Põlvehaarde Tuharaveneitus

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Põlvehaarde tuharaveneitus on istuv liikuvusharjutus, kus tõmbad istudes püsti ühel jalal põlve rinnapoole, teise jala sirge ette sirutatud. Põlve ülestõmbamine ja kerge tõmbamine üle keha paneb selle poole tuhara otsese ja kontrollitava venituse alla, samal ajal kui pikk istumisasend hoiab puusad ausad ja alaselja toetatuna. Vaja on ainult väheke põrandapinda, mistõttu on see üks lihtsamaid tuharaveneitusi, mille saab mugavalt lisada soojendusse, jahutusse või keskpäevasele pausi töölaua taga.

See venitus on eriti kasulik neile, kelle tuharad on pika istumise tõttu koored või «magavad». Kontoritöötajatel, jooksjatel, jalgratturitel ning tõstjatel, kes kükivad ja ette painutavad suurte raskustega, koguneb pinge tihti just puusade ümber, ja istuv põlvehaare annab sellele kudele õrna vabanemise, sundimata põlve ohtlikesse asenditesse. See on ka tavaline taastusharjutus neile, kes alustavad jalatreeningutele tagasi pöördumist, sest intensiivsust juhib täielikult see, kui tugevasti tõmbad.

Peamine sihtkoht on tuharalihaste grupp, eelkõige gluteus maximus ja gluteus medius'i ülemised, välised kiud. Kui põlv liigub rinnapoole, lühenevad liikuva jala puusapainutajad hetkeks, samal ajal kui puusaekstensorid ja sügavad välispöörajad pikenenevad, ja paljud tunnevad ka meeldivat vabanemist alaseljas, kui vaagen kaldub. Sirge jääv jalg püsib aktiivsena, mis hoiab selle poole reieluu tagumise lihase ja sääre kergelt pinge all ning takistab küürus vajumist.

Etuüleseadmine on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istumine püsti istmikupeenarde peal, mitte kokku vajununa sabaauku, määrab, kas venitus tabab tuhara või lihtsalt ümardab nimmelülide piirkonda. Hoia venitatava jala jalg kas painutatuna või lõdvalt, nagu mugavam on, ja haara kätega säärest või reie tagant, mitte ära vajuta otse põlvekedra peale. Tõmbamine põlvekedrast on kõige levinum ettevalmistusviga ja ka kõige lihtsamini parandatav.

Hea täitmiseks tõmba põlv sama poole õla suunas või kergelt üle keha keskelde, hinga rahulikult ja hoia ülemist asendit kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, enne kui langetad jala kontrollitult. Peaksid tundma sügavat, kuid talutavat venitust tuharas, mitte kunagi teravat valu puusaliigeses või põlves. Kuna kumb pool töötab eraldi, hoia mõlemal poolel hoidmisaeg võrdne, ja kui kasutad seda eraldi painduvustreeninguna, tee kaks kuni kolm vooru.

Juhised

• Istu põrandale, jalad sirged ette sirutatud, jalad koos, ja pane peopesad puusade kõrvale põrandale tasakaalu hoidmiseks.
• Istu püsti istmikupeenarde peal, et selg oleks neutraalses asendis, siis painuta parem põlv ja tõsta jalg põrandalt.
• Haara kätega parema reie tagant või säärest, vahetult põlve all, hoides rindkeres üles ja õlad lõdvalt.
• Pinguta kõhulihased kergelt ja hoia sirge vasak jalg pikk ja aktiivne, põlvekedraga lakke suunatud.
• Tõmba parem põlv rinnapoole, lasedes sellel kergelt vastassuunas, vastase õla poole triivida, kui soovid tugevamat tuharaveneitust.
• Peatu, kui tunned kindlat venitust paremas tuharas ja välises puusas, ja hoia seda asendit kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, aeglaselt hingates.
• Langeta parem jalg aeglaselt ja kontrollitult põrandale, ära lase sellel lihtsalt kukkuda.
• Vaheta poolt ja korda sama tõmbamis- ja hoidmise järjekorda vasaku jalaga, võrdsustades hoidmisaega.
• Tee kaks kuni kolm kordust poole kohta, seades istumisasendite vahel iga kord uuesti püsti.
• Hinga sisse, kui tõstad põlve, ja hinga välja, kui tõmbad selle ligi, kasutades iga väljahingamist, et veidi sügavamale venitusse laskuda.

Nõuanded & Nipid

• Kui märkad, et oled kokku vajunud sabaauku, toesta ennast kokkumurtud rätikuga või istu madala padja serval, et vaagen püsiks püsti ja venitus jääks tuharasse.
• Ära vajuta tõmbamisel otse põlvekedrale; haara reie tagant või säärest, et põlveliiges endas ei saaks koormust.
• Üle keha tõmbamine rõhutab väliseid tuharalihaseid ja piriformis'i piirkonda, samal ajal kui sirge tõmbamine sama poole õla suunas mõjutab gluteus maximus'i üldisemalt — vali nurk, mis vastab sellele, kus on kõige koorem.
• Hoia sirge jala varbad enda poole tõmmatud ja põlvekedra üles suunatud; kui see jalg langeb kõrvale, tähendab see tavaliselt, et ülemine keha pöörab kompensatsiooniks.
• Kui reie tagant haaramine on raske pikkade jalgade või jäikuse tõttu, mässi rätik sääre ümber ja hoia otstest, selle asemel et sundida käsi ümber jala ulatuda.
• Ära näri põlve kiire tõmbeega; venitus peaks süvenema mitme hingetõmbe jooksul, ja kiire sundimine paneb puusalihased kaitsele ning koorduma.
• Peatu ja vähenda liikumisulatust, kui tunned näpistamist puusa esiosas või mõnd põlve ebamugavust — tõmba vähem ligi ja hoia põlv rohkem õlaga samal joonel.
• Soojad puusad venivad paremini, seega töötab see harjutus hästi pärast kõndimist, kerget kardiotrenni või jalatreeningu lõpus, mitte väga esimesena külmana.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Põlvehaarde tuharaveneitus mõjutab?

See venitab peamiselt gluteus maximus'i ja väliseid tuharalihaste kiude, teisejärgulise venitusega sügavates puusapöörajates. Alaseljas tekib sageli kerge vabanemine, kui vaagen tõmbe ajal kaldub.

Miks tehakse Põlvehaarde tuharaveneitust istudes, mitu selili lamades?

Istumine hoiab sirge jala põrandal ja sunnib sind hoidma püsti selga, mis isoleerib venituse ühele puusale korraga. Selili versioon on alaseljale õrnem, kuid istuv versioon annab rohkem kontrolli tõmbenurga üle.

Kas Põlvehaarde tuharaveneitus sobib algajatele?

Jah, see on madala oskustasemega ja iseend reguleeritav, sest sügavust juhid sina tõmbetugevusega. Algajad peaksid alustama kergemate tõmmetega ja lühema hoidmisega, umbes viisteist kuni kakskümmend sekundit poole kohta.

Kui kaua peaksin Põlvehaarde tuharaveneitust hoidma?

Kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit poole kohta on hea vaikeväärtus, ja kaks kuni kolm vooru sobib hästi eraldi painduvustreeninguks. Kiireks eeltrenni vabanemiseks piisab tavaliselt ühest viieteistsekundilisest hoidmisest poole kohta.

Kas peaksin tõmbama põlve rinnapoole või üle keha?

Sirge tõmbamine rinnapoole annab üldise tuharaveneituse, samal ajal kui põlve suunamine vastase õla poole mõjutab rohkem välist puusad ja sügavaid pöörajeid. Proovi mõlemat nurka ja kasuta seda, mis kõige paremini vastab sellele, kus tunned pinget.

Kas on viga vajutada selle venituse ajal põlvekedrale?

Jah, tõmbamine põlvekedrast suunab jõu põlveliigesesse, mitte puusasse. Haara reie tagant või säärest, et venitus jääks tuharasse.

Millega saan asendada, kui põrandal istumine on ebamugav?

Seisev versioon, kus haadlad ühe põlve rinnale seina lähedal tasakaalu hoidmiseks, töötab sama puusanurgaga, või võid lamada selili ja tõmmata põlve rinnapoole. Mõlemad on mõistlikud alternatiivid, kui põrandal istumine häirib sabaauku või põlvi.

Kas ma saan teha Põlvehaarde tuharaveneitust iga päev?

Üldiselt jah, sest see on õrn, kehakaalul põhinev venitus ilma koormuseta. Kui teed seda iga päev, hoia intensiivsus mõõdukas ja ära suru põlve iga sessioonil agressiivselt.

Millal on parim aeg kasutada Põlvehaarde tuharaveneitust?

See sobib hästi jahutuseks pärast kükkeid, sammu, jooksmist või jalgrattasõitu, või keskpäevase pausina pika istumise järel. Pärast kergemat aktiivsust, mitte täiesti külmana tehtuna, annab see tavaliselt mugavama ja tõhusama venituse.

Kas on normaalne tunda Põlvehaarde tuharaveneitust alaseljas, mitu tuharates?

See tähendab tavaliselt, et sinu vaagen on allapoole tõmmatud ja selg ümardub. Istu istmikupeenarde peal püstemaks, vähenda seda, kui kaugele põlve tõmbad, ja tunne peaks liikuma tagasi tuharasse.