Puusa Sisepööre Lamades
Puusa sisepööre lamades on madala koormusega põrandaharjutus, mis õpetab puusasid sisse pöörama, samal ajal kui kere jääb rahulikuks. Sa lamad selili, põlved kõverad ja jalad põrandal, sead vaageni lamedasse neutraalsesse asendisse ning pöörad siis mõlemad reied sisse nii, et varbad liiguvad väljapoole ja põlved tõmbuvad õrnalt üksteise poole. Kuna oled lamavas asendis ja töötad ilma välise koormuseta, annab harjutus selge viisi tunda ja kontrollida rotatsiooni, mida paljud inimesed pole kunagi teadlikult treeninud.
Puusa sisepööre on sageli unustatud pool puusa rotatsioonist. Enamik jõusaaliprogramme on täis välispöörde harjutusi, kuid kõndimine, jooksmine, suuna muutmine ja isegi kükitamine sügavale nõuavad kõik reie sissepööramist stabiilse jala kohal. Neile, kellel on raske lasta põlvel sisse suunduda, kes tunnevad puusa esiküljel ummikut või näpistust või kes kasutavad alaselja liigselt, et rotatsiooni simuleerida, tasub seda mustrit kõigepealt harjutada isoleeritult.
Pöörde teevad puusa sisepöörajad, peamiselt gluteus medius'i esiosakiud ja puusa välisküljel asuv tensor fasciae latae. Vähem tähtis pole ka selles asendis töötavad kere lihased, sealhulgas sügavad kõhulihased ja kaldkõhulihased, mis hoiavad ribilõuendi ja vaagna paigal, et liikumine tõepoolest toimuks puusaliigeses ega võetaks laenule selgroost. Just see ühendus puusa kontrollist ja kere stabiilsusest teeb harjutuse kasulikuks, hoolimata selle lihtsast välimusest.
Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus harjutustes. Kui alustad kumerdunud alaselja või ette kaldu vaagnaga, on puusad juba sellises asendis, mis piirab sisepööret, ja sina lõpetad vaagna kaldutamise või keeramisega, et luua liikumise mulje. Kui tasandad kõigepealt alaselja põranda suunas ja hoiad käed lõdvalt külgedel tasakaalu eest, on puusaliiges asendis, kus väike ja aus rotatsioon on võimalik.
Teosta liikumist aeglaselt ja mõõdukas ulatuses. Paar kraadi kontrollitud pööret ankurdatud vaagnaga on väärt palju rohkem kui suur kiik, mis kaasa tirib selgroo ja vaagna. Harjutus sobib hästi soojendustesse, puusa liikuvusrutiinidesse ja rehabilitatsioonilaadsetesse programmidesse; seda saab kasutada ka raskemate alakeha harjutuste seeriate vahel, et meelde tuletada puusadele pööramist enne nende koormamist.
Nagu iga rotatsiooniharjutuse puhul, on peamine ohutusnõue püsida valutuseta ulatuses. Venitamistunne puusa välisküljel või tagaküljel on normaalne; terav näpistus kubemes või puusa esiküljel on märk, et tuleb ulatust vähendada või vaageni reguleerida enne jätkamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sobi selili treeningmatile, põlved kõverad ja jalad põrandal umbes puusa laiusel.
- Siruta käed külgedele umbes õla kõrgusel peopesad allapoole, et ülakeha oleks stabiilne ja lõdvestunud.
- Kalluta vaagen veidi tahapoole ja tasanda alaselja õrnalt põranda suunas; hoia seda asendit kogu seeria jooksul.
- Pinge kõhulihased kergelt, nagu kaitseksid kõhupiirkonda, ilma hinge kinni hoidmata.
- Hoides mõlemad jalad põrandal ja vaagna paigal, pööra mõlemad reied sisse nii, et varbad pöörduvad väljapoole ja põlved triivivad veidi üksteise poole.
- Peatus esimesel punktis, kus tunned mugavat venitust puusa välisküljel või kus vaagen hakkab liikuma, ja hoia lõppasendit üks kuni kaks sekundit.
- Pööra jalad aeglaselt tagasi väljapoole, kuni põlved suunatud taas lakke ja jalad on algasendis.
- Hinga välja, kui pöörad sisse, ja hinga sisse, kui naased, hoides hingamise sujuva ja pidevana.
- Tee planeeritud arv kordusi ühes suunas, seejärel lähtesta vaagen ja hinga rahulikult, enne kui alustad järgmist seeriat.
Nõuanded & Nipid
- Kui alaselg tõuseb põrandalt, kui põlved sisse triivivad, oled möödunud oma tegelikust puusa ulatusest; vähenda pööret ja tõmba vaagen uuesti sisse.
- Jalad peavad jääma põrandale ja olema pöördepunktiks. Varvaste või kannade tõstmine liigse pöörde simuleerimiseks liigutab pahkluud, mitte puusa.
- Ära lase põlvedel pöörde lõpus kokku lüüa. Üksteise poole triivimine peab olema järk-järguline ja kontrollitud.
- Jälgi ribilõuendit, mitte ainult jalu. Kui roieted tõusevad laiali ja rind kaldub, kui pöörded, on kere võtnud üle töö, mis peaks olema puusade pärus.
- Väikesed ulatused on alguses normaalne. Paljudel inimestel on selles asendis vaid mõni kraad tegelikku sisepööret, ja just seal toimub paranemine.
- Vajuta jalgade välisservad kergelt põrandale, kui varbad pöörduvad välja; see aitab puusa väliskülje lihastel pöörde teha, mitte ei lase raskusjõul põlvi sisse loksuda.
- Kui tunned näpistust kubeme esiosas, vähenda sügavust ja proovi veidi väiksemat põlvenurka, sest sügavam põlveliigendi painutus võib mõnel inimesel puusa esiosa kitsaks teha.
- Liigu aeglasemalt, kui tundub vajalik. Harjutuse väärtus tuleb ülemineku kontrollist, mitte võimalikult suure nurga saavutamisest.
- Kasuta seda soojendusena enne kükitamist, sammuharjutusi või jooksmist, mitte raskete treeningute lõpetajana; puusad reageerivad hästi sagedasele ja värskele praktikale.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid puusa sisepööre lamades tegelikult koormab?
Pöörde teevad puusa sisepöörajad, peamiselt gluteus medius'i esiosakiud ja puusa välisküljel asuv tensor fasciae latae. Kõhulihased ja kaldkõhulihased töötavad isomeetriliselt, et vaagen ja ribilõuend ei keeraks jalgadega kaasa.
Miks liiguvad mu põlved üksteise poole, aga puusad justkui ei pöördu?
See sisesuunaline põlvede triiv on just see, kuidas puusa sisepööre välja näeb, kui jalad on põrandal, seega on see planeeritud liikumistee. Oluline on, et vaagen jääks kogu aeg põrandal lamedaks.
Kas puusa sisepööre lamades sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusa rotatsiooni harjutusi, sest tegemist on keharaskusega tehtava lamavharjutusega, mis nõuab ainult väikest liikumisulatust. Alusta aeglaste, lühikeste pööretega ja lase ulatusel nädalate jooksul kasvada.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Üks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglasest kordusest sessiooni kohta on praktiline alguspunkt. Kuna koormus on madal, saab harjutust teha enamikel päevadel, sealhulgas soojenduse osana.
Kas peaksin seda tundma alaseljas?
Ei, töö peaks jääma puusade välisküljele ja kerge hoidvaks pingeiks kõhulihastes. Kui alaselg pingutab või kumerdub, kaldutab vaagen hoopis, selle asemel et püsida paigal, seega vähenda pöörde ulatust ja tasanda selg uuesti.
Kas saan teha puusa sisepööret lamades, kui tunnen näpistust puusa esiosas?
Kerge venitustunne on korras, kuid terav või näpistav tunne kubemes või puusa esiosas on märk, et tuleb tagasi astuda. Proovi veidi väiksemat pööret, pisut väiksemat põlvenurka või peatu ja lase puusal hinnata, kui näpistus pidevalt kordub.
Mida saan kasutada, kui ei saa põrandale?
Ping või kindel voodi sobib lamava variandi asenduspinnaks, sest vaja on vaid midagi, mis toetab selga ja võimaldab jalgadel siiski põrandal puhata. Istuv puusa sisepööre pingil on teine võimalus, kui lamav muster juba tundub loomulik.
Miks hoida käed külgedel liikumise ajal?
Käed annavad laia, stabiilse baasi, et ülakeha ei veereks, kui jalad pöörduvad. Kui õlad on selles asendis ebamugavad, vii käed lähemale kehale, hoides peopesad allapoole.
Kuidas see erineb puusa välispöörde harjutustest?
Välispöörde harjutused pööravad reie väljapoole, samas kui puusa sisepööre lamades pöörab reie sisse paigaloleva jala kohal. Mõlema suuna treenimine hoiab rotatsiooni tasakaalus, kuid sisepööre on tavaliselt nõrgem lüli ja vajab rohkem tähelepanu.
