Malasana Hoiak Taeva Poole Ulatuva Käega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Malasana hoiak taeva poole ulatuva käega on sügav joogast inspireeritud kükitamise hoidmine, mis algab klassikalisest malasana asendist, käed kokku surutuna rinnal, ja lisab ühe käega pöörleva ulatuse taeva poole. Kükitamise põhjast toetad ühe käe peopesa või sõrmega põrandale, seejärel tõstad vastaskäe sirgelt lakke, nii et keskosa pöördub lahti ja pilk järgneb tõstetud käele. Tulemuseks on ühes asendis tehtav sügav puusade avaja, selgroo pööre ja õla venitus.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle puusad ja pahkluud on pikaajalisest istumisest kanged, samuti jõutreenijatele, kes kükitavad, teevad surnud tõmbeid või jooksevad ja soovivad taastada liikumisulatust kükitamise põhjapositsioonis. See arendab passiivset paindlikkust sisereielihastes, tuharates, sääremarbudes ja puusalihastutes, samal ajal nõuab aktiivne ulatus tõelist liikuvust rindkere lülisambast ja õlast. Kuna hoiad asendit korduste kordamise asemel, arendab see ka taluvust koormatud sügava kükitamise positsioonide suhtes.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Jalgade asend määrab, kas puusad saavad tõesti lõdvestuda või kas hakkad omaenda liigestega võitlema. Jalad umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, mugava nurga all välja pööratuna, kannad kui võimalik maas, annab sisereielihastele ruumi pikeneda ja hoiab selgroo piisavalt püsti, et pöörda. Kui kannad tõusevad, laguneb kogu asend varvastel tasakaalustamiseks ja venitus lekib puusadest minema.

Heaks sooritamiseks vajuda täielikult kükkidesse ja kasuta küünarnukke, et suruda põlvi sisemise külje kaudu õrnalt väljapoole, peopesad kokku südame juures. Hinga rahulikult kõhtu ja lase iga väljahingamisel end veidi sügavamale vajuda. Kui oled stabiilne, toeta üks peopesa põrandale kõrvale ja tõsta teine käsi sirgelt üles, pöörates rindkere taeva poole. Pööre peaks tulema ribikogust, mitte kaela väänamisest ega kükitamise kokkuvarisemisest.

Levinud kasutusviis on soojendusvooluna enne jalatreeningut või iseseisva hommikuse mobiilsusrutiinina. Paljud kasutavad seda ka taastumishoidmisena pärast jooksmist või rattasõitu. Kuna see ei vaja varustust ja vähe ruumi, on seda lihtne igal pool harrastada, kus saad mugavalt kükkida.

Ohutuskohtadest on peamised lihtsad: ära kunagi sunni kannu tasaseks, kui pahkluud pole valmis, hoia põlved samas suunas kui varbad ja tõuse põhjapositsioonist aeglaselt, mitte ei põrga. Kui sügav kükkimine häirib põlvi või alaselga, hoiab rullitud rätik kannude all või ukseraami toel hoidmine venituse efektiivsena ilma koormuseta.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, varbad mugavalt välja pööratud, ja vajuta täielikku kükkidesse, laskudes puusadega kannude vahele.
• Too peopesad kokku rinnakese ette palveasendisse ja suru küünarnukid põlvede sisekülgede vastu.
• Suruge küünarnukid õrnalt väljapoole, et põlved avaneksid samas suunas kui varbad, hoies rinna üles ja selgroo nii püsti kui võimalik.
• Tõmba kõht kergelt sisse ja hinga aeglaselt kõhtu, lased iga väljahingamisel end veidi sügavamale kükkidesse settida.
• Vabasta üks käsi palveasendist ja toeta peopesa või sõrmed põrandale sama poole puusa kõrvale.
• Tõsta vastaskäsi sirgelt lakke, pöörates rindkere lahti ja suunates pilgu üles tõstetud käele.
• Hoia seda taevaulatuse positsiooni mitme aeglase hingetõmbe jooksul, hoies mõlemad jalad maas ja kükkide sügavus muutumatuna.
• Too tõstetud käsi tagasi palveasendisse, suru mõlemad küünarnukid uuesti põlvede vastu ja tsentreeri kaal enne külje vahetamist.
• Korda ulatust teisel küljel, seejärel välju kükkidest surudes kogu jalalt ja tõustes aeglaselt seisma.

Nõuanded & Nipid

• Kui kannad tõusevad põrandalt, libista nende alla rullitud rätik või raamat, selle asemel et varvastel tasakaalustada, mis nihutab venituse puusadest minema.
• Laienda hoiakut enne taevaulatuse lisamist. Kitsas kükkides tundub ribikogu pöördumine põlvedele pigem koormusena kui sisereielihaste venitusena.
• Suruge küünarnukk põlve vastu, mitte põlvi ise, et liiges jälgiks varbaid ja ei vajuks sisse.
• Pööre peaks avama rindkere lakke. Kui alaselg keerab hoopis, tõsta ülakäsi veidi vertikaalist ette, kuni keskselg järele jõuab.
• Hoia kaal ühtlaselt mõlemal jalal, kui üles ulatad. Nihkumine toetava käe poole paneb kükkides kokku ja lühendab puusade venitust.
• Toetava peopesa asend on oluline: pane see umbes käelaiuse võrra sama poole jala kõrvale, nii et õlg jääb randme kohale ilma selgroo ümardamata.
• Kasuta väljahingamist sügavamale vajumiseks. Sügavuse sundimine sissehingamisel pingestab tavaliselt ainult puusad ja hoiab need suletuna.
• Pahkluude soojendamine mõne õrna tagasi-kivitamisega enne hoidmisse laskumist muudab täieliku kükkide palju kättesaadavamaks.
• Kui sügav istumine häirib põlvi, vähenda sügavust veidi ja hoia kauem; tuharad ja sisereied saavad siiski piisavalt stiimulit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid malasana hoiak taeva poole ulatuva käega venitab?

See sihib peamiselt tuharaid ja sisereid sügavas kükkides, samal ajal töötavad pahkluu sääremarbud ja puusalihastud läbi ulatuse. Taeva ulatus lisab venituse keskselga, rindkerekale ja õlale ulatava külje poolt.

Kas malasana hoiak taeva poole ulatuva käega sobib algajatele?

Jah, kuid algajatel on sageli vaja muudatusi, nagu kõrgendatud kannud või ukseraami hoidmine tasakaalu jaoks. Sügavust saab vähendada, samal ajal treenides samu puusa- ja pahkluu liikuvust.

Miks tõusevad minu kannad põrandalt selle hoidmise ajal?

Piiratud pahkluu dorsifleksoon on tavaline põhjus ja see on väga levinud. Pane rullitud rätik kannude alla, et saaksid hoida keskosa püsti ja lasta puusadel tööd teha.

Kas põlved peaksid taevaulatuse ajal väljapoole suruma?

Põlved peaksid jääma avatuks varbadega joonde, küünarnuki surumise juhitud enne käe sirgendamist. Ulatuse ajal hoia kükkides põlved stabiilsena, mitte lase neil torso pöördumisel sisse vajuda.

Kui kaua peaksin iga külje taevaulatust hoidma?

Viis kuni kaheksa aeglast hingetõmbe külje kohta töötab enamuse jaoks hästi. Pikemad hoidmised 30 kuni 60 sekundit on korras, kui positsioon tundub mugav ja stabiilne.

Kas saan seda kasutada soojendusena enne kükkimist või surnud tõmbeid?

See on tõhus soojendus, kuna avab täpselt need puusa-, pahkluu- ja keskselja ulatused, mida need tõstetavad nõuavad. Hoia hoidmised lühemad, umbes 15 kuni 20 sekundit külje kohta, kui kasutad seda enne treeningut.

Mida teha, kui rindkere pööramine lakke tundub piiratud?

Vähenda pöördenurka ja hoia tõstetud käsi veidi peaoOtsast ette, mitte otse vertikaalselt. Rindkere lülisamba liikuvus paraneb järk-järgult pideva praktikaga.

Kas on turvaline nii sügavale istuda põlvede jaoks?

Tervete põlvedega on sügav keharaskuse kükkides põlvedega varbade kohal üldiselt hästi talutav. Kui sügav painutamine põhjustab valu, vähenda sügavust või tõsta puusad madala ploki peale ja konsulteeri spetsialistiga, kui ebamugavus püsib.

Mida saan kasutada selle asemel, kui ei suuda sügavas kükkides tasakaalu hoida?

Hoia tugevat ukseraami, kükkiräti postit või tooli seljatuge ühe käega, samal ajal tehes taevaulatust teisega. See annab sama puusade avamise palju väiksema tasakaalu nõudmisega.

Kuidas taeva ulatus erineb lihtsa malasana hoidmisest?

Lihtne hoidmine on staatiline puusa- ja pahkluu avaja, samal ajal lisab taeva ulatus rindkere lülisamba pöörde ja õla venituse ulatava külje poolt. Mõlemas suunas pööramine aitab ka paljastada ja korrigeerida külgede vahelisi asümmeetriaid.