Plaksud Pea Kohal Ja Põlve All

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Plaksud pea kohal ja põlve all on püstiasendis tehtav harjutus ilma varustuseta, mis ühendab ühe rütmilise korduse sisse kaks koordineeritud plaksu: tood käed kokku pea kohal ja viid need siis alla, et plaksutada tõstetud põlve all. Harjutus ühendab kontrollitud keskkeha tõstmise tervet keha hõlmava koordinatsiooniga; peamised töötavad alad on kõhulihased, reite esikülg ja õlad, põlvetõstmist aga ajavad puusafleksorid.

Kuna iga kordus sunnib käed liikuma pea kohalt puusade kõrgusest allapoole, tõuseb samal ajal üks jalg nende vastu, nõuab harjutus ajastuselt sama palju kui jõult. Kõhulihased peavad keha raskuskese nihkudes pagasiruumi pingestama ja kontrollima, puusafleksorid ja reie eesmised lihased tõstavad põlve ning õlad ja käed annavad plaksule jõu. Katkemata tehtuna tõstab harjutus hingamissagedust kiiresti, seepärast sobib see hästi soojenduseks või kardiointervalliks.

See harjutus sobib laiale ringile. Algajad saavad sellega ilma varustuseta õppida ülakeha ja alakeha rütmi ühendama, kogenenumad tõstjad ja tunnilised kasutavad seda jõutreeningu osade vahel madala oskustasemega pulsi tõstjana või tsirkli osana. Eriti kasulik on see, kui varustust pole, ruumi on vähe või kui tahad lühikese ajaga kogu keha üles äratada.

Lähteasend on tähtsam, kui paistab. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiusel, raskus jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale ja roided vaagna kohal. Kui alaselg paindub, kui käed lähevad pea kohale, või kui pagasiruum kaldub tahapoole põlve tõustes, kaotad kõhulihaste töö ja plaksust saab kohmakas käeliigutus. Pikk selgroog ja kerge pinge on see, mis teeb iga plaksu puhtaks.

Head tehnika jaoks tõsta mõlemad käed otse pea kohale ja plaksuta peopesad kokku, siis, kui käed laskuvad, tõsta üks põlv umbes puusa kõrgusele ja plaksuta käed reie all kokku. Too jalg kontrollitult põrandale tagasi, tõsta käed uuesti ja vaheta iga kordusega põlve. Rütm peab tunduma nii: plaks üleval, plaks põlve all, plaks üleval, plaks teise põlve all.

Peamised praktilised punktid on tempo ja kehahoid. Kiiresti on hästi, kui muster on sujuv, kuid kiirus ei tohi kunagi tulla selja tagakaldumisest ega rindkere ette langedest põlve vastu. Kui tasakaal hõlbub, aeglusta tempot või langeta põlve kõrgust, kuni koordinatsioon tundub automaatne, ja suurenda siis sealt tempost.

Juhised

• Seisa nii, et jalad on puusalaiusel, põlved pisut lõdvad ja raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
• Pingesta kõhulihased kergelt ja hoia roided vaagna kohal, et alaselg ei painuks.
• Tõsta mõlemad käed üles, kuni need on pea kohal täielikult sirged, ja plaksuta peopesad kokku pea kohal.
• Kui käed laskuvad tagasi alla, nihuta raskust pisut ja tõsta üks põlv üles umbes puusa kõrgusele.
• Plaksuta käed kokku tõstetud põlve all, hoia pagasiruum pikk, ära ümarda rindkere reie suunas.
• Tao tõstetud jalg kontrollitult põrandale tagasi ja lase käed jätkata liikumist üles pea kohal oleva plaksu suunas.
• Korda plaksu pea kohal ja tee seejärel põlvealune plaks teise jalaga, vahetades iga kordusega põlve.
• Väljuta teravalt iga plaksu ajal ja hinga lühidalt sisse, kui käed liiguvad tagasi pea kohale.
• Hoia rütm stabiilsena, lase käedel tempo ette anda, samal ajal kui pagasiruum püsib pingestatud ja püsti.
• Lõpetamiseks tee plaks pea kohal, langeta käed külgedele ja too mõlemad jalad tagasi stabiilsesse püstiasendisse.

Nõuanded & Nipid

• Kui märkad, et pagasiruum kaldub iga põlvetõstega tahapoole, pingesta kõhulihased enne kordust tugevamini; kaldumine tähendab tavaliselt, et pagasiruum neelab jala tõukejõu ära, selle asemel et selle vastu pingestuda.
• Sihi põlvealune plaks just reie alla, mitte sääre suunas – viimane sunnib selga ümardama ja pika kehahoiu kaduma.
• Vaheta põlve iga korduse järel, ära tee mitut kordust ühel poolel, muidu rütm läheb sassi ja üks puusafleksor teeb enama osa tööst.
• Kui tasakaal kõigub põlve tõustes, laienda seisangut pisut ja aeglusta tempo enne põlvekõrguse vähendamist.
• Hoia plaks otse pea kohal, mitte pea taga; tahapoole ulatumine koormab alaselga üle ja vähendab kõhulihaste kaasatust.
• Lase iga jalg pehmelt maha, põlv kergelt painutatud, ära lase tal põrandale lüüa – eriti siis, kui teed katkemata kordusi ajale.
• Käed annavad tempo. Kui plaksud muutuvad ladestiks või ei taba, oled kiirem, kui sinu koordinatsioon lubab.
• Soojenda õlgu enne mõne aeglase käeringiga, sest käed läbivad iga kordusega suure kaare pea kohalt allapoole.
• Tsirklis kohtle seda kui hingamissageduse tõstjat: hoia kordused rütmilised, ära sprindi esimesi ega lase tehnika kaotsi minna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad harjutuses Plaksud pea kohal ja põlve all?

Peamine töö tuleb kõhulihastelt, mis pingestavad ja kontrollivad pagasiruumi iga käeliigutuse ja põlvetõste ajal. Reie eesmised lihased ja puusafleksorid tõstavad põlve, õlad ja käed annavad plaksudele jõu ning pulss tõuseb, kui kordused on katkemata.

Kas Plaksud pea kohal ja põlve all sobib algajatele?

Jah, see ei vaja varustust ja koordinatsioonivajadus on põhiline. Algajad peaksid alustama aeglase tempo ja mõõduka põlvekõrgusega, kuni muster plaks üleval, plaks põlve all tundub loomulik.

Kui kõrgele peaksin põlve tõstma põlvealuse plaksu jaoks?

Umbes puusa kõrgusel on enamikule piisav, tingimusel et saad reie alla plaksutada ilma rindkere ette vajumata või tahapoole kaldumata. Kui plaks sunnib kehahoiu lõhkema, langeta põlve pisut.

Kas peaksin harjutuses Plaksud pea kohal ja põlve all jalgu vahetama?

Põlve vahetamine iga kordusega hoiab töö puusafleksorite vahel tasakaalus ja säilitab liikumise loomuliku rütmi. Mitme korduse tegemine ühel poolel on võimalik, kuid enamikul inimestel läheb nii ajastus kui ühtlus kaduma.

Miks kaldun tagasi, kui põlv tõuseb?

Selline kaldumine tähendab tavaliselt, et kõhulihased pole piisavalt pinges ning pagasiruum kompenseerib jala tõstmist. Taasta kehahoid, pingesta kõhulihased enne iga kordust ja keskendu sellele, et roided jäävad vaagna kohale.

Kas saan kasutada harjutust Plaksud pea kohal ja põlve all kardiona?

Jah. Katkemata tehtuna ühtlase rütmi tõstab see hingamist ja pulssi kiiresti, mistõttu on see levinud soojendusharjutus või intervallijaam kehakaalutsirkletes.

Millega saan asendada, kui põlvealune plaks on koordineerimiseks liiga keeruline?

Proovi püstist põlvetõstet, kus käed lihtsalt liiguvad allapoole reie vastu ilma plaksuta, või kõrge põlve marsi koos käe ülesulatamisega. Kui ajastus paraneb, lisa plaks tagasi.

Kas on ohutu teha harjutust Plaksud pea kohal ja põlve all iga päev?

Enamikule tervetele inimestele jah, sest tegemist on madala koormusega kehakaaluharjutusega. Kui õlgade, puusade või alaselja ebamugavustunne pea kohale ulatumisest või põlvetõstest süveneb, vähenda liikumisulatust või jäta need päevad vahele.

Mitu kordust peaksin tegema harjutusest Plaksud pea kohal ja põlve all?

Loe iga plaksu põlve all üheks korduseks. Soojenduseks piisab 15 kuni 30 katkemata kordusest mõõdukal tempol; kardiotseklis tööta ajaplokkidena 20 kuni 40 sekundit, hoides plaksud puhtad.