Milliseid lihaseid selili tsüklilised pahvikud treenivad?

Kõhulihased ja puusapainutajad teevad suurema osa tööst, ajades jalgu pedaaleerima ja stabiliseerides keskkeha. Õlad ja käed teevad pahvikud ning vöökohalihased (obliques) aitavad kontrollida kerget pöördumist iga vahelduva käega.

Kas selili tsüklilised pahvikud sobivad algajatele?

Jah, seni kuni hoiad põlved üsna painutatud ja pedaaleerimisringid väiksed. See hoiab pinge kõhulihastel, mitte alaseljal – just seda peaksid algajad kõige rohkem jälgima.

Kas õlad peaksid selili tsükliliste pahvikute ajal põrandal olema?

Jah, seda versiooni tehakse pea ja õlad matil puhates. Pahvikud liiguvad otse üles lae suunas, seega pole vaja kranzhi ega torso tõstmist.

Miks mu alaselg valutab, kui jalad õhus pedaaleerivad?

Puusapainutajad tõmbavad vaagnale, ja kui kõhulihased ei ole piisavalt pinge all, õõnestub alaselg põrandalt lahti. Painuta põlvi rohkem, vähenda jalgade sirutuse ulatust ja vajuta alaselja matile enne uuesti alustamist.

Kui kaua peaksin selili tsüklilisi pahvikuid ühe seeriana tegema?

Alusta 20–30 sekundiga katkematut pedaaleerimist ja pahvikuid ning jõua 40–60 sekundini, kui kontroll ja vastupidavus paranevad. Selle harjutuse puhul töötavad ajavahemikud paremini kui korduste loendamine.

Kuidas erinevad selili tsüklilised pahvikud jalgratast cranchist?

Jalgratta kranch tõstab ja pöördab torso, et tuua küünarnukk vastaskäe põlve suunas, samal ajal hoiavad selili tsüklilised pahvikud õlad põrandal ja lüovad käed ülespoole. See muudab harjutuse kaelale säästlikumaks ja rütmilisemaks vastupidavustreeninguks.

Kas selleks harjutuseks on vaja varustust?

Varustust pole vaja peale põranda, kuid treeningmatt on soovitatav, et pehmendada selga ja saba-luud. See teeb selle mugavaks valikuks kodutreeninguteks ja reisimiseks.

Kas ma saan selili tsüklilisi pahvikuid kasutada kardiona?

Jah, kiire ja katkematu tempoga tõstab see hingamis- ja pulsisagedust, jäädes madala koormusega, sest selg on kogu aeg põrandal toetatud. See sobib hästi ringtreeningutesse või kardiolõpetajana.

Kuidas muuta selili tsüklilisi pahvikuid raskemaks?

Siruta jalad iga pedaaleerimisringi jooksul põrandale lähemale, mis suurendab hooba pikkust ja nõuab rohkem kõhulihastelt ja puusapainutajatelt. Võid ka pikendada intervalliaega, mitte kiirendada – see säilitab tavaliselt parema tehnika.

Selili Tsüklilised Pahvikud

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Selili tsüklilised pahvikud ühendavad ühes põrandaharjutuses kaks rütmilist mustrit: jalad pedaaleerivad õhus, nagu sõidaksid jalgrattaga, samal ajal kui käed lüovad vaheldumisi pahvika otse üles lae suunas. Sa lebavad kogu aeg selili, mis tähendab, et keskkeha peab olema pinge all ja stabiilne, samal ajal kui jäsemed liiguvad pidevalt selle ümber. Just see kombinatsioon püsivast keskkeha kontrollist ja kiiretest jäsemete liikumistest teeb selle harjutuse kasulikuks.

Peamise töö teevad ära kõhulihased ja puusapainutajad. Pedaaleerivaid jalgu ajavad edasi puusapainutajad, mis tõmbavad reisi üles ja ümber, samal ajal hoiavad kõhulihased alaselja põranda vastu ja takistavad vaagna kallutamist, kui jalad ringi liiguvad. Pahvikud lisavad õlad ja käed, ja kuna sa lüod pahvikat ühe käega korraga, pöördub keskkeha iga korduse juures kergelt ning peab samal ajal pöördumisele vastu panema. Stabiilse tempos tehtuna toimib see harjutus samal ajal madala koormusega vastupidavustreeninguna, mis tõstab hingamissagedust ilma hüpete ja varustuseta.

See on hea valik kõigile, kes soovivad kõhu- ja vastupidavusharjutust, mis on võrreldes püstise kardiotreeninguga säästlik põlvede ja alaselja jaoks. See sobib hästi ringtreeningusse, soojendustesse, kodutreeningutesse ja poksilaadsetesse vastupidavustreeningutesse. Kuna vaja on vaid põrandat ja soovitavalt matti, on seda lihtne ajakavasse paigutada peaaegu kõikjal ning intensiivsus tõuseb loomulikult koos selle.tempoga, kui kiiresti ja kui kaua sa pedaaleerid ja pahvikuid lüod.

Algsed on olulisemad, kui paistab. Kui heidad põrandale ja hakkad kohe käsi-jalgu vehkima, kaldub alaselg õõnestuma ja võtma töö üle – just sealne on enamiku ebamugavustunde allikas selle tüüpi harjutustel. Võta hetk aega, et vajutada alaselja põrandale, aktiveerida kõhulihased ja alustada pedaaleerimist painutatud põlvedega, enne kui midagi sirutad. Kontrollitud algus hoiab pinge seal, kus ta peaks olema.

Et harjutust hästi teha, hoia pedaaleerimine sile ja ümmargusena, mitte rapisevana, ja sobita pahvikud oma jalgade rütmi nii, et kogu keha liiguks ühe koordineeritud mustrina. Pea ja õlad võivad puhata matil kogu aja – see versioon ei nõua krampi ega tõusu, seega hoia kael lõdvestunud. Kui tunned, et alaselg tõuseb põrandalt lahti, painuta põlvi rohkem või aeglusta tempos, kuni kontroll taastub.

Praktiline viis selili tsükliliste pahvikute kasutamiseks on ajavahemike kaupa – näiteks 20–40 sekundit katkematu pedaaleerimise ja pahvikute järele puhkus, mitu ringi järjest. Algajad peaksid alustama lühemate seeriate ja rohkem painutatud põlvedega, edasijõudnud aga saavad sirutada jalad põrandale lähemale ja pikendada intervalle koos keskkeha kontrolli paranemisega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Heitu selili treeningumatil, jalad sirutatud ja käed painutatud, rusikad lõdvalt umbes rinnakõrgusel.
Vajuta alaselja õrnalt põrandale, pinge kõhulihased kokku ja tõsta mõlemad jalad maast, nii et põlved oleksid painutatud puusade kohal.
Hakka jalgu õhus siledalt pedaaleerima jalgrattasõidu taoliselt, hoides esialgselt ringid mõõdukas suuruses.
Kui jalad tsüklit teevad, lüo üks käsi otse üles lae suunas, seejärel vaheta kätt, nii et lüuksid pahvikuid vaheldumisi kooskõlas jalgade rütmiga.
Hoia pea, õlad ja ülaselg matil ning kael lõdvestunud kogu seeria jooksul.
Hinga rahulikult ja pidevalt, mitte hinge kinni hoides – ideaaljuhul väljahingamine iga paari pahvika järel.
Jätka pedaaleerimise ja pahvikute mustrit sihtaja või korduste arvuni, lastes alaseljal mitte õõnestuda matilt lahti.
Lõpetuseks aeglusta pedaaleerimist, langeta mõlemad jalad põrandale ükshaaval ja puhata käed kehakülgedel enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg tõuseb või õõnestub pedaaleerimise ajal, lühenda kaart hoides põlvi rohkem painutatuna; pikemad jalgade sirutused tõmbavad puusapainutajaid tugevamini ja kallutavad vaagna ette.
Sobita pahvikute rütm jalgade rütmiga, mitte lase käedel iseseisvalt vehkida, muidu muster laguneb ja kaotad keskkeha kontrolli kasu.
Suuna pahvikud lae suunas, mitte üle keha, et õlad teeksid töö ja ülaselg jääks matile.
Ära tõmba kaela ette, et käsi jälgida; hoia pilk otse üles lae suunas, et vältida kaelakoormust.
Suuna varbad kergelt, et jalgade ringid oleksid puhtad, kuid väldi põlvade jäika lukustamist, kui jalad sirutuvad.
Alusta väikeste ja kiirete pedaaleerimisringidega ning suurenda ulatust alles siis, kui suudad hoida ristluu ja alaselja põrandal lõõgastult.
Kui jalad väsivad enne kõhulihaseid, tee lühikesed pausid mõlemad jalad põrandal, mitte ära lase nõtketel kordustel jätkuda.
Kasuta seda harjutust ajavahemike kaupa ja kui soovid rohkem väljakutset, siruta jalad iga tsükli jooksul põrandale lähemale, mitte ära lihtsalt kiirenda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid selili tsüklilised pahvikud treenivad?
Kõhulihased ja puusapainutajad teevad suurema osa tööst, ajades jalgu pedaaleerima ja stabiliseerides keskkeha. Õlad ja käed teevad pahvikud ning vöökohalihased (obliques) aitavad kontrollida kerget pöördumist iga vahelduva käega.
Kas selili tsüklilised pahvikud sobivad algajatele?
Jah, seni kuni hoiad põlved üsna painutatud ja pedaaleerimisringid väiksed. See hoiab pinge kõhulihastel, mitte alaseljal – just seda peaksid algajad kõige rohkem jälgima.
Kas õlad peaksid selili tsükliliste pahvikute ajal põrandal olema?
Jah, seda versiooni tehakse pea ja õlad matil puhates. Pahvikud liiguvad otse üles lae suunas, seega pole vaja kranzhi ega torso tõstmist.
Miks mu alaselg valutab, kui jalad õhus pedaaleerivad?
Puusapainutajad tõmbavad vaagnale, ja kui kõhulihased ei ole piisavalt pinge all, õõnestub alaselg põrandalt lahti. Painuta põlvi rohkem, vähenda jalgade sirutuse ulatust ja vajuta alaselja matile enne uuesti alustamist.
Kui kaua peaksin selili tsüklilisi pahvikuid ühe seeriana tegema?
Alusta 20–30 sekundiga katkematut pedaaleerimist ja pahvikuid ning jõua 40–60 sekundini, kui kontroll ja vastupidavus paranevad. Selle harjutuse puhul töötavad ajavahemikud paremini kui korduste loendamine.
Kuidas erinevad selili tsüklilised pahvikud jalgratast cranchist?
Jalgratta kranch tõstab ja pöördab torso, et tuua küünarnukk vastaskäe põlve suunas, samal ajal hoiavad selili tsüklilised pahvikud õlad põrandal ja lüovad käed ülespoole. See muudab harjutuse kaelale säästlikumaks ja rütmilisemaks vastupidavustreeninguks.
Kas selleks harjutuseks on vaja varustust?
Varustust pole vaja peale põranda, kuid treeningmatt on soovitatav, et pehmendada selga ja saba-luud. See teeb selle mugavaks valikuks kodutreeninguteks ja reisimiseks.
Kas ma saan selili tsüklilisi pahvikuid kasutada kardiona?
Jah, kiire ja katkematu tempoga tõstab see hingamis- ja pulsisagedust, jäädes madala koormusega, sest selg on kogu aeg põrandal toetatud. See sobib hästi ringtreeningutesse või kardiolõpetajana.
Kuidas muuta selili tsüklilisi pahvikuid raskemaks?
Siruta jalad iga pedaaleerimisringi jooksul põrandale lähemale, mis suurendab hooba pikkust ja nõuab rohkem kõhulihastelt ja puusapainutajatelt. Võid ka pikendada intervalliaega, mitte kiirendada – see säilitab tavaliselt parema tehnika.