Istuv Ujumine Põlvetõstega Toolil

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Puusad

Vahend: Pink või Istekoht

Istuv ujumine põlvetõstega toolil on istuv, vähese varustusega põhitreening, mis ühendab põlvetõstu ujumislaadse käeliigutusega. Istud püsti tugeval toolil, mõlemad käed sirgelt ette suunatud rindkere kõrgusel, ja tõstad ühe põlve keha suunas, samal ajal kui käed liiguvad alla ja taha mööda puusi, seejärel naased algasendisse ja korda teisel küljel. Kahte liikumisetappi kombineeritud rütm meenutab aerutamist ja hoiab keskeogud kogu liigutuse vältel töös.

Kuna istud ja oled toetatud, välistab see harjutus tasakaalu- ja randmenõuded, mis on iseloomulikud põrandaharjutustele, muutes selle praktiliseks valikuks algajatele, eakamatele, kontoritöötajatele või kõigile, kes taastavad kesk- ja puusapainutajate taluvust ning ei saa mugavalt mattile laskuda. See sobib hästi ka pausideks töö laua taga, soojendustesse või istuvasse ringtreeningusse, sest vaja on vaid üks stabiilne tool.

Peamine töö tuleb puusapainutajatest, mis tõstavad põlve üles, samal ajal kui kõhulihased ja kaldkõhulihased hoiavad torso püsti ning takistavad kokku vajumist või liigset pööramist põlve tõusu ajal. Käete hoidmine ette ja taasliigutamine lisab õlgadele ja ülakehale kerge, pideva koormuse ning täidab ka teist eesmärki: kui käed on aktiivsed ja rindkere püsti, on poosiga pettmine palju raskem.

Asendamine on olulisem, kui esmapilgul tundub. Liiga sügavale istumine jätab puusadele liikumisruumi puudust ja muudab harjutuse pehmeks jalgade küünitamiseks; istumine tooli esiserva lähedal pika seljaga ja jalad põrandal annab põlvele selge tee üles ja hoiab töötava puusa ausana. Käed peaksid hõljuma, mitte toetuma – torso, mitte tool, hoiab sind õiges asendis.

Täida iga kordus sihipäraselt: väljahingamisel tõsta põlv ja vii käed taha, hoia lühikest pausi, kui põlv on kõrgemal punktis ja torso püsti, ja juhi siis kõik rahulikult algasendisse enne küljenvahetust. Kiire käeliigutus on levinuim viga, sest õlgade impulss võib varjata laisad puusapainutajad. Hoia tempо sujuv ja lase põlvel juhtida liikumist.

Kui soovid suuremat väljakutset, aeglusta langetusfaasi, hoia ülaasendis kahe või kolme hingetõmbega või lisa kerge hüppeliigese raskus. Kui see tundub alguses liiga raske, tõsta põlve lühema vahemaa jooksul või tee käeliigutus ja põlvetõst eraldi, kuni koordinatsioon tundub loomulik.

Juhised

• Istu tugeva tooli esimesele poolele, jalad põrandal puusavalja laiuses, istmikuluud kindlalt istmele toetatud.
• Sirjuta mõlemad käed sirgelt ette rindkere kõrgusel, peopesad alla või sisse, küünarnukid täiesti sirged, ja tõsta rindkere, et selg oleks pikk.
• Tõmba kõhusein kergesti sisse, nagu valmistuksid kergeks surveks kõhule, ja hoia õlad all, kõrvadest eemal.
• Väljahingamisel tõsta üks põlv rindkere suunas, samal ajal kui mõlemad käed liiguvad alla ja taha mööda puusi, nagu lõpetaksid ujumisvõtte.
• Hoia ülaasendis pausi, põlv tõstetud, torso püsti ja käed vahetult puuste taga; väldi nimmepiirkonna ümardamist.
• Sissehingamisel juhi põlv kontrollitult põrandale tagasi, samal ajal kui käed liiguvad taas ette väljasirge algasendisse.
• Korda põlvetõstu ja käeliigutust vastase jalaga, vaheldades külgi soovitud korduste arvu jagu.
• Hoia hingamine kogu aeg rütmilisena: väljahingamine tõusul ja tõmbel, sissehingamine tagasiliigutamisel.
• Settide vahel puhka käed reitel, taasta poos ja kontrolli, et jalad on veel põrandal ja istmikupaik ei ole nihkunud.

Nõuanded & Nipid

• Levinuim viga on põlve tõstmine keha tahapainutamisega; kui torso kaldub tagasi, siis impulss võtab töö puusapainutajatelt ära, nii et aeglusta tõusu poole võrra.
• Ära lase käed igal kordusel rindkere kõrgusest allapoole; madalad käed soodustavad ümara rindkerrega küürus jalgade tõstmist.
• Hoia tõstetav põlv otse ette suunatuna, mitte välja laiali; küljele triiviv põlv tähendab tavaliselt, et puusa kompenseerib väsinud puusapainutajat.
• Toeta töötava jala vastasjala talla kergesti põrandale; see annab torsole stabiilse baasi ja takistab küljelt küljele kõikumist vaheldamise ajal.
• Istu piisavalt ette, et reis saaks vabalt üles liikuda, kuid mitte nii ette, et vaagen libiseks istmelt põlvetõusu ajal.
• Kui tunned tööd kaelas või õlgades asemel puusades ja kõhus, teevad käed liiga palju; vähenda tõmbe väikseks, kontrollituks ja keskendu uuesti põlvele.
• Lühike paus iga põlvetõstu ülaosas on väärt rohkem kui suurem kiirus, sest hoidmine on koht, kus sügav keskpea peab tõstetud jalga stabiliseerima.
• Kui tool on kerge või seisab libedal põrandal, aseta see vastu seina, et see ei libiseks, kui tõmbad käed taha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv ujumine põlvetõstega toolil koormab?

Puusapainutajad tõstavad põlve ja on peamised töötajad, samal ajal kui kõhulihased ja kaldkõhulihased stabiliseerivad torso. Õlad ja ülakeha aitavad käetõmbe ajal kaasa, kuigi kerge koormusena.

Kas algajad saavad istuvat ujumist põlvetõstega toolil teha?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid põhiharjutusi, sest tool toetab kehakaalu ja põrandatööd pole vaja. Alusta tagasihoidliku põlve kõrgusega ja väiksema korduste arvuga, enne kui suurendad liikumisulatust.

Miks käed tõmbe ajal tahapoole liiguvad?

Ujumislaadne tõmme koordineerib ülakeha ja alakeha ning lisab õlgadele kerge koormuse, kuid see kinnistab ka torso püsti. Aktiivselt liikuvate kätega on poosiga pettmine ja tagasi painutamine palju raskem.

Kui kõrgele peaksin põlve tõstma?

Tõsta põlv ainult nii kõrgele, kui suudad hoida rindkere püsti ja selja neutraalsena. Enamusele inimestest tähendab see, et põlv tõuseb kuni rei on selgesti istmelt lahkunud, ilma et nimmepiirkond ümarduks.

Kas mu selg peaks tooli külge jääma?

Istu istme esimesel poolel, nii et ainult istmikuluud toetuvad, ja hoia ülaselg tooli seljatuest vaba. SeljatUGE tugi kesta tasandab ja vähendab kesklihaste koormust.

Mu nimmepiirkond kaarneb põlvetõstu ajal. Mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et tõst on liiga kõrge või liiga kiire sinu praeguse kontrolli jaoks. Vähenda liikumisulatust, hinga välja täielikult tõusu ajal ja kujutle, et alumine kõht tõmbub kergelt sisse, kui põlv liigub üles.

Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?

Mis tahes stabiilne istmeil ilma ratasteta töötab, näiteks ping või tugeva tabureedi serv. Väldi rullirohu kontoritoolid või pehmed diivanid, mis kas libisevad või lasevad puusadel vajuda ja poosi ümardada.

Kuidas teha istuvat ujumist põlvetõstega toolil raskemaks?

Aeglusta langetusfaasi kolmele loendusele, hoia iga tõstu ülaosas pausi kahe või kolme hingetõmbega või pane kerge hüppeliigese raskus. Tempо lisamine enne koormust hoiab liikumise kvaliteedi kõrge.

Kas see harjutus on ohutu, kui mul on põlve ebamugavustunne?

Kuna põlv jääb kogu aeg painutatud ja koormuseta, ei koormata liigest nii, nagu kükkides või astudes. Kui põlve tõstmine endas tekitab ebamugavust, vähenda liikumisulatust või konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Mitu kordust peaksin tegema?

Külgi vaheldades on 8 kuni 12 tõstu jala kohta hea alguspunkt, tehtud aeglaselt ja nähtava pausiga ülaosas. Püüdle selle poole, et viimased kordused oleksid sama püsti ja kontrollitud nagu esimesed.