Külgkõnn Põlvetoeas Küljele Sirutatud Jalaga

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Külgkõnn põlvetoeas küljele sirutatud jalaga on kehakaaluharjutus neljajalgsest asendist, mis suunab koormuse puusa küljele, eelkõige gluteus mediusele, ja nõuab ühtlasi kere stabiilsust, kui jalg liigub kehast eemale. Püstitad end kätele ja põlvedele, sirutad ühe jala sirge küljele nii, et tall puhkab põrandal, ja liigud seejärel küljele, astudes toetava põlve ja sirutatud jala abil mööda maad. Tulemuseks on aeglane ja tahtlik külgsu roomamine kolmel toetuspunktil, mis üheaegselt aktiveerib sirutatud jala välispuusa ja põlvetoe jala stabiliseerivat puusa.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kelle külgmised tuharad kalduvad jääma uniseks: kontoritöötajatele, kelle puusad ei pea kunagi külgsu töötama, jooksjatele ja jõusaalitreenijatele, kes soovivad paremat põlve liikumisrada, ning kõigile, kes taastavad või ennetavalt treenivad puusa stabiilsust. Kuna sirutatud jalg liigub laias kaares kesktelust eemale, peavad gluteus medius ja ümbritsevad puusalihased jala nii liigutama kui ka kontrollima – täpselt see on nende roll, kui kõnnid, jooksevad või seisd ühel jalal.

Algasend on siin tähtsam kui enamikus põrandaharjutustes. Käed asuvad otse õlgade all, töötav põlv otse puusa all ja sirutatud jalg ulatub sirge küljele umbes puusa kõrgusel, tall põrandal. Kui toetav põlv ajab puusast tahapoole või käte asend libiseb liiga laiale, hakkab alaselg väänamisega liikumist imiteerima ja sihilihased lakkavad töötamast. Neutraalne selgroog kergelt pinge all hoitud kehaga hoiab liikumise puusas, kuhu see kuulub.

Hästi sooritamiseks liigu nii, nagu kanniksid alaseljal midagi haprat. Astu sirutatud jalg mõne sentimeetri võrra edasi küljele, seejärel järgne põlvetoe jalaga külgsu, hoides puusad kogu aeg põrandaga risti ja võrdsena. Väikesed sammud võidavad siin suured hüpped; eesmärk on pidev pinge välispuusal, mitte vahemaa läbimine. Kõnni mõned sammud ühes suunas, seejärel pöördu ja kõnni tagasi, et mõlemad kehapooled saaksid tasakaalustatud töö.

Seda harjutust näeb soojendustes, tuharatele suunatud ringtreeningutes, pilatesstiilis treeningutes ning füsioteraapia programmides, kus treenitakse puusa ja põlve kontrolli. Vaja ei mingu seadmeid ega palju ruumi, mis teeb sellest praktilise valiku kodutreeninguks. Liigu ulatuses, kus puusad jäävad võrdseks, lõpeta, kui tunned puusas muljumist või põlvetoe põlves koormust, ja kohtle seda kui kvaliteediharjutust: aeglased, korralikud sammud stabiilse kehaga annavad palju rohkem kui kiired ja värislevad.

Juhised

• Põlvitu põrandale ja aseta käed otse õlgade alla nii, et oleksid stabiilses põlvetoeasendis, sõrmed hargnenud ja küünarnukid lõdzed.
• Siruta vasak jalg sirge küljele nii, et see moodustab kerega umbes täisnurga, tall põrandal ja varbad ette suunatud.
• Aseta parem põlv otse parema puusa alla ja pingusta kõhulihased, et lukustada ribikorv ja vaagen neutraalsesse asendisse.
• Suruge käed põrandale ja hoia puusad omavahel võrdsetena; ära lase neil pöörduda ega tõusta sirutatud jala suunas.
• Astu sirutatud vasak jalg mõne sentimeetri võrra edasi vasakule, hoides jala sirge ja talla põrandal.
• Astu põlvetoe parem jalg küljele järgnema, maandades põlve taas puusa alla nii, et kehahoid jääb täpselt samaks nagu alguses.
• Jätka küljekõnnil mitme väikese sammuga, hoides liikumise sujuvana ja kere kogu aeg pinge all.
• Hinga sammu tehes kergelt välja, hinga sisse, kui oled igasse uude asendisse jäädvustunud, ja ära hoia hinge kinni.
• Suuna vahetamiseks pööra järjekord ümber: astu esmalt põlvetoe jalg ja seejärel järgne sirutatud jalaga, kõndides tagasi lähtepunkti.
• Tee kõik sammud ühel poolel, seejärel vaheta asend ja korda sama sammude arv teise jala küljele sirutatuna.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg hakkab pöörduma, lühenda samme; vaagen peaks olema suunatud ette ja võrdne, isegi kui jalg kõigub laiale.
• Sage viga on sirutatud jala sissepoole pöördumine või kokkuvarisemine siseservale; hoia varbad ette suunatud ja kogu tall põrandaga kontaktis.
• Kontrolli põlvetoe põlve: see peab jääma puusa alla, mitte triivima tahapoole, muidu võtavad puusa painutajad stabiliseerimistöö üle.
• Ära lase pead õlgade vahele vajuda; hoia kael pikk ja pilk allpool ning kergelt ette suunatud, et ülaselg jääks neutraalseks.
• Kui põlvetoe põlv on kõval põrandal ebamugav, põlvitu matile või kokku murtud rätikule, selle asemel et kaalu töötavalt puusalt eemale nihutada.
• Hoia rõhk ühtlaselt mõlemal käel; paljud vabastavad sirutatud jala poolel oleva käe, mis pöörab kogu kere.
• Siht peent põlemistunnet sirutatud puusa küljel; kui tunned seda peamiselt puusa esiküljel, painutad pigem selga kui hoiad kere pinge all.
• Liigu esimese seeria ajal aeglasemalt, kui tundub vajalik; kiirus on kõige sagedasem põhjus, miks see harjutus kaotab mõju välistuharale.
• Võrdsusta sammude arv mõlemas suunas, et kõndimisring lõpeks seal, kus algas, ja mõlemad puusad saaksid võrdse koormuse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgkõnn põlvetoeas küljele sirutatud jalaga treenib?

Peamine töö tuleb gluteus mediusest ja teistest sirutatud jala välispuusa lihastest. Põlvetoe jala puusa stabiliseerib tugialust ning kere, eriti kaldkõhulihased, töötavad selle nimel, et kere jala liikumise ajal ei pöörduks.

Miks on jalg sirutatud küljele, mitte tõmmatud alla nagu tavalises roomamises?

Jala küljele sirutamine viib puusa abduktsiooni, mis koormab külgmisi tuharaid viisil, mida tavaline neljajalgne roomamine ei võimalda. See sunnib ka põlvetoe puusa külgsu tõmbe vastu stabiliseeruma, treenides mõlemat jalga korraga.

Kas külgkõnn põlvetoeas küljele sirutatud jalaga sobib algajatele?

Jah, see on kehakaaluharjutus ja madala koormusega, nii et algajad õpivad selle kiiresti ära. Alusta lühikestest kõnnist nelja kuni kuue sammuga igas suunas ja keskendu puusade võrdsele hoidmisele enne suurema vahemaa või seeriate lisamist.

Kui kaugele peaks sirutatud jalg ulatuma?

Siruta jalg sirge küljele umbes täisnurga all kere suhtes või natuke vähem, kui see tundub puusas ebamugav. Täpne laius on vähem oluline kui jala sirge hoidmine, talla põrandal hoidmine ja vaagen võrdsena hoidmine.

Mu alaselg valutab selle harjutuse ajal. Mida teen valesti?

Tõenäoliselt pöördub või painutub kere, et kompenseerida puusa, mis ei liigu iseseisvalt. Pingusta kõhulihased enne igat sammu, lühenda sammupikkust ja kontrolli veel kord, et käed ja toetav põlv on otse õla ja puusa all.

Kas saan külgkõnni põlvetoeas küljele sirutatud jalaga teha, kui mu põlved on tundlikud?

Põlvitamine matil või kokku murtud rätikul lahendab tavaliselt pinna ebamugavuse. Kui painutatud põlv ise sammude ajal kaebab, vaheta püstiasendisse küljele tõstmise või kummilindiga küljekõnni vastu, mis treenivad samu välispuusa lihaseid ilma põlvitamiseta.

Kui palju samme ja seeriaid peaksin tegema?

Praktiline algdoos on kuus kuni kümme sammu igas suunas kahe kuni kolme ringiga iga poole kohta. Kuna eesmärk on kontroll, mitte kurnatus, lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad pöörduma või sammud muutuvad hooletuks.

Kuhu see harjutus minu treeningus sobib?

See toimib hästi aktiveerimisharjutusena enne kükkeid, tõmbeid või jooksmist või fookusharjutusena tuharatele ja puusadele koduses ringtreeningus. Treeningu alguses tegemine on mõistlik, sest see õpetab külgpuusasid sisse lülitama enne suuremat koormust.

Kas sirutatud jala tall peaks iga sammu ajal põrandal püsima?

Jah, hoia küljele astudes kogu tall põrandaga kontaktis. Varvaste tõstmine või jala välimisele servale rullumine muudab jala nurka ja vähendab pidevat pinge välispuusal, mida sa püüad treenida.