Milliseid lihaseid treenib vene pööre lamades?

Kõhu esiküljel asuv rectus abdominis on peamine lihas, sisemised ja välimised kaldkõhulihased pööravad ja kontrollivad kere. Puusapainutajad ja õlad aitavad positsiooni hoida.

Kas vene pööre lamades on algajatele parem kui istuv variant?

Paljudele algajatele jah, sest põrand toetab selgroogu ja vähendab kiusatust kühmutada või lasta alaseljal tööd teha. Kui oskad pööret lamades kontrollida, on istuv variant loomulik järgmine samm.

Kas jalad peaksid olema sirged või painutatud vene pöörde lamades ajal?

Sirged jalad teevad harjutuse kergelt raskemaks kõhulihastele ja puusapainutajatele, painutatud põlved ja jalad lappe hoiab alaselja mugavamana. Alusta sellega, mis hoiab alaselga matil mugavalt.

Miks tunnen vene pööret lamades kätes, mitte kõhus?

Tõenäoliselt liiguvad käed eraldi kerega. Suru käed kokku, hoia käed rinnale fikseeritud nurgas ja mõtle, et pöörad rinakeha — käte liigutus on lihtsalt nähtav tulemus kere pöördest.

Kui kaugele peaksin igal kordusel pöörama?

Pööra nii kaugele, kuni vastaskülje vöökoha lihased on selgelt pinge all, enamikul inimestel umbes 45-kraadine kaar. Kaugemale pööramine tuleneb tavaliselt õla kiigest või puusa pöördest, mitte kaldkõhulihaste lisatööst.

Kas ma saan vene pöörde lamades juurde raskust lisada?

Jah — kerge pann, hantel või meditsiinipall mõlema käega rinnal töötab hästi, kui ilma raskuseta versioon on sujuv. Hoia seda lähedal kerele, et koormus ei tõmbaks õlgu.

Mida saan asendada, kui põrandal lamine on ebamugav?

Püstine kummilindi või kabliploki pööde või istuv vene pööre toetatud jalgadega treenib sarnast pöörde mustrit. Vali see, mis lubab pöörata ribidest ilma alaselja ebamugavuseta.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 aegset pööret poole kohta on hea alguspunkt. Prioriteedi anna kontrollile, mitte kiirusele — kiired ja hooletud pöörded vähendavad kaldkõhulihaste tööd ja suurendavad alaselja koormust.

Kas vene pööre lamades on turvaline alaselja probleemidega?

Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, hoia liikumisulatust väikese, hoia põlvi painutatud ja peatus, kui sümptomid ilmnevad. Enne koormatud või pöörava kõhutreeningu lisamist on mõttevak konsulteerida tervishoiutöötajaga.

Vene Pööre Lamades

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Vene pööre lamades on põrandal tehtav kehakeskuse harjutus, mida tehakse selili lamades kas painutatud põlvedega või jalad matil puhates, samal ajal kui käed tõusevad üles või liiguvad pöördega üle keha. Erinevalt levinumast istuvast variandist võtab lamamine enamusse puusapainutajate haardest ja alaselja kühmutamisest, mistõttu on kergem tunda, et kõhulihased teevad tegelikult pööret. Liikumise kaks faasi: alguses on käed sirutatud lakke, seejärel pööratakse ülakeha ja käed koos ühele poolele ning tuuakse tagasi keskele.

See harjutus treenib peamiselt kõhu esiküljel asuvat rectus abdominis lihast, samal ajal töötavad pingel pööret juhtides vöökohal külgedel asuvad sisemised ja välimised kaldkõhulihased. Kuna selg toetub põrandale, on see sõbralik valik neile, kellele istuvad pöörded on ebamugavad või kes väsimuse korral kalduvad alaselga ümardama. See õpetab ka kasulikku oskust: pöörama rinakorvi abil, mitte kabestama kätega ega kiikuma õlgadega.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Kui lamad lappe ja alaselg puutub vastu matti, ribid on kergelt allatõmmatud ning käed on fikseeritud asendis suhteliselt kerega, muutub see käe kiigest päris kerepöördeks. Kui alaselg tõuseb põrandast või pea juhib liikumist, liigub pöördekoormus kõhulihastest kaelale ja puusapainutajatele.

Et hästi teha, mõtle, et pöörad rinnaluu samal küljel asuva puusa suunas, käed liiguvad lihtsalt kaasa. Liikumine peab olema aeglane nii, et saaksid igas nurgas pausi teha. Vaheta külgi korduste kaupa või tee kõik kordused ühel poolel ja siis vaheta, nagu sulle sobib.

Vene pööre lamades sobib hästi kõhutreeningu lõpukombinatsioonidesse, soojendusavaldusesse või kodutreeningutesse, kus varustust pole. Algajad võivad alustada ainult oma kehakaaluga ja väikese pöördekaarega; edukamad sportlased võivad hoida kergemat panni või meditsiinipalli, et koormust suurendada, kuigi raskuse lisamine on mõttekas alles siis, kui ilma raskuseta versioon on sujuv ja kontrollitud. Peamine ohutusnõue on hoida pööre kehast, mitte peast või õlgadest, ja jääda sellisesse ulatusesse, kus alaselg jääb põrandal mugavaks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Situ lappe matile selili, jalad sirutatud ja põrandal puhkamas, või põlved painutatud ja jalad lappe, kui see hoiab alaselja mugavamana.
Tõsta mõlemad käed sirgelt lakke ja suru käed kokku, nii et käed moodustavad rinnatil asuva ühtse jäika üksuse.
Tõmba ribid alla ja pinguta kõht kergesti, et alaselg jääb enne pööramist vastu matti.
Hinga välja, kui pöörad ülakeha ühele poolele, hoides käed lukus ja liikudes koos kerega, kuni tunned, et töötavad vöökoha vastaskülje lihased.
Tee pöörde lõpus lühike paus, rinna küljega suunatud, lastes kätel kere past rippuda.
Hinga sisse, kui pöörad aeglaselt tagasi algasendisse, käed vertikaalselt, hoides pinget keskkehale, mitte laskudes põrandale.
Jätka pööramist vastasküljele, et teha üks täielik vahelduv kordus, või lõpeta kõik kordused ühel poolel ja siis vaheta.
Hoia pea neutraalselt läbi kogu liikumise, silmad jälgivad käsi, et kael ei juhiks ega jääks pöördest maha.
Seeriate vahel laske käed alla, raputage õlgu ja seadke pingestus enne järgmise seeria algust.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg tõuseb või valutab pöörde ajal, painuta põlved ja pane jalad matile — see lühendab hooba ja lubab pelvisel rahul olla, samal ajal rinakeha pöördub.
Levinud viga on muuta harjutus käe kiigeks. Suru peopadjad kokku ja kujutle, et käed on rinnale liimitud, et ribid, mitte õlad, teevad pöörde.
Pööra ainult nii kaugele, kui hoiad vastaskülje õlaluu põrandale löömast; umbes 45-kraadise kaare peale peatus on tavaliselt piisav, et kaldkõhulihased jäävad pinge alla.
Hoia liikumine aeglane pöördepunktides — pausi tegemine pöörde keskel on koht, kus enamik inimesi kaotab kontrolli ja hakkab kiikuma.
Kui tunned seda enamasti puusa esiküljel, lühendage kaart ja keskenduge tugevamalt ribide allatõmbamisele; puusapainutajad peaksid aitama, mitte domineerima.
Väldi lõua tõmbamist pöörde poole. Hoia pea rinnaluuga samal joonel ja lase silmadel lihtsalt käte järel käia.
Kui kehakaalu versioon on lihtne rohkem kui 15 kontrollitud korduse jaoks, hoia rinnal väikest pannit või meditsiinipalli, mitte ära pikenda käsi, mis on õlgadele raskem.
Hinga rahulikult, mitte hinge kinni hoides — välja hinga pöördesse ja sisse tagasi keskele.
Pane matt libisemiskindlale pinnale, et keha ei libiseks küljele iga pöördega, eriti siledel põrandatel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vene pööre lamades?
Kõhu esiküljel asuv rectus abdominis on peamine lihas, sisemised ja välimised kaldkõhulihased pööravad ja kontrollivad kere. Puusapainutajad ja õlad aitavad positsiooni hoida.
Kas vene pööre lamades on algajatele parem kui istuv variant?
Paljudele algajatele jah, sest põrand toetab selgroogu ja vähendab kiusatust kühmutada või lasta alaseljal tööd teha. Kui oskad pööret lamades kontrollida, on istuv variant loomulik järgmine samm.
Kas jalad peaksid olema sirged või painutatud vene pöörde lamades ajal?
Sirged jalad teevad harjutuse kergelt raskemaks kõhulihastele ja puusapainutajatele, painutatud põlved ja jalad lappe hoiab alaselja mugavamana. Alusta sellega, mis hoiab alaselga matil mugavalt.
Miks tunnen vene pööret lamades kätes, mitte kõhus?
Tõenäoliselt liiguvad käed eraldi kerega. Suru käed kokku, hoia käed rinnale fikseeritud nurgas ja mõtle, et pöörad rinakeha — käte liigutus on lihtsalt nähtav tulemus kere pöördest.
Kui kaugele peaksin igal kordusel pöörama?
Pööra nii kaugele, kuni vastaskülje vöökoha lihased on selgelt pinge all, enamikul inimestel umbes 45-kraadine kaar. Kaugemale pööramine tuleneb tavaliselt õla kiigest või puusa pöördest, mitte kaldkõhulihaste lisatööst.
Kas ma saan vene pöörde lamades juurde raskust lisada?
Jah — kerge pann, hantel või meditsiinipall mõlema käega rinnal töötab hästi, kui ilma raskuseta versioon on sujuv. Hoia seda lähedal kerele, et koormus ei tõmbaks õlgu.
Mida saan asendada, kui põrandal lamine on ebamugav?
Püstine kummilindi või kabliploki pööde või istuv vene pööre toetatud jalgadega treenib sarnast pöörde mustrit. Vali see, mis lubab pöörata ribidest ilma alaselja ebamugavuseta.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 aegset pööret poole kohta on hea alguspunkt. Prioriteedi anna kontrollile, mitte kiirusele — kiired ja hooletud pöörded vähendavad kaldkõhulihaste tööd ja suurendavad alaselja koormust.
Kas vene pööre lamades on turvaline alaselja probleemidega?
Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, hoia liikumisulatust väikese, hoia põlvi painutatud ja peatus, kui sümptomid ilmnevad. Enne koormatud või pöörava kõhutreeningu lisamist on mõttevak konsulteerida tervishoiutöötajaga.