Selili 90-90 Vahetus

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Selili 90-90 vahetus on kehakaalul põhinev keskkeha harjutus, mida tehakse selili lamades, kus mõlemad puusad ja põlved on painutatud 90 kraadi juurde ning jalad pööratakse aeglase ja kontrollitud vahetusega ühelt küljelt teisele. Kuna jalad liiguvad ühe tervikuna pöörleiskaare kaudu, jäävad ülamine selg ja õlad samal ajal põranda külge kinnitatud, sunnib harjutus keskkeha üheaegselt pöörlemisele vastu pidama ja seda tekitama. Väljastpoolt tundub lihtne, aga igaüks, kes on seda proovinud, teab, kui kiiresti keskosa tööle hakkab, kui põlved keskkohast eemalduvad.

See liigutus on väga levinud soojendustes ja keskkeha plokkides, sest treenib sügavaid kõhulihaseid ja vöötlihaseid pöörlemise kaudu ilma, et selgroole koormust tekiks. Käed külgedel, peopesad ülespoole, toimivad nagu abirattad: vastaskäe surumine põrandale aitab kontrollida, kui kaugele põlved langevad. Ka tuharad ja sügavad puusa rotatoorid töötavad aktiivselt sellel küljel, kuhu põlved liiguvad, mis teeb harjutusest kasuliku just neile, kellel on istumisest tulenevalt puusad jäigad või asümmeetrilised.

Siin on ettevalmistus tähtsam kui enamikus selili keskkeha harjutustes. Enne kui jalad üldse liigutada, vajad pingul keskkeha, neutraalse alaselja ja ribipõimiku, mis ei kipu lakke kergema. Kui algasend on lõdvas, võtab pöörlemise üle alaselg hoopis kõhulihaselt ja harjutus kaotab enamiku oma väärtusest. Mõtle ülakehast kui kindlast ankrust ning vaagnast kui hingedest, millelt jalad kiiguvad.

Korralikuks teostuseks tõsta jalad 90/90 asendisse, hoia põlved ja pahkluud omavahel kokku, ning pööra mõlemad põlved aegsasti ühele küljele põranda suunas nii kaugele, kui sinu õlakontakt lubab. Tee lühike paus, seejärel pööra läbi keskasendi tagasi ja vaheta külge. Tempo peaks tundma peaaegu liiga aeglane; raskusjõud kiirendab sinu jalu hea meelega, kui teda selleks lubad, ja just seal läheb tehnika rikkima.

Seda harjutust näeb sportlike soojenduste, sünnijärgsete ja üldiste keskkeha progresseerumiste ning taastusravilähedastes programmides, sest see on madala koormusega, skaleeritav ja hõlpsasti lihtsustatav liikumisulatuse vähendamise kaudu. Peatu sellisel sügavusel, kus mõlemad õlad jäävad põrandale ja hingamine on rahulik. Kui tunned alaselgroos keeramist või pigistamist hoopis kõhulihaste ja puusade töö asemel, lühenda liikumisulatust enne kui midagi muud muudad.

Juhised

• Heida matile selili, aseta käed otse külgedele õlakõrgusele, peopesad ülespoole.
• Tõsta jalad üles nii, et puusad ja põlved on mõlemad umbes 90 kraadi all painutatud, reied vertikaalselt ja sääred paralleelselt põrandaga, põlved ja jalad koos.
• Pingu keskkeha õrnalt kokku, tõmba ribid suunatud vaagna poole alla ja veendu, et kogu alaselg püsib kogu seeria jooksul põranda kontaktis.
• Hoides 90-kraadiseid nurki puusades ja põlvedes, pööra mõlemad jalad aegsasti ühe tervikuna vasakule, laskes vaagnal nendega kaasa pöörda.
• Lasku, kuni välimine põlv ja jõuavad põranda lähedale või kuni parem õlg hakkab tõusma, kumb iganes tuleb varem, ja tee lühike paus.
• Pööra läbi keskasendi tagasi ilma, et jalad langeksid või põlved lahknevad, ja jätka samas sujuvas kaares paremale küljele.
• Väljuta õhku, kui jalad liiguvad keskkohast eemale, ja sisse, kui pöörad läbi keskasendi tagasi, hoides hingamist pidevana mitte kinni.
• Vaheta külgi võrdses kordusarvus, taastades pingul keskkeha ja omavahel kokku hoitud põlvede asendi iga paari korduse järel, kui tunned, et tehnika hälib.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on põrandakontakti jõudmise jahi kinni: kui põlved jõuavad põrandale, aga õlg on tõusnud, oled vahetanud keskkeha töö alaselja pöörlemise vastu. Piira liikumisulatust sinna, kus vastasõlg jääb raskeks põrandale.
• Hoia põlved kogu vahetuse vältel kokku surutud. Niipea kui ülemine põlv alumisest eemale triivib, hakkavad jalad sõltumatult liikuma ja pöörlemisvastane nõue langeb järsult.
• Suruge käe peopesa, selle külje poolt, kellest pöörad eemale, põrandale. See väike ankur hoiab ribipõimiku vastupöörlemise eest ja sunnib vöötlihaseid suunda hoidma.
• Kui alaselg kõverdub kohe, kui jalad 90/90 asendisse tõstetakse, on probleem tavaliselt pingustamises, mitte pöörlemises. Kasuta mõned hingepuhved selja lamedaks ajamiseks enne vahetuste alustamist.
• Liigu tempoga umbes kaks kuni kolm sekundit külje kohta. Kiired, hoogu kasutavad kiiged muudavad selle jalgade kiigutamise harjutuseks ja röövivad keskkehalt töö.
• Piiratud puusa liikumisulatus ei ole viga, mida jõuga läbida. Kergelt lühendatud sügavus ja sümmeetrilisus külgede vahel on parem kui vaagna pigg surumine lõppasendisse.
• Kui üks külg pöörab kaugemale või sujuvamalt kui teine, sobita kitsama külje ulatust, mitte ära tee lõdvemat külge maksimaalselt, kuni tasakaaluhäire ise tasa tuleb.
• Hoia pea neutraalne, pilk lakke, mitte ära kääne põlvi vaatama; pea pööramine korduse keskel kipub õlga põrandalt maha tõmbama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid selili 90-90 vahetus treenib?

Kõhulihased, eriti vöötlihased, teevad pöörlemise, samal ajal kontrollivad tuharad ja sügavad puusa rotatoorid jalgade hoogu sellel küljel, kuhu põlved liiguvad. Ka puusa painutajad töötavad kogu aeg reiede hoidmiseks 90-kraadises asendis.

Kas selili 90-90 vahetus sobib algajatele?

Jah, sest see on kehakaalu- ja madala koormusega harjutus. Algajad peaksid lihtsalt vähendama liikumisulatust, et põlved langevad põrandale ainult osaliselt, samal ajal kui mõlemad õlad jäävad kontakti.

Miks peavad puusad ja põlved vahetuse ajal 90 kraadi juures jääma?

Fikseeritud 90/90 asend hoiab jalad ühe jäikade tükina liikumas, mis on just see, mis sunnib vaagnat ja keskkeha pöörlema. Kui nurgad muutuvad, hakkavad jalad kompenseerima ja keskkeha nõue kaob.

Mu alaselg tunneb liikumist rohkem kui kõhulihased. Mida teen valesti?

Tõenäoliselt pöörad liiga kaugele ja lased nimmepiirkonna selgrool liikumise üle võtta, hoopis kui vaagen ühe tervikuna pööraks. Lühenda ulatust, pingu keskkeha uuesti ribid alla tõmmtuna ja hoia vastasõlg põrandale surutud.

Kuidas erineb selili 90-90 vahetus istuvast 90/90 vahetusest?

Istuv versioon on püsti tehtav puusa liikuvuse harjutus, aga selili versioon on pöörlemisel põhinev keskkeha harjutus, mis tehakse selili lamades. Selili asend lisab keskkehale pikenemis- ja pöörlemisvastase nõude, mida istuval versioonil pole.

Kui kaugele peaksid põlved põranda suunas pöörduma?

Ainult nii kaugele, kui saad minna, hoides mõlemad abaluuad lamedalt põrandal ja hingamise rahulikult. Paljude inimeste jaoks jääb see põrandakontaktist märgatavalt lühikeseks, ja see on täiesti korras.

Kas saan asendada selle harjutuse teisega, kui mulle tundub liiga raske?

Selili põlvedropi, jalgade põrandal hoidmisega, on lihtsam samm, sest lühem võimkang vähendab keskkeha koormust. Kui kontrollid seda versiooni ilma õlga tõstmata, saad uuesti täis 90/90 vahetuseni edasi liikuda.

Mitu kordust ja seeriat selili 90-90 vahetust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 6 kuni 10 aeglase vahetusega külje kohta töötab hästi, olgu selleks soojenduse ettevalmistus või osa keskkeha tsüklist. Eelista sujuvaid, kontrollitud kordusi kogu mahule.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on alaselja probleemid?

Harjutus on selgroole õrn, kui liikumisulatus on kontrollitud ja keskkeha pingul, aga igaüks, kellel on hetkel või korduvalt seljaprobleem, peaks kõigepealt saama loa kvalifitseerunud spetsialistilt ja alustama lühendatud ulatusega.