90/90 Säärekasti Läbiastumine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

90/90 säärekasti läbiastumine on põrandal tehtav puusade liikuvuse ja jõu harjutus, mis viib sind istuvast 90/90 asendist läbi säärekasti kontrollitud poolpõlvelisse tõusuni. Alustate nii, et mõlemad põlved on painutatud umbes täisnurgani — üks sääres murtud ette, teine küljele välja — siis pöörate jalad läbi säärekasti asendi ja astute tagumise jala ette, et lõpetada ühel põlvel püsti seistes. Pilt näitab kahte peamist faasi: madalat, pööratud algasendit, kus esiotsa sääres on rinnaga paralleelne, ja püsti poolpõlvelist lõppasendit, kus tagumine põlv hõljub just maapinnast kohal.

See harjutus on soojenduste ja puusade tervise rutiinides väärtuslik, sest see nõuab kolme asja korraga: sise- ja välispööret puusas, aktiivset kontrolli ülemineku ajal ja piisavalt jõudu, et sügavast asendist tõusta kätest tõukumata. Esiotsa puusa töötab läbi sügava välispöörde, samal ajal kui tagumine puusa liigub sisepöördest pikendusse — täpselt see ulatus, mis istuval inimesel enamasti kaob. Liigutuses esile tõstetud alad — tuharad, reielihased, sisereiede lihased ja kere — näitavad, kus tegelik töö toimub.

Siin on algasend olulisem kui enamikus liikuvusharjutustes. Kui kere on küürus või esiotsa puusa libiseb kallutusse, ei jõua pööre kunagi tegelikult puusaliigeseni ja läbiastumine muutub hoopis alaselja liigutuseks. Istuge nii püsti kui võimalik, hoidke rind üleval ja laske käed hõljuda, mitte toetuda põrandale — välja arvatud juhul, kui teil on tugi tõesti vaja.

Selleks, et harjutus hästi õnnestuks, mõelge üleminekust kui ühest sujuvast pühkist: pöörake mõlemad põlved koos üle keha, peatuge hetkeks säärekastis, siis asetage esiotsa jalg põrandale ja tõukuge kogu jalast, et tõusta poolpõlvelisse küänitusesse. Lõppasend peaks välja nägema nagu teine kaader — vertikaalne kere, esiotsa põlv pahkluu kohal ja tagumine põlv maapinna lähedal, ilma seda puudutamata või peksmata.

Kasutage seda harjutust soojendusena enne kükkasid, küänitusi või treeningut, või iseseisva puusarutiinina taastumispäevadel. See sobib kõigile, kes palju istuvad, tõstjatele, kellel on raske sügav pööre, ja jooksjatele, kes vajavad puusa pikendust enne intensiivseid treeninguid. Kuna tegemist on kehakaaluharjutusega põrandal, piisab lihtsast treeningmatist, ja harjutust saab raskendada või lihtsustada, aeglustades tempot või lisades igasse asendisse pausi.

Liigutage tahtlikult ja meelega, ärge ajage ulatusele järele. Kui puusa pigistab või põlv valutab, vähendage voltimise sügavust ja hoidke liikumine mugavas kaares. Järjepidevad, kontrollitud kordused on alati paremad kui lõppulatuse sundimine.

Juhised

• Istuge treeningmatist mõlemad põlved 90 kraadi painutatud: parem sääres murtud põrandale teie ette, vasak sääres väljas vasakule küljele, mõlemad jalad lõdvestatud.
• Istuge selg pikalt sirge, rind tõstetud ja käed rinnaga ristatud teie ees; vältige tahapoole langemist või tugevat toetumist põrandale.
• Hoidke kere kergelt pinge all, nagu valmistuksite kerge tõangu vastu võtmiseks, et pöörde teeksid puusad, mitte alaselg.
• Tõstke mõlemad põlved veidi põrandalt ja pöörake need koos üle keha nii, et vasak sääres tuleb ette ja parem sääres pühkib küljele välja, läbides säärekasti asendi.
• Hingake ühe korra jooksul säärekastis pausi, mõlemad istmikuluud maas ja kere püsti, tundes, kuidas esiotsa puusa pöördub väljapoole ja tagumine puusa sissepoole.
• Asetage esiotsa jala tall põrandale keha lähedale, siis astuge tagumine jalg ette ja läbi, asetades selle jala enda ette, kui tõusete.
• Tõukuge läbi kogu esiotsa jala, et tõusta poolpõlvelisse küänitusesse, lõpetades püstise kerega, esiotsa põlv pahkluu kohal ja tagumine põlv hõljumas just matist kohal.
• Laske kontrollitult tagasi, pöördudes sama teed tagasi — esmalt säärekasti, siis pöörake põlved üle keha, et naasta algsele 90/90 asendile.
• Hingake välja pöörates ja astudes läbi, hingake sisse istuvasse asendisse naastes, ja tehke kõik kordused ühel küljel enne külje vahetamist.
• Taastage kehahoiak korduste vahel: pikk selg, käed põrandalt eemal ja mõlemad põlved täisnurgas enne järgmise pühkimisliigutuse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui kere variseb pöörde ajal ette, on tõenäoline põhjus jäik esiotsa puus — vähendage voltumist, libistades esiotsa jala keha lähemale, selle asemel et selga ümardades ulatust järele ajada.
• Hoidke käed rinnakõrgusel hõljumas; põrandale haaramine ja tõukumine muudab läbiastumise käeliseks liigutuseks ja võtab puusadelt töö ära.
• Jälgige, et esiotsa põlv liiguks jala suunas, kui tõusete poolpõlvendusse — kui see vajub sissepoole, suruge teadlikult esiotsa jala väliskülge matile.
• Ärge laske tagumisel põlvel läbiastumise põhjas põrandale krahhida; hõljutage seda sentimeetril põrandast, et tagumise puusa painutajad ja tuharad püsiksid pinges.
• Pööre peaks tulema mõlemast põlvest, mis pühkivad koos. Kui üks jalg lihtsalt lohiseb kaasa, aeglustage tempot ja mõelge, kuidas tõsta iga põlve eraldi, kui see üle keha liigub.
• Vältige vaagna kallutamist küljele pööramise ajal — kujutlege ette veeklaasi, mis tasakaalus pea peal seisab, ja laske pöörde teha puusadel, mitte selgrool.
• Kui põrand on põlvedele või istmikuluudele kõva, pange matt topelt; ebamugavustunne luupunktides tähendab tavaliselt vajadust pehmema järele, mitte tehnikaprobleemi.
• Hingake välja pühkimisliigutuse kõige raskemas osas. Hinge kinnihoidmine pöörde ajal kipub kere kangeks tegema ja sulgema puusade ulatuse.
• Alustage küljelt, mis tundub pingulum, ja tehke seal üks-kaks kordust juurde — erinevus külgede vahel on kasulik tagasiside selle kohta, kus teie pööre on piiratud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib 90/90 säärekasti läbiastumine?

See sihib peamiselt tuharaid ja puusa sügavaid pöörajalihaseid, toetust annavad puusapainutajad, sisereiede lihased ja reielihased läbiastumise ja tõusmise ajal. Kere töötab isomeetriliselt, et hoida torso pöörde ajal püsti.

Miks peavad mõlemad põlved algasendis 90 kraadi all olema?

90/90 asend paneb esiotsa puusa sügavasse välispöördesse ja tagumise puusa sisepöördesse samal ajal — täpselt see kombinatsioon, mida harjutus treenima peab. Kui nurgad lähevad libisema, lakkab üks puus oma tööd tegemast ja liigutus kaotab mõtte.

Kas 90/90 säärekasti läbiastumine sobib algajatele?

Jah, kui kohandate harjutust oma praeguse ulatusega. Algajad võivad hoida voltumise madalamana, kasutada tasakaaluks kätt põrandal ja jätta säärekastis pausi vahele, kuni pööre tundub sujuv.

Kas tagumine põlv tohib läbiastumise lõpus põrandale puutuda?

Ei — lõppasend on poolpõlveline küänitus, kus tagumine põlv hõljub just matist kohal. Lühike puudutamine on ok, kui tasakaal läheb kaotsi, kuid kontrollitud laskumine hoiab tagumise puusa ja tuharad aktiivsena.

Miks pöördub mu puusade asemel pöörde ajal hoopis alaselg?

See tähendab tavaliselt, et puusad on jõudnud oma võimaliku pöördeulatuse piirini ja selgroog kompenseerib. Istuge pikemalt sirge, vähendage esiotsa jala voltimise sügavust ja keskenduge põlvede tõstmisele, mitte kere keerutamisele.

Kas ma saan 90/90 säärekasti läbiastumist iga päev teha?

Jah, tegemist on madala koormusega ja kontrollitud harjutusega, mistõttu kasutavad paljud seda iga päev puusade liikuvuse rutiini osana või treeningueelse soojendusena. Hoidke intensiivsus mõõdukas ja lõpetage, kui mõni liiges pigistab pigem kui venitab.

Mida saan asendada, kui ei suuda 90/90 asendis mugavalt istuda?

Tõstke puusad kõrgemale joogaploki või kokkumurtud rätikuga, et istumine oleks lihtsam, või tehke isoleeritud 90/90 pöördumisi ilma läbiastumiseta, kuni ulatus paraneb. Pehme pind põlvede all aitab samuti palju.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat viiest kaheksani kontrollitud pühkimist külje kohta töötab hästi soojendusena. Kui kasutate harjutust iseseisva liikuvustreeninguna, lisage igale kordusele kahe sekundi paus säärekastis.

Kas mul on 90/90 säärekasti läbiastumiseks vaja mingit varustust?

Ei, see on kehakaaluharjutus, kuid treeningmatt on tungivalt soovitatav, et pehmendada põlvi, istmikuluusid ja hõljuvat tagumist põlve läbiastumise ajal.

Kas see on ohutu, kui põlv lõksutab või tundub pöörde ajal kummaline?

Valutu lõksutamine on tavaline ja tavaliselt kahjutu, kuid terav valu või pigistamine on märk sügavust vähendada ja aeglustuda. Kui ebamugavus püsib, pidage enne jätkamist nõu kvalifitseeritud spetsialistiga.