Puusa Sirutus Ja Lahutus Nelinurkas Asendis

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Puusa sirutus ja lahutus nelinurkas asendis on kehakaalul põrandal tehtav harjutus, mida tehakse nelinurkas asendis ja mis ühendab kaks puusaliigutust üheks sujuvaks korduseks. Kätele ja põlvedele toetudes sirutad ühe jala enda taha nii, et puusa jõuab täielikku sirutusse, seejärel viid sama jala kaarega küljele lahutusse, tõmbad selle tagasi ja pöördud algasendisse. Kahefaasiline liikumine tähendab, et iga kordus koormab nii gluteus maximust, mis juhib puusa sirutust, kui ka puusa küljel asuvat gluteus mediusi, kes vastutab lahutusosa eest.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle tuharatreening on piirdunud kükkitamise ja astetõusudega. Kükkimustrid on suurepärased puusa sirutajad, aga külgtuharasid treenivad nad ainult kaudselt. Kui sirutatud jala asendile lisada lahutusliigutus, sihib see harjutus gluteus mediusi ja puusa ümber olevaid väikseid stabiliseerivaid lihaseid, mis kontrollivad vaagna asendit kõndimise, jooksmise ja ühel jalal tehtava töö ajal. Seetõttu on see levinud soojendusvalik enne alakehatreeninguid ning populaarne harjutus puusa- ja põlve rehabilitatsiooni ning ennetavates programmides.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Neljaknal peaks selg olema neutraalne, loomuliku vääne alaseljas, roided all ja kaal jaotunud ühtlaselt mõlema käe ja toetava põlve peale. Kui kere keerleb või alaselg paindub jala liikumise ajal, hakkavad nimmelüli piirkonna lihased tegema puusalihaste tööd ja ihaldatud tuhara aktiveerumine väheneb. Tugev, jäik kere ja ainult töötava puusa liikumine on see, mis eristab hea korduse kompenseerivast.

Täitmine on lihtne, aga nõuab kontrolli. Tõsta töötav põlv veidi põrandalt, suru jalg tagasi, kuni see on sirutunud enda taha, seejärel hoia põlv pehme ja vii jalg kaarega küljele nii kaugele kui saad ilma vaagnat pööramata. Tee kõige laiemas punktis lühike paus, too jalg tagasi puusa taha ja vii põlv enda alla algasendisse. Hinga välja, kui jalg liigub taha ja küljele, hinga sisse tagasitulekul.

Kuna harjutus ei vaja muud varustust kui matja või pehmet pinda, sobib see peaaegu igale programmikohale: esimese tuhara aktivaatorina enne rasket alakehatreeningut, osana kesk- ja puusade stabiilsuse ringist või suure kordusarvuga lõpetajana. Algajad õpivad selle kiiresti ära ja kogenenumad treenijad saavad tempot aeglustada või lisada pahkluuraskuse lisaväljakutseks.

Juhised

• Aseta trennimatt põrandale ja võta nelinurkne asend, käed otse õlgade all ja põlved otse puusade all.
• Suu sõrmed ettepoole, suru ühtlaselt kämmadega ja mähki varbad alla, nii et jalad on valmis jala kaasa liikuma.
• Tugevda keskest, tõmmates alumised roided õrnalt puusade suunas, ja pinguta kõhusein, et kere liikumise ajal ei keerleks.
• Tõsta üks põlv mõne sentimeetri võrra põrandalt ja libista jalg tagasi, kuni see jalg on täielikult sirutatud enda taga, puusa sirutatud ja kere joonega.
• Hoiesirutatud põlv veidi pehmena, vii jalg kaarega küljele, kuni tunned puusa külje töötavat ja vaagen hakkab tahtma pöörata.
• Tee kõige laiemas punktis ühe kuni kahe sekundiline paus, hoides jala pikenenuna ja töötava jala varbad ette või veidi alla suunatuna, mitte laskmata neil üles keerata.
• Pööra kaar tagasi, tõmba jalg kontrollitult puusa taha ja vii põlv algasendisse oma puusade alla.
• Hinga välja, kui jalg sirutub ja lahutub; hinga sisse, kui viid selle tagasi ja võtad uue algasendi.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta jalg ja tee sama palju korduseid teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on alaselja painutamine, et jalg näeks kõrgem või laiem välja. Kui su nimmelüli vajub jala tagasiliikumisel, lühenda liikumisulatust, kuni suudad hoida selja neutraalsena kogu aja.
• Jälgi vaagna pööret lahutusfaasis. Kujutle ette klaas vett alaseljal tasakaalus; kui see kallaks küljele, läheb jalg sinu praeguse kontrolli jaoks liiga kaugele.
• Ära kiirusta üleminekut sirutusest lahutusse. Gluteus medius töötab kõige kõvamini, kui jalg kaarega aeglaselt küljele liigub, anna sellele osale kaks kuni kolm sekundit.
• Hoia töötav põlv veidi painutatud, mitte lukus sirge. Pehme põlv laseb puusal liikumist teha ja hoiab pinge tuharatel, selle asemel et koormata põlve tagant.
• Kui randmed häirivad, levita sõrmed laiali, haarates mattist veidi, ja hoia surve kämmade kanna suunas, mitte randmevoldile.
• Tunne tööd puusa küljel ja tuharapõskes, mitte alaseljas ega reie esiküljel. Kui tunned puusapainutajate tõmmet, tõstad jala võib-olla liiga kõrgele või lased vaagnal ette kalda.
• Arene edasi tempoga enne koormust. Väljakaare aeglustamine või pausi lisamine annab tuhara kontrollile rohkem kui pahkluuraskused enne, kui tehnika on järjepidev.
• Hinga rahulikult, ära hoia hinge kinni kõige raskemas osas. Väljahingamine jala küljele kaarega aitab tuharatel sageli täielikumalt aktiveeruda.
• Tee nõrgem või jäigem külg esimesena ja tee teisel küljel sama palju korduseid, selle asemel et tugevama jalaga rohkem kordusi lugeda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusa sirutus ja lahutus nelinurkas asendis?

Peamised töötajad on tuharad: gluteus maximus juhib sirutusfaasi ja puusa välisküljel olev gluteus medius lahutusfaasi. Reieluu tagumised lihased abistavad puusa sirutust, samal ajal stabiilsevad keskkeha ja alaselja lihased kogu aja kere.

Kas puusa sirutus ja lahutus nelinurkas asendis sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid tuharaharjutusi, sest see tehakse kehakaalul ja põranda lähedal. Algajad peaksid alustama tagasihoidliku ulatusega ja keskenduma kere rahule hoidmisele, enne kui proovivad jalga kõrgemale või kaugemale viia.

Miks ühendab harjutus sirutuse ja lahutuse, selle asemel et teha neid eraldi?

Kahe liigutuse ühendamine treenib puusa diagonaalsel rajal, mis sarnaneb tuharate tööle kõndimisel, jooksmisel ja küljelt küljele liikumisel. Lisaks hoiab see gluteus mediusi pinge all pikenenud, sirutatud puusa asendis, kus seda sageli eiratakse.

Mu alaselg paindub, kui sirutan jala tagasi. Kuidas seda parandada?

See tähendab tavaliselt, et puusa sirutusulatusest jääb puudu või keskkeha pole piisavalt pinges. Ära siruta jalga nii kaugele taha, hoia roided allpool ja mõtle toetava põlve kindlale põranda surumisele, et vaagen paigal lukku jääks.

Kas jalg peaks lahutusfaasis olema sirge või painutatud?

Hoia põlv pehme ja ainult veidi painutatud — mitte lukus ja mitte sügavalt painutatud. Lukus põlv piirab kaart ja võib koormata reieluu tagumisi lihaseid, samal ajal sügavalt painutatud põlv lühendab võimendit ja vähendab välispuusale langevat väljakutset.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Tuhara aktiveerimiseks enne treeningut toimib hästi 2 kuni 3 seeriat 8 kuni 12 aeglase kordusega külje kohta. Eraldi harjutusena või lõpetajana võid minna kõrgemale, kuni 15 kuni 20 korduseni külje kohta, nii kaua kui vaagen jääb igal kordusel kontrolli alla.

Kas saan puusa sirutusele ja lahutusele nelinurkas asendis lisada vastupanu?

Jah, nii pahkluuraskus kui ka põlvede kohale mähitud väike vastupanulint töötavad hästi, kui oled kehakaaluversiooni selgeks õppinud. Lisa koormus ainult siis, kui suudad hoida kere täielikus kaares igal kordusel keerlemast.

Mida saan kasutada, kui ei saa põrandal mugavalt põlvitseda?

Kasuta toetava põlve all kokku murtud matja või padja, mis liikumist ei muuda. Kui põlve ebamugavustunne püsib, võivad püsti tehtav puusa sirutus ja lahutus lindu või trossiga olla sarnase tuharaefektiga asendus.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Enamikule inimestest jah, sest koormus on madal ja see toimib suuremalt jaolt liikuvus- ja aktiveerimisharjutusena. Kui välispuusa tundub valus, mitte töötanud, vähenda mahtu ja lase seansside vahele päev-kaks taastumist.