Puusapainutajate Venitus Diivanil

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Muu

Puusapainutajate venitus diivanil on poolbülgendiasendis liikuvusharjutus, kus tagumise jala jalapõld toetub diivani, polsterdatud kasti või pingi vastu, samal ajal kui esi니se jala põlv on ees ligikaudu 90-kraadises nurgas. Võetakse tavapärane põlveliiginud puusapainutajate venitus ja lisatakse põlve painutus, mis venitab lisaks peamistele puusapainutajatele nagu iliopsoas ka rectus femorist — reielihast, mis ületab nii puusa- kui ka põlveliigese. Tulemuseks on märgatavalt sügavam venitus tagumise puusa ja reie esiküljel kui tavalisest kükivendi venitusest.

See on üks parimaid korrigeerivaid venitusi inimestele, kes istuvad päevadel pikalt. Pikaajaline istumine hoiab puusapainutajad kogu päeva lühendatud asendis, mis avaldub tihti puusade esikülje pingena, vaagna eeskallutisena või alaselja ebamugavustuntena seismise ja tõstmise ajal. Kontoritöötajad, jooksjad, ratturid ja jõutrennijad, kes teevad raskemaid kükke või hingedes-liigutusi, saavad sellest asendist paar minutit mõned korda nädalas harilikult palju kasu.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamikus venitustes. Pinna kõrgus taga, esi니se jala kaugus ja vaagna asend määravad kõik, kas venitus tabab puusapainutajaid või vajub alaselja. Hoia esi니ne sääral võimalikult vertikaalsena, tõmba saba-luu kergelt sisse ja pingeida pagasiruumi, et roided jääksid vaagna kohale paigutuma. Kui vaagner kaldu ette, kompenseerib nimme-lülideosa ja suurem osa kasust puusas kaob.

Täitmine käib nii: lase end poolbülgendile, tagumine põlv põrandal ja tagumine jalg toetatuna diivanile taga. Lükka tagumist puusa õrnalt ette, kuni tunned venitust selle puusa ja reie esiküljel, hoia ja hinga rahulikult. Liigutus on tagasihoidlik — see on vaagneri kontrollitud nihe, mitte suur lend. Gluteuse pigistamine venitatud küljel aitab vaagneri neutraalsena hoida ja muudab puusapainutajate venituse ohutult intensiivsemaks.

Levinud kasutusalad on treeningueelne puusade ettevalmistus, treeningujärgne taastumine, soojendus enne jooksmist või rattasõitu ning õhtused liikuvusrutiinid, et istumispäev tagasi kõrvaldada. Hoia iga külje puhul 30 kuni 60 sekundit ja arvesta, et teine ja kolmas seeria tundub juba kergem, sest koe liikumisulatus paraneb järk-järgult.

Mõned ohutusnõuanded hoiavad selle efektiivsena. Kui põrand on kõva, aseta tagumise põlve alla matid, hoia venitustunne lihases, mitte põlvekedras või alaseljas, ja ära kunagi suru teravasse valu. Kuna jalg on taga kõrgendatud, sisenemine esimestel kordadel rahulikult — lisandunud reie-lihase kaasatus võib tunduda tugev, kui sa pole sellega harjunud.

Juhised

• Aseta diivan, polsterdatud kast või pink seina vastu ja põlvitage seljaga selle poole, nii et tagumise jala jalapõld toetub pinnale ja tagumine põlv on põrandal.
• Asetage esinene jalg lamedalt põrandale ette nii, et esinen põlv painutuks umbes 90 kraadi ja säär jääks võimalikult vertikaalseks.
• Paigutage mõlemad käed puusadele või hoia kergelt diivanist või stabiilsest esemest ette tasakaalu hoidmiseks.
• Pingestage pagasiruumi kergelt ja tõmbage saba-luu sisse kergesse vaagneri-tagakallutisse, et roided jääksid vaagneri kohale.
• Pigistage gluteust tagumise jala küljel ja liigutage puusasid õrnalt ette, kuni tunnete venitust tagumise puusa ja reie esiküljel.
• Hoia ülakeha püsti ja näoga ette — vältige rindkere tagasi kallutamist või puusade avamist pöördega.
• Hoia asendit 30 kuni 60 sekundit, hingates aeglaselt ja rahulikult ning lased venitusel iga väljahingega sügavamale suunduda.
• Vabastamiseks liigutage puusad tagasi algusesse poolbülgendile ja tõstke tagumine jalg pinnalt ettevaatlikult üles.
• Vahetage jalad, põlvitage vastupidisele põlvele ja korrake sama arvu hoidmistega.
• Tehke 2 kuni 3 hoidmist iga külje kohta, tõustes vajadusel seeriate vahel püsti ja lõõgastades jalgu.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg kaardub ja venituse ajal pigistab, on vaagner ette kaldu — tõmba saba-luu uuesti sisse ja pigista tagumise külje gluteust, enne kui jälle ette liigud.
• Pigistav tunne venitatava puusa esiküljel tähendab tavaliselt, et surud liiga kiiresti liiga kaugele; võta ettenihkest paar sentimeetrit tagasi ja lase liikumisulatusel seeriate jooksul suureneda.
• Esinise jala viimine kaugemale ette teeb venituse kergemaks; lähemale toomine ja tagumise puusa suurem ülevenitus muudab selle raskemaks. Reguleeri jalga asendit enne kõike muud.
• Kui jalapõld diivanil on ebamugav, toeta varbaid pinna vastu või aseta jalale ja polstrile vahel kokku murtud rätik.
• Hoia esinen kann lamedal ja põlve liikumine suunas kuni jalatalla keskele — esisen põlve sisse vajumine nihutab koormuse põlveliigesele.
• Aseta tagumise põlve alla padi või treeningumat; rõhk põlvekedral häirib sind tegelikust venitusest, mida sa jahid.
• Ära kalluta ülakeha tagasi, et venitus tugevamat oleks — see koormab nimme-lülideosa hoopis, mitte ei venita tagumist puusat.
• Kui täisdiivani kõrgus tõmbab reie-lihasele liiga agressiivselt, alusta madalama pinnaga, näiteks madala astmega; suurenda kõrgust nädalate jooksul.
• Kuna kõrgendatud jalg venitab ka reie-lihaseid, ootuse, et reie esikülje tunne on alguses valitsev; hoia gluteus pinges, et ka puusapainutajad saaksid endiselt koormust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid puusapainutajate venitus diivanil sihib?

See venitab peamiselt puusapainutajaid, sealhulgas iliopsoas'i, ja kuna tagumine jalg on kõrgendatud, venitab see ka rectus femorist — reie-lihast, mis ületab puusal. Gluteus venitataval küljel töötab isomeetriliselt, hoidmaks vaagneri asendit.

Kuidas puusapainutajate venitus diivanil erineb tavalisest põlveliigi puusapainutajate venitusest?

Tagumise jala kõrgendamine diivanil lisab põlve painutuse, mis toob rectus femorise venitusse lisaks puusapainutajatele. Enamik inimesi tunneb seda reie esiküljel madalamal ja puusas sügavamal kui tavalist versiooni.

Kas puusapainutajate venitus diivanil sobib algajatele?

Jah, kuid alusta konservatiivselt. Kasuta madalamat pinda kui täisdiivan, lühenda hoidmist umbes 20 kuni 30 sekundini ja pane esikohale vaagneri-tagakallutus, mitte see, kui kaugele sa ette liigud.

Miks mu alaselg valutab selle venituse ajal?

See tähendab tavaliselt, et vaagner kaldu ette ja nimme-lülideosa teeb liikumisulatuse hoopis, mitte tagumine puus. Tõmba saba-luu uuesti sisse, pigista tagumise külje gluteust ja vähenda ettenihet, kuni venitus jääb puusa esiküljele.

Kui kaua peaksin puusapainutajate venitust diivanil hoidma?

30 kuni 60 sekundit iga hoidmise puhul toimib hästi, kahe kuni kolme seeriaga iga külje kohta. Pikemad hoidmised on puusapainutajate taluvuse parandamiseks tavaliselt efektiivsemad kui lühikesed pulseerimised.

Kas teha see venitus enne või pärast treeningut?

Sobib mõlemasse. Enne treeningut kasuta ühte lühemat hoidmist iga külje kohta puusade ettevalmistuseks kükkade, kükivendide või jooksmise jaoks; pärast treeningut või õhtul kasuta pikemaid hoidmisi liikumisulatuse taastamiseks pika istumise järel.

Kas ma võin seda venitust iga päev teha?

Jah, selle intensiivsus on piisavalt madal igapäevaseks praktikaks, eriti kui sa istud pikalt. Jäta vahele või vähenda liikumisulatust, kui puus või põlv tunneb ärritatud, mitte lihtsalt pinges olevat.

Mida saab kasutada, kui diivanit pole saadaval?

Sobib polsterdatud treeningping, plyo kast, tugev tool või isegi madal aste — pind peab lihtsalt olema stabiilne ja umbes põlve kõrgune või natuke kõrgem. Kohanda pinna kõrgust vastavalt oma praegusele painduvusele.

Miks tunnen seda rohkem reie-lihases kui puusas?

Kõrgendatud jalg koormab rectus femorise tugevalt, nii et reie tunne on sageli valitsev. Hoia tagumise külje gluteus pinges ja saba-luu sisse tõmmatud, siis peaksid puusa avanemist ikkagi tundma, isegi kui reie tunne on tugevam.

Kas see on ohutu, kui mul on põlveprobleeme?

Tagumine põlv kannab põrandal rõhku ja on sügavalt painutatud, nii et see võib mõningaid põlveprobleeme süvendada. Aseta tagumise põlve alla paks polster, vähenda pinna kõrgust, et painutus oleks väiksem, ja lõpeta, kui tunned valu põlveliigese enda sees, mitte lihase venitust.