Milliseid lihaseid treenib takistuslinnaga psoasi kõnnak?

Peamised lihased on niudelihased, mida juhib iliopsoas, koos rectus femorise ja tensor fasciae lataega. Toetava jala tuharad ja vasikas töötavad isomeetriliselt ning sügav kehatuum stabiliseerib ülakeha lindi tõmbe vastu.

Miks on lint ümber mõlema jala mähitud, mitte kinnitatud kindlasse punkti?

Kui lint on tagumise jala all, liigub vastupanu sinuga kaasas ja püsib pinges kogu põlvetõmbe vältel, sealhulgas tõusu kõrgeimal punktis. See vabastab ka vajaduse rakmi või ankrupunkti järele – piisab ainult lindist, põrandast ja seinast.

Kas takistuslinnaga psoasi kõnnak sobib algajatele?

Jah, eeldusel et alustad kerge linniga ja kasutad seina täielikuks toeks. Peamised väljakutsed on tasakaal ja ülakeha püsti hoidmine, mõlema eest hoolitseb sein, nii et algaja saab keskenduda üksnes põlve kontrollitule tõstmisele.

Kui lähedal peaksin seinale seisma?

Seisa umbes käeulatusel seinast, nii et peopesad puhkavad seinale sirgete kätega, kui kaljud sisse. Liiga lähedal oled liiga püsti ja põlvil pole ruumi tõusta; liiga kaugel sirutad liiale ja kaotad seina toe.

Miks krampivad reietagused lihased selle harjutuse ajal?

Tagumise jala reietagused lihased töötavad kõvasti, et hoida jalad üksteise taha asendis, kui lint sind tahapoole tõmbab. Lühenda sammu veidi, leevenda lindi pinget ja veendu, et ei hoia tagumist põlvet lukus.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 kontrollitud tõmbest poole kohta töötab enamikul hästi. Kuna psoas reageerib kvaliteedile paremini kui mahule, lõpeta seeria, kui põlv ei jõua enam täis kõrguseni.

Kas saan teha takistuslinnaga psoasi kõnnakut ilma seinata?

Saad, kuid kaotad ülakeha toe, mis teeb harjutuse efektiivseks, ja tasakaal muutub piiravaks teguriks niudelihaste jõu asemel. Kindel tooli seljatugi või reeling puusast rinnakõrguseni on mõistlik asendus, kui seina pole saadaval.

Mis on selle liikumise kõige levinum viga?

Ülakeha kallutamine ette ja vajumine seinale põlve tõustes, mis muudab niudelihaste harjutuse pooleldi jala tõstmiseks. Hoia käed sirged ja kujutle ette, et tõukad seina veidi eemale, samal ajal kui põlv tõuseb.

Kas see harjutus on ohutu, kui tunnen pinget niudeli eesmises osas?

Kerge venitamistunne on normaalne, kuid näpistav või kinnijääv tunne niudeli eesmises osas on märk, et tuleb tagasi tõmbuda. Vähenda põlvetõmbe kõrgust või lindi pinget ja kui näpistus püsib, lase see enne jätkamist üle vaadata.

Kuidas see erineb rippuvast põlvetõstest?

Takistuslinnaga psoasi kõnnak tehakse seistes seinatoega, nii et see treenib puusafleksooni samas püstises asendis, mida kasutatakse jooksmisel ja käimisel, ning toetav jalg saab stabiilsustreeningu. Rippuv põlvetõst eemaldab toetava jala ja lisab rippumisest tulenevad olulised nõudmised kehatuumale ning haardejõule.

Takistuslinnaga Psoasi Kõnnak

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Vastupanu kumm

Takistuslinnaga psoasi kõnnak on seisev niudelihaste harjutus, mis tehakse seinatoe vastu, kus takistuslint on ümber mõlema jala mähitud. Asetad lindi tagumise jala alla, toetad käed tasakaalu hoidmiseks seinale ja tõstad linniga põlve rinnapoole lindi tõmbele vastu, seejärel langetad selle kontrollitult tagasi. Harjutus on saanud nime psoas ehk niudelihastest kõige sügavama lihase järgi, mis kulgeb nimmepiirkonnast vaagna kaudu reideni – just see on peamine lihas, kui tõstad põlve vastupanu vastu.

See harjutus on eriti kasulik jooksjatele, sprintidele ja kõigile, kelle treening hõlmab korduvaid põlvetõmbeid, sest see treenib puusafleksooni püsti seistes ühel jalal – asendis, mis vastab hästi sellele, kuidas psoas käiades tegelikult töötab. Enamus jõusaalitreeningust keskendub puusa sirutamisele – kükid, hinged, sillad – samas kui jalga üles tõstvad lihased saavad vähe otsest koormust. Lint muudab seda: pinge tugevneb just siis, kui põlv tõuseb, ja koormab niudelihast kogu liikumisulatuse ülaosas.

Seinatugi pole pelk mugavus – see kujundab kogu harjutuse. Kalduvus seinale sirgete kätega võimaldab hoida ülakeha püsti ja takistab torso ette vajumist põlve tõustes, mis on kõige levinum kompensatsioon, kui niudelihased on nõrgad. Samuti vabastab see tasakaalu muretsemast, nii et saad panna kogu tähelepanu tõstmisele, mitte stabiliseerimisele.

Lisaks psoasele ja teistele niudelihastele nagu rectus femoris ja tensor fasciae latae töötab toetav jalg isomeetriliselt väga kõvasti. Toetava jala tuharad ja vasikas hoiavad sind lindi venides tagasi tõmbamast ning sügav kehatuum pingestub, et hoida ribikorv ja vaagen joondatud. See teeb harjutusest tõelise stabiilsusharjutuse kogu alakehale, mitte ainult isoleeritud niudelihaste liikumise.

Kuna vastupanu tuleb lindist mitte raskusest, on harjutust lihtne skaleerida. Kergem lint või lõdvem silmus sobib algajatele ja neile, kes taastavad üldist niudejäikust, samas kui tugevam lint või aeglasem tempo annab väljakutse hästi treenitud sportlastele. Hoia kordused mõõdukad, liigu kontrollitult ja lõpeta harjutus, kui tunned niudeli eesmises osas näpistamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Keera takistuslint tagumise jala päka ümber nii, et see pressitakse põrandale tasaseks, siis venita teine ots üles ja esimese jala päka kohale nii, et see istub tihedalt jalapöidla ülaosas või pahkluu ümber.
Seisa seinu poole ja võta lai samm, umbes käeulatusel seinast, tagumine jalg sirgena selja taga ning lint enne alustamist pinges.
Pane mõlemad peopesad seinale õlgade kõrgusel, käed sirged, ja kalluta kehakaalu veidi kätele, hoides keha ühes sirgjoones peast tagumise kannaani.
Pingesta ülakeha ja hoia vaagen tasasel – väldi selle poole puusa vajumist, kui tõstmiseks valmistud.
Tõsta linniga põlv üles ja ette rinnapoole, kuni reis on põrandaga paralleelne või sellest kõrgemal, tõmmates otse lindi pingele vastu.
Püsi hetk tipus põlv kõrgel, hoies jala lõdval ja torso püsti, seinale toetudes.
Langeta jalg aeglaselt põrandapoole, pidustades lindi tõmmet kogu langetamise vältel, kuni jalg on põrandast lähedal, kuid mitte puhkeasendis.
Väljuta õhku põlve üles tõstes, sisse hingates langetad selle tagasi.
Tee kõik kordused ühel poolel, siis sea lint ümber vastupidistele jalgadele ja tööta teise jalaga.

Nõuanded & Nipid

Kui lint libiseb tõstva jala päka küljest, vaheta õhemale lapikule linnile või keera see kahekordseks – lõdvalt kinnitatud lint on selle harjutuse kõige levinum seadistusviga.
Jälgi, et ülakeha ei vajuks seinale põlve tõustes; kui nii juhtub, mõtle tõstmise ajal sellele, et tõukad seina veidi eemale, mis hoiab ülakeha pinges.
Ära lase toetaval jalal sisse vajuda ega tagumisel põlvel painduda, kui lint sind tahapoole tõmbab – suru toetav jalg kindlalt põrandale, et ankur püsiks.
Hoia tõstev põlv suunatud sirgelt ette; kui see vajub kesktelje poole, vähenda enne kõike muud lindi pinget.
Aeglane langetusfaas on siin olulisem kui kiire tõus – lint kiirendab su jalga allapoole, nii et võistle sellega kahe kuni kolme sekundi pikkuse langetamisega.
Kui tunned tipus näpistust niudeli eesmises osas, tõsta põlve veidi madalamale, mitte ära suru ebamugavusest läbi.
Alusta iga seeriat juba pinges linniga, mitte lõdval, nii et esimene kordus oleks sama raske kui viimane.
Kuna kumb pool nõuab värsket lindiseadistust, tee kõik kordused ühe jalaga enne vahetamist – jalgade vahetamine seeria keskel tähendab lindi iga korduse juures ümberseadmist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib takistuslinnaga psoasi kõnnak?
Peamised lihased on niudelihased, mida juhib iliopsoas, koos rectus femorise ja tensor fasciae lataega. Toetava jala tuharad ja vasikas töötavad isomeetriliselt ning sügav kehatuum stabiliseerib ülakeha lindi tõmbe vastu.
Miks on lint ümber mõlema jala mähitud, mitte kinnitatud kindlasse punkti?
Kui lint on tagumise jala all, liigub vastupanu sinuga kaasas ja püsib pinges kogu põlvetõmbe vältel, sealhulgas tõusu kõrgeimal punktis. See vabastab ka vajaduse rakmi või ankrupunkti järele – piisab ainult lindist, põrandast ja seinast.
Kas takistuslinnaga psoasi kõnnak sobib algajatele?
Jah, eeldusel et alustad kerge linniga ja kasutad seina täielikuks toeks. Peamised väljakutsed on tasakaal ja ülakeha püsti hoidmine, mõlema eest hoolitseb sein, nii et algaja saab keskenduda üksnes põlve kontrollitule tõstmisele.
Kui lähedal peaksin seinale seisma?
Seisa umbes käeulatusel seinast, nii et peopesad puhkavad seinale sirgete kätega, kui kaljud sisse. Liiga lähedal oled liiga püsti ja põlvil pole ruumi tõusta; liiga kaugel sirutad liiale ja kaotad seina toe.
Miks krampivad reietagused lihased selle harjutuse ajal?
Tagumise jala reietagused lihased töötavad kõvasti, et hoida jalad üksteise taha asendis, kui lint sind tahapoole tõmbab. Lühenda sammu veidi, leevenda lindi pinget ja veendu, et ei hoia tagumist põlvet lukus.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 kontrollitud tõmbest poole kohta töötab enamikul hästi. Kuna psoas reageerib kvaliteedile paremini kui mahule, lõpeta seeria, kui põlv ei jõua enam täis kõrguseni.
Kas saan teha takistuslinnaga psoasi kõnnakut ilma seinata?
Saad, kuid kaotad ülakeha toe, mis teeb harjutuse efektiivseks, ja tasakaal muutub piiravaks teguriks niudelihaste jõu asemel. Kindel tooli seljatugi või reeling puusast rinnakõrguseni on mõistlik asendus, kui seina pole saadaval.
Mis on selle liikumise kõige levinum viga?
Ülakeha kallutamine ette ja vajumine seinale põlve tõustes, mis muudab niudelihaste harjutuse pooleldi jala tõstmiseks. Hoia käed sirged ja kujutle ette, et tõukad seina veidi eemale, samal ajal kui põlv tõuseb.
Kas see harjutus on ohutu, kui tunnen pinget niudeli eesmises osas?
Kerge venitamistunne on normaalne, kuid näpistav või kinnijääv tunne niudeli eesmises osas on märk, et tuleb tagasi tõmbuda. Vähenda põlvetõmbe kõrgust või lindi pinget ja kui näpistus püsib, lase see enne jätkamist üle vaadata.
Kuidas see erineb rippuvast põlvetõstest?
Takistuslinnaga psoasi kõnnak tehakse seistes seinatoega, nii et see treenib puusafleksooni samas püstises asendis, mida kasutatakse jooksmisel ja käimisel, ning toetav jalg saab stabiilsustreeningu. Rippuv põlvetõst eemaldab toetava jala ja lisab rippumisest tulenevad olulised nõudmised kehatuumale ning haardejõule.