Milliseid lihaseid ja piirkondi sihtib 90/90 puusakaldutus?

Peamiselt sihib see esijala sügavaid välispöörajaid ja tuharalihaseid, samal ajal venitades küljele jääva jala lähendajalihaseid ja sisepöörajaid. Ka kere lihased töötavad, et hinge kontrollida ja selgroog kallutuse ajal pikaks hoida.

Kas 90/90 puusakaldutus on venitus või jõuharjutus?

See on eelkõige liikuvusharjutus, kuid kuna kallutuse ja tagasituleku kontrollid omaenda puusa- ja kere lihastega, arendab see aktiivset kontrolli just selles vahemikus, mida venitad. Aeglased, teadlikud kordused muudavad selle pigem puusade jõu-vastupidavuse harjutuseks.

Miks ma ei suuda 90/90 asendis põrandal tasasel istuda?

Jäik välispöörajad, lähendajad või puusakapsel tõmbavad vaagna tavaliselt kaldu, kui mõlemad jalad on 90 kraadi painutatud. Tõsta istmikud padjale või madalale plokile, et ülakeha saaks püsti jääda ilma põlvi alla surumata.

Mu esipõlv valutab 90/90 puusakaldutuse ajal. Mida peaksin muutma?

Lõpeta sügavamale kallutamine ja vähenda nurka, tõstes puusad kõrgemale või avardades esijalga veidi. Põlvevalu selles asendis tähendab tavaliselt, et puusast mööda minnakse ja põlveliiges võtab vastu pöördemomenti, mida tal kanda ei tohiks.

Kui kaua peaks iga kallutust hoidma?

Kaks kuni neli aeglast hingeõhku korduse kohta töötab hästi, või 20-30 sekundit külje kohta, kui eelistad staatilisi hoiakuid. Kuna tegemist on soojendussõbraliku harjutusega, mõjuvad lühemad korduvad kallutused sageli paremini kui üks pikk jõuga pealesurutud hoiak.

Kas algajad saavad 90/90 puusakaldutust teha?

Jah, ja see on üks parimaid alguspunkte puusa pöördeniigutuste tööks. Algajad peaksid kasutama puusade all padja, hoidma käed toetuseks põrandal ja kallutuma ainult kuni esimese märkava venituseni, mitte põranda poole püüdma.

Kas teha 90/90 puusakaldutust enne või pärast treeningut?

See toimib hästi enne alakeha treeningut soojendusena, et avada puusa pööre kükiks ja astmeteks. Pärast treeningut või puhkepäevadel kasuta pikemaid ja pehmemaid hoiakuid taastumisrutiini osana.

Millega saaks asendada, kui 90/90 põrandaasend on liiga ebamugav?

Seisev figure-four ettekallutus või tuvivenitus pingil katab sarnase välispöörde vahemiku väiksema põlvekoormusega. Tagasi 90/90 seadistuse juurde mine järk-järgult, kui puusad paranevad.

Kui sageli peaksin 90/90 puusakaldutust praktiseerima?

Igapäevane või peaaegu iga päevane praktika annab parima tulemuse, sest puusa pööre reageerib sagedasele ja madala intensiivsusega kokkupuutele. Viis fokusseeritud minutit sessiooni kohta võidab ühe agressiivse sessiooni nädalas.

90/90 Puusakaldutus

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

90/90 puusakaldutus on põrandal teostatav puusa liikuvusharjutus, mis kasutab ära 90/90 asendit: üks jalg on su ees umbes 90 kraadi painutatud, teine külje suunas samuti umbes 90 kraadi. Sellest istuvast hoiakust kallutad rindkere esi sääre kohale, lased ülakehal põranda suunas liikuda ja juhid end seejärel kontrollitult tagasi püsti. See näib lihtne, kuid see venitab sügavalt puusaliigese kapslit, välispöörajaid ja lähendajalihaseid mõlemas jalas üheaegselt.

Selle harjutuse väärtus seisneb selles, et kumbki jalg saab erineva koormuse. Esijalg töötab sügavas välispöördes, küljele jääv jalg aga sisepöördes, nii et treenid mõlemat pöördevahemikku ühe seadistusega. See on vahemik, mida igapäevaelu praktiliselt ei kasuta – just seepärast on see kõige jäikem piirkond neil, kes palju istuvad, jooksevad või tõstavad.

90/90 puusakaldutus on eriti kasulik enne kükke, astmeid või mis tahes alakeha treeningut, mis nõuab puusalt pöörderuumi. Jooksjad ja jalgratturid kasutavad seda, et tasakaalustada oma spordi ühekordset sirgjoonelist puusaliigutust, ja tõstjad kasutavad seda esmase soojendusena, kui kükk põhjas pigistab või tundub kitsas. See sobib hästi ka eraldi õhtuseks taastumiseks pärast pikki päevi toolis.

Seadistus on olulisem, kui enamik arvab. Esi säär peaks olema rinnaga paralleelne, tagumine säär seinaga, mis on su taga, ja mõlemad istmikuluud nii lähedal põrandale, kui sinu keha seda lubab. Kui puusad on jäikad, ei ole istmikute tõstmine voltitud mati, padja või madala plokki peale pettus – see pigem parandab asendit, sest laseb vaagnal jääda neutraalseks selle asemel, et see allapoole vajuks.

Kallutuse heaks tegemiseks mõtle sellele kui hingedele, mitte kokkuvarisemisele. Sirgenda kõigepealt selgroog pikaks, siis vii rindkere esi sääre kohale, lasedes ribikorvil juhtida ja hoides esijala jalalaba, põlv ja puus põranda vastu. Liigu aeglaselt, et saaksid igal hetkel peatuda, püsi alumises asendis paar hingeõhku ja tule tagasi püsti kontrollitult, mitte ära lase gravitatsioonil sind tagasi näpsata.

Ole siin oma piiride suhtes aus. Sügav tõmbed tunne puusas või reie siseküljel on normaalne; terav valu põlves ei ole. Kui esipõlv nuriseb, vähenda kallutuse nurka või tõsta puusad veel kõrgemale. See harjutus tasub kannatlikkust ja sagedust palju rohkem kui sügavuse pealesundimist, nii et käsitle seda kui asendit, mida külastad sageli, mitte venitust, mille korra üle maha teed.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu matil nii, et esijalg on su ees 90 kraadi painutatud, säär rinnaga paralleelne, ja tagumine jalg külje suunas 90 kraadi painutatud, säär seinaga su taga paralleelne.
Pane käed põrandale veidi puusade taha või kõrvale, et toetada ülakeha, ja istu nii püsti, kui puusad lubavad; tõsta istmikud padja või voltitud mati peale, kui alaselg ümardub.
Pinguta kere kergelt pingeolekusse ja pikkenda selgroogu, et kallutus tuleks puusadest, mitte alaselja vajumisest kokku.
Nihuta kehakaalu ettepoole esi sääre kohale, lasedes kätel endast ees libiseda, kui rindkere liigub esipõlve suunas.
Jätka hingedamist, kuni tunned tugevat venitust esijala väliskülje puusas ja tuharas ning tagumise jala reie siseküljel, ja püsi seal 2-4 aeglast hingeõhku.
Sügavama hoiu jaoks lasku käsivartele või vii ülakeha lähemale põrandale, hoides mõlemad istmikud rasked ja mõlemad jalad lõdvestatud.
Suruge põrandast ja liigu kätega tagasi, et tulla püsti kontrollitult, ilma et inerts sind istumisasendisse kukutaks.
Väljuta hinge, kui kallutad ette, hinga rahulikult kallutust hoides ja hinga sisse, kui pöördud tagasi püsti istuvasse asendisse.
Tee kordused või hoiuaeg ära, seejärel vaheta külge, nii et vastasjalg on ees, ja korda kogu jada.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg ümardub kohe, kui hakkad ette kallutama, tõsta puusad padjale; allavajunud vaagen peidab puusa liikuvust painutatud selja taha.
Hoia esijala jalalaba täielikult lõdvas ja põrandaga vastu. Jalalaba pingutamine või ettesirutamine tähendab tavaliselt, et põlve keeratakse, et lisasügavust simuleerida.
Ära lase esimesel istmikuluul kallutades õhku tõusta. Kui hoida see all, jääb venitus puusasse, selle asemel et koormus põlve suunata.
Levinuim viga on nina ajamine põranda poole. Juhi rindkerega esi sääre kohale ja lase sügavusel tulla puusanurgast.
Liigu tempos, kus saaksid korduse poole pealt seisma jääda. Gravitatsiooniga sisse kukkumine tühistab kontrollitud hinge, mis muudab selle harjutuse toimivaks.
Kui küljejala põlv tõuseb kallutuse ajal põrandalt, on see alguses normaalne; lihtsalt ära suru seda jõuga alla, sest see koormab põlve sisemust.
Jää oma esimesele meelepärasele lõppasendile ühe hingeõhuks lisaks ja vaata, kas see avaneb iseseisvalt, enne kui veel sügavamale mine.
Kui teed seda harjutust varahommikul, kui kuded on kõige jäigemad, soojenda puusad enne lühidalt jalgade kiigutustega või kerge kükiga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ja piirkondi sihtib 90/90 puusakaldutus?
Peamiselt sihib see esijala sügavaid välispöörajaid ja tuharalihaseid, samal ajal venitades küljele jääva jala lähendajalihaseid ja sisepöörajaid. Ka kere lihased töötavad, et hinge kontrollida ja selgroog kallutuse ajal pikaks hoida.
Kas 90/90 puusakaldutus on venitus või jõuharjutus?
See on eelkõige liikuvusharjutus, kuid kuna kallutuse ja tagasituleku kontrollid omaenda puusa- ja kere lihastega, arendab see aktiivset kontrolli just selles vahemikus, mida venitad. Aeglased, teadlikud kordused muudavad selle pigem puusade jõu-vastupidavuse harjutuseks.
Miks ma ei suuda 90/90 asendis põrandal tasasel istuda?
Jäik välispöörajad, lähendajad või puusakapsel tõmbavad vaagna tavaliselt kaldu, kui mõlemad jalad on 90 kraadi painutatud. Tõsta istmikud padjale või madalale plokile, et ülakeha saaks püsti jääda ilma põlvi alla surumata.
Mu esipõlv valutab 90/90 puusakaldutuse ajal. Mida peaksin muutma?
Lõpeta sügavamale kallutamine ja vähenda nurka, tõstes puusad kõrgemale või avardades esijalga veidi. Põlvevalu selles asendis tähendab tavaliselt, et puusast mööda minnakse ja põlveliiges võtab vastu pöördemomenti, mida tal kanda ei tohiks.
Kui kaua peaks iga kallutust hoidma?
Kaks kuni neli aeglast hingeõhku korduse kohta töötab hästi, või 20-30 sekundit külje kohta, kui eelistad staatilisi hoiakuid. Kuna tegemist on soojendussõbraliku harjutusega, mõjuvad lühemad korduvad kallutused sageli paremini kui üks pikk jõuga pealesurutud hoiak.
Kas algajad saavad 90/90 puusakaldutust teha?
Jah, ja see on üks parimaid alguspunkte puusa pöördeniigutuste tööks. Algajad peaksid kasutama puusade all padja, hoidma käed toetuseks põrandal ja kallutuma ainult kuni esimese märkava venituseni, mitte põranda poole püüdma.
Kas teha 90/90 puusakaldutust enne või pärast treeningut?
See toimib hästi enne alakeha treeningut soojendusena, et avada puusa pööre kükiks ja astmeteks. Pärast treeningut või puhkepäevadel kasuta pikemaid ja pehmemaid hoiakuid taastumisrutiini osana.
Millega saaks asendada, kui 90/90 põrandaasend on liiga ebamugav?
Seisev figure-four ettekallutus või tuvivenitus pingil katab sarnase välispöörde vahemiku väiksema põlvekoormusega. Tagasi 90/90 seadistuse juurde mine järk-järgult, kui puusad paranevad.
Kui sageli peaksin 90/90 puusakaldutust praktiseerima?
Igapäevane või peaaegu iga päevane praktika annab parima tulemuse, sest puusa pööre reageerib sagedasele ja madala intensiivsusega kokkupuutele. Viis fokusseeritud minutit sessiooni kohta võidab ühe agressiivse sessiooni nädalas.