Milliseid lihaseid treenib ristatud kätega tricepspress?

Triceps teeb enamus tõuketööst, sest ristatud käed hoiavad küünarnukid keha küljes kinni. Rindkere ja õlgade eesmised osad aitavad kaasa ning kõhu- ja tuharalihased stabiliseerivad kogu torso plankiasendis.

Kuidas ristatud kätega tricepspress erineb tavalisest kätekõmmutusest?

Käed kattuvad põrandal, selle asemel et olla õlgade laiuses, mis kitsendab tugiala ja piirab, kui palju rindkere saab kaasa aidata. See nihutab koormuse tritsepsile ja teeb sama kehakaalu kätes märgatavalt raskemaks.

Kas algajad saavad ristatud kätega tricepspressi teha?

Jah, kuid alusta põlvedega põrandal või kätega madalal pingil või astmel. Kui suudad kontrollitult teha kaheksa kuni kümme puhast kordust küünarnukitega, mis liiguvad tagapool, liigu edasi täieliku variandi juurde varvastelt.

Miks mu randmed valutavad, kui käed on ristatud?

Kattuv asend koormab randet pööratud nurga all, mida mõned inimesed taluvad halvasti. Nihuta käed veidi ettepoole, et surve langeks peopesa alusele, piira liikumissügavust või vaheta kitsa haarde kätekõmmutuse vastu, kui ebamugavus jätkub.

Kas küünarnukid tohivad ristatud kätega tricepspressi ajal laiali minna?

Ei. Küünarnukkide laiali minemine muudab liikumise tagasi rindkerele tuginevaks kätekõmmutuseks ja koormab õlaliigest. Hoia nad kogu langetamise ja tõukamise faasi vältel ribide kõrval tagapool liikumas.

Kui sügavale peaks ristatud kätega tricepspressi puhul langetama?

Langeta, kuni rindkere on vahetult käte kohal või kuni tunned, et tehnika hakkab lagunema – kumb iganes saab varem. Kontrollitud osaline kordus on parem kui sügav kordus, kus puusad vajuvad või küünarnukid lendavad laiali.

Mida saan kasutada, kui mul pole põrandaruumi käte ristamiseks?

Teemant- või kitsa haarde kätekõmmutus, kus pöidlad ja nimetissõrmed puudutavad üksteist, treenib tritsepsit sarnasel kitsal küünarnukite rajal ja on randmetele sõbralikum. Bench dips ehk pingil tehtavad tritsepsitõuked on veel üks kehakaalul põhinev valik, kui põrandatöö pole võimalik.

Kuidas teada saada, kas mu puusad vajuvad seeria ajal?

Filmi seeria küljelt või palu treeningukaaslasel jälgida; kui näed, et nimmepiirkond lookas või kõht vajub põranda poole, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid tugevamini või lõpeta seeria enne, kui asend ära libiseb.

Kuidas peaks ristatud kätega tricepspressi ajal hingama?

Hinga sisse, kui langetad käte suunas, ja hinga välja, kui tõukad tagasi sirgete käteni. Ühtlane hingamine hoiab keskkeha pinget stabiilsena ja takistab hinge kinni hoidmist raskemal kohal.

Ristatud Kätega Tricepspress

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Keha kaal

Ristatud kätega tricepspress on kehakaalul põhinev tõukeharjutus, mida tehakse kätekõmmutuse asendis, käed ristatult põrandal – üks peopesa teise ees, sõrmed osutades vastassuundades. Just see ristatud käte tugi kitsendab toetust ja sunnib tricepsit tegema suurema osa tööst, kui langetad rindkere kätele ja tõukad tagasi üles. Kaugelt näib see olevat tavaline kätekõmmutus, kuid käte asend muudab põhjalikult seda, kuidas käed koormust vastu võtavad.

Triceps on siin ilmseks peamine lihas, mida esile tõstetakse nii langetamise kui ka tõukamise faasis, sest küünarnukid jäävad kogu aeg keha lähedale. Rindkere ja õlgade eesmised osad aitavad kaasa ning kogu keskkeha töötab selle nimel, et hoida sirge joon peast kannadeni. Kuna käed on ristatud, ei saa toetuda laiale, rindkerele tuginevale tõukele, mistõttu kannavad käed suuremat osa koormusest kui tavalise kätekõmmutuse puhul.

Algtähtis on just õige käte paigutus – see teeb harjutuse toimivaks. Kui käed on ainult lahtiselt üksteise peal või liiga kaugel, muutub liigutus tavaliseks kätekõmmutuseks ja triceps kaotab oma eelise. Aseta üks käsi põrandale, siis aseta teine selle peale nii, et randmed jäävad lähedale ja sõrmed näitavad teineteisest eemale. Nii tekib üks, kitsas kontaktpunkt täpselt rindkere all ning küünarnukid liiguvad tahapoole, mitte külgedele laiali.

Hea soorituse jaoks kõnni jalgadega tahapoole täielikku plankiasendisse, pinguta tuharalihasi ja tõmba kõhulihased pingule enne, kui painutad esimese küünarnuki. Langeta kontrollitult, kuni rindkere on käte lähedal, hoides küünarnukid kogu laskumise vältel ribide küljes. Tõuka põrandast eemale, kuni käed on taas sirged, hingates tõukamise ajal välja. Keha peaks liikuma ühe jäika tükina; kui puusad vajuvad või nimmepiirkond lookas, muutub tõuge kohmaks ja keskkeha kukub liikumisest välja.

See harjutus sobib treenijatele, kellel on juba olemas korralike kätekõmmutuste baas ja kes soovivad raskemat tritsepsile keskendunud varianti ilma varustuseta. See on ka hea valik kodutreeninguteks, hotellitubadesse või lõpetavaks harjutuseks pärast tõukamistööd, kui käed vajavad ühte täiendavat sihitud seeriat. Alusta osalise liikumisulatusega, kui täielik sügavus tundub ebastabiilne, ja arvesta, et randmed vajavad mõned treeningud, et ristatud asendiga harjuda. Kellel on randmevalud või hiljutine randmevigastus, peaks selle variandi vahele jätma ja tegema hoopis kitsa haarde kätekõmmutust, mis treenib tritsepsit randmele sõbralikuma nurga alt.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvita põrandale ja aseta üks peopesa tasapinnaliselt, siis aseta teine käsi selle peale nii, et käed kattuksid ja sõrmed osutaksid vastassuundades, moodustades rindkere alla kitsa X-kujulise toe.
Kõnni jalgadega tahapoole, kuni keha moodustab sirge joone peast kannadeni, õlad asuvad täpselt ristatud käte kohal ja keharaskus toetub varvastele.
Pinguta tuharalihasi, tõmba kõhulihased pingule ja tõmba abalud kergelt alla, et ülaselg oleks lame, mitte küürus.
Hinga sisse, siis painuta küünarnukid ja lase neil liikuda tahapoole ribide suunas, samal ajal kui rindkere läheneb kätele.
Hoia küünarnukid kogu laskumise vältel keha küljes, mitte laiali, ja peatu, kui rindkere on vahetult käte kohal või kui liikumisulatus kontrolliga otsa saab.
Tõuka peopesadega põrandast eemale, surudes keha üles, kuni käed on täielikult sirged ja õlad on jälle käte kohal.
Hinga tõukamisel jõuliselt välja ja hinga aeglaselt sisse, kui langetad järgmise korduse juurde.
Hoia kogu seeria vältel kael selgrooga samas joones ja pilk põrandal veidi käte ees.
Pärast viimast kordust lasku põlvedele enne käte lahtiramist, et sa kunagi seeria keskel kokku ei variseks lukustunud randmele.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on lasta kätel väsimuse kasvades lahku libiseda, mis vaikselt muudab harjutuse tavaliseks kätekõmmutuseks; kui tunned, et käte kattumine lõdveneb, tee ristatud asend seeriate vahel uuesti selgeks.
Kui randmed valutavad ülaservas, nihuta ristatud käed paar sentimeetrit ettepoole, et suurem osa raskusest langeks peopesa alusele, mitte sõrmede alusele.
Puusade vajumine alumises faasis tähendab tavaliselt, et nõrk lüli on keskkeha, mitte triceps; harjuta enne korduste lisamist ristatud kätega jäika planki hoidmist ajaks.
Ära põrngi alumisest asendist. Ristatud tugi pakub vähem stabiilsust kui tavaline kätekõmmutus ja kiire põrge paneb küünarnukid halvimal hetkel laiali.
Algajad saavad sama liikumist teha põlvedega põrandal või käed tõstetult madalale pingile, säilitades täpselt sama ristatud käte asendi ja küünarnukite raja.
Pea tahab laskumisel põranda poole vajuda; juhi laskumist hoopis rindkeresega, et õlgade asend jääks ühtlaseks.
Ava mõlema käe sõrmed laiali ja haara põrandast. Käte kattumisel lisab aktiivne sõrmede surve stabiilsust, mida passiivsed peopesad ei anna.
Kui üks randme tundub rohkem koormatuna, vaheta iga seeriaga ära, milline käsi on peal, et käsivarred jagaksid koormust kogu treeningu jooksul ühtlaselt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ristatud kätega tricepspress?
Triceps teeb enamus tõuketööst, sest ristatud käed hoiavad küünarnukid keha küljes kinni. Rindkere ja õlgade eesmised osad aitavad kaasa ning kõhu- ja tuharalihased stabiliseerivad kogu torso plankiasendis.
Kuidas ristatud kätega tricepspress erineb tavalisest kätekõmmutusest?
Käed kattuvad põrandal, selle asemel et olla õlgade laiuses, mis kitsendab tugiala ja piirab, kui palju rindkere saab kaasa aidata. See nihutab koormuse tritsepsile ja teeb sama kehakaalu kätes märgatavalt raskemaks.
Kas algajad saavad ristatud kätega tricepspressi teha?
Jah, kuid alusta põlvedega põrandal või kätega madalal pingil või astmel. Kui suudad kontrollitult teha kaheksa kuni kümme puhast kordust küünarnukitega, mis liiguvad tagapool, liigu edasi täieliku variandi juurde varvastelt.
Miks mu randmed valutavad, kui käed on ristatud?
Kattuv asend koormab randet pööratud nurga all, mida mõned inimesed taluvad halvasti. Nihuta käed veidi ettepoole, et surve langeks peopesa alusele, piira liikumissügavust või vaheta kitsa haarde kätekõmmutuse vastu, kui ebamugavus jätkub.
Kas küünarnukid tohivad ristatud kätega tricepspressi ajal laiali minna?
Ei. Küünarnukkide laiali minemine muudab liikumise tagasi rindkerele tuginevaks kätekõmmutuseks ja koormab õlaliigest. Hoia nad kogu langetamise ja tõukamise faasi vältel ribide kõrval tagapool liikumas.
Kui sügavale peaks ristatud kätega tricepspressi puhul langetama?
Langeta, kuni rindkere on vahetult käte kohal või kuni tunned, et tehnika hakkab lagunema – kumb iganes saab varem. Kontrollitud osaline kordus on parem kui sügav kordus, kus puusad vajuvad või küünarnukid lendavad laiali.
Mida saan kasutada, kui mul pole põrandaruumi käte ristamiseks?
Teemant- või kitsa haarde kätekõmmutus, kus pöidlad ja nimetissõrmed puudutavad üksteist, treenib tritsepsit sarnasel kitsal küünarnukite rajal ja on randmetele sõbralikum. Bench dips ehk pingil tehtavad tritsepsitõuked on veel üks kehakaalul põhinev valik, kui põrandatöö pole võimalik.
Kuidas teada saada, kas mu puusad vajuvad seeria ajal?
Filmi seeria küljelt või palu treeningukaaslasel jälgida; kui näed, et nimmepiirkond lookas või kõht vajub põranda poole, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid tugevamini või lõpeta seeria enne, kui asend ära libiseb.
Kuidas peaks ristatud kätega tricepspressi ajal hingama?
Hinga sisse, kui langetad käte suunas, ja hinga välja, kui tõukad tagasi sirgete käteni. Ühtlane hingamine hoiab keskkeha pinget stabiilsena ja takistab hinge kinni hoidmist raskemal kohal.