Kas puusaluukimine toolil istudes sobib algajatele?

Jah, see on üks lihtsamaid viise puusaluukimise treenimiseks, sest tool eemaldab tasakaalunõuded ja koormus on lihtsalt sinu enda jalg. Algajad saavad keskenduda täielikult välispuusa kokkutõmbamise tundmisele.

Mitu kordust peaksin tegema puusaluukimist toolil istudes?

Kuna vastupanu on väike, sihpüüdle 15–20 kontrollitud kordust külje kohta 1–3 seeria jaoks. Aeglusta tempo enne seeriate lisamist, kui liigutus tundub liiga lihtne.

Miks mu põlv klõpsib või tundub liikumise ajal kohatu?

Põlv on liigutuse pöördepunkt, seega kontrolli, et juhid liikumist puusast ja hoid põlve väljapoole suunatuna, mitte ei pööra. Vähenda liiget, kuni liikumine tundub sujuv, ja peatu, kui tunned valu.

Kas ma saan puusaluukimist toolil istudes teha oma laua taga?

Absoluutselt, kuni sinu tool on stabiilne ja põlvedel on laua all ruumi. See on diskreetne viis välispuusade aktiveerimiseks pika istumisperioodi jooksul.

Mida saan tooli asemel kasutada?

Iga stabiilne istekoht sobib, sealhulgas ping, taburet või tugeva kasti serv. Väldi pehmeid diivane või rattaga toole, mis liiguvad sinu all, kui jalg liigub.

Kuidas erineb puusaluukimine toolil istudes seistes luukimisest?

Istuv luukimine isoleerib puusaliigutuse ilma tasakaalu või ühe jala toeta, samal ajal kui seistes luukimine lisab stabiilsusväljakutse kogu jalale. Istuv versioon on parem alguspunkt, kui seistes tasakaal on piiravaks teguriks.

Kas jalg peaks jääma põrandale korduse ajal?

Jalg võib jääda põrandale, pisut välja libiseda või veidi tõusta, kui põlv avaneb, olenevalt sinu painduvusest. Oluline on, et liikumine tuleb puusast ja jalg ei lohista ega sunni põlve pöörlema.

Kas ma saan lisada vastupanu puusaluukimisele toolil istudes?

Jah, kui kehakaalu kordused tunduvad lihtsad, saad panna kerge kummilindi ümber reited vahetult põlvede kohal ja suruda välja vastu seda. Hoia sama istuvat asendit ja kontrollitud tempot, kui lindi lisad.

Puusaluukimine Toolil Istudes

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Pink või Istekoht

Puusaluukimine toolil istudes on lihtne kehakaaluharjutus, mis treenib puusa väliskülje lihaseid istuvas asendis. Alustad püsti istumisest mõlemad põlved koos, tõstad ühe põlve küljele vastu ainult oma vastupanu ja raskusjõudu, ning tood selle seejärel kontrollitult tagasi. Põhiline koormus langeb keskmisele tuharalihasele (gluteus medius), viirukujulisele lihasele vaagna ülemisel välisserval, kusjuures suur tuharalihas ja reieluu pinge Facia lihas (tensor fasciae latae) abistavad.

See on üks kõige ligipääsetavamaid puusaharjutusi, sest kogu vajaminev on stabiilne tool. See sobib algajatele, kes pole kunagi puusi otse treeninud, kontoritöötajatele, kes istuvad pikka aega ja tahavad välispuusad ärata, vanematele inimestele, kes vajavad väikese koormusega viisi puusade liikuvuse hoidmiseks, ning kõigile, kes pärast pausi taastreeningule tagasi tulevad. Kuna istud, kaob tasakaaluvajatus täielikult, nii et saad kogu tähelepanu suunata sellele, kuidas välispuusa töötab.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istu püsti tooli esimesel poolel, jalad täielikult põrandal ja põlved umbes 90-kraadise nurga all. Kui kukud tahapoole kurkima või istud ääre otsas, kalduvad vaagen ja puus enam puhtas rajal liikuma. Sirge selg, lõdvestatud õlad ja koos algavad põlved annavad töötavale puusale ruumi avaneda, ilma et jalg puutuks tooli või põrandaga kokku.

Liigutuse teostamiseks hoia ülakeha paigal ja vii üks põlv küljele nii kaugele kui mugavalt võimalik, laskes alajal ja jalal kaasa liikuda. Jääb põrandale või tõuseb veidi, olenevalt sinu liigest, ning vastaskjalg jääb täpselt algasendisse. Peatu hetkeks laiimas punktis, et välispuusa peaks tööd positsiooni hoidmisega, ning tood põlve kontrollitult tagasi teise juurde.

Peamised kasutuskohad on soojendused, lauaplangu pausid ja puusajõu baasi loomine enne seistes luukimise, kummilintidega versioonide või puusaluukimismasina juurde minemist. See sobib hästi ka kokku istuvate lisamis- ehk aduktsiooniharjutuste või õrnade puusavenutustega, sest istuv asend teeb liikumiste vahelülitamise lihtsaks. Oota pigem mõõdukat, kuid tuntavat põletustunnet välispuusas kui rasket väsimust.

Ohutuse poolest on liigutus õrn, kuid põlveliiges on pöördepunkt, mistõttu ära kunagi jõuga liiget suru. Liiguta jalga puusast, hoia põlv väljapoole suunatud, mitte sisse pööratud, ja liigu kogu aeg valutult. Kui tool käetugedega piirab jalgu, vaheta seljatooli või pingi vastu, et mõlemal põlvel oleks ruumi.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu stabiilsele toolile või pingile, jalad täielikult põrandal, põlved umbes 90-kraadise nurga all ja kergelt koos.
Lihku tooli esimesele poolele, et puusadel oleks ruumi, ja toeta käed kergelt reitele või tooli külgedele.
Istu selg sirge, lõdvesta õlad ja pingesta kere kergelt, et ülakeha jääks liigutuse ajal rahulikuks.
Hoia ülakeha ette suunatuna ja tõsta üks põlv küljele, lastes jalal keskpunktist eemale avaned, samal ajal kui vastaskjalg jääb paigale.
Lase alajal loomulikult kaasa liikuda, kui põlv välja liigub; jalg võib jääda põrandale, pisut libiseda või veidi tõusta.
Peatu laiimas punktis, kuhu jõuad ilma põlve sisse pööramata või ülakeha kallutamata, ja hoia avatud asendit ühe kuni kaks sekundit.
Too põlv aeglaselt tagasi keskele, kuni see puudutab või peaaegu puudutab teist põlve.
Väljahingamine põlve tõstmisel, sissehingamine tagasi algasendisse toomisel.
Tee kõned ühel küljel, seejärel resetsüda ja vaheta jalg.
Kui mõlemad küljed on tehtud, aseta mõlemad jalad põrandale, loksuta puusad lahti ja tõuse aeglaselt üles enne järgmist liikumist.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on ülakeha küljele kallutamine, et lisaruumi võita, mis viib töö välispuusast eemale. Hoia rinne ette suunatuna ja aktsepteeri väiksemat liiget.
Kui jalg kriimustab põrandat põlve avanedes, tõsta kannapall pisut üles, et jalg liiguks vabalt puusast, mitte ei lohistaks.
Ära napsa põlve iga kordusen lõpus järsult keskele. Langetusfaasis töötab välispuusa kõige kõvemini, seega võta tagasi toomiseks üks kuni kaks sekundit.
Ära suru reie siseküljele käega, et põlve laiemaks sundida. Käe abi peidab tegeliku liiget, mida sinu puus kontrollida suudab.
Tõmba tuharalihas kokku liikuvatel küljel kordusen ülemises punktis. peaks tundma seda puusa ülemisel välisserval, mitte sügaval kubemes.
Kui tool on liiga kõrge ja jalad ripuvad, aseta jalgade alla raamat või madal astme, et töötav puusa ei alustaks tõstetud asendist.
Tooli kindlad käetuged võivad takistada põlve täielikul avanedes. Vali käetugedeta tool või ping, et jalal oleks selge tee.
Hoia mõlemad istmikud tooliga kontaktes. Kallutamine ühele poolele tähendab, et vaagen rollib, mitte puus ei luuki.
Alusta suuremate kordustega, umbes 15–20 külje kohta, kuna vastupanu on väike. Eesmärk on kokkutõmbe kvaliteet, mitte maksimaalne liige.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid puusaluukimine toolil istudes treenib?
Põhiliseks lihaseks on välispuusal asuv keskmine tuharalihas (gluteus medius), kusjuures suur tuharalihas ja reieluu pinge Facia lihas (tensor fasciae latae) abistavad. Kere töötab samuti kergelt, et ülakeha püsti hoida, kui jalg liigub.
Kas puusaluukimine toolil istudes sobib algajatele?
Jah, see on üks lihtsamaid viise puusaluukimise treenimiseks, sest tool eemaldab tasakaalunõuded ja koormus on lihtsalt sinu enda jalg. Algajad saavad keskenduda täielikult välispuusa kokkutõmbamise tundmisele.
Mitu kordust peaksin tegema puusaluukimist toolil istudes?
Kuna vastupanu on väike, sihpüüdle 15–20 kontrollitud kordust külje kohta 1–3 seeria jaoks. Aeglusta tempo enne seeriate lisamist, kui liigutus tundub liiga lihtne.
Miks mu põlv klõpsib või tundub liikumise ajal kohatu?
Põlv on liigutuse pöördepunkt, seega kontrolli, et juhid liikumist puusast ja hoid põlve väljapoole suunatuna, mitte ei pööra. Vähenda liiget, kuni liikumine tundub sujuv, ja peatu, kui tunned valu.
Kas ma saan puusaluukimist toolil istudes teha oma laua taga?
Absoluutselt, kuni sinu tool on stabiilne ja põlvedel on laua all ruumi. See on diskreetne viis välispuusade aktiveerimiseks pika istumisperioodi jooksul.
Mida saan tooli asemel kasutada?
Iga stabiilne istekoht sobib, sealhulgas ping, taburet või tugeva kasti serv. Väldi pehmeid diivane või rattaga toole, mis liiguvad sinu all, kui jalg liigub.
Kuidas erineb puusaluukimine toolil istudes seistes luukimisest?
Istuv luukimine isoleerib puusaliigutuse ilma tasakaalu või ühe jala toeta, samal ajal kui seistes luukimine lisab stabiilsusväljakutse kogu jalale. Istuv versioon on parem alguspunkt, kui seistes tasakaal on piiravaks teguriks.
Kas jalg peaks jääma põrandale korduse ajal?
Jalg võib jääda põrandale, pisut välja libiseda või veidi tõusta, kui põlv avaneb, olenevalt sinu painduvusest. Oluline on, et liikumine tuleb puusast ja jalg ei lohista ega sunni põlve pöörlema.
Kas ma saan lisada vastupanu puusaluukimisele toolil istudes?
Jah, kui kehakaalu kordused tunduvad lihtsad, saad panna kerge kummilindi ümber reited vahetult põlvede kohal ja suruda välja vastu seda. Hoia sama istuvat asendit ja kontrollitud tempot, kui lindi lisad.