Põlvede Avamine Ja Sulgemine Tagakallutatud Istumises Toolil

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Põlvede avamine ja sulgemine tagakallutatud istumises toolil on lihtne kehakaaluharjutus, kus istud kindlal toolil, kallutad ülakeha veidi tahapoole ja avad põlved korduvalt laiali, sulgedes need seejärel kontrollitult kokku. Kuna jalad jäävad põrandale ja ülakeha püsib tahapoole kallutatud, peavad puusad teostama kogu töö, mis liigutab põlvi sisse ja välja, samal ajal hoiavad kõhulihased kogu aeg keha ülakeha stabiilsena. See on üks lihtsamaid viise, kuidas ärata puusade ümbruse lihaseid ilma muu varustuseta kui tool.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes istuvad päevas pikka aega. Pikk istumine jätab välised puusad ja sisereied laiskaks ning süvakoehased mitteaktiivseks, ja see harjutus käsitleb mõlemat korraga. See on ka õrn valik algajatele, eakatele või kõigile, kes pärast pausi taas treenima hakkavad ja soovivad enne põrandal tehtavaid kõhu- või puusaharjutusi taastada puusade liikuvust ja kontrolli.

Peamine töö tuleb lihastest, mis liigutavad reisi küljelt küljele: välised puusalihased kontrollivad põlvi, kui need avanevad, ja sisekõõsuse-eelsed reielihased tõmbavad põlved tagasi kokku. Samal ajal sunnib tahapoole kallutatud ülakeha asend kõhulihaseid, eriti süvakoehaseid, pidevalt pingeolekus olema, et alaselg ei vajuks kokku ega kaares üle. Just see puusaliikumise ja pideva kehatüve stabiliseerimise kombinatsioon teeb sellest rohkem kui lihtsalt jalgade kiigutamine.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Stabiilne tool ratasteta, sirge istumine tooli esiserval jalad põrandal ja tõeline kallutus tahapoole mitte küürus istumine – kõik see muudab harjutuse tunde. Kui küürutad hoopis kui hoidma rindkere sirge ja kallutad puusast tahapoole, siis nihkub koormus kõhulihastelt selgroole ja puusade liikumine muutub kohmakaks.

Et harjutust hästi teha, liiguta põlvi sujuvalt läbi kogu avamis- ja sulgemisulatuse, ilma et jalad põrandalt tõuseksid või ülakeha küljelt küljele kiiguks. Kiusatus on kiirustada, aga selle harjutuse väärtus peitub kontrollitud tempos ja keskkeha pidevas pinges. Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase korduseni on realistlik algdosa.

Seda harjutust võib kasutada alatreeninguna enne jalatreeningut, liikumispausina tööpäeva jooksul või osana istuvast treeningust piiratud liikuvusega treenijatele. Hoia liikumisulatus mugav ja valutu, ja kui tool tundub ebastabiilne, pane see alguses seina vastu, et olla kindlam.

Juhised

• Istu kindlal, ratasteta toolil ja libista end ettepoole, nii et istud tooli esiserval ega toetu seljatugele.
• Aseta jalad põrandale umbes puusailaiuses, põlved umbes 90 kraadi all, ja lase kätel lõdvalt rippuda või toetu kergelt istmele puusa kõrvale.
• Kalluta ülakeha puusast tervikuna tahapoole, hoides rindkere sirge ja selgroo pika, kuni tunned, et kõhulihased aktiveeruvad; ära kumerda selga ega vaju seljatugele.
• Pinge kõhulihased kergelt, nagu valmistuksid leebeks tõukeks, ja hoia seda pinge kogu seeria jooksul.
• Ava põlved külgedele nii kaugele kui mugav on, laskes liikumine tulla puusadest, samal ajal kui jalad jäävad põrandale samasse kohta.
• Püü hetkeks kõige laiemas kohas, seejärel pigista sise reie lihaseid, et tuua põlved tagasi kokku, kuni need puudutavad üksteist või peaaegu puudutavad.
• Jätka avamist ja sulgemist aeglase, ühtlase tempos, sihtides kaht kuni kolme sekundit igas suunas.
• Hinga kogu aeg rahulikult, sisse hingedes kui põlved avanevad ja välja hingedes kui need sulguvad, ilma et hoiaksid hinge kinni.
• Tee oma sihtkordused, seejärel istu sirge, puhka ja pane tagasi kallutatud asend uuesti paika enne järgmise seeria algust.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on küürus istumine selle asemel, et kallutada puusast tahapoole. Kui märkad, et vajud kokkukumara asendisse, istu sirge, pikenda selgroo uuesti ja kalluta uuesti tahapoole enne jätkamist.
• Jälgi jalgu. Kui põlved avanevad, sageli vajuvad jalatallad sissepoole või kannad tõusevad; hoia kogu jalg põrandal, et töö jääks puusadesse.
• Kui ülakeha keerutab sulguva põlve suunas, lased impulsi aidata. Aeglusta tempos ja kujutle ette, et õlad jäävad võrdseks, nagu esituled, mis suunavad otse ette.
• Ära sunni põlvi jõuga laiali. Mugav, sujuv liikumisulatus arendab puusade kontrolli paremini kui jäika lõppasendisse surumine, eriti kui puusad on istumise tõttu jäigad.
• Istu toolil veelgi ettepoole, kui liikumine tundub liiga lihtne või ahtake. Mida rohkem reie osa istmelt väljas, seda rohkem ruumi põlved täielikult avanedas.
• Kui tagakallutatud asend häirib alaselga, vähenda kallutuse ulatust ja keskendu tugevamale kõhulihaste pingele pigem kui veel suuremale kallutusele.
• Pane tool seina vastu, kui see liigub või väriset. Nihkuv tool varastab stabiilsuse puusadelt ja teeb kehatüve töö ebaühtlaseks.
• Käsi seda kui kontrollharjutust, mitte kui hingekopsude põletamist. Kui sa lõpetad seeria kurnatuna, liikusid tõenäoliselt liiga kiiresti või pingestasid liiga palju, selle asemel et liigutada puusasid puhtalt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlvede avamine ja sulgemine tagakallutatud istumises toolil?

Peamine töö tuleb välispuusalihastest, kui põlved avanevad, ja sisereie lihastest, kui need sulguvad. Kuna ülakeha on tahapoole kallutatud, töötavad kõhulihased, eriti süvakoehased, pidevalt, et hoida asend stabiilsena.

Kas põlvede avamine ja sulgemine tagakallutatud istumises toolil sobib täielikele algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusa- ja kõhuharjutusi, kuna tool toetab sinu keharaskust ja takistuseks on ainult enda jalad. Alusta väiksema liikumisulatuse ja väiksema tagakallutusega, seejärel suurenda mõlemat, kui kontroll paraneb.

Miks pean tahapoole kallutama selle asemel, et sirge istuda?

Tagakallutatud ülakeha viib sinu raskuskese puusade taha ja sunnib kõhulihaseid pinget hoidma, et sa ei vajuks kokku, mis muudab lihtsa põlviliikumise kombineeritud puusa- ja kõhuharjutuseks. Sirge istumine eemaldab enama kehatüve nõudluse.

Mitu kordust ma peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase avamis- ja sulgemistsüklini on kindel alguspunkt. Kuna eesmärk on kontroll mitte väsimus, eelista sujuvat tempos kõrgele korduste arvule.

Mu jalad libisevad, kui põlved avanevad. Mida peaksin muutma?

Suruge teadlikult kogu jalg põrandale ja kujutle ette, et surud iga jalaga põrandat kergelt eemale. Kui libisemine jätkub, proovi harjutust paljajalu või parema haardega pinnal.

Kas ma saan põlvede avamist ja sulgemist tagakallutatud istumises toolil teha iga päev?

Jah, see on väikese koormusega liikumine ja paljud kasutavad seda iga päev liikumispausina istumise vahel. Kui märkad valu puusades või alaseljas, võta üks päev vaba ja vähenda liikumisulatust, kui tagasi tuled.

Mida ma saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?

Mistahes stabiilne, käetoeta iste, nagu pink või kindla voodi serv, sobib, kui jalad saavad põrandale puhata. Väldi ratastega toole või midagi, mis kallutab ümber, kui nihutad kaalu.

Kas põlved peaksid iga sulgemise lõpus puudutama üksteist?

Et need ligikaudu kokku tulevad, on piisav; kerge puudutus on hea, aga ei ole nõutav. Oluline on, et lõpetad iga sulgemise teadliku sise reie lihaste pigistamisega, selle asemel et jalad sissepoole kukkuksid.

Kas see on ohutu, kui mul on puusa- või alaseljaprobleemid?

Liikumine on õrn, aga igasugune olemasolev puusa- või seljaprobleem vajab esmalt kinnitust kvalifitseerunud spetsialistilt. Kui luba on, alusta madala kallutuse ja kitsa avamisulatusega ning lõpeta, kui tunned teravat valu mitte lihaspinget.