Miks tõstetakse jalg tahast, mitte otse küljele?

Jala sirutamine keha taha paneb gluteus mediuse ja välise puusa tugevamasse tõmbejoonesse ning vähendab puusafleksorite kaasamist. Otse küljele tõstmine istuvast asendist kaldub paljudel näppima puusa esiosas.

Kas külgmine tuharatõste toolil istudes sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusaharjutusi, sest tool annab tasakaalutoed ja välist koormust pole. Algajad peaksid keskenduma aeglasele temposile ja välise tuhara tundmisele, mitte kõrgusele.

Kui kõrgele peaksin jala tõstma külgmise tuharatõstmise ajal?

Tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad ilma torsot pööramata või alaselga painutamata, mis enamikul inimestel on kusagil 30 kuni 45 kraadi puusa abduktsiooni. Kõrgus, mis saadakse vööd keerutades, ei treeni tuharaid.

Milline tool sobib selleks harjutuseks kõige paremini?

Stabiilne tool ratasteta, millel on seljatugi, millest kinni hoida, ja istme kõrgus selline, et toetav jalg puhkab põrandal. Väldi polsterdusega tabureid või kallutatavaid toole, sest toetud kaalu seljatugese.

Ma tunnen seda alaseljas mitte tuharates. Mida teen valesti?

Tõenäoliselt on torso liiga püsti või painutad ülemises punktis ulatuse nimel. Kaldu rohkem ette tooli seljatugesse, kõvenda kõhulihaseid ja lühenda tõstet, kuni liigutus on isoleeritud puusale.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat kümnest kakskümmendani kordust poole kohta töötab hästi, sest vastupanu on ainult jala kaal. Arene, aeglustades tempo, lisades pikema ülemise pausi või suurendades korduste arvu, enne kui kaaluda lisavastupanu.

Mida saaks asendada, kui mulle ei ole sobivat tooli?

Pink, kindel käetugi või köögiletimüük töötab samamoodi, kui saad ette kaldu ja haarata toeks. Seistes küljele tõstmine, hoides seinast, on mõistlik alternatiiv, kuigi ulatus erineb pisut.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Enamikul inimestel jah, sest see on kerge kehakaaluliigutus, kuid igapäevane kasutamine ei anna palju lisakasu võrreldes puusade treenimisega kaks kuni neli korda nädalas. Jäta vahele, kui tunned puusa näppimist või alaselja valulikkust, mis ei leevene lühemal ulatusel.

Kas jalg peaks olema tõstmise ajal painutatud või sirutatud?

Hoia pahkluu neutraalsena või varbad lõdvestatud ja kergelt all. Aktiivne varvaste sirutamine või painutamine pingestab valesid lihaseid ja võib tõmmata jala puhtalt küljekaarest välja.

Külgmine Tuharatõste Toolil Istudes

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Pink või Istekoht

Külgmine tuharatõste toolil istudes on kehakaalul põhinev isoleeriv harjutus, mida tehakse istudes küljetsi kindlal toolil. Kiikud ette, haardad tooli seljatugest toeks, sirutad ühe jala taha ja tõstad selle küljele raskusjõu vastu. Pildil on näha kaks peamist asendit: töötav jõuab alguses umbes puusakõrgusele taha ja tõuseb seejärel sujuvas kaares küljele üles, enne kui taas alla lastakse.

See liigutus suunatud peamiselt gluteus mediusele ja välise puusa lihastele, kusjuures gluteus maximus aitab kaasa, kui jalg ulatub keha taha. Kuna torso on tooli kohal ette kaldu, töötab puus pikemas ulatuses kui paljudel seistes tehtavatel küljete tõstetel – just seepärast tunned seda nii tugevasti välises tuharas. Toetav jalg jääb põlvega painutatuna põrandale, mis hoiab vaagna kõikumast ja sunnib töötavat puust tõstmist iseseisvalt tegema.

See on praktiline valik neile, kes veedavad palju tunde istudes ja tahavad uniseid puusalihasid ärata ilma põrandale laskumata. See sobib algajatele, kes õpivad tundma tuharate aktiveerumist, eakatele, kes vajavad stabiilset istuvat asendit, ning kõigile, kes taastavad puusatrenni ja kellel tundub seistes abduktsioon või põrandaharjutus ebamugav. See töötab hästi ka soojendusena enne kükkasid, ikeid või jooksmist.

Asendi paigutamine on olulisem kui paistab. Istu küljetsi nii, et töötav puus on vaba ja tooli seljatugi annab kätele kindla ankrud. Ettepainutades käsivartele või kätele kaldu vaagen kergelt ette, mis asetab tuharad soodsasse tõmbejoonesse. Kui istud liiga püsti, võtavad üle puusafleksorid ja alaselg ning tõstest saab kiikumine, mitte kontrollitud tuharakoostumus.

Täitmine peaks olema aeglane ja teadlik: vii jalg taha, tõsta see küljele ainult nii kõrgele, kui suudad ilma torsot pööramata, peatuge lühidalt üleval ja laske all kontrollitult. Jalg jääb sirgeks, kuid põlv pehme. Kõrgus ei ole eesmärk – eesmärk on puhas, tundaolev koostumus puusa küljel. Kui torsot keerutad või alaselga painutad, et ulatust juurde saada, on tõst liiga kõrge.

Kasuta seda harjutust kahest kuni neljast seeriast, kümme kuni kakskümmend kontrollitud kordust mõlemal poolel. Kuna vastupanu on ainult jala kaal, teevad just suuremad korduste arvud ja range tempo selle tõhusaks. Lõpeta, kui tunned näppimist puusa esiosas või pinget alaseljas, ja lühenda ulatust, mitte ära sunni sügavust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu küljetsi kindlal toolil nii, et sisereie toetub istmele ja käed saavad toeks haakuda tooli seljatugest.
Kaldu torso ette tooli seljatugesse käsivartele või kätele toetudes, hoides töötava poole puusa istmest vaba.
Siruta välimine jalg sirgeks taha, põlv pehme ja varbad lõdvestatud, nii et jalg hõljub põranda kohal tooli taga.
Kõvenda kergevalt kõhulihaseid ja hoia õlad tooli seljatugega ühel joonel, et torsot tõstmise ajal ei keerutataks.
Hinga sisse ja kiika sirge jalg küljele, tõstes seda kaarena eemale toetavast jalast, hoides puusad ühel tasandil.
Peatu kõrgeimal punktil, kuhu suudad ilma vööd pööramata või alaselga painutamata, ja hoie ühe loenduse jooksul kokkutõmmet välises tuharas.
Hinga välja, kui lased jalal kontrollitult alla ja taha, kuni ta jõuab tagasi hõljuvasse algasendisse.
Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta pool, nii et vastaspuus puhkab istmel ja teine jalg saab töötavaks jalaks.
Seeriate vahel tõuse püsti ja loksuta puusasid lühidalt, et värskendada enne järgmise seeria alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on jala kiikumine kõrguse nimel; tooli seljatugi on selleks, et torso ankrus hoida, nii et haarake sellest kindlalt ja lase tuharal, mitte hoovusel, jalga liigutada.
Kui alaselg paindub tõstmise ülemises punktis, on liiga kaugel minna – puusavalik on ammendatud; lõika kõrgust tagasi, kuni ainult jalg liigub.
Kontrolli, et töötav puus jääb otse toetava jala kohale – kui ta libiseb taha või ette, muutub kaar ja väline tuhar kaotab pinge.
Keera tõstva jala varbad kergelt alla või otse ette; varvaste üles keeramine pöördab reie ja viib töö eemale gluteus mediusest.
Ühesekundiline paus üleval on väärt rohkem kui viis lisakiirkordust, sest istuv asend ei anna muud koormust kui aja all pinge.
Kui tooli seljatugi on liiga kõrge, et mugavalt toetuda, toetu sellele käsivartega mitte kätega või pane servale kokku voltitud rätik polsterduseks.
Kas tunned seda puusa esiosas mitte küljel? Siis tõstad tõenäoliselt liiga palju ette; alusta tõstet asendist, mis on veel rohkem keha taga.
Puhverd Tooliga istudes istu istme servale lähemale, et töötav puus jääb täiesti vabaks ega vajuta tõstmise ajal padja sisse.
Soojenda puusasid enne alustamist mõne õrna seistes küljekiigega, sest külmatuharad teevad esimesed kordused sageli näppivaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgmine tuharatõste toolil istudes treenib?
Peamine lihaskonna on gluteus medius välisel puusa küljel, gluteus maximus aitab kaasa, kui jalg ulatub keha taha. Kere töötab kergelt, et torsot tooli seljatugest ei keerutataks.
Miks tõstetakse jalg tahast, mitte otse küljele?
Jala sirutamine keha taha paneb gluteus mediuse ja välise puusa tugevamasse tõmbejoonesse ning vähendab puusafleksorite kaasamist. Otse küljele tõstmine istuvast asendist kaldub paljudel näppima puusa esiosas.
Kas külgmine tuharatõste toolil istudes sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusaharjutusi, sest tool annab tasakaalutoed ja välist koormust pole. Algajad peaksid keskenduma aeglasele temposile ja välise tuhara tundmisele, mitte kõrgusele.
Kui kõrgele peaksin jala tõstma külgmise tuharatõstmise ajal?
Tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad ilma torsot pööramata või alaselga painutamata, mis enamikul inimestel on kusagil 30 kuni 45 kraadi puusa abduktsiooni. Kõrgus, mis saadakse vööd keerutades, ei treeni tuharaid.
Milline tool sobib selleks harjutuseks kõige paremini?
Stabiilne tool ratasteta, millel on seljatugi, millest kinni hoida, ja istme kõrgus selline, et toetav jalg puhkab põrandal. Väldi polsterdusega tabureid või kallutatavaid toole, sest toetud kaalu seljatugese.
Ma tunnen seda alaseljas mitte tuharates. Mida teen valesti?
Tõenäoliselt on torso liiga püsti või painutad ülemises punktis ulatuse nimel. Kaldu rohkem ette tooli seljatugesse, kõvenda kõhulihaseid ja lühenda tõstet, kuni liigutus on isoleeritud puusale.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat kümnest kakskümmendani kordust poole kohta töötab hästi, sest vastupanu on ainult jala kaal. Arene, aeglustades tempo, lisades pikema ülemise pausi või suurendades korduste arvu, enne kui kaaluda lisavastupanu.
Mida saaks asendada, kui mulle ei ole sobivat tooli?
Pink, kindel käetugi või köögiletimüük töötab samamoodi, kui saad ette kaldu ja haarata toeks. Seistes küljele tõstmine, hoides seinast, on mõistlik alternatiiv, kuigi ulatus erineb pisut.
Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?
Enamikul inimestel jah, sest see on kerge kehakaaluliigutus, kuid igapäevane kasutamine ei anna palju lisakasu võrreldes puusade treenimisega kaks kuni neli korda nädalas. Jäta vahele, kui tunned puusa näppimist või alaselja valulikkust, mis ei leevene lühemal ulatusel.
Kas jalg peaks olema tõstmise ajal painutatud või sirutatud?
Hoia pahkluu neutraalsena või varbad lõdvestatud ja kergelt all. Aktiivne varvaste sirutamine või painutamine pingestab valesid lihaseid ja võib tõmmata jala puhtalt küljekaarest välja.