Püstiasendis Tõuketõmme Kaablimasinal (Versioon 3)

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Püstiasendis tõuketõmme kaablimasinal on kahe kaabliga liikumine, kus tükad ühe käega ja tõmbad samal ajal teisega, vahetades rollid järgmisel kordusel. Seadista kahekaablimasina rullikud umbes rinnakõrgusele, võta kummassegi kätte üks käepide ja tööta püsti, sirge seisuga. Kui üks käsi sirutub rinnatõukena ette, juhib teine küünarnukk tagasi horisontaalsesse tõmmesse, nii et mõlemad pooled ülakehast on samal ajal vastassuundades koormatud.

See kombinatsioon teeb harjutuse palju nõudlevamaks, kui esmapilgul tundub. Tõukav käsi töötab rindkere, esiosa õlgade ja tritsepsiga, tõmbav käsi aga tagumiste õlgade, lainurkade ja ülaseljaga. Kuna kaks jõudu suruvad üle kere teineteise vastu, peab keskkeha kogu aeg pööramisele vastu seisma, mis treenib kaldkõhulihasid ja keha sügavaid lihaseid viisil, mida istuvalt masinal tehtav töö lihtsalt ei suuda.

Just püstiasend eristab seda tavalisest tõukest või tõmbest. Kuna pink ega iste sind ei toeta, aitavad jalad, tuharad ja keskkeha kõik kaasa sellele, et ribikorv jääks otse ja selg neutraalseks. See teeb harjutuse kasulikuks sportlastele, kes peavad jõudu keskkehast edasi kandma, ning kõigile, kes soovivad ülakeha tõukamist ja tõmbamist ühes tõhusas liikumises, kahe eraldi seeria asemel.

Siin on algtähtsam kui enamiku kaabliharjutuste puhul. Kui rullikud on liiga kõrgel või liiga madalal, ajab tõukav käsi puhtast horisontaalsest rajast kõrvale ja tõmbav käsi kaotab korduse alguses pinge. Seadista mõlemad rullikud keskmisele rinnakõrgusele ja seisa masinast piisavalt kaugel, et mõlemad kaablid oleksid iga korduse alguses pingul.

Täitmine peaks olema piisavalt aeglane, et kontrollida mõlemat liikumise poolt. Levinud viga on lasta tõukaval käel korralikult välja lüüa, samal ajal kui tõmbav käsi lihtsalt kaasa lohistatakse. Käsitse mõlemad käed võrdselt aktiivsena: siruta üks käsi ette, samal ajal kui teine küünarnukk liigub ribidest mööda tagasi, peatu lühidalt mõlema käe lõppasendis ja pööra siis kontrollitult tagasi. Hinga kogu aeg rahulikult ja hoia koormus kergemana, et kere jääks otse ette suunatud.

Seda harjutust näeb kasutatavat soojendustes, keskkeha stabiilsuse ringtreeningutes ja ülakehapäevade lõpuharjutusena. See sobib hästi ka madala väsimuskoormusega viisina rindkere ja ülaselja treeningmahu kogumiseks, sest kumbki pool saab lühikese aktiivse puhkuse, samal ajal kui vastaskäsi töötab.

Juhised

• Seadista kahekaablimasina mõlemad rullikud keskmisele rinnakõrgusele ja kinnita iga kaabli otsa üks käepide.
• Haara kummassegi kätte käepide ja astu tahapoole, et mõlemad kaablid oleksid pingul; jalad umbes puusalaiuses ja üks jalg kergesti eespool tasakaalu tagamiseks.
• Seisa püsti ja sirge, ribid vaagna kohal, käed rindkere ees ning küünarliigesed kergesti painutatud.
• Pingesta keskkeha ja pigista tuharad kokku, et kere ei saaks kaablite vastassuunalise tõmbe käes pöörata.
• Tuka paremas käes olev käepide otse ette, kuni käsi on rinnakõrgusel sirutunud, ja tõmba samal ajal vasakut käepidet tagasi, juhtides vasakut küünarnukki ribidest mööda.
• Hoia lõppasendit hetk, üks käsi täielikult sirge ja teine käsi alarinna lähedal, hoides mõlemad õlad samal tasapinnal.
• Pööra liikumine kontrollitult tagasi, laskes esi käel painutuda tagasi rindkere suunas ja tagumisel käel ette sirutuda, ilma et kaaluplokid kokku paukuksid.
• Jätka vaheldumisi, nii et iga käsi tükab ja tõmbab seeriale ettenähtud arvu korduseid.
• Hinga välja, kui käed liiguvad tõukesse ja tõmbesse, ning hinga sisse, kui pöördud algasendisse tagasi.
• Aseta käepidemed ükshaaval tagasi kandikule, ära lase neid pinges käest.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on kere pööramine tõmbe poole, et ulatust petta. Vaata kindlat punkti enda ees ja hoia rindkere kogu seeria jooksul otse.
• Kui koormus on liiga raske, võidab tavaliselt tõukav käsi ja tõmbav käsi ei jõua enam küünarnukki ribidest mööda täielikult tagasi. Vähenda kaalu, kuni mõlemad käed jõuavad oma lõppasenditesse korraga.
• Hoia tõukev käsi rinnakõrgusel, mitte õlakõrgusel ega silmade tasemel. Ülespoole tõusev tõuge tähendab, et kaabli rada on vale või sa aitad õlgade tõstmisega kaasa.
• Ära lasa esiosel õlal täieliku sirutuse juures ette kerida. Lõpeta iga tõuge nii, et abaluu on ette sirutatud, kuid õlaliiges jääb ikkagi puusa kohale.
• Aham jalgade hoiak teeb selle tasakaalu jaoks palju raskemaks. Alusta kergelt astutud seisust ja ahtamale jalutusse alles siis, kui keskkeha kontroll on paranenud.
• Hoia tõmbaval küünarliigesel tagumises otsas väike paine, selle asemel et käepidet rinnale lüüa – see kaitseb õlga ja hoiab pinge ülaseljal.
• Väldi randmete väänamist. Käepidemed peaksid jääma rusikaselged ülespoole ja tasapinnal nii tõukes kui ka tõmbes.
• Kuna mõlemad kaablid koormavad sind korraga, jääb üks pool tihti laisaks, kui väsid. Loe korduseid käe kohta ja lõpeta seeria siis, kui nõrgema poole tehnika laguneb, mitte tugevama poole oma.
• Seadista mõlemad kaaluplokid samale vastikule. Ebaühtlane koormus hakkab sind pöörama juba enne esimest kordust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid püstiasendis tõuketõmme kaablimasinal treenib?

Tõukav käsi töötab rindkere, esiosa õlgade ja tritsepsiga, tõmbav käsi aga tagumiste õlgade, lainurkade ja ülaseljaga. Kaldkõhulihased ja sügav keskkeha töötavad pidevalt, et takistada vastassuunalistel kaablitel kere pööramast.

Kui kõrgel peaksin püstiasendis tõuketõmme kaablimasina jaoks rullikud seadistama?

Seadista mõlemad rullikud keskmisele rinnakõrgusele, et tõuge liiguks horisontaalselt ja tõmme lõpeks käega alarinna juures. Liiga kõrgel olevad rullikud muudavad tõuke allapoole suunatuks ja vähendavad rindkere osalust.

Kas püstiasendis tõuketõmme kaablimasinal sobib algajale?

Jah, kui koormus on kerge ja tähelepanu jääb kere otse hoidmisele. Algajatel on sageli kasulik alustada ainult ühe käe tõuke ja ühe käe tõmbega aeglasemal tempos, enne kui lisada kiirust või kaalu.

Miks tunnen püstiasendis tõuketõmme kaablimasinal alaselga?

See tähendab tavaliselt, et keskkeha on lõdvestunud ja selgroog imab pöördejõudu hoopis endasse. Vähenda koormust, pigista tuharad kokku ja pingesta keskkeha enne iga kordust uuesti.

Kas saan püstiasendis tõuketõmmet kaablimasinal teha ühe rullikuga, mitte kahega?

Mitte samal kujul, sest just vastassuunaline kaablipinge koormab mõlemat kätt korraga. Ühe rullikuga peaksid üle minema ühekäelisele tõukele või tõmbele, mis muudab pööramisele vastu seismise nõuet.

Mitu kordust peaksin püstiasendis tõuketõmmet kaablimasinal tegema?

Korduseid loetakse tavaliselt käe kohta, seega 10 korduse seeria tähendab, et iga käsi tükab 10 korda. Kuna tasakaal ja keskkeha kontroll väsivad kiiresti, sobib enamikule treenijale 8 kuni 12 kontrollitud kordust poole kohta.

Kas jalad peaksid püstiasendis tõuketõmme kaablimasinal olema astutud või kõrvuti?

Kerge astmega seis muudab tasakaalu hoidmise lihtsamaks ja on parem algasend. Kui suudad puusad paigal hoida kõrvalekaldumata, suurendab jalgade ahtamale viimine pööramisevastast väljakutset.

Millega saan asendada, kui jõusaalis pole kahe kaabliga masinat?

Rinnakõrgusel selja taha kinnitatud vastupanulint sobib hästi: hoia mõlemast otsast kinni ja tükka ühe käega, samal ajal kui tõmbad teisega. Kaablilaadne pidev pinge on veidi erinev, kuid mehhaanika on sarnane.

Kas on normaalne, et üks pool tundub püstiasendis tõuketõmme kaablimasinal nõrgem?

Jah, enamikul inimestest on tõukava ja tõmbava poole vahel märgatav erinevus. Treeni nõrgema poole tehnika piirini ja vahe tavaliselt aheneb aja jooksul ilma eraldi ühepoolse tööta.