Milliseid lihaseid treenib lamav Svend press raskusplaadiga?

Peamiseks lihaseks on rind, eriti suur rinnalihas (pectoralis major) ja selle sisemised kiud. Esiosaga õlad ja triceps aitavad surumisel, ning kere stabiliseerivad kõhulihased, kui lamad põrandal.

Miks kasutab lamav Svend press raskusplaadiga plaati, mida kätega kokku pigistatakse, mitte sõrmikut?

Plaat nõuab pidevat sissepoole pigistamist, et kohal püsida, ja just see pigistus tekitab rinnalihaste kokkutõmbumise. Sõrmikut saab hoida ainult sõrmedega, mis eemaldab sissene surve, mis muudab selle liikumise efektiivseks.

Kas lamav Svend press raskusplaadiga sobib algajatele?

Jah. Koormus on kerge, kogu keha on põrandal toetatud ja harjutus õpetab tundma rinnalihaste kokkutõmbumist, mis kandub üle sõrmikutepressile ja liblikale. Alusta 5 või 10 naelase plaadiga ja keskendu pigistusele, mitte raskusele.

Kui raske plaat peaks olema?

Piisavalt raske, et rind töötaks tõsiselt 12.–15. korduseks, kuid piisavalt kerge, et sa ei peaks kunagi sõrmi serva ümber painutama, et plaati hoida. Kui haare annab alla enne rindu, on plaat liiga raske või liiga suur.

Kuhu oma treeningus lamav Svend press raskusplaadiga paigutada?

See töötab kõige paremini viimase harjutusena peamiste surumiste järel, kui rind on juba eelväsitud ja kerge ning suure pinge harjutus piisab tugeva ärrituse tekitamiseks. Sobib ka kergematel treeningpäevadel, kui raske press pole kohane.

Miks võtavad õlad töö hoopis rinnalt üle?

See juhtub tavaliselt siis, kui küünarnukid lähevad laiali või pigistus lõdveb. Hoidke ülemised käetükid keha lähedal, küünarnukid randmete kohal ja suruge pead tugevalt plaatide pindade vastu, et rinnalihased jääksid peamiseks jõuks.

Kas saan teha lamavat Svend pressi raskusplaadiga pingil põranda asemel?

Võid, kuid põrandaversioon on ohutum ja stabiilsem, sest liikumisulatus lõpeb, kui ülemised käetükid maad puudutavad. Pingil võib plaat alumises punktis näo kohale triivida — positsioon, mida ainult pigistusega haaret kasutades tuleks vältida.

Mitu seeriat ja kordust teha?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 aeglast kordust tahtliku pigistusega tipus sobib enamikule tõstjatele. Kuna koormus on kerge, on pigistuse kvaliteet palju olulisem kui kasutatav koguraskus.

Mida teha, kui plaat käte vahel pidevalt libiseb?

Levitage sõrmed plaadi pindadele laiemalt, taastage surve enne iga kordust ja kaaluge väiksemat või kergesti tekstureeritud plaati. Kui libisemine jätkub, on koormus ilmselt liiga raske, et seda ainult pigistusega kontrollida.

Lamav Svend Press Raskusplaadiga

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Lisaraskus

Lamav Svend press raskusplaadiga on rinnale keskendunud isoleeriv harjutus, mida tehakse põrandal, surudes kahe käe peadega kokku pigistatud raskusplaati. Harjutus on nimetatud Taani kultuuritõstja Svend Karlseni järgi ning muudab lihtsa surumise kaheosaliseks väljakutseks: pead plaadi lae poole üles tõukama ja samal ajal käsi sisse pigistama, et plaat libiseda ei saaks. Just see pidev sissepoole pigistamine teeb liikumise eriliseks — see tekitab tugeva pingutuse rinnalihastes, eriti rinna sisemises osas, viisil, mida tavaline press ei võimalda.

Ettevalmistus on tahtlikult lihtne. Kui lebadselili, põlved kõveras ja jalad põrandal, hoiad ühte plaati mõlema käe vahel rinnakõrgusel. Kuna lamad ja koormus on kerge, on see üks ohutumaid surumise variatsioone, mis sobib suurepäraselt algajatele, kes õpivad tundma rinnalihaste tööd, tõstjatele, kes taastuvad raskematest sõrmikutebletiseanssitest, ja kõigile, kes soovivad sihitud sisemise rindade põletust ilma õlgliigesele raskust tekitamata.

Kui plaati lae poole tõukad, aitavad esiosaga õlad ja triceps, kuid tegelik töö tuleb sellest, et pead hoitakse kogu korduse vältel plaatide pindade vastu tugevalt kokku surutud. Kui pigistus isegi hetkeks lõdveb, nihkub pinge rinnalt ära ja liikumine kaotab mõtte. Seetõttu on lamav Svend press raskusplaadiga suurepärane õpetusvahend: see treenib mee-lihase sidet ja õpetab, kuidas tõeliselt kokku tõmmatud rind tunneb, mis sageli parandab ka sõrmikutepressi ja liblikat.

Kuna oled põrandal, lõpeb liikumisulatus siis, kui ülemised käetükid põrandat puudutavad, ja kere on kogu aeg toetatud. Tee liikumine aeglane ja tahtlik, mitte plahvatuslik, ja vali plaat nii kerge, et pigistus — mitte raskus — oleks piiravaks teguriks. Väike plaat, näiteks 5 või 10 naelane bumper või kompaktne rauast plaat, sobib kõige paremini, sest mahub keskmise suurusega käte vahele nii, et mõlemale pinnale saab suruda.

Kasuta seda harjutust viimase harjutusena peamiste surumiste järel või madala väsimusega rindade treenerina päevadel, kui raske sõrmiku või kangi press pole kohane. Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 aeglast kordust tugeva pigistusega ülalpositsioonis on tavaliselt piisav, et rind märgatavalt korralikult töötaks, vaatamata tagasihoidlikule koormusele.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Leva selili põrandale, põlved kõveras ja jalad lapiti, ning hoia ühte raskusplaati vertikaalselt mõlema peo vahel rinnal.
Suruge pead kindlalt plaadi kahe tasase pinna vastu, sõrmed laiali, nii et plaat hoiab ainult pigistuse, mitte ümber mähitud sõrmede abil.
Küünarvarred painutage ja tõmmake ülemised käetükid keha lähedale, laske nende tagakülg põrandale, plaat hoides vahetult rinnaku kohal.
Pingutage kõhulihased kergesti ja suruge alaselg põranda poole, et roided jääksid alla ja kere surumise ajal kaarduma ei läheks.
Väljahingates tõukage plaat otse lae poole, hoides käsi kogu aeg sissepoole plaadi pindade vastu surudes.
Jätkake, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja plaat asub otse rinnast kohal, ning pigistage plaati ülal hetkeks veel tugevamini.
Sissehingates langetage plaat kontrollitult, kuni ülemised käetükid jälle põrandat puudutavad, hoides kogu laskumise vältel peopinge plaadil.
Paus platsi rinnal olles lühidalt, pigistage pead uuesti ja alustage järgmist kordust.
Pärast viimast kordust juhatage plaat rinnale, tõusge ettevaatlikult istuda ja asetage plaat põrandale kõrvale, enne kui püsti tõusete.

Nõuanded & Nipid

Vali väikese läbimõõduga plaat. Suur plaat sunnib käed laiale hoidma ja muudab liikumise osaliseks liblikaks, mis vähendab just seda rinnapigistust, millele harjutus tugineb.
Kui plaat libiseb, on peopinge langenud enne, kui rind on väsinud — see on kõige levinum ebaõnnestumise koht. Aseta pead plaatide pindadele uuesti, ära lase sõrmedel serva ümber kõverdada.
Hoidke küünarnukid surumisel ligikaudu randmete kohal. Küünarnukkide liiga laiali minemine nihutab koormuse õlgliigesesse ja viib selle rinnalihastelt eemale.
Ära lase plaadil tipus näo kohale triivida. Lõpppositsioon on otse rinnast kohal; pea poole surumine eemaldab pinge ja asetab plaadi kaitsetu positsiooni kohale.
Püüdle tugeva ja aktiivse pigistuse poole, mitte kiire surumise poole. Lamav Svend press raskusplaadiga premeerib temposid — 1-sekundiline tõuge, 1-sekundiline pigistus ja 2-sekundiline langetamine on parem kui 30 korduse kiirustamine.
Hoidke alaselg põrandaga kontaktis. Kui roided tõusevad ja selg surumisel kaardub, kergendage koormust või aeglustage, sest seljakaar tähendab tavaliselt, et surud hoopis hoojõuga, mitte rinnapinge abil.
Käsitsege seda kui suure korduste arvu ja madala koormusega harjutust. Raske raskuse lisamine sunnib tavaliselt sõrmede pigistust üle võtma ja võtab harjutusel mõtte ära.
Kui õlgades tekib surve- või näpistustunne, vähendage ulatust veidi, hoides ülemisi käetükke põrandale täielikult magama panemata, või kasutage kergemat plaati ja lühendage pausi allpool.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lamav Svend press raskusplaadiga?
Peamiseks lihaseks on rind, eriti suur rinnalihas (pectoralis major) ja selle sisemised kiud. Esiosaga õlad ja triceps aitavad surumisel, ning kere stabiliseerivad kõhulihased, kui lamad põrandal.
Miks kasutab lamav Svend press raskusplaadiga plaati, mida kätega kokku pigistatakse, mitte sõrmikut?
Plaat nõuab pidevat sissepoole pigistamist, et kohal püsida, ja just see pigistus tekitab rinnalihaste kokkutõmbumise. Sõrmikut saab hoida ainult sõrmedega, mis eemaldab sissene surve, mis muudab selle liikumise efektiivseks.
Kas lamav Svend press raskusplaadiga sobib algajatele?
Jah. Koormus on kerge, kogu keha on põrandal toetatud ja harjutus õpetab tundma rinnalihaste kokkutõmbumist, mis kandub üle sõrmikutepressile ja liblikale. Alusta 5 või 10 naelase plaadiga ja keskendu pigistusele, mitte raskusele.
Kui raske plaat peaks olema?
Piisavalt raske, et rind töötaks tõsiselt 12.–15. korduseks, kuid piisavalt kerge, et sa ei peaks kunagi sõrmi serva ümber painutama, et plaati hoida. Kui haare annab alla enne rindu, on plaat liiga raske või liiga suur.
Kuhu oma treeningus lamav Svend press raskusplaadiga paigutada?
See töötab kõige paremini viimase harjutusena peamiste surumiste järel, kui rind on juba eelväsitud ja kerge ning suure pinge harjutus piisab tugeva ärrituse tekitamiseks. Sobib ka kergematel treeningpäevadel, kui raske press pole kohane.
Miks võtavad õlad töö hoopis rinnalt üle?
See juhtub tavaliselt siis, kui küünarnukid lähevad laiali või pigistus lõdveb. Hoidke ülemised käetükid keha lähedal, küünarnukid randmete kohal ja suruge pead tugevalt plaatide pindade vastu, et rinnalihased jääksid peamiseks jõuks.
Kas saan teha lamavat Svend pressi raskusplaadiga pingil põranda asemel?
Võid, kuid põrandaversioon on ohutum ja stabiilsem, sest liikumisulatus lõpeb, kui ülemised käetükid maad puudutavad. Pingil võib plaat alumises punktis näo kohale triivida — positsioon, mida ainult pigistusega haaret kasutades tuleks vältida.
Mitu seeriat ja kordust teha?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 aeglast kordust tahtliku pigistusega tipus sobib enamikule tõstjatele. Kuna koormus on kerge, on pigistuse kvaliteet palju olulisem kui kasutatav koguraskus.
Mida teha, kui plaat käte vahel pidevalt libiseb?
Levitage sõrmed plaadi pindadele laiemalt, taastage surve enne iga kordust ja kaaluge väiksemat või kergesti tekstureeritud plaati. Kui libisemine jätkub, on koormus ilmselt liiga raske, et seda ainult pigistusega kontrollida.