Millised lihased töötavad istuvate vahelduvate põlvetõstmise juures peamiselt?

Peamised lihased on puusapainutajad, eelkõige iliopsoas, mis tõstavad reie rinnapoole. Alakõhu lihased ja kaldkõhulihaset töötavad selle nimel, et torso ja vaagen oleksid stabiilsed, kui jalgu vahetatakse.

Kas see harjutus sobib algajatele, kes ei suuda hängivaid põlvetõsteid teha?

Jah, see on üks kättesaadavamaid viise puusapainutuse ja keskkeha kontrolli treenimiseks. Tool toetab sinu kaalu, nii et saad jõudu tasapisi arendada enne raskemate variatsioonide, näiteks lamades jalgade tõstmise või hängivate põlvetõstmise juurde minemist.

Miks peaksid käed olema istuvate vahelduvate põlvetõstmise ajal rinnakõrgusel?

Käed üles hoidmine takistab sul reide pealt vajutamast, et põlve tõstmist aidata. See sunnib puusapainutajaid ja keskkeha tegema tööd, mida harjutus selleks ette näeb.

Kuidas teha istuvaid vahelduvaid põlvetõsteid raskemaks?

Aeglusta tempot kahele või kolmele sekundile tõste kohta, lisa tipus kahe sekundiline paus või pane jalga kerged hõlmakaalud. Võid ka kõik kordused ühel poolel teha enne küljevahetust, et suurendada stabiilsuse nõuet.

Alaselg ümardub, kui tõstan põlve. Mida peaksin muutma?

Tõsta põlvi veidi madalamale ja keskendu rindade üles hoidmisele ning vaagna neutraalsele asendile. Ümardamine tähendab tavaliselt, et ulatus on ületanud seda, mida sinu keskkeha praegu stabiliseerida suudab.

Missugust tooli peaksin kasutama?

Kasuta stabiilset, käetoeta ja ratasteta tooli, ideaalis vastu seina asetatud, et see tagasi ei saaks libiseda. Söögitoolid või tugev pink sobivad hästi; rulluvad kontoritoolid on selle liikumise jaoks ebaturvalised.

Kas ma saan istuvaid vahelduvaid põlvetõsteid kasutada kardiotreeningu soojendusena?

Kui teha neid kiirel, kuid kontrollitud tempos pikema aja jooksul, tõstavad need pulssi ja sobivad kergeks soojenduseks. Jõu kasu saamiseks hoia kordused aeglasemad ja teadlikumad.

Kas see harjutus on ohutu inimestele, kellel on puusaprobleemid?

Üldiselt on see liigestele õrn, sest oled istuvas asendis ja liigutad ainult oma jala kaalu. Kui sul on aga puusahaigus või hiljutine operatsioon, küsi enne harjutuse lisamist oma programmile nõu kvalifitseeritud spetsialistilt.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Üldise jõu ja kontrolli jaoks täida 10 kuni 20 vahelduvat tõstet seeria kohta, lõpetades, kui põlve kõrgus langeb või torso hakkab kiikuma. Kaks kuni kolm seeriat on hea alguspunkt.

Istuvad Vahelduvad Põlvetõsted Toolil

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Puusad Vahend: Pink või Istekoht

Istuvad vahelduvad põlvetõsted toolil on lihtne kehakaaluharjutus, kus istud püsti tugeval toolil ja tõstad põlvi vaheldumisi rinnapoole aeglaselt ja kontrollitult. Tool toimib stabiilse alusena, mis eemaldab seistes põlvetõstmisega kaasneva tasakaalu nõudmise ja laseb sul täielikult keskenduda tõstele puusast ning pagasiruumi kontrollile, mis hoiab kogu korduse vältel keha üles sirge.

Peamise töö teevad puusapainutajad, eelkõige iliopsoas, mis tõmbavad reie üles torso poole. Alakõhu lihased ja kaldkõhulihased töötavad innukalt, et hoida ribikorv ja vaagen stabiilsena, kui jalg tõuseb, ja rectus femoris quadriceps femorisest aitab kaasa, kui põlv sirutub ja tõuseb. Kuna jalgu vahetatakse, saab kumbki pool ka lühikese antirotatsioonilise väljakutse, stabiliseerudes vastaskäe jala liikumise vastu.

See harjutus sobib väga erinevatele inimestele. Algajatele, kellele hängivad põlvetõstmed või lamades tehtavad jalgade tõstmed on liiga nõudlikud, aitab see luua põhipuusapainutuse jõudu ja kõhulihaste kontrolli. Eakad ja rehabilitatsiooniperioodil olevad inimesed kasutavad istuvaid põlvetõsteid sageli kui madala koormusega viisi puusa- ja keskkehaharjutustega taas alustamiseks. Kontoritöötajatele meeldib see, sest vaja on ainult kindlat tooli ja mõnevõrra põrandapinda. Kogenenumad tõstjad saavad tempot aeglustada, iga tõste tipus pausi teha või hle hõlmakaalusid lisada, et harjutus tõesti väljakuts hakkab.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istu istme esiosal nii, et jalad on põrandal tasapinnal, ja istu sirge, sest küürus algasend ümardab alaselja ja röövib kõhulihastelt nende stabiliseeriva rolli. Käte tõstmine rinnakõrgusele, nagu näidatud, takistab sul reisi pealt kinni tõukamast, mis on kõige levinum viis, kuidas inimesed tahtmatult selle liikumise liiga kergeks teevad.

Et harjutust hästi teha, pingusta keskkeha, nagu valmistuksid kergele tõukamisele, ja tõsta üks põlv rinnapoole nii, et torso ei vajuks ette küünardu ega kalduks tugevalt kummalgi küljele. Too see jalg kontrollitult tagasi põrandale, siis korda teise põlvega. Tempo peab olema piisavalt aeglane, et saaksid tõste igas punktis pausi teha. Hinga rahulikult kogu aja, välja hingates iga põlve tõustes ja sisse hingates langetades.

Ohutuse jaoks on hädavajalik stabiilne ratasteta tool, ideaalis vastu seina asetatud, et see tagasi ei libiseks. Katkesta seeria, kui märkad, et alaselg ümardub, torso kiigub küljelt küljele või liigeseulatus märgatavalt väheneb – need on väsimuse, mitte produktiivse töö tunnused.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Vali tugev, käetoeta ja ratasteta tool ning aseta see vastu seina, et see ei saaks seeria jooksul tagasi libiseda.
Istu istme esiosal, jalad põrandal tasapinnal puusavahelaiuses ning põlved umbes 90 kraadi all kõverdatud.
Istu selg sirge, tõsta rind üles ja tõsta mõlemad käed rinnakõrgusele enda ette, et sa ei saaks reite pealt tõukuda.
Pingusta keskkeha kergelt, nagu valmistuksid kergele tõukamisele, ja hoia õlad lõdvestatult ja all.
Hinga välja ja tõsta üks põlv üles rinnapoole nii, et jalg tõuseb põrandalt, hoides torso püsti ja näoga ette.
Tee tõste tipus lühike paus, põlv nii kõrgel kui saad seda tõsta ilma rindu ette kallutamata.
Hinga sisse ja too jalg kontrollitult tagasi algasendisse põrandale, mitte lase sellel kõrvale kukkuda.
Korda tõstet vastaspõlvega, hoides rütmi ühtlasena, et mõlemad pooled teeksid ühepalju tööd.
Jätka vaheldumisi kuni soovitud korduste arvuni, hingates rahulikult ja hoides selga kogu aja sirge.
Kui oled lõpetanud, aseta mõlemad jalad põrandale tasapinnal, pane käed reitele ja taasta kehahoiak enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui märkad, et tõukad kätega reite pealt, et põlvi aidata tõsta, hoia käed kogu seeria jooksul rinnakõrgusel – see sunnib puusapainutajaid tegelikku tööd tegema.
Alaselja ümardamine põlve tõustes on sage viga; mõtle, et tõstad põlve reie abil, hoides rind üles, mit et krõmpsud torso jala suunas alla.
Hoia kehakaal ühtlaselt mõlemal istmikuuulal. Kui tunned, et kaldu töötava poole suunas, vähenda põlve kõrgust kergelt, kuni suudad keskel püsida.
Aeglane kahe sekundiline tõst ja kahe sekundiline langetus teeb harjutuse palju raskemaks kui kiire tempo, alusta seega aeglaselt, enne kui mõtled hõlmakaaludele.
Ära lase tüsist tõsteta jalg libiseda ette ega tõusta põrandalt liiga vara; see peab jääma põrandale, kuni see saab töötavaks jalaks.
Kui tool on kõrge ja jalad ulatuvad põrandale napilt, lühenda liikumisulatust ja tõsta põlv vaid osaliselt, mitte kalluta vaagen tagasi, et seda kompenseerida.
Jälgi, et pea ei libiseks ette, kui väsimus saab üle; hoia kõrvad õlgade kohal, et säilitada sirge istuvus.
Müüd tooli istmele kokku volditud rätik kõval puuistmel võib parandada mugavust ja takistada sul seeria jooksul ette libisemast.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad istuvate vahelduvate põlvetõstmise juures peamiselt?
Peamised lihased on puusapainutajad, eelkõige iliopsoas, mis tõstavad reie rinnapoole. Alakõhu lihased ja kaldkõhulihaset töötavad selle nimel, et torso ja vaagen oleksid stabiilsed, kui jalgu vahetatakse.
Kas see harjutus sobib algajatele, kes ei suuda hängivaid põlvetõsteid teha?
Jah, see on üks kättesaadavamaid viise puusapainutuse ja keskkeha kontrolli treenimiseks. Tool toetab sinu kaalu, nii et saad jõudu tasapisi arendada enne raskemate variatsioonide, näiteks lamades jalgade tõstmise või hängivate põlvetõstmise juurde minemist.
Miks peaksid käed olema istuvate vahelduvate põlvetõstmise ajal rinnakõrgusel?
Käed üles hoidmine takistab sul reide pealt vajutamast, et põlve tõstmist aidata. See sunnib puusapainutajaid ja keskkeha tegema tööd, mida harjutus selleks ette näeb.
Kuidas teha istuvaid vahelduvaid põlvetõsteid raskemaks?
Aeglusta tempot kahele või kolmele sekundile tõste kohta, lisa tipus kahe sekundiline paus või pane jalga kerged hõlmakaalud. Võid ka kõik kordused ühel poolel teha enne küljevahetust, et suurendada stabiilsuse nõuet.
Alaselg ümardub, kui tõstan põlve. Mida peaksin muutma?
Tõsta põlvi veidi madalamale ja keskendu rindade üles hoidmisele ning vaagna neutraalsele asendile. Ümardamine tähendab tavaliselt, et ulatus on ületanud seda, mida sinu keskkeha praegu stabiliseerida suudab.
Missugust tooli peaksin kasutama?
Kasuta stabiilset, käetoeta ja ratasteta tooli, ideaalis vastu seina asetatud, et see tagasi ei saaks libiseda. Söögitoolid või tugev pink sobivad hästi; rulluvad kontoritoolid on selle liikumise jaoks ebaturvalised.
Kas ma saan istuvaid vahelduvaid põlvetõsteid kasutada kardiotreeningu soojendusena?
Kui teha neid kiirel, kuid kontrollitud tempos pikema aja jooksul, tõstavad need pulssi ja sobivad kergeks soojenduseks. Jõu kasu saamiseks hoia kordused aeglasemad ja teadlikumad.
Kas see harjutus on ohutu inimestele, kellel on puusaprobleemid?
Üldiselt on see liigestele õrn, sest oled istuvas asendis ja liigutad ainult oma jala kaalu. Kui sul on aga puusahaigus või hiljutine operatsioon, küsi enne harjutuse lisamist oma programmile nõu kvalifitseeritud spetsialistilt.
Kui palju kordusi peaksin tegema?
Üldise jõu ja kontrolli jaoks täida 10 kuni 20 vahelduvat tõstet seeria kohta, lõpetades, kui põlve kõrgus langeb või torso hakkab kiikuma. Kaks kuni kolm seeriat on hea alguspunkt.