Milliseid lihaseid treenivad põlvetõsted ja jalgade tõsted istudes toolil?

Kõhulihased, eriti rectus abdominise alumine osa, töötavad kere kontrollimisel, samal ajal kui puusafleksorid tõstavad reisi. Kõhu küljelihased ja õlgade ümbruse stabilisaatorid aitavad hoida kere istmikul stabiilsena.

Kas põlvetõsted ja jalgade tõsted istudes toolil sobivad algajatele?

Jah, see on üks kättesaadavamaid keskkeha harjutusi, sest tool toetab ülakeha ja haardenõudlust ei ole. Algajad võivad alustada lühema ulatusega, tõstes jalad vaid põrandalt lahti, ja liikuda edasi põlvete kõrgemale tõstmise suunas.

Millist tooli peaksin selle harjutuse jaoks kasutama?

Kasuta stabiilset, käetoetusteta tooli kindla, lapiku istmikuga ja ilma ratasteta. Polsterdatud söögitool sobib, kui käed saavad esiservast kinni haarata ja tool ei kaldu, kui peopesadega alla vajutad.

Miks põlevad puusafleksorid rohkem kui kõhulihased?

Puusafleksorid on peamised lihased, mis reied tõstavad, seega on mõningane väsimus seal normaalne. Et viia rohkem tööd kõhulihastele, väljuta jõuliselt õhku põlvete tõusmisel ja hoia alaselga kaarestumast, kui jalad langevad.

Kuidas erinevad põlvetõsted ja jalgade tõsted istudes toolil rippuvatest põlvetõstetest?

Rippuvad põlvetõsted lisavad haarde ja õlgade koormuse ning koormavad kõhulihaseid pikema ulatusega, samal ajal kui tooli versioon eemaldab rippumise ja toetab kere. Istuv versioon on kasulik eelaste enne üleminekut puldile.

Kas jalad tohivad korduste vahel põrandale puutuda?

Kannade kerge põrandale laskmine korduste vahel annab puhta uue algasendi ja hoiab ära hooajamise. Kui soovid pidevat pinget, peata jalad umbes sentimeetri kõrgusel põrandast ja alusta järgmist tõstet sealt.

Kas seda harjutust võib teha iga päev?

Kuna kasutatakse ainult kehakaalu mõõdukal intensiivsusel, saavad enamik inimesi seda teha sagedasti. Kui puusafleksorid tunduvad iga päevase kasutamise järel valusad või jäigad, võta puhkepäev või vähenda seeriate arvu.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 aeglast kordust on hea alguspunkt. Kui suudad need teha kontrollitud langetusfaasiga, lisa pause ülemises punktis või rohkem kordusi, enne kui lisad välise koormuse.

Kas see on ohutu minu alaseljale?

Kui teha harjutust pingestatud kere ja kontrollitud langetusfaasiga, on see üldiselt seljale õrn, sest istmik toetab kere. Kui tundub alaselja ebamugavust, vähenda ulatust nii, et jalad langevad ainult osaliselt, ja hoia kõhulihased kogu aeg pinge all.

Põlvetõsted Ja Jalgade Tõsted Istudes Toolil

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Põlvetõsted ja jalgade tõsted istudes toolil on lihtne keskkeha harjutus, mida tehakse püsti istudes kindlal toolil. Toetad käed istmikule puusade kõrvale, kalutud veidi tahapoole ja tõstad põlved rinnani, enne kui langetad need kontrollitult tagasi. Kuna vaja on ainult stabiilset tooli, sobib see hästi koduseks treeninguks, kontorisse või jõusaalivabaks abiharjutuseks.

See liigutus treenib eelkõige kõhuseina, eriti rectus abdominise alumist osa, samal ajal kui puusafleksorid teevad suure osa reiete tõstmise tööst. Istuv asend muudab nõudlust võrreldes selili lamavate jalgade tõstetega: kere peab jääma püsti ja kontrollitud, samal ajal kui puusad painutuvad, mis nõuab võimet vastu panna alaselja ümardumisele või kokku vajumisele.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Tool ilma ratasteta ja pehme, vajuvat padjandita annab kindla aluse, ja käte asetamine otse istmiku servale võimaldab kergelt vajutada ülakeha alla ja tahapoole, kui põlved tõusevad. Kui tool liigub või kaldu, muutub liigutus pigem kiigumiseks, mis vähendab kõhulihaste tööd ja võib koormata õlgu.

Et seda hästi teha, hoia tõstet juhitud kere poolt, mitte hooga. Tõmba põlved sujuvalt üles, pea hetk paigal ülemises punktis, kui reied on kere lähedal, ja langeta jalad põrandale aeglaselt, mitte ära kukuta neid. Just langetusfaasis areneb enamus kõhulihaste kontrollist, seega pööra sellele sama palju tähelepanu kui tõstmisele.

See harjutus sobib algajatele, kes ehitavad oma esimest keskkeha programmi, kontoritöötajatele, kes soovivad tagasihoidlikku keskpausi päeva keskel, ning tõstjatele, kes kasutavad seda madala väsimustasemega lõpuharjutusena raskema treeningu järel. See võib olla ka astmevahend rippuvate põlvetõstete suunas, sest treenib sarnast puusapainutuse ja pingestuse mustrit palju väiksema haarde ja õlgade koormusega.

Hoia liikumisulatus ausana: tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad ilma, et alaselg liigselt keritaks või õlad tõuseksid kõrvade juurde. Aeglased, mõõduka ulatusega kordused rahuliku hingamisega toovad rohkem kasu kui kiired, hoogsa kordused, kus püütakse põlvi kuni rinnani tuua.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Põlvetõsted Ja Jalgade Tõsted Istudes Toolil

Juhised

Istu kindlal, käetoetusteta toolil, jalad põrandal, põlved umbes 90 kraadi nurga all ja kere püsti.
Aseta peopesad istmiku esiservale otse puusade kõrvale, sõrmed ettepoole, ja haara servast kergelt kinni.
Kaluta kere mõne kraadi tagapoole ja pane kõhulihased pingele, nagu valmistuksid kergele tõukele kõhtu.
Väljuta õhku ja tõsta mõlemad põlved rinnani, lased jalgadel põrandalt tõusta, kui reied tõusevad.
Vajuta käte kaudu õrnalt alla, et kere põlvete tõustes paigal püsiks; ära lase õlgadel hiirda kõrvade suunas.
Pea hetk paigal ülemises punktis, kus reied on kerele lähedal ja kõhulihased täielikult pinge all.
Langeta jalad aeglaselt kahe-kolme sekundiga põrandale, pannes vastu raskusjõule, mitte kukutades neid.
Hinga sisse, kui jalad põrandale tagasi jõuavad, taasta kehahoiak ja pea lühikese pausi enne järgmist kordust.
Lõputa seeria ilma, et alaselg ümarduks ja kere iga korduse põhjas ette vajuks.

Nõuanded & Nipid

Kui tool liigub iga kordusega ettepoole, vajuta kätega tugevamalt alla või pane tool vastu seina, et alus ei saaks liikuda.
Levinud viga on põlvete tõstmine hooga; aeglusta tõstefaasi, kuni liikumist kontrollivad kõhulihased, mitte jalgade põrkumine.
Hoia kael neutraalsena, vaadates otse ette, mitte põlvetele – see aitab vältida kogu ülakeha ettekummardumist.
Kui puusavolt torkib ülemises punktis, vähenda liikumisulatust veidi ja keskendu alakõhu pigistamisele, mitte reiete sundimisele rinnani.
Mõlema põlve tõstmine koos on standardversioon; kui see tundub alguses liiga raske, tõsta üks põlv korraga, et õppida pingestusmustrit.
Kerge surve peopesade kaudu peaks aitama stabiilsust, mitte tõstma kere üles; kui tööd teevad õlad, taasta sirgem selgroog ja väiksem kalde.
Raskemaks muutmiseks hoia ülemist positsiooni kaks-kolm sekundit või tee langetusfaas nelja-viie sekundiga.
Väldi libedate pükste kandmist siledal istmikul, sest käed vajavad usaldusväärset kontakti tooli servaga, et kere jääks kindlalt paigale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenivad põlvetõsted ja jalgade tõsted istudes toolil?
Kõhulihased, eriti rectus abdominise alumine osa, töötavad kere kontrollimisel, samal ajal kui puusafleksorid tõstavad reisi. Kõhu küljelihased ja õlgade ümbruse stabilisaatorid aitavad hoida kere istmikul stabiilsena.
Kas põlvetõsted ja jalgade tõsted istudes toolil sobivad algajatele?
Jah, see on üks kättesaadavamaid keskkeha harjutusi, sest tool toetab ülakeha ja haardenõudlust ei ole. Algajad võivad alustada lühema ulatusega, tõstes jalad vaid põrandalt lahti, ja liikuda edasi põlvete kõrgemale tõstmise suunas.
Millist tooli peaksin selle harjutuse jaoks kasutama?
Kasuta stabiilset, käetoetusteta tooli kindla, lapiku istmikuga ja ilma ratasteta. Polsterdatud söögitool sobib, kui käed saavad esiservast kinni haarata ja tool ei kaldu, kui peopesadega alla vajutad.
Miks põlevad puusafleksorid rohkem kui kõhulihased?
Puusafleksorid on peamised lihased, mis reied tõstavad, seega on mõningane väsimus seal normaalne. Et viia rohkem tööd kõhulihastele, väljuta jõuliselt õhku põlvete tõusmisel ja hoia alaselga kaarestumast, kui jalad langevad.
Kuidas erinevad põlvetõsted ja jalgade tõsted istudes toolil rippuvatest põlvetõstetest?
Rippuvad põlvetõsted lisavad haarde ja õlgade koormuse ning koormavad kõhulihaseid pikema ulatusega, samal ajal kui tooli versioon eemaldab rippumise ja toetab kere. Istuv versioon on kasulik eelaste enne üleminekut puldile.
Kas jalad tohivad korduste vahel põrandale puutuda?
Kannade kerge põrandale laskmine korduste vahel annab puhta uue algasendi ja hoiab ära hooajamise. Kui soovid pidevat pinget, peata jalad umbes sentimeetri kõrgusel põrandast ja alusta järgmist tõstet sealt.
Kas seda harjutust võib teha iga päev?
Kuna kasutatakse ainult kehakaalu mõõdukal intensiivsusel, saavad enamik inimesi seda teha sagedasti. Kui puusafleksorid tunduvad iga päevase kasutamise järel valusad või jäigad, võta puhkepäev või vähenda seeriate arvu.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 aeglast kordust on hea alguspunkt. Kui suudad need teha kontrollitud langetusfaasiga, lisa pause ülemises punktis või rohkem kordusi, enne kui lisad välise koormuse.
Kas see on ohutu minu alaseljale?
Kui teha harjutust pingestatud kere ja kontrollitud langetusfaasiga, on see üldiselt seljale õrn, sest istmik toetab kere. Kui tundub alaselja ebamugavust, vähenda ulatust nii, et jalad langevad ainult osaliselt, ja hoia kõhulihased kogu aeg pinge all.