Millised lihased töötavad vahelduvate jalapuudutuste puhul toolil istudes?

Puusapainutajad tõstavad iga jala, samal ajal kui kõhulihased, eriti sügav tuum, hoiavad torso püsti ja vaagenat stabiilsena. Quadriceps femoris aitab kergelt kaasa, kui põlv igal puudutusel painutub ja sirgub.

Kas see harjutus sobib täielikult algajatele?

Jah. Kuna jäädi istuma ja liikumisulatus on väike, on see üks lihtsamaid viise puusapainutajate ja ülakeha kontrolli tööga alustamiseks. Algajad saavad alustada aeglastest seeriatest 10 kuni 15 puudutusega poolt kohta.

Miks on käed pea taga vahelduvate jalapuudutuste puhul toolil istudes?

Käed pea taga eemaldavad käte toe toolist, nii et ülakeha peab ise stabiliseeruma, ja teeb iga torso kõikumise või ümaruse kergesti märgatavaks. Käed peaksid puhkama kergelt ja mitte kunagi kaela tõmbama.

Kui kõrgele peaks iga jalg tõstma?

Kaks kuni neli tolli on piisav. Kõrgemad tõsted kipuvad vaagenat kallutama ja alaselga painutama, mis viib koormuse eemale kõhulihastest ja puusapainutajatest.

Mu alaselg teeb seda tehes haiget – mida teen valesti?

Tõenäoliselt painutad alaselga või kaldu tahapoole, kui iga jalg tõuseb. Istu natuke püsti, lühenda tõstet ja aktiveeri kõhulihased enne iga puudutust uuesti.

Mida saan kasutada, kui mul pole tooli?

Iga kindel, tugev istekoht sobib, näiteks pink või tugeva ottomanni serv. Väldi pehmeid diivaneid või rattaga kontoritooli, mis muudavad istumisasendit ja võivad sinu all libiseda.

Kuidas see erineb istuvatest põlvetõstetest?

Põlvetõsted liigutavad reidet suure ulatusega ja väsitavad puusapainutajaid kiiresti, samas kui jalapuudutused kasutavad lühikest ulatust vahelduvas rütmis, mis soosib ülakeha stabiilsust, koordinatsiooni ja pikemat pinge all veedetud aega.

Mitu kordust ja seeriat peaks tegema?

Hea alguspunkt on 2 kuni 3 seeriat 15 kuni 20 vahelduva puudutusega või ajatud seeriad 30 sekundit. Arene edasi, aeglustades temposid või lisades iga puudutusele ühe sekundi hõljumise, mitte lisades kiirust.

Kas eakamad saavad vahelduvaid jalapuudutusi toolil istudes ohutult teha?

Jah, ja seda soovitatakse sellele sihtgrupile sageli, sest tasakaalu nõue on madal, samal ajal kui puusapainutajate ja ülakeha aktivatsioon jääb kasulikuks. Kasuta ratasteta tooli, hoia tõstet väikesena ja jää seina või toe lähedale, kui tasakaal tekitab muret.

Vahelduvad Jalapuudutused Toolil Istudes

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Puusad Vahend: Pink või Istekoht

Vahelduvad jalapuudutused toolil istudes on madala koormusega ülakere ja puusapainutajate harjutus, mida tehakse püsti istuvas asendis. Käed on kergelt pea taga, torso on pikk ja sirge – tõstad ühe jala mõned sentimeetrid põrandast, langetad selle alla ja kordad sama teise jalaga, vaheldudes stabiilse rütmiga. Tool annab kindla aluse, mis muudab harjutuse hõlpsasti ligipääsetavaks, kuid nõuab siiski tõelist kontrolli ülakeha ja puusade vahel.

Põhiline töö tehakse puusapainutajatega, mis tõstavad iga reie ja jala raskusjõu vastu, samal ajal kui kõhulihased töötavad isomeetriliselt, hoides ribikorvi vaagna kohal. Kuna torso püsib püsti ja käed on pea taga, on iga ümarus, kalde või painutus kohe nähtav, mistõttu on see harjutus ühtlasi ülakeha stabiilsuse harjutuseks. Reie esiküljel asuvad quadriceps femoris aitavad kergelt kaasa, kui põlv igal puudutusel painutub ja sirgub.

See on kasulik liikumine inimestele, kes veedavad pikki tunde istudes ja soovivad äratada puusapainutajaid ning sügavaid ülakeha lihaseid, ilma et peaks põrandale minema. See sobib ka eakamatele, algajatele või igaühele, kes taastub alaselja ärritusest ja kellele põrandal tehtavad jalatõsted või kõhulihasetegevused on ebamugavad. Füsioterapeudid ja treenerid kasutavad istuvaid jalatõstevariatsioone sageli selleks, et õpetada klientidele, kuidas jalga liigutada, ilma et alaselg või vaagen kokku variseks.

Lähtepositsioon on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istu kindla tooli esiserva suunas, jalad on põrandal lapiti puusa laiuses, istmikuluud on maas ja selg on pikk, kuid mitte jäik. Käed puhkavad pea taga, küünarnukid on külgedele avatud – need on olemas referentspunktina, mitte kaela tõmbamiseks. Kui toolil on seljatugi, pea vastu kiusatust sinna vajuma; väike vahe alaselja ja seljatoe vahel tähendab tavaliselt, et ülakeha lihased on tõesti aktiveeritud.

Heaks teostuseks hoia tõstet väikese ja teadlikuna: tõsta üks jalg vaid napilt põrandast, pehme põlvega, aseta see vaikselt tagasi ja vaheta poolt. Sel hetkel, kui hakkad kõrgust jahima, kaldub torso tahapoole või alaselg paindub – see viib koormuse eemale kõhulihastest ja puusapainutajatest passiivsete struktuuride suunas. Hoia iga kordus sile ja vaikne ning lase tempost tulla kontrollist, mitte kiirusest.

Kuna koormus on mõõdukas ja varustuseks on iga kindel tool, sobib see harjutus sujuvalt tööpauside tavade, soojenduste, seenioride treeningtundide ja rehabilitatsiooniliste ülakeha programmide hulka. Arene edasi, aeglustades temposid, pikendades pinge all veedetud aega pikemate seeriatega või hoides iga jala põrandast veidi kõrgusel lühikese pausi enne puudutust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Vahelduvad Jalapuudutused Toolil Istudes

Juhised

Istu kindlal toolil, istmikuluud on kindlalt maas, jalad põrandal puusa laiuses ja põlved umbes 90-kraadises paines.
Aseta käed kergelt pea taha, küünarnukid külgedele, ja istu pikk, et õlad jääksid puusade kohale.
Aktiveeri kõhulihased õrnalt, nagu valmistuksid kergeks tõukeks kõhtu, ja hoia pilveSirgel tasapinnal.
Tõsta üks jalg kaks kuni neli tolli põrandast, painutades puusast, hoides põlve painutatud ja liikumise sujuvana.
Tee lühike paus, kui jalg on hõljuvas asendis, siis langeta see kontrollitult tagasi ja puuduta põrandat kergelt.
Tõsta kohe vastasjalg samal viisil, vaheldes külgi ühe täieliku kordusvahemiku jaoks.
Väljahinga iga jala tõstmisel ja hinga sisse langetamisel, hoies hingamise stabiilsena, mitte hoides hinge kinni.
Jätka vaheldumisi oma sihtkorduste või ajavahemiku jooksul, hoies torso püsti kogu aeg.
Kui oled lõpetanud, aseta mõlemad jalad põrandale, vabasta käed pea tagant ja taasta asend enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on torso kalduvus tahapoole, kui jalg tõuseb – tooli seljatugi kutsub seda esile. Hoia väike vahe alaselja ja seljatoe vahel, et ülakeha lihased teeksid stabiliseeriva töö.
Kui kael väsib, sest käed on pea taga, kergenda kontakti sõrmede otstega pea külgedel, mitte sõrmi põimides ja ette tõmmates.
Hoia tõst madal. Kahe tolli kõrgusel tõstetud jalg püsti torsoega treenib puusapainutajaid paremini kui kõrge põlv, mis kallutab vaagenat ja paindab alaselga.
Jälgi, et vaagen ei kallutaks küljelt küljele iga puudutusega. Tugi vastasistmikuluu abil toolil, et hoida puusad tasapinnal.
Puuduta põrandat vaikselt. Raske jalahoog tähendab tavaliselt, et jalg kukub alla, mitte ei langetata seda kontrollitult.
Kui üks pool tundub nõrgem või vähem koordineerituna, aeglusta ja anna sellele poolele hõljuvas asendis täiendava sekundi, mitte ei kiirusta vastaspoolega võrdlemiseks.
Väldi tooli serva haaramist või käte vajutamist kaela, et tekitada hoog – käed jäävad kogu aja pea taga lõõgastunuks.
Kui tool liigub või vapub siledal põrandal, aseta see seina vastu või vali raskem istekoht enne kiiruse või pikemate seeriate lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad vahelduvate jalapuudutuste puhul toolil istudes?
Puusapainutajad tõstavad iga jala, samal ajal kui kõhulihased, eriti sügav tuum, hoiavad torso püsti ja vaagenat stabiilsena. Quadriceps femoris aitab kergelt kaasa, kui põlv igal puudutusel painutub ja sirgub.
Kas see harjutus sobib täielikult algajatele?
Jah. Kuna jäädi istuma ja liikumisulatus on väike, on see üks lihtsamaid viise puusapainutajate ja ülakeha kontrolli tööga alustamiseks. Algajad saavad alustada aeglastest seeriatest 10 kuni 15 puudutusega poolt kohta.
Miks on käed pea taga vahelduvate jalapuudutuste puhul toolil istudes?
Käed pea taga eemaldavad käte toe toolist, nii et ülakeha peab ise stabiliseeruma, ja teeb iga torso kõikumise või ümaruse kergesti märgatavaks. Käed peaksid puhkama kergelt ja mitte kunagi kaela tõmbama.
Kui kõrgele peaks iga jalg tõstma?
Kaks kuni neli tolli on piisav. Kõrgemad tõsted kipuvad vaagenat kallutama ja alaselga painutama, mis viib koormuse eemale kõhulihastest ja puusapainutajatest.
Mu alaselg teeb seda tehes haiget – mida teen valesti?
Tõenäoliselt painutad alaselga või kaldu tahapoole, kui iga jalg tõuseb. Istu natuke püsti, lühenda tõstet ja aktiveeri kõhulihased enne iga puudutust uuesti.
Mida saan kasutada, kui mul pole tooli?
Iga kindel, tugev istekoht sobib, näiteks pink või tugeva ottomanni serv. Väldi pehmeid diivaneid või rattaga kontoritooli, mis muudavad istumisasendit ja võivad sinu all libiseda.
Kuidas see erineb istuvatest põlvetõstetest?
Põlvetõsted liigutavad reidet suure ulatusega ja väsitavad puusapainutajaid kiiresti, samas kui jalapuudutused kasutavad lühikest ulatust vahelduvas rütmis, mis soosib ülakeha stabiilsust, koordinatsiooni ja pikemat pinge all veedetud aega.
Mitu kordust ja seeriat peaks tegema?
Hea alguspunkt on 2 kuni 3 seeriat 15 kuni 20 vahelduva puudutusega või ajatud seeriad 30 sekundit. Arene edasi, aeglustades temposid või lisades iga puudutusele ühe sekundi hõljumise, mitte lisades kiirust.
Kas eakamad saavad vahelduvaid jalapuudutusi toolil istudes ohutult teha?
Jah, ja seda soovitatakse sellele sihtgrupile sageli, sest tasakaalu nõue on madal, samal ajal kui puusapainutajate ja ülakeha aktivatsioon jääb kasulikuks. Kasuta ratasteta tooli, hoia tõstet väikesena ja jää seina või toe lähedale, kui tasakaal tekitab muret.