Plaadiga Pullover Võimlemispallil

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Tasakaalupall

Plaadiga pullover võimlemispallil on pullover, mida tehakse seljal toetudes pingile pingi asemel võimlemispallile, hoides mõlemas käes ühte kaaluplaati. Alguses istud palli peal, kõnnid jalgadega ettepoole ja veerud alla, kuni õlad ja ülaselg puhkavad palli peal ning torsost tekib umbes horisontaalne sild. Sealt tõstad plaadi pehmete küünarnakkidega lae suunas, langetad selle kaares üle pea taha, kuni tunned venitust rinnus ja seljalihastes, ja tõmbad selle sama kaarega näo kohalt tagasi algasendisse.

Peamine töö tuleb suurest rinnalihast (pectoralis major), mis saab koormust nii venituses pea taga kui ka tõmbe ajal üle pea, olulise panuse annavad ka seljalihased ja kolmpealise lihase pikk pea, mis aitavad käe liikumisteed hoida. Kuna pall asendab stabiilse pingi, peab kogu kere ise endale koha hoidma: tuharad on pingsad, puusad püsivad üleval ja sügav kehatuum töötab pidevalt, et vältida keeramist ja vajumist, kui raskus liigub pea kohale. Just see stabiliseeriv nõue eristab seda variatsiooni tavalisest pulloverist pingil.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus pulloveri variatsioonides. Pall peab olema ülaselja ja abaluude all, mitte alaselja all, nii et pea võib veidi palli tipust maha vajuda ja torso jääb ühtlaseks. Jalad on lamedi ja veidi puusalaiemal hoiakul, põlved umbes 90 kraadi painutatud. Kui pall on liiga madalal puusade juures, variseb sillaasend kokku; kui pall on liiga kõrgel kaela juures, muutub ülepea kaare ebamugavaks ja tasakaal kannatab.

Häie teostuse jaoks hoia plaati kindlalt mõlema käega selle servadest, küünarnukid kergelt painutatud ja kogu seeria vältel samas nurgas. Langeta aeglaselt, kuni plaat liigub pea taga ja allapoole, seejärel välja hingates tõmba plaat sama sujuva kaarega tagasi, lõpetades nii, et plaat on otse rinnul. Kaar peab tunduma nagu plaadi joonistatud kõver ümber pea – mitte sirge surumine ja mitte kiigutamine.

See liigutus sobib treenijatele, kes soovivad koormatud venitust rinnale ja seljale koos lisatasakaalu- ja tuumanõudega, ning töötab hästi lõpuliigutusena pärast surumisliigutusi või teise harjutusena seljapäeval. Kuna plaat võimaldab väikeseid koormushüppeid ja pall piirab ohutult tõstetavat raskust, käsitle seda kui mõõduka raskuse ja suurema kordusarvuga liigutust, mitte maksimaalse jõutõstena. Kellel on tasakaaluprobleeme või puudub kogemus võimlemispalliga, peaks kaarega tutvuma esmalt ilma raskuseta või väga kerge plaadiga.

Juhised

• Istu võimlemispalli keskele ja hoia kaaluplaati mõlema käega selle servadest, sõrmed mähitud ümber serva, mitte haakunud tasase plaadi alla.
• Kõnni jalgadega ettepoole ja veeru alla, kuni ainult ülaselg ja abaluud puhkavad pallil, pea on lõdvestunud ja veidi palli tipust väljas, põlved umbes 90 kraadi painutatud, jalad lamedad ja veidi puusalaiemal hoiakul.
• Tõsta puusad üles nii, et torso on umbes põrandaga paralleelne ja alaselg neutraalne, seejärel pigista tuharad kokku, et sillaasend püsiks.
• Tõukle plaat otse üles rinnul, küünarnukid kergelt painutatud, ja lukusta see küünarnuki nurk kogu seeriaks.
• Hinga sisse ja langeta plaat sujuvas kaares üle näo, lase kätel liikuda, kuni plaat on pea taga ja tunned venitust rinnus ja seljalihastes.
• Hinga välja ja tõmba plaat sama kaart pidi tagasi, kuni see lõpetab otse rinnul, hoia puusad ühel tasapinnal ja pall all oma asukohas.
• Hoia liigutus piisavalt aeglase, et plaat ei saavutaks kunagi hoovust; käed peaksid pühkima, mitte kiikuma.
• Tee seeria lõpuni, seejärel kõnni ettevaatlikult jalgadega tagasi ja veeru keha üles istumisasendisse enne pallilt tõusmist, hoides plaati rinnul.

Nõuanded & Nipid

• Aseta pall abaluude alla, mitte alaselja alla. Kui puusad vajuvad või alaselg kaardub kõvasti, veeru tagasi, kuni kontaktpunkt liigub paari sentimeetri võrra üles.
• Laienda jalatuge, kui pall liigub küljelt küljele. Plaadi liikumine pea kohale ümaral pinnal loob külgsuunalisi jõude, mida kitsas hoiak ei suuda neelata.
• Levinud viga on pulloveri muutmine kolmpealise traktuuriks küünarnukkide painutamise ja sirutamisega. Kinnita küünarnukkide painde ülemises asendis ja hoia see muutumatuna, et kaar jääb õlgade peale.
• Kui plaat triivib liiga kaugele pea taha, vajuvad puusad tavaliselt esimesena. Pigista tuharad uuesti kokku ja vähenesid kaare sügavust veidi, selle asemel et lasta alaseljal tööd üle võtta.
• Hoia kael lõdval ja lase peal puhata pallil või veidi selle taga. Ette kummardumine plaadi jälgimiseks võtab pinged rinnast ära ja koormab kaela.
• Hoia plaati servadest kindla kahe käe haardes. Lõdvas haare siledal plaadil on selle seadistuse peamine ohutusrisk, eriti ülepea otsas.
• Alusta kergemaga, kui arvad, et vajad. Palli ebastabiilsus muudab nõudmist täielikult võrreldes pulloveriga pingil ja kontroll on limiteeriv tegur, mitte jõud.
• Tee iga kordusel üleval väike paus plaadiga rinnul. See tapab hoovustu ja sunnib tõmbefaasi tegema päris tööd.
• Kui kaotad seeria keskel sillaasendi, lõpeta seeria ja tee uuesti alustamine hoopis kui jõukamist. Hüvitamine alaseljaga koormuse all ei ole väärt kahe lisakorduse tegemist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötleb plaatiga pullover võimlemispallil?

Peamine lihas on rind, seljalihased ja kolmpealise lihase pikk pea aitavad ülepea kaaret. Tuharad, sügav kehatuum ja ümber kere olevad stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt kogu aja, et sind pallil pingsana hoida.

Miks kasutada pulloverite jaoks võimlemispalli pingi asemel?

Pall asetab ülaselja ümarale ja ebastabiilsele pinnale, nii et kehatuuma ja puusade stabilisaatorid peavad püsima aktiivsena, samal ajal kui raskus liigub pea kohale. Samuti võimaldab see seada torso nurga veeremisega, mida mõned treenijad leiavad õlgadele mugavamaks.

Kus täpselt peab pall keha all olema?

See peab toetama ülaselga ja abaluusid, pea on veidi palli tipust väljas ja alaselg on vaba ja neutraalne. Kui pall on puusade all, variseb sild kokku; kui pall on kaela all, tundub kaar ummikseisus ja ebastabiilne.

Kuidas peaksin kaaluplaati hoidma?

Haara plaadi servadest mõlema käega, üks kummalgi küljel, sõrmed turvaliselt ümber serva. Hoia küünarnukid kergelt painutatud ja säilita sama painde igas korduses, et kaart juhivad õlad, mitte küünarnukid.

Kas see harjutus on algajale ohutu?

Jah, kui alustad ilma raskuseta või väga kerge plaadiga ja harjutad esmalt veeremist sillaasendisse ja selle hoidmist pallil. Kui suudad hoida puusad ühel tasapinnal kogu seeria vältel kõikumiseta, lisa koormust järk-järgult.

Kui raske peaks plaat olema?

Käsitle seda kui mõõduka koormusega liigutust. Pall piirab, kui palju raskust on ohutu üle pea kontrollida, seega vali plaat, mis võimaldab teha kõik kordused aeglase kaarega ja stabiilse torso, tavaliselt vahemikus 10 kuni 15 kordust.

Miks vajuvad mu puusad, kui plaat läheb pea taha?

Raskus, mis tõmbab üle pea, venitab keha esikülge, ja kui tuharad lõõgastuvad, vajuvad puusad ning alaselg võtab koormuse. Pigista tuharad teadlikult kokku, pinge kere tüvi ja lühenda kaart veidi, kuni suudad sillaasendi kindlana hoida.

Mida saan kasutada, kui mul pole kaaluplaati?

Üks hantel, hoituna vertikaalselt mõlema käega pea juurest, töötab hästi, samuti meditsiinipall, kui raskus on piisavalt kerge, et seda ohutult haarata. Ilma raskuseta treenib liigutus siiski kaart ja pallil tasakaalu hoidmist.

Kas ma peaksin seda tundma kolmpealises lihases?

Mõningane kolmpealise lihase osalus on normaalne, sest pikk pea läbib õla liiget ja aitab tõmmet, kuid põletus peaks keskenduma rinnale ja seljalihastele. Kui kolmpealine domineerib, painutad ja sirutad küünarnukke, mitte ei hoia fikseeritud nurka.

Kuidas seeria lõpus pallilt ohutult maha tulla?

Tõmba plaat tagasi rinnul, hoia seda keha vastas, kõnni siis jalgadega palli suunas ja veeru torso üles istumisasendisse enne tõusmist. Ära tõuse kunagi külgsuunas pallilt, hoides raskust pea kohal.