Hantlitega Lendamine Võimlemispallil
Hantlitega lendamine võimlemispallil on rinnale suunatud isoleeriv harjutus, mis kasutab võimlemispalli tasakaalunõudlikkuse suurendamiseks, samal ajal kui käed liiguvad laias kaares. Rindkere teeb suurema osa tööst, kusjuures eesmised õlalihased, triitseps ja kerelihased aitavad stabiliseerida õlgu ja torso. Võrreldes lamades pingil tehtava lendamisega nõuab pall stabiilsemat asendit ja kergemat raskust, kuna ülaseljal on vähem fikseeritud tuge.
Asend on siin olulisem kui pingil. Aseta pall ülaselja ja õlgade alla, toeta mõlemad jalad kindlalt maha ja hoia puusad üleval vaid nii palju, kui on vaja tasakaalu säilitamiseks. Hoia hantleid rinnakorvi keskkoha kohal, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna ja randmed otse käepidemete kohal. Kui jalad on liiga lähedal või pall asub selja all liiga kõrgel, muutub asend ebastabiilseks juba enne esimese korduse algust.
Iga kordus peaks tunduma pika kaarena, mitte surumisliigutusena. Langeta hantlid külgedele, kuni tunned rinnas tugevat venitust ilma, et õlad ettepoole vajuksid, seejärel vii raskused uuesti rinnakorvi kohal kokku. Hoia küünarnuki nurk peaaegu muutumatuna, et liigutus tuleks õlaliigesest, mitte ei muutuks mini-surumiseks. Hingake välja, kui hantlid kokku tulevad, ja kontrollige tagasiliikumist, et rindkere püsiks kogu aeg pinge all.
Hantlitega lendamine võimlemispallil on kasulik, kui soovid samas liigutuses rinnapiirkonna isoleerimist ja kere kontrolli. See sobib hästi pärast surumisi, hüpertroofiatreeningu ajal või kergema lisaharjutusena päevadel, mil soovid treenida rinnalihaseid ilma maksimaalseid raskusi taga ajamata. Kuna pall lisab ebastabiilsust, premeerib harjutus täpsust, tempot ja puhast korduste kvaliteeti rohkem kui rasked raskused.
Kasuta väiksemat liikumisulatust, kui tunned õlgades pigistust või kui pall sinu all nihkub. Lühike ja kontrollitud lendamine stabiilsete jalgadega on parem kui sügav venitus, mis tõmbab õlad ettepoole või põhjustab alaselja kumerdumist. Kui asend on õige, peaks hantlitega lendamine võimlemispallil tunduma rinnas sujuvana, torso püsima stabiilsena ja raskused liikuma igal kordusel sama rada pidi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu hantlitega reitel, seejärel kõnni ülaseljaga võimlemispallile, kuni see asub abaluude ja ülaselja all.
- Aseta jalad puusadest laiemalt ja rulli, kuni põlved on kõverdatud ning puusad püsivad üleval ja stabiilsena.
- Suru hantlid rinnakorvi keskkoha kohale nii, et peopesad on vastamisi ja küünarnukid kergelt kõverdatud.
- Tõmba ribid alla ja hoia abaluud enne esimest kordust õrnalt taga ja all.
- Langeta mõlemad käed laias kaares, kuni hantlid on rinnakorviga samal tasemel või veidi allpool.
- Peata langetamine enne, kui õlad ettepoole vajuvad või pall sinu all nihkub.
- Vii hantlid rinnakorvi kohal uuesti kokku, hoides sama küünarnuki nurka.
- Pigista rinnalihaseid ülaasendis, seejärel langeta uuesti sama kontrollitud rada pidi ja pane hantlid pärast viimast kordust ohutult käest.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta palju kergemaid hantleid kui lamades pingil, sest pall eemaldab suure osa toest.
- Hoia jalad piisavalt laialt, et pall ei hakkaks käte avanemisel liikuma.
- Hoia küünarnuki nurk peaaegu muutumatuna, et seeria jääks lendamiseks, mitte ei muutuks surumiseks.
- Peata langetamine, kui õlavarred on torsoga ühel joonel, kui tunned õlgades venitust või pigistust.
- Mõtle suure tünni kallistamisele, mitte raskuste otse üles surumisele.
- Hoia hantleid rinnakorvi joonel, selle asemel et lasta neil õlgade taha vajuda.
- Kui pall kõigub, laienda oma toetuspinda enne liikumisulatuse vähendamist.
- Hinga välja, kui hantlid kokku tulevad, ja sisse, kui neid uuesti avad.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid hantlitega lendamine võimlemispallil kõige enam treenib?
Peamine sihtlihas on rindkere, kusjuures eesmised õlalihased, triitseps ja kerelihased aitavad liigutust stabiliseerida.
Miks kasutada hantlitega lendamisel võimlemispalli pingi asemel?
Pall lisab ebastabiilsust, nii et treenid rinnalihaste isoleerimist, arendades samal ajal tasakaalu ja kere kontrolli. See tähendab ka, et peaksid kasutama kergemaid raskusi kui lamades pingil.
Kui madalale peaksid hantlid hantlitega lendamisel võimlemispallil minema?
Langeta vaid nii palju, kuni tunned kontrollitud venitust rinnas ja õlad püsivad paigal. Kui õlavarred langevad torsost kaugele allapoole või õlad vajuvad ette, vähenda liikumisulatust.
Kas küünarnukid peaksid hantlitega lendamisel võimlemispallil kõverdatuks jääma?
Jah. Hoia kerget kõverdust, mis püsib algusest lõpuni peaaegu muutumatuna, et liigutus jääks lendamiseks, mitte ei muutuks surumiseks.
Kas hantlitega lendamine võimlemispallil sobib algajatele?
Jah, kui alustad väga kergete raskustega ja hoiad jalad stabiilsuse tagamiseks laialt. Algajad peaksid õppima madalat ja kontrollitud versiooni enne sügavama venituse tagaajamist.
Mida teha, kui pall tundub hantlitega lendamisel võimlemispallil ebastabiilne?
Laienda oma toetuspinda ja vähenda esmalt hantlite raskust. Kui pall ikka veereb, on su ülaselg pallil liiga kõrgel või jalad liiga koos.
Millised on kõige sagedasemad vead hantlitega lendamisel võimlemispallil?
Hantlite laskmine õlgade taha, lendamise muutmine surumiseks ja alaselja kumerdamine suurema liikumisulatuse teeskimiseks on peamised vead.
Millal peaksin hantlitega lendamise võimlemispallil treeningkavasse lisama?
Kasuta seda pärast peamisi surumisharjutusi või lisaharjutusena rinnale. See sobib paremini kontrollitud hüpertroofiatreeninguks kui maksimaalse jõu arendamiseks.
