Kõhutõmme Kettlebelliga Pea Kohal (stabilisatsioonipallil)

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Kettlebell

Kõhutõmme kettlebelliga pea kohal (stabilisatsioonipallil) on raskusega kõhulihasetegevus, kus kesk- ja ülamine selg toetub stabilisatsioonipallile ning kummassegi käesse on haaratud üks kettlebell, käed sirgelt lae suunas. Tõmbad ribid vaagna suunas kokku, samal ajal kui raskused püsivad õlgade kohal paigal. Pall lubab kere enne tõmmet kergesti venituda, mistõttu töötavad kõhulihased pikemal teekonnal kui põrandal tehtaval harjutusel.

See versioon on mõeldud neile, kes suudavad pallil juba keharaskusega kõhutõmmet teha, ja soovivad suuremat koormust ilma raskusplaati rinnale asetamata. Pead kohal hoitavad raskused tõstavad massikeskmet kõrgemale, mis muudab tõmme raskemaks ja sunnib õlgasid paigal hoidma. See kuulub keskkeha trenni, mitte esimeseks kõhutõmmeks. Kui käed ei püsi vertikaalselt, muutub harjutus kiikavate raskustega käetõmbejõus tõusuks.

Tõmme teeb rectus abdominis. Väliskõhulihased (obliiksed) aitavad hoida kere ümaral pinnal keerdamast. Puusafleksorid peaksid jääma teisejärguliseks; jalad on maas, et puusad saaksid rahul olla. Õlad ja tricepsid töötavad isomeetriliselt, et kettlebellid üleval hoida. Hea kordus tundub nagu kõhulihaste lühenemine raskuste all, mitte nagu käskude viskamine põlvede suunas.

Istu pallile, libista ettepoole, kuni pall toetab alaselja ja keskselja, ja tõsta jalad piisavalt laiale, et pall ei keriks. Kalluta tahapoole, kuni kere on umbes paralleelne põrandaga. Tõsta mõlemad kettlebellid sirgelt üles nii, et sangad on õlgade kohal ja küünarnukid on pehmed, kuid sirged. See on algasend, mitte puhkeasend.

Väljahingates tõmba pea, õlad ja ülamine selg pallilt üles, hoides käed lae suunas sirged, et raskused tõuseksid vertikaalselt. Peatu, kui kõhulihased on täielikult lühistatud, ja lase kere kontrollitult üle palli tagasi, kuni oled jälle pikkas algasendis. Sissehinga allapoole tulles. Ära lase raskustel triivida puusade või pea tahapoole suunas.

Tee 8 kuni 12 aeglast kordust. Kui pall libiseb, kael juhib tõmmet või kettlebellid väristavad, võta üks kergem raskus ja hoia seda kahe käega või pöördu tagasi keharaskusega kõhutõmmesse pallil. Lõpeta, kui pikas algasendis tundub alaselja muljumist; liiguta jalad tagasi, et pall oleks rohkem keskselja all.

Juhised

• Istu stabilisatsioonipallile, kummassegi käesse haaratud kettlebell, ja libista jalad ettepoole, kuni pall toetab keskmist ja ülamist selga.
• Aseta jalad laiale, põlved umbes 90 kraadi painutatud, ja kalluta tahapoole, kuni kere on umbes paralleelne põrandaga.
• Tõsta mõlemad kettlebellid sirgelt õlgade kohale ja hoia käed pikad.
• Pinguta kõhulihased, et pall enne tõmmet paigal seisaks.
• Väljahingates tõmba pea, õlad ja ülamine selg pallilt üles, samal ajal kui kettlebellid püsivad õlgade kohal paigal.
• Peatu üleval, kui ribid on vaagna suunas tõmmatud ja käed on veel vertikaalsed.
• Sissehingates ja lase kere üle palli tagasi, kuni ülamine selg on jälle pikenenud ja kettlebellid on veel õlgade kohal.
• Hoia puusad paigal ja jalad maas ning korda plaanitud korduste arv.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle, et liigutad ribisid, mitte kettlebelle. Kui raskused liiguvad põlvede suunas, kiigad käsi.
• Hoia küünarnukk pehme. LUKSitud küünarnukid koos keriva palliga võivad õlgu ärritada.
• Kui pall triivib tahapoole, pigista tuharad kergesti kokku ja suru jalad maha enne iga tõmmet.
• Tõmba lõug nii palju sisse, et näeksid kettlebellidest mööda. Pea esiletõmbamine on kiireim viis, kuidas seda kaelas tunda.
• Kasuta paaris kettlebelle. Üks raskem raskus tõmbab kere pallil keerdesse.
• Lühenda kaldet, kui alaseljast tundub, et see ripub pallilt. Toetus peaks jääma keskselja alla.
• Liigu allapoole aeglasemalt. Venitus üle palli on raisku, kui kukud sellesse.
• Lõpeta seeria, kui ei suuda enam mõlemat raskust õlgade kohal hoida. See on tehnika piir, mitte lisakorduste eesmärk.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõhutõmme kettlebelliga pea kohal (stabilisatsioonipallil)?

See treenib peamiselt kõhulihaseid, eriti rectus abdominis'e, samal ajal kui obliiksed takistavad pallil keerdamist. Õlad hoiavad kettlebelle paigal.

Miks hoida kettlebelle pea kohal, mitte rinnal?

Pea kohal olev raskus muudab tõmme raskemaks ja takistab kätek tõmbamast sind üles. Kõhulihased peavad tõstma kõrgemale asetsevat massikeskmet.

Kas käed peaksid kõhutõmmes kettlebelliga pea kohal (stabilisatsioonipallil) painduma?

Hoia need pikad ja vertikaalsed. Küünarnukkide painutamine või raskuste kiigamine põlvede suunas muudab harjutuse korralikku käetõmbejõus tõusuks.

Kas see sobib algajale?

Mitte esimeseks kõhutõmmeks. Õpi esmalt keharaskusega kõhutõmmet stabilisatsioonipallil ja lisa kerged kettlebellid alles siis, kui suudad palli paigal hoida.

Kus peaks stabilisatsioonipall olema?

Kesk- ja ülaselja all, jalad maas ja puusad pallilt tõstetud. Kui pall on ainult puusade all, on tõmme keeruline.

Mida teha, kui kael väsib enne kõhulihaseid?

Tõenäoliselt juhid sa tõmmet peaga. Hoia pilk kettlebellide vahel ja lase ribidel vaagna suunas tõmbuda.

Kas saan kasutada ühte kettlebellit kahe asemel?

Jah. Hoia ühte raskust kahe käega rinna või õlgade kohal, kui kaks raskust tunduvad ebastabiilsed.

Kuidas see erineb põrandal tehtavast kõhutõmmest?

Pall võimaldab alustada kergest venitusest ja lisab tasakaalunõude, mistõttu iga kordus katab suurema teekonna kui põrandal.