Milliseid lihaseid treenib kettlebelli läbiviimine plankiasendis?

Kõhulihased ja sügav keskkeha teevad enamus tööd, et hoida planki ja vastu panna pöörlemisele, kaldalihased on eriti aktiivsed iga läbiviimise ajal. Õlad, käed ja õlalehed haldavad muutuvat tuge, samal ajal kui tuharad ja jalad hoiavad alakeha stabiilse.

Kas kettlebelli läbiviimine plankiasendis sobib algajatele?

Jah, kui suudad juba hoida korralikku kätele.toetatud planki umbes 30 sekundit. Algajad peaksid kasutama väga kerget kettlebelli ja alustama vaid mõne läbiviimisega külje kohta, keskendudes puusade tasasel hoidmisele.

Kui raske kettlebell peaks olema kettlebelli läbiviimiseks plankiasendis?

Vali selline kaal, mida saad põrandal sujuvalt üle tõmmata, ilma et randme kokku vajuks või torso pöörduks. Enamusele inimestest sobib kerge kuni mõõdukas kell, sest harjutus treenib kontrolli, mitte maksimaalset tõmbejõudu.

Miks mu puusad pöörduvad kettlebelli läbiviimise ajal plankiasendis?

Puusade pöörlemine tähendab tavaliselt, et baas on liiga kitsas, kell antakse liiga kaugel kehast üle või keskkeha ei ole enne ulatumist pingestatud. Laienda jalgu, hoia läbiviimine torso lähedal ja pingesta keha enne iga kordust uuesti.

Millega saan asendada, kui kettlebell pole olemas?

Hantlit või meditsiinipalli saab kasutada sama ulatumise ja tõmbamise mustriga, ja kehakaaluga versioon, kus lihtsalt koputad vastasõla või libistad käe põrandal üle, treenib sama pöörlemisvastast koormust.

Kas kettlebell peaks olema ühel küljel või minu ees?

Aseta see just küljelt küljelt, umbes rinnakohal. See võimaldab seda ühe käega haarata, ilma et peaksid tugipinnast kaugele kalduma, mis hoiab plankiasendi terviklikuna.

Mitu kordust peaksin tegema kettlebelli läbiviimisest plankiasendis?

Umbes 6 kuni 10 täielikku läbiviimist, kus kumbki külg annab kella üks kord üle, töötab enamike treeningeelude jaoks hästi. Lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad pöörduma või alaselg vajuma.

Kas see on ohutu mu alaseljale?

Pingestatud keskkehaga ja tasaste puusadega tehtuna on see üldiselt seljasõbralik, sest torso vastu panemeb liikumisele, mitte ei paindu. Kui tunned, et alaselg kaardub või tekib ebamugavust, lühenda seeriat, kergenda kella või naase kehakaaluga õlakoputuse juurde.

Kuhu kuulub kettlebelli läbiviimine plankiasendis minu treeningus?

See sobib hästi soojenduse aktiveerimisharjutusena enne surumisi või kükkeid või keskkeha lõpetajana treeningu lõpus. Mõlemal juhul tee seda siis, kui oled piisavalt värske, et plankiasend jääks rangeks.

Kettlebelli Läbiviimine Plankiasendis

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Kettlebell

Kettlebelli läbiviimine plankiasendis on pöörlemisvastane keskkeha harjutus, mida tehakse kätele.toetatud plankiasendis. Hoides keha ranges plankeasendis, sirutad ühe käe keha alla, haardad põrandal seisvat kettlebelli, tõmbad selle teisele poolele ja asetad maha, seejärel kordad sama teise käega. Kuna toetud kolme jäseme peale, samal ajal kui töötav käsi liigutab koormust, peab sinusüdamik kogu aeg pöörlemisele vastu panema.

See liigutus sobib peaaegu kõigile, kes juba valdavad korralikku põhiplanki. See muudab staatilise hoidmise dünaamiliseks väljakutseks, mistõttu on harjutus populaarne kettlebelli tundides, üldistes jõuringides ning jõutõstjate soojendustes, kes soovivad enne surumisi või kükkeid keskkeha sisse lülitada. Samuti on see mõistlik edasiliikumine neile, kellele pikkad plankihoidmised on liiga lihtsad, kuid kes pole veel valmis agressiivsemaks pöörlemisvastaseks tööks nagu rasked Pallof surumised.

Peamine koormus langeb kõhulihastele ja sügavale keskkehale, kus kaldalihased töötavad innukalt, et takistada puusade keerdumist iga kord, kui käsi põrandalt tõuseb. Õlad ja käed haldavad muutuvat tugipinda, õlalehed jäävad liikuva käe kaudu stabiilseks, aga tuharad ja jalad hoiavad alakeha rahulikult, nii et jõud liigub sirgjoonel õlgadest kannadeni.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Kettlebell peaks olema põrandal umbes rinnakohal või veidi küljelt küljelt, ja jalad peaksid olema piisavalt laialdaselt, et pakkuda stabiilset baasi. Kui kell on liiga kaugel või jalad liiga kitsastel, siis puusad hakkavad kõrvale kõikuma ja alaselg vajub, kohe kui ulatud. Matid põlvede all ei ole siin vaja, aga mati käte ja kella all hoidmine takistab kettlebelli libisemist.

Tee läbiviimine aeglaselt: pinge kõhulihased, pigista tuharad, siruta üks käsi torso all, haardavast käepidemest ja tõmba kell kontrollitud kaarenaugul teisele, kaugemale poolele. Aseta see vaikselt maha, toeta selle käega taas põranda ja korda teiselt poolelt. Hoia õlad suunatud ette ja puusad ühel tasemel kogu aja jooksul. Üks puhas läbiviimine külje kohta stabiilse torso-ga on väärt rohkem kui kuus kiiret, nõrkemat.

Mõõdukas kell töötab enamiku tõstjate jaoks kõige paremini, midagi piisavalt kerget, et liigutada ilma randme kokku vajumata, aga piisavalt rasket, et seda tegelikult kontrollida. Kui puusad hakkavad pöörduma või alaselg kaardub, peatu, sea plank uuesti üles ja jätka vähemate kordustega või kergemaga kellaga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kettlebell põrandale ja võta kätele.toetatud plankiasend, käed õlgade all, kell puhkab veidi küljelt küljelt, umbes rinnajoones.
Aseta jalad veidi laiemalt kui puusade laius, et sul oleks stabiilne baas, jalad sirged, kannad tõmmatud tahapoole.
Pinge kõhulihased, pigista tuharad ja suru põrandast eemale, nii et õlad oleksid randmete kohal ja keha moodustaks ühe sirgjoone peast kannadeni.
Nihuta kaalu veidi vasakule käele, seejärel siruta parem käsi torso all suunas kettlebelli käepideme poole.
Haardavast käepidemest kindlalt ja tõmba kettlebell sujuvas kaarenaugul põrandal vastaspoolele, hoides puusad ja õlad suunatud ette.
Aseta kettlebell vaikselt maha, seejärel toeta parem käsi taas põrandale, nii et mõlemad käed toetavad sind uuesti.
Siruta vasak käsi keha all, haardavast käepidemest ja anna kell tagasi alguspoolet, et üks täielik kordus oleks tehtud.
Väljahinga, kui ulatud ja tõmbad kella üle, ja sissehinga, kui sea mõlemad käed taas planki.
Jätka läbiviimiste vaheldumist soovitud korduste arvu, hoides liigutust piisavalt aeglase, et puusad kunagi ei pöörduks.
Lõpetamiseks aseta kettlebell täielikult ühele poolele, toeta mõlemad käed põrandale ja alles siis välju plankist.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad kallutavad suunas, kelle poole sa ulatud, laienda jalad veel paar sentimeetrit. Laiem baas teeb pöörlemisvastase töö palju lihtsamaks, ilma et keskkeha koormus märkimisväärselt väheneks.
Ära lase ulatuval õlal põranda poole vajuda. Mõtle, et surud toetava käe põrandasse, samal ajal kui teine käsi liigutab kella.
Levinud viga: kettlebelli haaramine enne keha pingestamist. Sea torso kõigepealt üles, seejärel ulatu. Ulatumine lõdvestatud plankist on tavaliselt hetk, mil alaselg kaardub.
Hoia kettlebell läbiviimise ajal keha lähedal. Selle laialdaselt kõrvale tõmbamine pikendab kangi ja tõmbab torso pöörlemisse.
Aseta kell maha, ära viska seda. Kell, mis keset seeriat ümber lööb, sunnib sind plankiasendis ühe käega ebamugavalt uuesti haarama.
Siin on aeglasem raskem. Kolmesekundiline läbiviimine tasasel vaagnaga treenib kaldalihaseid rohkem kui kiire läbiviimine pöörlevate puusadega.
Kui randmed valutavad keha kaalu toetamise tõttu, laienda sõrmed ja haara põrandast aktiivselt või tee vaid mõned kordused külje kohta ja suurenda järk-järgult.
Väldi hingamise kinnihoidmist. Iga ulatumisel väljahingamine aitab hoida kõhulihased pinges, selle asemel et õhku pumbata ja pinge kaotada.
Kui tavaline kettlebelli käepide on plankiasendis ebamugav haaramiseks, vali kergem kell laiema käepidemega, et saaksid seda haaramata randme keerutamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kettlebelli läbiviimine plankiasendis?
Kõhulihased ja sügav keskkeha teevad enamus tööd, et hoida planki ja vastu panna pöörlemisele, kaldalihased on eriti aktiivsed iga läbiviimise ajal. Õlad, käed ja õlalehed haldavad muutuvat tuge, samal ajal kui tuharad ja jalad hoiavad alakeha stabiilse.
Kas kettlebelli läbiviimine plankiasendis sobib algajatele?
Jah, kui suudad juba hoida korralikku kätele.toetatud planki umbes 30 sekundit. Algajad peaksid kasutama väga kerget kettlebelli ja alustama vaid mõne läbiviimisega külje kohta, keskendudes puusade tasasel hoidmisele.
Kui raske kettlebell peaks olema kettlebelli läbiviimiseks plankiasendis?
Vali selline kaal, mida saad põrandal sujuvalt üle tõmmata, ilma et randme kokku vajuks või torso pöörduks. Enamusele inimestest sobib kerge kuni mõõdukas kell, sest harjutus treenib kontrolli, mitte maksimaalset tõmbejõudu.
Miks mu puusad pöörduvad kettlebelli läbiviimise ajal plankiasendis?
Puusade pöörlemine tähendab tavaliselt, et baas on liiga kitsas, kell antakse liiga kaugel kehast üle või keskkeha ei ole enne ulatumist pingestatud. Laienda jalgu, hoia läbiviimine torso lähedal ja pingesta keha enne iga kordust uuesti.
Millega saan asendada, kui kettlebell pole olemas?
Hantlit või meditsiinipalli saab kasutada sama ulatumise ja tõmbamise mustriga, ja kehakaaluga versioon, kus lihtsalt koputad vastasõla või libistad käe põrandal üle, treenib sama pöörlemisvastast koormust.
Kas kettlebell peaks olema ühel küljel või minu ees?
Aseta see just küljelt küljelt, umbes rinnakohal. See võimaldab seda ühe käega haarata, ilma et peaksid tugipinnast kaugele kalduma, mis hoiab plankiasendi terviklikuna.
Mitu kordust peaksin tegema kettlebelli läbiviimisest plankiasendis?
Umbes 6 kuni 10 täielikku läbiviimist, kus kumbki külg annab kella üks kord üle, töötab enamike treeningeelude jaoks hästi. Lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad pöörduma või alaselg vajuma.
Kas see on ohutu mu alaseljale?
Pingestatud keskkehaga ja tasaste puusadega tehtuna on see üldiselt seljasõbralik, sest torso vastu panemeb liikumisele, mitte ei paindu. Kui tunned, et alaselg kaardub või tekib ebamugavust, lühenda seeriat, kergenda kella või naase kehakaaluga õlakoputuse juurde.
Kuhu kuulub kettlebelli läbiviimine plankiasendis minu treeningus?
See sobib hästi soojenduse aktiveerimisharjutusena enne surumisi või kükkeid või keskkeha lõpetajana treeningu lõpus. Mõlemal juhul tee seda siis, kui oled piisavalt värske, et plankiasend jääks rangeks.