Kettlebelli Puuraid Selili

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Kettlebell

Kettlebelli puuraid selili on selili asendis tehtav keskkeha harjutus, kus lamad seljal põlved kõverdatud ja viibad kettlebelli laias, kontrollitud kaares ühelt peapoolelt teisele. Hoiad kettlebelli kahe käega ja käed on peaaegu sirged, mistõttu liigub raskus pea kohalt põranda suunas ühel poolel, läbib rindkere kohalt ja lõpeb vahetult põranda kohal vastaspoolel — sama diagonaalne trajektoor kui seistes tehtaval puurail, kuid sooritatuna toetatud torsoga põrandal.

Kuna puusad ja jalad on põrandal fikseeritud, taandab see versioon liikumise puhtaks ülakeha ja torso tööks. Kõhuküljelihased pööravad ja kontrollivad kiivat kaart, kõhulihased peavad vastu raskuse tugevale sirutustõmbetõmbele pea kohal ning rindmik, seljalaius ja õlad juhivad ja stabiliseerivad kettlebelli pika tõukevarre kaudu. See on kasulik harjutus kõigile, kes soovivad pöörlevat keskkeha tugevust ilma tasakaalunõueteta või alaseljale seistes puurail tuleva koormuseta.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui raskus on pea kohal ja taga, tahab selgroog loomulikult kaarduda, mistõttu on alaselja õrnalt matile surumine ja ribide alla tõmbamine just see, mis kaitseb selgroogu ja hoiab pinge kõhuseinal. Põlvede kõverdamine mõlemad jalad põrandal aitab puusad kinnitada ja annab kogu seeriale stabiilse baasi.

Et seda hästi sooritada, mõtle, et joonistad kettlebelliga laia, madalat ventilaatorit. Langeta seda aeglaselt ühele poolele, kuni see hõljub vahetult põranda kohal, siis vii see ühe sujuva kaarega üle keha teisele poolele, lastes torsol trajektooriga kaasa kergelt pöörduda, käed aga jäävad pikaks. Tempo peaks olema sihikindel — see harjutus karistab kiirustamist, sest raske kettlebelli vaba kiikumine pea kohal on täpselt koht, kus tehnika laguneb.

See sobib hästi kodutreeningutesse ühe kettlebelliga, keskkeha lõpetajatesse ja pöördele keskenduvatesse trennidesse viske-, kiige- või löögisportide jaoks. Alusta kerge kellaga, hoia kaar sellises ulatuses, kus saad peatuda ja tagasi pöörata, ning laienda seda alles siis, kui kontroll paraneb. Kui kunagi tunned pigistust õlas või pinget alaseljas, lühenda kaart ja aeglusta, enne kui lisad koormust.

Juhised

• Lama selili joogamatil, põlved kõverdatud ja mõlemad jalad põrandal, umbes puusalaiusal.
• Haara kettlebellist käepidemest mõlema käega ja tõsta see sirgelt rindkere kohale, kuni käed on sirutatud lae suunas.
• Pinge kõhusein kokku, suru alaselg õrnalt mati poole ja tõmba ribid alla, et torso oleks lukustatud enne raskuse liikuma hakkamist.
• Hinga sisse ja langeta kettlebell aeglaselt kaarena pea kohalt põranda suunas ühel pool pead, hoides küünarnukid kergelt pehmed, mitte lukustatud.
• Peatu, kui kettlebell hõljub vahetult põranda kohal pea kõrval, laskmata seda põhja puudutada ega puhkama jääda.
• Hinga välja ja vii kettlebell ühe sujuva, katkematu kaarega üle ja kohal rindkere vastaspoolele, lastes torsol trajektooriga kaasa kergelt pöörduda.
• Tee lõppasendis teisel poolel lühike paus, siis vii kettlebell tagasi kaarega alguspoolesse.
• Jätka viimist küljelt küljele ühtlases tempos soovitud korduste arvuni, hoides käed kogu aeg pikad.
• Hinga sisse, kui raskus langetatakse ja sirutub pea kohale, ja hinga välja, kui viiad selle kaarega üle keha.
• Seeria lõpetamiseks vii kettlebell tagasi rindkere kohale, kõverda küünarnukid ja istu üles, et asetada see põrandale enda kõrvale — ära lase seda lahti, kui käed on veel pea kohal.

Nõuanded & Nipid

• Alusta kergemate kettlebelliga, kui kasutaksid seistes tehtaval puurail — pikk kaar pea kohale sirgete käedega kordab efektiivset koormust õlgadele ja keskkehale.
• Kui alaselg tõuseb matilt, kui kell läheb pea kohale, kõverda põlvi rohkem ja tõmba jalad lähemale puusadele, või lihtsalt lühenda kaart, kuni kontakt säilib.
• Levinud viga on kettlebelli kiire laskmine põranda suunas mõlemal poolel. Langeta seda pingega ja hoia vahetult maapinnast paar sentimeetrit kõrgusel, et kõhuküljelihased kunagi tasuta puhkust ei saaks.
• Väldi küünarnukkide täielikku sirgendamist ja lukustamist. Pehme küünarnukk kaitseb liigest ja hoiab raskust kontrollimas lihased, mitte sidemed.
• Anna kaarele hoog torso kaudu, mitte randmete näpistamisega — kettlebell peaks joonistama laia, madalat ventilaatorit, mitte väikest ringi, mida juhivad käed.
• Hoia lugu kergelt all ja pilk otse lae suunas. Kaela sirutamine kella vaatamiseks on selles asendis sagedane koormuse allikas.
• Kui tunned kaare lõpus pigistust õla esiküljel või ülalpool, vähenda sügavust, ära sunni kella kogu teed põrandani.
• Kasuta aeglast tempot, umbes kahe kuni kolme sekundiga igas suunas. Kiired, kiikavad kordused muudavad selle õlaharjutuseks ja kaotavad ära pöörleva keskkeha töö.
• Aseta kokku volditud rätik või lisamatt tööala pea-poolse otsa alla, kui treenid kõval põrandal ja soovid kella alla ohutut varu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kettlebelli puuraid selili?

Kõhuküljelihased teevad enamiku tööst, pöörates ja kontrollides kiivat kaart, samal ajal kui kõhulihased peavad vastu raskuse sirutustõmbele pea kohal. Rindmik, seljalaius, õla esikülg ja triceps assisteerivad ning stabiliseerivad kettlebelli pika käetrajektoori jooksul.

Kas kettlebelli puuraid selili sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge kettlebelli ja lühendatud kaarega. Kuna põrand toetab selgroogu, on see sageli lihtsam koht pöörleva kontrolli õppimiseks kui seistes tehtavad puurai variatsioonid.

Miks teha kettlebelli puuraid selili, mitte seistes?

Selili asend eemaldab puusa- ja jalajõu, mistõttu peavad torso lihased pöörde ise tegema. See vähendab ka koormust alaseljale võrreldes seistes versioonidega, kus küünitakse ja pöördutakse raskuse all.

Kui raske peaks kettlebell selle harjutuse ja olema?

Alusta kerge kuni mõõduka kellaga, mida saaksid mugavalt pressida — enamikul inimestel sageli 4 kuni 8 kg. Kuna raskus liigub pea kohale pikendatud käedega, on kontroll siin palju olulisem kui koormus.

Kus peaks mu alaselg olema kettlebelli puuraid selili ajal?

Hoia seda õrnalt mati poole surutuna ja ribid alla tõmmatuna, eriti kui kettlebell läbib pea kohalt. Kui selg kaardub põrandalt, ei tee kõhulihased enam oma tööd ja selgroog saab stressi.

Kas kettlebell peaks kaare lõpus põrandat puudutama?

Ei — lase sellel hõljuda vahetult põranda kohal mõlemal poolel. Põhja puudutamine eemaldab pinge kõige raskemast osast liikumisulatuses ja teeb kiusatuseks raskuse tagasi põrgatada.

Kas saan kettlebelli puuraid selili teha hantliga?

Jah, kerge hantel või kaaluplaat mõlemas käes töötab hästi. Veendu lihtsalt, et saad seda pea kohale kindlalt kahe käega haarata, enne kui viid selle kaarega üle keha.

Mis on selle liikumise kõige levinum viga?

Kiirustamine viimisel ja kella vaba kiikumine pea kohal, mis tavaliselt tuleb koos alaselja kaardumisega. Aeglusta tempot, hõlju iga otsa juures ja hoia käed pikad, kuid mitte lukustatud.

Kas kettlebelli puuraid selili on õlgadele ohutu?

Üldiselt jah, kui liikumisulatus jääb valutuks ja küünarnukid pehmeteks. Kui tunned pigistust õlas, kui käed lähevad pea kohale, lühenda kaarti või tõsta lõppasendit, ära suru ebamugavusest läbi.

Kui palju seeriaid ja kordusi kettlebelli puuraid selili peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 täielikku küljelt-küljele viimist toimib hästi keskkeha harjutusena või lõpetajana. Keskendu ühtlastele, kontrollitud kordustele, mitte kiirusele või raskele kellale.