Kettlebell Double Windmill

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Kettlebell

Kettlebell Double Windmill on koormusega külgpainutuse ja puusaliigese harjutus, kus üks sangpomm peab püsima otse pea kohal, samal ajal kui teine käsi ripub raskelt küljel. Liikumine on võrreldes suurte kükkide või surumistega väike, kuid nõudlus kaldlihastele, süvalihastele, puusadele ja õla stabiliseerivatele lihastele on suur. See teebki Kettlebell Double Windmill harjutuse kasulikuks kontrolli, mitte ainult jõu arendamisel.

Üleval olev käsi peab püsima vertikaalselt, samal ajal kui torso selle all paindub ja pöörleb. Samal ajal peab keha alumine pool püsima stabiilsena, et puusad ei nihkuks, ribid ei paisuks ja selg ei vajuks kokku. Selles harjutuses tuleb peamine töö kaldlihastelt, kusjuures kõhulihased, alaselg ja puusade stabiliseerijad aitavad sul laskumisel ja uuesti püsti tõusmisel joonduses püsida.

Algasend on olulisem kui liikumisulatus. Alusta jalgadega, mis on veidi laiemad kui õlgade laius, varbad veidi väljapoole pööratud, üks sangpomm pea kohal lukustatud ja teine ripub otse alla vastaskäes. Hoia rind avatuna, pilk üleval oleval pommil ja õlg fikseerituna enne, kui alustad puusaliigutust. Kui ülemine käsi kaldub ettepoole, muutub ülejäänud kordus õla- ja tasakaaluprobleemiks kontrollitud kereharjutuse asemel.

Iga kordus peaks tunduma nii, nagu libistaksid torso jalgade vahele, sirutades samal ajal alumist kätt põranda poole, mitte lihtsalt küljele vajudes. Puusad liiguvad taha, selg püsib sirge ja üleval olev käsi püsib kogu aeg õla kohal. Peata laskumine kohe, kui alumist asendit ei saa enam hoida ilma selga küüru tõmbamata, seejärel suru puusad ette, et tõusta püsti ja lõpetada sirgelt enne järgmise korduse alustamist.

Kettlebell Double Windmill sobib hästi jõu- või lisaharjutuste plokki, kui soovid ühes harjutuses arendada kere kontrolli, stabiilsust pea kohal ja puusade koordinatsiooni. See ei ole parim koht väsimuse või kiirete korduste tagaajamiseks. Kasuta esmalt kerget koormust, saavuta sujuv liikumismuster ja liigu edasi alles siis, kui mõlemad pommid püsivad kogu liikumisulatuse vältel stabiilsena. Kui õlgade liikuvus või tasakaal on piiratud, on ühe sangpommiga tuuleveski või lühem liikumisulatus ohutum koht alustamiseks.

Juhised

• Seisa jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laius, keera varbad veidi väljapoole ja hoia ühte sangpommi pea kohal nii, et küünarnukk on lukus ja ranne õla kohal.
• Hoia teist sangpommi vastaskäes nii, et käsi ripub otse alla, hoia mõlemad õlad paigal ja vaata enne alustamist üleval oleva pommi poole.
• Hinga sisse, pinguta keskosa ja nihuta puusad veidi taha, hoides mõlemad põlved pehmetena.
• Suru puusad üleval oleva käe poole, kui teed puusaliigutust, lastes torsol alumisest sangpommist eemale kalduda.
• Libista alumine käsi piki eesmise jala sisekülge alla ja hoia üleval olevat kätt vertikaalselt, selle asemel et lasta sellel ettepoole kalduda.
• Lasku nii madalale, kui vaba käsi või alumine sangpomm ulatub, hoides samal ajal rinda avatuna ja selga sirgena.
• Peatu korraks alumises asendis, seejärel hinga välja ja suru puusad kontrollitult ette, et uuesti püsti tõusta.
• Lõpeta sirgelt, hoides mõlemat sangpommi stabiilselt, vajadusel korrigeeri asendit ja korda planeeritud korduste arvuni, enne kui pommid ohutult alla lased.

Nõuanded & Nipid

• Kui ülemine sangpomm kaldub õla ette, lühenda liikumisulatust ja sea käsi uuesti paika enne järgmist kordust.
• Hoia alumist sangpommi rippumas nagu raskust, mitte ära lase sellel puusaliigutuse ajal keha ees õõtsuda.
• Keera eesmist jalga veidi rohkem väljapoole, kui puus takistab laskumist või torso pöörleb liiga vara.
• Painuta põlvi vaid nii palju, et puusad saaksid taha liikuda; harjutuse muutmine kükiks vähendab tuuleveski efekti.
• Hoia pilk kogu korduse vältel üleval oleval pommil, et õlg ja ülaselg püsiksid õiges asendis.
• Kergem sangpommide paar töötab tavaliselt paremini kui üks raske pomm, sest teine koormus võimendab tasakaalu vigu.
• Peata laskumine enne, kui ülaselg küüru vajub või rinnakorv paisub, et petta suuremat liikumisulatust.
• Kasuta aeglasemat laskumisfaasi kui tõusmisfaasi, et panna kaldlihased ja puusad tööle, selle asemel et kasutada hoogu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast Kettlebell Double Windmill kõige enam treenib?

Peamine sihtrühm on kaldlihased, kusjuures kõhulihased, alaselg ja puusade stabiliseerijad aitavad torsot koormuse all stabiilsena hoida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid alustama väga kerge raskusega ja harjutama esmalt puusaliigutust ning üleval hoidmist. Ühe sangpommiga tuuleveski on tavaliselt lihtsam enne Kettlebell Double Windmill harjutuse juurde liikumist.

Kuidas peaksid kaks sangpommi Kettlebell Double Windmill harjutuses paiknema?

Üks sangpomm peab püsima lukustatuna pea kohal, samal ajal kui teine ripub otse alla vastaskäest. Mõlemad käed peavad püsima sirged, et torso teeks tööd, selle asemel et õlgu kehitada.

Kui madalale peaksin Kettlebell Double Windmill harjutuses minema?

Mine ainult nii madalale, kui suudad hoida üleval olevat kätt vertikaalselt ja selga sirgena. Kui ribid paisuvad või selg läheb küüru, peata laskumine seal.

Milline on kõige suurem viga, mida inimesed Kettlebell Double Windmill harjutuses teevad?

Kõige tavalisem viga on lasta üleval oleval pommil ettepoole kalduda ja muuta kordus tavaliseks külgpainutuseks. Ülemine käsi peab püsima õla kohal algusest lõpuni.

Millises suunas peaksin olema või kuhu poole puusaliigutust tegema?

Tee puusaliigutus üleval oleva pommi vastassuunas ja lase torsol painduda vastasküljele, hoides õlad piisavalt otse, et ülemine käsi püsiks stabiilsena.

Kas Kettlebell Double Windmill on hea kereharjutus?

Jah. See treenib rotatsioonivastast stabiilsust, külgmist kere kontrolli ja pingutust üleval oleva koormuse all, mis teeb selle nõudlikumaks kui tavaline külgpainutus.

Kas võin kasutada ühte sangpommi?

Jah. Ühe sangpommiga tuuleveski on lihtsaim regressioon ja hea valik, kui teine pomm muudab tasakaalu või õla asendi ebastabiilseks.