Milliseid lihaseid Kaaluleplaadiga küljepööre kükkiasendis treenib?

Peamised töötajad on vöökoha küljel asuvad vöötavad lihased, mida toetavad sügavad kesklihased ja rectus abdominis. Kuna hoid kogu aeg kükki, töötavad ka reie eesmised lihased, tuharalihasd ja puusa stabilisaatorid isomeetriliselt, et sind kindlalt hoida.

Miks hoida pööramise ajal kükkis, mitte püsti seistes?

Kükkimine lukustab puusad paika, nii et alakeha ei saa pöörelda plaadi kiigutamiseks. See sunnib vöötavaid lihaseid ja kere lihaseid kogu pöörde tegema, mis on palju raskem kui püstiasendis pööre, kus puusad kaasa aitavad.

Kui sügav peaks kükk olema Kaaluleplaadiga küljepöörre kükkiasendis?

Osaline kükk, kus reied on ligikaudu põrandaga paralleelsed või pisut selle kohal, on piisav. Sügavus peab olema selline, et saad seda kogu seeria hoida, ilma et kannad tõuseksid või põlved sisse vajuksid.

Kui raske plaat peaks olema?

Alusta kerge plaadiga, umbes 5 kuni 10 naela, sest selle hoidmine käte sirgeks ulatud asendis loob pika tõstevargi, mis kordab pöördestressi. Vali kaal, millega saad kõik kordused kontrolliga teha, ilma et kükk laguneks.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui algajad alustavad väga kerge plaadi ja madala kükiga. Oluline oskus on hoida puusad paigal, samal ajal kui ülakeha pöörleb, ja seda on kerge koormusega lihtsam omandada enne edasiliikumist.

Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?

Plaadi kiigutamine käte ja impulssiga, samal ajal kui ülakeha üldse ei pöörle. Võta tempot aeglasemalt, peatu igal küljel ja veendu, et õlad ja roieteosa pöörduvad plaadiga kaasa, nii et vöötavad lihased teeks töö.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole kaaluleplaati?

Üks hantel, mida hoitakse vertikaalselt ühest otsast, ketlebell, mida hoitakse käepidemetest rinnakõrgusel, või meditsiinipall sobivad kõik hästi. Iga ese, mida saad mõlema käega rinnakõrgusel haarata ja läbi kaare kontrollida, teeb töö ära.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Pööramine igale küljele loeb üheks korduseks, ja 8 kuni 15 kontrollitud kordust 2 kuni 4 seerias on hea töövahemik. Lõpeta seeria, kui kükihoidmine või pöörde kontroll hakkab libisema, mitte ära pigista välja ekstra korduseid.

Kas on ohutu pöörelda, samal ajal kükis hoides?

See on üldiselt ohutu kerge koormuse ja kontrollitud temmoga, sest pööre toimub ülakeha kaudu, samal ajal kui selgroogu toetab pingustatud, stabiilne alakeha. Hoia plaat lähedal, liigu sujuvalt ja väldi kiiret, tõukelist pööramist, eriti kui oled pöörtetreeningus uus.

Kaaluleplaadiga Küljepööre Kükkiasendis

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Lisaraskus

Kaaluleplaadiga küljepööre kükkiasendis on hübriidne kesklihaste harjutus, mis ühendab isomeetrilise kükihoidmise kaalutud pöörliigutusega. Hoia ühte kaaluleplaati mõlema käega rinnakõrgusel, vaju osalisse kükki ja hoia alakeha täiesti paigal, samal ajal kui pöörad käsi ja ülakeha küljelt küljele. Kuna jalad on hõivatud kükihoidmisega, peab kesklihastik tegema kogu pööramistöö ilma puusade abita, mistõttu töötavad kõhukülgede vöötavad lihased palju raskemini kui püsti seistes tehtaval pöördel.

See liigutus treenib vöötavaid lihaseid vöökohal, sügavaid kesklihaseid, mis stabiliseerivad selgroogu, ning kõhu esikülje lihast (rectus abdominis). Samal ajal hoiab kükk pideva pinge reie eesmistes lihastes, tuharalihastes ja puusa stabilisaatorites, nii et saad lisaks jalgade vastupidavuse, kuju fookus jääb pööramisele. Plaat tõmbab ka kergelt ettepoole, sunnides õlgu ja käsi töötama, et hoida see kogu seeria jooksul rinnal.

Alustamine on siin tähtsam kui enamikus pöörliigutustes. Su jalgade laius ja küki sügavus otsustavad, kui palju puusad saavad petta. Vaju kükki nii sügavale, et tunned reite töötavat, kuid mitte nii sügavale, et tasakaal muutuks piiravaks teguriks. Jalad jäävad põrandale täielikult, põlved liiguvad varvaste kohal ja rindkere püsib püsti. Kui kannad tõusevad või põlved vajuvad pööramisel sisse, on kükk liiga sügav või plaat liiga raske.

Et harjutust hästi sooritada, mõtle, et pööre tuleb roietest ja õlgadest, mitte käte hooletust plaadi kiigutamisest. Viib plaat sile kaarena ühelt küljelt teisele, peatu lühidalt, kui see jõuab keha välisküljele, ja pea vastu soovile lasta impulssil selle keskele tagasi visata. Mida aeglasemalt plaati liigutad, seda rohkem peavad vöötavad lihased kaalu mõlemas kaare otsas kontrollima.

See harjutus sobib treenijatele, kes soovivad arendada pöördejõudu ja kere kontrolli ilma selgroogu kangiga koormamata, ning see sobib hästi vastupidavusringidesse, raskemate kükitreeningute soojendustesse või jalgade päevale järgnevateks kesklihaste lõpuseeriateks. Sportlastele, kelle ala hõlmab kiigutusi, viskeid või suunamuutusi, on kanduv efekt eriti hea, sest see harjutus treenib täpselt seda, mida need liigutused vajavad: stabiilset alakeha, mis juhib pööret läbi tugeva keskkeha.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutuna. Hoia plaat rinnale piisavalt lähedal, et saaksid seda kontrollida, hoia hingamine rahulikuna pöörete ajal ja lõpeta seeria, kui kükihoidmine hakkab lagunema. Väsimuses on just pöördeliigutused, kus tehnika libiseb, seega on parem teha kolm puhtat seeriat kui viis laidet.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad ligikaudu õlgade laiuses või veidi laiemalt, varbad pisut välja suunatud, ja hoia kaaluleplaati mõlema käega, haarates selle külgedest kellaaegade 3 ja 9 kohal.
Tõsta plaat rinnakõrgusele, küünarnukid painutatud ja ribide poole tõmmatud, seejärel painuta puusadest ja põlvedest ning vaju osalisse kükki, kaal keskjalal ja kantidel.
Pinge kõhulihased nagu kerge löögi eelseisval, hoia rindkere üleval ja veendu, et põlved on varvaste kohal, enne kui miski pöörleb.
Hoia puusad, põlved ja jalad täiesti paigal ning pööra ülakeha ja käsi ühele küljele nii, et plaat liigub selle kehapoole suunas väljapoole.
Peatu lühidalt kaare lõpus, seejärel viib plaat rinnan eest mööda vastasküljele nii aeglaselt, et saad liigutust täielikult kontrollida.
Jätka vaheldumisi külgedel soovitud korduste arvuni, lugedes üks pööre igale küljele üheks korduseks.
Väljahinga, kui plaat liigub läbi keha keskosa, ja sissihinga, kui see liigub iga kaare väliskülje suunas.
Kui seeria lõpetad, lõpeta esmalt pööramine, seejärel tõuka kantidest läbi kükist püsti, enne kui plaadi langetad.
Nulli alustamine ja pingusta seeriate vahel, et sa ei alustaks seeriat kunagi küürus või tasakaalust väljas.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad tõusevad pööramisel põrandalt, vähenda küki sügavust veidi — stabiilne neljandikkükk annab parema vöötavate lihaste töö kui sügav kükk, mida sa ei suuda hoida.
Levinud viga on lasta kätel kogu kiigutust teha, samal ajal kui ülakeha jääb ette suunatud. Vaata, et õlad ja roieteosa pöörduvad plaadiga kaasa, mitte ainult küünarnukid.
Hoia plaat kogu aeg rinnakõrgusel. Kui see vajub süles, lüheneb tõstevarg ja kesklihaste pinge kaob seeria edenedes.
Ära lase põlvedel iga kord sisse vajuda, kui plaat keskosa ületab. Tõuka neid kergelt väljapoole, nagu levitaksid põrandat, et kükk püsiks kindlana.
Paus igal kaare küljel on koht, kus suurem osa vöötavate lihaste tööst toimub. Pausi vahele jätmine ja hüppamine küljelt küljele muudab harjutuse impulssharjutuseks.
Alusta kerge plaadiga — 5 kuni 10 naela on enamikule inimestele piisav, sest plaadi hoovarv käte sirgeks ulatud asendis kordab pöördekoormust selgroole.
Kui alaselg valutab hoopis vöökohal, kipud pööramisel liialt küürutama või asendit kaotama. Pinguta tuharalihasi kergelt, et lukustada vaagnapõhi, ja pööra roietest üles.
Raskemate plaatide puhul väsivad haare ja käsivarred enne kesklihastikku. Kriit või väiksema läbimõõduga plaat aitab seeria lõpetada nii, et piiriks on keskeha, mitte käed.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kaaluleplaadiga küljepööre kükkiasendis treenib?
Peamised töötajad on vöökoha küljel asuvad vöötavad lihased, mida toetavad sügavad kesklihased ja rectus abdominis. Kuna hoid kogu aeg kükki, töötavad ka reie eesmised lihased, tuharalihasd ja puusa stabilisaatorid isomeetriliselt, et sind kindlalt hoida.
Miks hoida pööramise ajal kükkis, mitte püsti seistes?
Kükkimine lukustab puusad paika, nii et alakeha ei saa pöörelda plaadi kiigutamiseks. See sunnib vöötavaid lihaseid ja kere lihaseid kogu pöörde tegema, mis on palju raskem kui püstiasendis pööre, kus puusad kaasa aitavad.
Kui sügav peaks kükk olema Kaaluleplaadiga küljepöörre kükkiasendis?
Osaline kükk, kus reied on ligikaudu põrandaga paralleelsed või pisut selle kohal, on piisav. Sügavus peab olema selline, et saad seda kogu seeria hoida, ilma et kannad tõuseksid või põlved sisse vajuksid.
Kui raske plaat peaks olema?
Alusta kerge plaadiga, umbes 5 kuni 10 naela, sest selle hoidmine käte sirgeks ulatud asendis loob pika tõstevargi, mis kordab pöördestressi. Vali kaal, millega saad kõik kordused kontrolliga teha, ilma et kükk laguneks.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kui algajad alustavad väga kerge plaadi ja madala kükiga. Oluline oskus on hoida puusad paigal, samal ajal kui ülakeha pöörleb, ja seda on kerge koormusega lihtsam omandada enne edasiliikumist.
Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?
Plaadi kiigutamine käte ja impulssiga, samal ajal kui ülakeha üldse ei pöörle. Võta tempot aeglasemalt, peatu igal küljel ja veendu, et õlad ja roieteosa pöörduvad plaadiga kaasa, nii et vöötavad lihased teeks töö.
Mida saan kasutada, kui mul ei ole kaaluleplaati?
Üks hantel, mida hoitakse vertikaalselt ühest otsast, ketlebell, mida hoitakse käepidemetest rinnakõrgusel, või meditsiinipall sobivad kõik hästi. Iga ese, mida saad mõlema käega rinnakõrgusel haarata ja läbi kaare kontrollida, teeb töö ära.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Pööramine igale küljele loeb üheks korduseks, ja 8 kuni 15 kontrollitud kordust 2 kuni 4 seerias on hea töövahemik. Lõpeta seeria, kui kükihoidmine või pöörde kontroll hakkab libisema, mitte ära pigista välja ekstra korduseid.
Kas on ohutu pöörelda, samal ajal kükis hoides?
See on üldiselt ohutu kerge koormuse ja kontrollitud temmoga, sest pööre toimub ülakeha kaudu, samal ajal kui selgroogu toetab pingustatud, stabiilne alakeha. Hoia plaat lähedal, liigu sujuvalt ja väldi kiiret, tõukelist pööramist, eriti kui oled pöörtetreeningus uus.