Milliseid lihaseid külgsuunaga kettlebell swing kõige rohkem koormab?

Tuharalihased ja reie tagakülje lihased annavad puusajõu, kaldlihased ja sügav keskkeha töötavad aga intensiivselt, et kontrollida diagonaalset, pöörlevat trajektoori. Töötava külje õlg ja haare stabiliseerivad kettlebelli kogu liikumise vältel.

Kas külgsuunaga kettlebell swing sobib algajatele?

Algajad peaksid kõigepealt õppima standardse puusaliigutusega swing'i, sest diagonaalne trajektoor nõuab kindlat hinge-mehaanikat ja keskkeha kontrolli. Kui sinu sirge swing on stabiilne, alusta seda variatsiooni kerge kettlebelliga.

Kuidas külgsuunaga kettlebell swing erineb tavalisest ühe käega swing'ist?

Tavalises swing'is liigub kettlebell otse jalgade vahel tahapoole ja üles sinu keskkoha ees. Külgsuuni swing suunab kettlebelli taasvõngul diagonaalselt läbi keha vastaspuusale, lisades pöörde, mis koormab kaldlihaseid.

Miks kettlebell lööb pidevalt mu reie sisemusse?

Kettlebell triivib liiga kaugele ette, sest sinu hinge on liiga madal või puusad ei liigu piisavalt tahapoole. Lükka puusad veel kaugemale enda taha ja lase kettlebellil diagonaaljoont mööda lähemalt kubemest mööduda.

Kas mu torso tohiks taasvõngul vastaskülje poole pöörduda?

Väike loomulik pööre on ok, aga rind peaks jääma peamiselt ette suunatuks ja selgroog pikaks. Enamuse nurgamuutusest peaks andma kettlebelli trajektoor, mitte alaselja keerutamine.

Millega saan kettlebelli asendada, kui seda pole?

Ühe otsast haaratud hantel imiteerib nihkega koormust, kuigi käepideme asend muudab diagonaalse trajektoori vähem sujuvaks. Ravipalli pöörlev kogumine on teine võimalus, aga see kaotab swing'i hinge- ja hõljumise iseloo.

Kui raske kettlebell peaks selleks harjutuseks olema?

Alusta märgatavalt kergemaga kui sinu tavaline ühe käega swing'i raskus, sest külje suunas tõmme väljakutseb haaret ja keskkeha uuel moel. Kettlebell, mida saad puhtalt swing'ida kaksteist kuni viisteist kontrollitud kordust iga külje kohta, on hea alguspunkt.

Kas see on minu alaseljale ohutu?

Kui sooritad seda paindunud puusadega, kinnitatud keskkehaga ja raskusega, mida kontrollid, on see nõudev, kuid hästi talutav tagumiste lihaste ahela ja keskkeha harjutus. Lõpeta, kui tunned teravat või tulistavat valu, ja vähenda koormust või liigutusulatust, kui selg võtab töö üle puusadelt.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Konditsiooni jaoks töötab kaks kuni neli seeriat kümnest viieteist korduseni iga külje kohta mõõduka raskusega. Jõufokuse jaoks hoia seeriad lühemad, umbes kuus kuni kaheksa plahvatuslikku kordust külje kohta, ja puhka seeriate vahel täielikult.

Külgsuunaga Kettlebell Swing

Kehapiirkond: Vöökoht Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Kettlebell

Külgsuunaga kettlebell swing on klassikalise kettlebell swing'i pöörlev variatsioon, kus raskus liigub läbi keha diagonaalselt, mitte sirgelt sinu ees üles. Selle asemel, et kettlebell läheks jalgade vahel otse keskkoha taga mööda, juhid sa selle taasvõngul vastaskülje poole ja ajad selle siis kaldus trajektoori mööda töötava külje suunas üles. Tulemuseks on swing, mis säilitab kogu klassikalise versiooni puusaliigutuse jõu, aga lisab tugeva nõude kaldlihastele ning lihastele, mis pööramist pidurdavad ja kontrollivad.

See liigutus sobib treenijatele, kes juba valdavad tavalist kahekäelist või ühe käega swing'i ja tahavad oma keskkeha proovile panna uues tasapinnas. Pöörlev jõud on sageli alatreenitud, kuid see avaldub peaaegu kõiges – viske- ja võnguspordist ühepoolselt kandmiseni. Kuna kettlebell liigub keskkohast kõrvale, peab sinu torso tegema rohkem tööd, et hoida ribid vaagna kohal – just see teeb sellest variatsiooni väärtusliku.

Peamine töö tuleb tuharatest ja reie tagakülje lihastest, mis panevad puusaliigutuse käima, kuid kaldlihased, sügav keskkeha ja alaselja lihased tegelevad iga kordusel pööramise pidurdamisega. Töötava külje õlg stabiliseerib kaarti ning haare saab oma trenni lihtsalt sellest, et kontrollida raskust, mis tahab küljelt ära tõmmata. Võrreldes tavalise swing'iga arvesta märgatavalt suuremat kald- ja puusalihasetegevust ning pisut väiksemat puhast tagumiste lihaste ahela koormust.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui sirgjoonelises swing'is, sest diagonaalne trajektoor lisab selgroole nihkejõudu ja pööret. Sinu seis, hinge sügavus ja käe asend määravad, kas kettlebell liigub puhtalt ümber puusa või lohiseb kontrollimatult läbi keha. Võta enne esimest kordust hetk aega, et seada jalad paika ja määrata diagonaaljoon, mida soovid kettlebellile järgida.

Hea täitmise jaoks mõtle kettlebellile kui rongile, mis järgib rööbasteed: ühe puusa välisküljelt, üle keha taga, üles töötava õla välisküljele ja tagasi sama joont pidi. Puusad annavad vinguse, käsi on ainult köis, mis sind kettlebelliga ühendab. Kui märkad, et tõstad kettlebelli õlaga üles või keerad vööst, et talle järele minna, on raskus ilmselt liiga raske või hinge liiga madal.

Praktikas toimib külgsuunaga kettlebell swing hästi konditsiooniliigutusena ringtrennis, keskkehele keskenduva lõpetajana pärast alakeha tööd või spordispetsiifilise vahendina pöörlevate spordialade – näiteks tennis, pesapall ja golf – sportlastele. Alga kergega, tee üks seeria kümme kuni viisteist kordust iga külje kohta ja suurenda koormust alles siis, kui kettlebell järgib iga kordusel sama puhast kaarti ilma et sinu torso swing'i külje poole variseks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad õlgadest veidi laiemal, varbad mõne kraadi välja pööratud, ja aseta üks kettlebell põrandale umbes jalavalav kaugusele sinust, kergelt poole, mille suunas swing'i teha kavatse.
Paindu puusadest sirge selja ja pehmete põlvedega, haara siis käepidemest ühe käega ning hoia teine käsi lõdvalt külje ääres või siruta tasakaalu jaoks tahapoole.
Tõmme kettlebell diagonaalselt tahapoole, nii et ta ristub keha taga vastaspuusa suunas ja läbib jalad kaldus joont mööda, mitte otse tahapoole.
Kinnita keskkeha nagu enne kerge löögi vastu võtmist ja hoia ribid vaagna kohal enne, kui tõuge algab.
Lase puusadel plahvatuslikult ette, pigistades töötava külje tuharat, et anda kettlebellile jõudu kaldus trajektoori mööda töötava õla väliskülje suunas.
Lase kettlebellil tipus hõljuda, käsi umbes sirge, kuid mitte lukus, torso pikk ja ette suunatud, ning väldi raskusest eemale kaldumist.
Juhata kettlebell tagasi sama diagonaaljoont pidi, neelates jõu, kui painud puusadest tagasi ja lased tal jälle keha taga vastaskülje suunas läbida.
Väljuta teravalt iga swing'i tipus ja hinga läbi nina sisse, kui kettlebell taasvõngule langeb.
Tee kõik kordused ühel küljel, aseta kettlebell sirge seljaga põrandale, siis vaheta käsi ja korda teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on selle muutmine õla tõstmiseks: kui käsi teeb tõstmise töö, võta kergem kettlebell ja keskendu uuesti jõulisele puusatõukele.
Jälgi, et tagumine jalg ei keerle ega tõuse tõuke ajal; suru selle jala kõik kolm kontaktpunkti põrandale, et pöörlev jõud läheks läbi puusade, mitte läbi põlve.
Kui kettlebell lööb taasvõngul reie sisemusse, on sinu hinge liiga madal — lükka puusad veel kaugemale tahapoole ja lase kettlebellil diagonaali mööda liikuda lähemal kubemele.
Hoia rind ennekõike ette suunatud, mitte kettlebelli poole lahti keeratud; swing'i trajektoor on küll diagonaalne, aga sinu torso jääb sirge ja kindlalt paigal.
Ära lase töötaval õlal kõrva poole roomata; suru ta alla, hoides selja laiad lihased aktiivsena, kui kettlebell hõljub.
Levinud viga on liiga raske raskus liiga vara — keskkohast kõrvale kaldu koormus kordab alaseljale langevat koormust, nii et valda trajektoori kõigepealt kerge kettlebelliga.
Kui tunned tööd peamiselt alaseljas, mitte tuharates ja kaldlihastes, tõstad ilmselt seljaga; tee vaheseis, paindu sügavamalt ja tõuka uuesti puusadest.
Kriit või kuiv rätik vabal käel aitab, kui higi muudab diagonaalse haarde libedaks, sest kettlebell tõmbab küljelt rohkem kui tavalises swing'is.
Harjuta enne iga seeriat mõned korrad taasvõngu trajektoori ilma täielikult üles swing'imata, viies kettlebelli nagu jalgpalli lossi keha taga üle, et meenutada joont.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgsuunaga kettlebell swing kõige rohkem koormab?
Tuharalihased ja reie tagakülje lihased annavad puusajõu, kaldlihased ja sügav keskkeha töötavad aga intensiivselt, et kontrollida diagonaalset, pöörlevat trajektoori. Töötava külje õlg ja haare stabiliseerivad kettlebelli kogu liikumise vältel.
Kas külgsuunaga kettlebell swing sobib algajatele?
Algajad peaksid kõigepealt õppima standardse puusaliigutusega swing'i, sest diagonaalne trajektoor nõuab kindlat hinge-mehaanikat ja keskkeha kontrolli. Kui sinu sirge swing on stabiilne, alusta seda variatsiooni kerge kettlebelliga.
Kuidas külgsuunaga kettlebell swing erineb tavalisest ühe käega swing'ist?
Tavalises swing'is liigub kettlebell otse jalgade vahel tahapoole ja üles sinu keskkoha ees. Külgsuuni swing suunab kettlebelli taasvõngul diagonaalselt läbi keha vastaspuusale, lisades pöörde, mis koormab kaldlihaseid.
Miks kettlebell lööb pidevalt mu reie sisemusse?
Kettlebell triivib liiga kaugele ette, sest sinu hinge on liiga madal või puusad ei liigu piisavalt tahapoole. Lükka puusad veel kaugemale enda taha ja lase kettlebellil diagonaaljoont mööda lähemalt kubemest mööduda.
Kas mu torso tohiks taasvõngul vastaskülje poole pöörduda?
Väike loomulik pööre on ok, aga rind peaks jääma peamiselt ette suunatuks ja selgroog pikaks. Enamuse nurgamuutusest peaks andma kettlebelli trajektoor, mitte alaselja keerutamine.
Millega saan kettlebelli asendada, kui seda pole?
Ühe otsast haaratud hantel imiteerib nihkega koormust, kuigi käepideme asend muudab diagonaalse trajektoori vähem sujuvaks. Ravipalli pöörlev kogumine on teine võimalus, aga see kaotab swing'i hinge- ja hõljumise iseloo.
Kui raske kettlebell peaks selleks harjutuseks olema?
Alusta märgatavalt kergemaga kui sinu tavaline ühe käega swing'i raskus, sest külje suunas tõmme väljakutseb haaret ja keskkeha uuel moel. Kettlebell, mida saad puhtalt swing'ida kaksteist kuni viisteist kontrollitud kordust iga külje kohta, on hea alguspunkt.
Kas see on minu alaseljale ohutu?
Kui sooritad seda paindunud puusadega, kinnitatud keskkehaga ja raskusega, mida kontrollid, on see nõudev, kuid hästi talutav tagumiste lihaste ahela ja keskkeha harjutus. Lõpeta, kui tunned teravat või tulistavat valu, ja vähenda koormust või liigutusulatust, kui selg võtab töö üle puusadelt.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Konditsiooni jaoks töötab kaks kuni neli seeriat kümnest viieteist korduseni iga külje kohta mõõduka raskusega. Jõufokuse jaoks hoia seeriad lühemad, umbes kuus kuni kaheksa plahvatuslikku kordust külje kohta, ja puhka seeriate vahel täielikult.