Milliseid lihaseid kettlebelli kohvrihoidmine tegelikult treenib?

Peamise töö teevad kaldkõhulihased kehapoolel, kus kettlebelli pole, toetuseks sügav keskkeha ja quadratus lumborum, mis takistavad küljepaindumist. Tuharalihas koormatud poolel hoiab puusad ühel tasapinnal ning haare ja käsivarred töötavad, et käepidemest kinni hoida.

Kui kaua peaks kettlebelli kohvrihoidmist hoidma?

Alusta 20 kuni 30 sekundiga poole kohta ja liigu 45–60 sekundi suunas puhta, ühel tasapinnal püsiva asendiga. Kui suudad antud raskust minutit poole kohta ilma kaldumata hoida, tõsta koormust veidi ja lase ajal taas alla.

Kas kettlebelli kohvrihoidmine sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid keskkehaharjutusi algajatele, sest selgroog jääb neutraalseks ja tegemist on lihtsalt paigal hoidmisega. Algajad peaksid valima kettlebelli, mida saaksid lühikesel jalutuskäigul mugavalt kanda, ja keskenduma täielikult õlgade ja puusade ühel tasapinnal hoidmisele.

Kui raske peaks kettlebell selles harjutuses olema?

Vali raskus, mis pakub väljakutset sinu sihitud hoidmise ajal, kuid ei tõmba torso küljele. Kui märkad enne aja lõppu kaldumist, õla tõstmist või vajuvat puusa, on kell selleks päevaks liiga raske.

Kuidas kettlebelli kohvrihoidmine erineb kettlebelli kohvrikandmisest?

Kandes käid kettlebelliga, lisades iga sammuga liikuvat tasakaaluväljakutset, samas kui hoidmisel jäävad jalad paigale ja isoleeritakse puhas küljepaindumise vastane jõud. Hoidmine on hea alguspunkt enne kandmisele üleminekut.

Miks ma pidevalt tõstan kettlebelli poole olevat õlga üles?

Õla tõstmine tähendab tavaliselt, et raskus tundub ebastabiilne või liiga raske, mistõttu võtab ülemine trapeeze lihas haare üle. Võta raskust veidi maha, lase käel pikalt rippuda ja kujutle ette, et abaluu settib alla ja taha, samal ajal kui õlg jääb teise poolega ühel tasapinnale.

Kas ma saan kettlebelli asemel kasutada hantlit?

Hantel sobib aktsepteeritavalt, kuigi kettlebelli käepide ja kompaktne kuju hoiavad koormuse keha kõrval, mis sobib sellele harjutusele paremini. Kui kasutad hantlit, hoia seda peast kindla haardega ja hoia samas asendis reie kõrval.

Kas peaksin sama seeria jooksul tegema kettlebelli kohvrihoidmist mõlemal poolel?

Jah, treeni mõlemat poolt võrdselt, et keskkeha takistaks küljepaindumist mõlemas suunas. Lihtne viis on üks hoidmine paremal, lühike puhkus, üks hoidmine vasakul ja seejärel korrata soovitud arvu ringe.

Kas on ohutu seda harjutust teha alaseljaprobleemidega?

Kuna selgroog jääb joonde ja miski ei paindu ega pöörle, taluvad paljud tundlike alaseljadega inimesed seda hästi võrreldes paindumis- või pööramisharjutustega. Kui hoidmine aga tekitab pigem valu kui lihastööd, lõpeta ja küsi individuaalset juhendust kvalifitseeritud spetsialistilt.

Kettlebelli Kohvrihoidmine

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Kettlebell

Kettlebelli kohvrihoidmine on isomeetriline harjutus, mis treenib küljepaindumise vastu panustamist: seisad püsti, hoiad kettlebelli ühes käes keha kõrval, täpselt nagu kannaksid kohvrit, ja ei lase raskusel sind küljele tõmmata. Siin pole kordusi, mida lugeda, ega liikumisulatusi, mida läbida. Kogu väljakutse seisneb selles, et püsida täiuslikult vertikaalselt, kuigi koormus ühel kehapoolel püüab sind pidevalt põranda poole painutada.

Tegelik põhitöö tehakse kaldkõhulihastega kehapoolel, kus kettlebelli pole, koos sügava keskkeha ja quadratus lumborumiga, mis toetavad selgroogu ja vaagnat külgsu tõmbe vastu. Sinu tuharalihas koormatud poolel töötab samuti, et puusad ühel tasapinnal püsiksid, ning haare ja käsivars saavad lihtsalt raskusest kinni hoides otsese vastupidavuskoormuse. Kuna miski ei liigu, on pinge pidev esimesest sekundist viimaseni.

See harjutus on populaarne kõigil, kes elus asju kannavad: poesid, kohvreid, last ühel puusal, tööriistakotti. See kandub ka otse üle jõutreeningule, kus stabiilne ja tasakaalus torso koormuse all kaitseb sinu kükkamise ja surnud tõmbe asendit. Tõstjad, kellel on olnud alaselja tundlikkus, hindavad seda just seepärast, et selgroog jääb kogu aeg neutraalseks ja joonde.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Kettlebell peaks olema täpselt keha kõrval, mitte puusa ees ega küljele tõstetud, et tõmbeliin jääks vertikaalseks. Jalad on umbes puusalaiuses, raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale, õlad tasapinnal nagu riiul, millelt veeklaas ei valguks. Kui kaldud isegi veidi kella poole või sellest eemale, oled juba harjutuse mõtte kaotanud.

Hea teostuse jaoks haara käepidemest, tõuse täiesti püsti ja seejärel võrunda teadlikult õlad ja puusad enne, kui taimer käivitub. Hinga läbi roiete madalalt, kuid rahulikult, hoia kael lõdvestunult ja püsi asendis kindlaksmääratud aja, enne kui vahetad käsi. Tavalised vead on kaldumine raskusest eemale, koormatud õla tõstmine kõrva poole ja torso vaikselt küljele triivimine, kui seeria ebamugavaks muutub. Kõik kolm on märgid, et raskus on liiga raske või hoidmine liiga pikk.

Praktikas sobib kettlebelli kohvrihoidmine hästi lõpuliikumisena peamiste tõstete järel, eraldiseisva keskkehaplokina kahest kuni neljast hoidmisest poole kohta või soojendusharjutusena, mis meenutab keskkehale, kuidas asümmeetrilise koormuse all sirge püsida. Alusta kergelt, valda puhas kolmekümnesekundiline hoidmine poole kohta ja arene, lisades aega enne raskuse suurendamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kettlebell põrandale täpselt parema jala kõrvale, käepide nii pööratud, et seda oleks lihtne haarata.
Seisa jalgade umbes puusalaiuses laiali, raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale, ja fixeeri pilk punktile otse ees.
Paindu kergelt ette, haara kettlebelli käepidemest parema käega kindla kohvrihaardega ja tõuse pikalt püsti, käsi täielikult sirge ja lõdvestunult külje all.
Toeta keskkeha, nagu valmistuksid kerguks tõukesks, ja seejärel võrunda teadlikult õlad ja puusad, et torso oleks täiuslikult vertikaalne.
Hoia kettlebell reie kõrval, lähedal kehale, nii et õlg ei tõuseks kõrva poole ega lookaks ette.
Püsi selles asendis, laskmata torso küljele raskuse poole painutada; kujutle ette niite, mis tõmbavad pea tippu lae poole.
Hinga hoidmise ajal rahulikult ja madalalt läbi roiete, tavaliselt 20 kuni 45 sekundit.
Hoidmise lõpus aseta kettlebell põrandale väikese ettekallutusega, hoides torso püsti, mitte laskmata seda küljele vajuda.
Taasta asend ja korda hoidmist vasakul poolel, et mõlemat küljepaindumise suunda treenitaks võrdselt.

Nõuanded & Nipid

Kui tabad end raskusest eemale kalduumas, et koormust kergendada, on see kindel märk, et raskus on liiga raske; kallutamise vältimine ongi harjutus.
Kontrolli õlgi peeglis või vaba käega: koormatud poole õla tõstmine tähendab, et hoiad ülemise trapeeze lihasega, selle asemel et lasta käel tasakaalus õlast vabalt rippuda.
Hoia kell mõne sentimeetri kaugusel reiest. Kui see kiigub või triivib ette, muutub hoidmine õla ja haarde võitluseks ning kaldkõhulihaste koormus lahjeneb.
Käivita taimer alles siis, kui puusad on ühel tasapinnal. Paljud alustavad hoidmist veel asendisse nihkudes ja loevad aega, mil nad tegelikult veel keskkeha ei toetanud.
Kui üks puus vajub koormamata poolel, pigista kokku kettlebelli poolel olev tuharalihas, et vaagen joonde saada, enne jätkamist.
Haare, mis annab varakult alla, on alguses normaalne; võta pigem kergem kell kui haardega üles mängimine või kella reiele toetamine, mis muudab harjutust.
Kasulik viip on püüda tunda, et mõlemad vöökohad on võrdse pikkusega. Kui kettlebelli poolel olev külg tundub lühike ja kokkusurutud, oled juba paindumas.
Tee seda harjutust võimaluse korral paljajalu või lamedates jalanõudes; stabiilne ja ühtlane alus jalgade all muudab palju lihtsamaks tajuda, millal hakatakse kalduma.
Arenda aega enne raskust. Minek 30-lt 45 sekundile poole kohta sama raskusega arendab keskkeha kontrolli palju paremini kui hüppamine raskema kella juurde ja kaldumine juba esimesest korrast.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kettlebelli kohvrihoidmine tegelikult treenib?
Peamise töö teevad kaldkõhulihased kehapoolel, kus kettlebelli pole, toetuseks sügav keskkeha ja quadratus lumborum, mis takistavad küljepaindumist. Tuharalihas koormatud poolel hoiab puusad ühel tasapinnal ning haare ja käsivarred töötavad, et käepidemest kinni hoida.
Kui kaua peaks kettlebelli kohvrihoidmist hoidma?
Alusta 20 kuni 30 sekundiga poole kohta ja liigu 45–60 sekundi suunas puhta, ühel tasapinnal püsiva asendiga. Kui suudad antud raskust minutit poole kohta ilma kaldumata hoida, tõsta koormust veidi ja lase ajal taas alla.
Kas kettlebelli kohvrihoidmine sobib algajatele?
Jah, see on üks sõbralikumaid keskkehaharjutusi algajatele, sest selgroog jääb neutraalseks ja tegemist on lihtsalt paigal hoidmisega. Algajad peaksid valima kettlebelli, mida saaksid lühikesel jalutuskäigul mugavalt kanda, ja keskenduma täielikult õlgade ja puusade ühel tasapinnal hoidmisele.
Kui raske peaks kettlebell selles harjutuses olema?
Vali raskus, mis pakub väljakutset sinu sihitud hoidmise ajal, kuid ei tõmba torso küljele. Kui märkad enne aja lõppu kaldumist, õla tõstmist või vajuvat puusa, on kell selleks päevaks liiga raske.
Kuidas kettlebelli kohvrihoidmine erineb kettlebelli kohvrikandmisest?
Kandes käid kettlebelliga, lisades iga sammuga liikuvat tasakaaluväljakutset, samas kui hoidmisel jäävad jalad paigale ja isoleeritakse puhas küljepaindumise vastane jõud. Hoidmine on hea alguspunkt enne kandmisele üleminekut.
Miks ma pidevalt tõstan kettlebelli poole olevat õlga üles?
Õla tõstmine tähendab tavaliselt, et raskus tundub ebastabiilne või liiga raske, mistõttu võtab ülemine trapeeze lihas haare üle. Võta raskust veidi maha, lase käel pikalt rippuda ja kujutle ette, et abaluu settib alla ja taha, samal ajal kui õlg jääb teise poolega ühel tasapinnale.
Kas ma saan kettlebelli asemel kasutada hantlit?
Hantel sobib aktsepteeritavalt, kuigi kettlebelli käepide ja kompaktne kuju hoiavad koormuse keha kõrval, mis sobib sellele harjutusele paremini. Kui kasutad hantlit, hoia seda peast kindla haardega ja hoia samas asendis reie kõrval.
Kas peaksin sama seeria jooksul tegema kettlebelli kohvrihoidmist mõlemal poolel?
Jah, treeni mõlemat poolt võrdselt, et keskkeha takistaks küljepaindumist mõlemas suunas. Lihtne viis on üks hoidmine paremal, lühike puhkus, üks hoidmine vasakul ja seejärel korrata soovitud arvu ringe.
Kas on ohutu seda harjutust teha alaseljaprobleemidega?
Kuna selgroog jääb joonde ja miski ei paindu ega pöörle, taluvad paljud tundlike alaseljadega inimesed seda hästi võrreldes paindumis- või pööramisharjutustega. Kui hoidmine aga tekitab pigem valu kui lihastööd, lõpeta ja küsi individuaalset juhendust kvalifitseeritud spetsialistilt.