Milliseid lihaseid käik välja planki ja ülessuunatud koer töötab?

Kõhulihased ja süvatuuma töötavad kõige intensiivsemalt väljakäigu ja planki ajal, samal ajal kui õlad, rindkere ja tricepsid toetavad kehakaalu põrandal. Üles-koer asend venitab puusapainutajaid ja rindkere, ning ettekummardus koormab reie tagakülge ja alaselga.

Kas käik välja planki ja ülessuunatud koer sobib algajatele?

Jah, sest väljakäigu kaugust saab täielikult reguleerida. Algajad võivad käed välja kõndida ainult poole plangini ja jätta üles-koera vahele või lühendada seda, kuni kehatuuma jõud ja randmete taluvus paranevad.

Miks mu puusad vajuvad plangis, kui teen käiku välja planki ja ülessuunatud koer?

See tähendab tavaliselt, et oled käinud kaugemale, kui kehatuum suudab hoida, või kaotasid põhjas tuge. Tee üks samm tagasi, pigista tuharad kokku ja hoia väljakäik sellises pikkuses, kus keha jääb sirgeks.

Kui kaugele peaksin käed käigu välja planki ja ülessuunatud koeraga välja kõndima?

Kõnni välja, kuni õlad on täpselt randmete kohal ja keha moodustab sirge joone peast kuni kannadeni. Kui õlad libisevad randmetest ette või alaselg kõverdub, oled läinud liiga kaugele.

Kas ma saan käiku välja planki ja ülessuunatud koerat teha, kui mu reie tagakülg on jäik?

Jah. Painuta kummardusel põlvi reipalt ja pöördu enne püsti tõusmist tagasi samade painutatud põlvedega. Aja jooksul võid sirgemate jalgadega kummarduse suunas töötada, kui reie tagakülje painduvus paraneb.

Millega saan selle liigutuse üles-koer osa asendada?

Kui selgroo sirutus on ebamugav, püsi hoopis ühe või kahe hingetõmbe jagu plangis, või liigu läbi madala kobraga, kus selja kaardutus on väiksem. Võid liikumise sooritada ka lihtsa väljakäiguna plangini ja pöörduda sealt tagasi.

Kas põlved peaksid ettekummardusel olema lukus või painutatud?

Alusta kergelt painutatud põlvedega, et saaksid pöörata puusadest ja panna käed põrandale ilma pingutuseta. Siruta jalad ainult nii palju, kui tundub reie tagaküljel meeldiva venitusena.

Kui palju kordusi käiku välja planki ja ülessuunatud koeraga peaksin tegema?

Viis kuni kaheksa aeglast ja kontrollitud kordust sobivad hästi soojenduseks või kehatuuma lõpetajaks. Keskendu kvaliteedile plangi ja üles-koer asendites, mitte koormuse kiirele suurendamisele.

Kas see liigutus on mu randmetele turvaline?

Üldiselt jah, kui hoiad sõrmed laiali, vajutad läbi käe aluse ja väldid õlgade kokku varisemist randmete taha. Kui sul on randmevigastus või tunned näpistamist, lühenda pidamist, tee üles-koer madalamaks või tööta matil.

Käik Välja Planki Ja Ülessuunatud Koer

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Käik välja planki ja ülessuunatud koer on sujuv kehakaalu jada, mis viib sind seismasest kuni põrandani ja uuesti üles. Pöördud ette puusadest, kõnnitad käed mööda põrandat välja, kuni keha moodustab sirge planki, lasked puusad ülessuunatud koera venitusse ja võtad siis kogu tee tagasi seismisse. Kuna iga kordus läbib puusapöörde, pika plank-pidamise ja selgroo sirutuse, treenib see ühes katkematus liikumises korraga mitut mustrit ega isoleeri ainult ühte liigeseliigutust.

See liigutus oma koha soojendustes, kehatuuma ringtreeningutes ja üldises jõutöös, sest katab korraga palju aluseid. Väljakäigu osa arendab kõhu- ja süvatuuma anti-sirutusjõudu, hoides vastu puusade vajumisele, samal ajal kui üles-koer asend avab rindkere, puusapainutajad ja õlgade esikülje. Ettekummardus alguses ja lõpus venitab reie tagakülge ja säärelihaseid, ning sirutatud keha pikk kangus paneb proovile õlgu, tricepseid ja ülaselga, mis toetavad ja juhivad sinu kehakaalu.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Jalgade koos hoidmine annab reie tagaküljele piisava venituse, et kummardus oleks mõttekas, aga kui reie tagakülg on jäik, hoiab pisut laiem või kergelt painutatud põlvedega asend liikumise kättesaadavana. Tõeline distsipliin tuleb siis, kui käed põrandale puutuvad: sõrmed peaksid samm-sammult ette kõndima, samal ajal kui puusad jäävad võimalikult kaua kannade kohale, nii et alaselg ümardub kontrolli all ega vaju kokku liiga vara.

Et hästi sooritada, mõtle plankile kui kontrollpunktile, mis tõestab, et kehatuum teeb oma tööd. Kui puusad tõusevad üles või alaselg vajub täieliku sirutuseni jõudes, oled käinud liiga kaugele või kaotanud tuge. Plankist vii rindkere edasi ja alla õlgade vahele, enne kui tõusud üles-koerasse, hoides käed pikad ja õlad kõrvadest allapoole tõmmatud, mitte üles kõhklemata. Pööra kõik tagasi kontrollitult, kõndides käed jalgade suunas, enne kui kerid selgroo üles üks selgroolüli korraga.

Harjutus sobib algajatele, kes otsivad skaleeritavat kehatuuma harjuse alguspunkti, samuti treenitud tõstjatele, kes soovivad enne surumistreeningut õlgu ja kehatuuma aktiveerida. Kellel on randmetel tundlikkus, tasub väljakäiku lühendada ja kaalu nihutada tagasi käe kantade suunas, ning neil, kellel on varem alaselja ärritust esinenud, võib kasutada puusapöördega väljakäiku painutatud põlvedega kummardusega. Liigu sujuvalt, mitte kiiresti; väärtus peitub üleminekupunktides, mitte kiiruses.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, käed lõdvalt kõrval ja kehakaal tasakaalus mõlema jala keskele.
Kõvenda kehatuuma kergelt, pööra siis puusadest ette ja lase käed põranda suunas, lubades põlvedel pisut painutada, kui reie tagakülg tundub jäik.
Pane peopesad tasapinnale, sõrmed laiali, ning hoia puusad kannade kohal, samal ajal kui hakkad käsi väikeste sammudega ette kõndima.
Kõndi välja, kuni õlad asuvad täpselt randmete kohal ja keha moodustab ühe sirge joone peast kuni kannadeni kõrges plangis.
Pigista tuharad kokku ja kõvenda kõhtu, et puusad ei vajuks põranda suunas ega tõuseks lae suunas.
Nihuta kaalu käte ülemise osa peale, lasked puusad põranda suunas ja tõuked rindkere üles ülessuunatud koerasse, hoides õlad kõrvadest allapoole tõmmatud.
Püsi üles-koeras ühe või kahe rahuliku hingetõmbe jagu, tundes venitust rindkeres ja puusade esiküljel, samal ajal kui jalad jäävad aktiivseks.
Vii puusad tagasi plangi asendisse ja kõnni siis käed samasuguste väikeste sammudega jalgade suunas, hoides puusad üles.
Kui käed jõuavad jalgadeni, keri selgroo aeglaselt üles alaseljast peani ja lõpeta püsti seisuses.
Hinga välja, kui kõnnid välja ja sirutud üles-koerasse, hinga sisse, kui pöördud tagasi, ja taasta asend enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kui käed ei ulatu seismasest põrandale ilma selga tugevasti ümardamata, painuta kummardusel rohkem põlvi, mitte ära lase kogu koormust alaseljale.
Kõige levinum viga on välja kõndimine sügavamale kui tõeline plank: kui puusad vajuvad ja alaselg hakkab kõverduma, lõpeta kõndimine ja tee üks samm tagasi.
Hoidke sõrmed laiali ja vajutage plangis ja üles-koeras pöidla ja nimetissõrme alus põrandale, et kaitsta randmeid.
Üles-koeras väldi pea tagasi lükkamist ja kaela kokku surumist; tõsta hoopis rindkere ja lase pilgul ette suunduda.
Ära kiirusta väljakäiguga. Väiksed, ühtlased käesammud hoiavad kehatuuma kogu tee vältel koormatud, samal ajal kui suured sammud muudavad selle hoopis lahtiseks pike-asendi sarnaseks liigutuseks.
Kui tunned seda peamiselt õlgades, lühenda väljakäigu kaugust, et puusad hoiaksid sirgemat joont ja kõhulihased jagaksid tööd.
Hoida jalad aktiivsena üles-koeras, vajutades jalapöidude ülemine osa põrandale; lõdvemad jalad nihutavad sirutuse alaseljale.
Tagasi tulles kõnni käed nii lähedale jalgadele, kui reie tagakülg võimaldab, enne püsti tõusmist, et venitus säiliks ega kordus lõpeks pooleli.
Tööta matil, kui randmed või põranda pind häirivad; veidi pehmem pind hoiab ka peopesad väljakäigu ajal libisemast.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid käik välja planki ja ülessuunatud koer töötab?
Kõhulihased ja süvatuuma töötavad kõige intensiivsemalt väljakäigu ja planki ajal, samal ajal kui õlad, rindkere ja tricepsid toetavad kehakaalu põrandal. Üles-koer asend venitab puusapainutajaid ja rindkere, ning ettekummardus koormab reie tagakülge ja alaselga.
Kas käik välja planki ja ülessuunatud koer sobib algajatele?
Jah, sest väljakäigu kaugust saab täielikult reguleerida. Algajad võivad käed välja kõndida ainult poole plangini ja jätta üles-koera vahele või lühendada seda, kuni kehatuuma jõud ja randmete taluvus paranevad.
Miks mu puusad vajuvad plangis, kui teen käiku välja planki ja ülessuunatud koer?
See tähendab tavaliselt, et oled käinud kaugemale, kui kehatuum suudab hoida, või kaotasid põhjas tuge. Tee üks samm tagasi, pigista tuharad kokku ja hoia väljakäik sellises pikkuses, kus keha jääb sirgeks.
Kui kaugele peaksin käed käigu välja planki ja ülessuunatud koeraga välja kõndima?
Kõnni välja, kuni õlad on täpselt randmete kohal ja keha moodustab sirge joone peast kuni kannadeni. Kui õlad libisevad randmetest ette või alaselg kõverdub, oled läinud liiga kaugele.
Kas ma saan käiku välja planki ja ülessuunatud koerat teha, kui mu reie tagakülg on jäik?
Jah. Painuta kummardusel põlvi reipalt ja pöördu enne püsti tõusmist tagasi samade painutatud põlvedega. Aja jooksul võid sirgemate jalgadega kummarduse suunas töötada, kui reie tagakülje painduvus paraneb.
Millega saan selle liigutuse üles-koer osa asendada?
Kui selgroo sirutus on ebamugav, püsi hoopis ühe või kahe hingetõmbe jagu plangis, või liigu läbi madala kobraga, kus selja kaardutus on väiksem. Võid liikumise sooritada ka lihtsa väljakäiguna plangini ja pöörduda sealt tagasi.
Kas põlved peaksid ettekummardusel olema lukus või painutatud?
Alusta kergelt painutatud põlvedega, et saaksid pöörata puusadest ja panna käed põrandale ilma pingutuseta. Siruta jalad ainult nii palju, kui tundub reie tagaküljel meeldiva venitusena.
Kui palju kordusi käiku välja planki ja ülessuunatud koeraga peaksin tegema?
Viis kuni kaheksa aeglast ja kontrollitud kordust sobivad hästi soojenduseks või kehatuuma lõpetajaks. Keskendu kvaliteedile plangi ja üles-koer asendites, mitte koormuse kiirele suurendamisele.
Kas see liigutus on mu randmetele turvaline?
Üldiselt jah, kui hoiad sõrmed laiali, vajutad läbi käe aluse ja väldid õlgade kokku varisemist randmete taha. Kui sul on randmevigastus või tunned näpistamist, lühenda pidamist, tee üles-koer madalamaks või tööta matil.