Milliseid lihaseid seisvas asendis põlvetõstmine ja tagasitõuge treenib?

Tagasitõuge suunab tuharalihastele ja reie tagumistele lihastele, põlvetõstmine aktiveerib puusafleksoreid ja alakõhu lihaseid. Käed pea kohal hoidmine hoiab keskkeha ja seisva jala puusa stabilisaatorid kogu aeg pingsas.

Miks hoitakse käed pea kohal seisvas asendis põlvetõstmise ja tagasitõumise ajal?

Käte hoidmine pea kohal tõstab raskuskeset ja võtab tasakaalu hoidmiseks ära käte vehkimise, mis sunnib torso ja seisvat puusa rohkem stabiliseerima. See hoiab ka torso pika ja püstisena, et jalg saaks puusas vabalt liikuda.

Kas seisvas asendis põlvetõstmine ja tagasitõuge sobib algajatele?

Jah, seni kuni ulatus vastab sinu tasakaalule. Alusta madalama põlvetõstmisega ja lühema tõumega ning hoia sõrmega seinast toetatuna, kuni suudad ilma toeta püsti jääda.

Kas peaksin vaheldama jalgu või tegema kõik kordused ühel poolel?

Mõlemad võimalused töötavad. Vaheldumine hoiab pulsi kõrgemal ja sobib soojendusteks, samas kui kõigi korduste tegemine ühel poolel enne pooltevahetust teeb pooltevaheliste erinevuste märkamise ja parandamise lihtsamaks.

Kui kõrgele tuleks põlv tõsta seisvas asendis põlvetõstmise ja tagasitõumise puhul?

Umbes puusa kõrgus on hea siht, aga ainult nii kõrgele, kui suudad tõsta, hoides ribid all ja torso püstisena. Kõrgus, mis maksab sinu hoiaku arvelt, pole seda väärt.

Miks paindub mu alaselg, kui viin jala taha?

See tähendab tavaliselt, et tuharaliha asemel juhib sirutust selgroog. Pigista tuharat tahtlikult, vähenda veidi jala tagasiulatust ja hoia kõht pingsas.

Kas ma saan kasutada seisvas asendis põlvetõstmist ja tagasitõumet soojendusena?

Jah, see toimib hästi dünaamilise soojendusena, sest viib puusa nii painutusse kui sirutusesse, tõstab keha temperatuuri ja aktiveerib tuharalihaseid enne kükkeid, sammuharjutusi või jooksmist.

Mida saan kasutada asendusena, kui ühel jalal tasakaalu hoidmine on liiga keeruline?

Hoia ühe käega seinast või kindlast toolist kinni ja hoia vaba käsi pea kohal, või tee põlvetõstmine ja tagasitõuge väiksema ulatusega. Võid ka teha seistes tagajala tõstmisi ilma põlvetõstmise etapita.

Kui palju kordusi tuleks teha seisvas asendis põlvetõstmist ja tagasitõumet?

Soojenduseks või aktiveerimiseks on 8 kuni 12 kontrollitud kordust poole kohta tüüpiline. Konditsiooniringides juhindu ajast, näiteks 20 kuni 30 sekundit, hoides sama kontrolli.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Kuna tegemist on madala koormusega kehakaaluharjutusega, saab seda teha sageli, sealhulgas igapäevastes soojendustes. Kui märkad püsivat muljumistunnet puusa esiküljel, vähenda põlve kõrgust ja kontrolli hoiakut, pigem kui tegele valust läbi.

Seisvas Asendis Põlvetõstmine Ja Tagasitõuge

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Seisvas asendis põlvetõstmine ja tagasitõuge on kehakaaluharjutus, mis ühendab kaks vastassuunalist puusaliiget üheks voolavaks korduseks. Püsti seistes, mõlemad käed pea kohal ulatud, tõstad ühe põlve keha ette ja viid seejärel sama jala kohe kontrollitult tagasitõumeks, enne kui selle põrandale tagasi toetad. Kuna jalg liigub täielikust puusapainutusest täielikku puusasirutusse ilma vahepeal maapinnale puudumata, läbib töötav puusa laia kaart, samas kui seisval poolel tuleb tasakaal ja koormus üksi ära kanda.

See kombinatsioon treenib tagasitõumel tuharalihaseid ja reie tagumisi lihaseid, põlvetõstmisel puusafleksoreid ja alakõhu lihaseid ning keskkeha kogu liikumise vältel, sest käed jäävad kogu aeg pea kohale. See ülapositsioon tõstab raskuskeset ja võtab ära käte vehkimise, mida tasakaalu hoidmiseks muidu kasutaksid, mistõttu peavad sügav keskkeha ja seisva puusa stabilisaatorid palju rohkem tööd tegema kui tavalisel seismisel tehtaval jala vipistusel.

Harjutus sobib soojendusteks, tuharalihaste aktiveerimiseks ja madala koormusega konditsiooniringideks. See on hea valik neile, kes soovivad pika istumise järel puusa esikülge avada ja tagumist poolt ellu äratada, ning sobib hästi kehakaalul põhinevatele jalgadepäevadele või keskkehale keskendunud treeningutele, kus varustust pole. Kuna iga kordus tehakse ühel jalal, toob see välja ja aitab parandada ka puusa liikuvuse ja stabiilsuse erinevusi poolte vahel.

Algasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad puusa laiuses, põimi sõrmed ja suru peopesad lae suunas, et käed jääksid pikaks ja õlgade kohale paigutatuks. Pingesta keha kergelt, nagu oodates tõuget küljele, ja hoia ribid vaagna kohal. Kui alustad lõdva torso või laiali paiskunud ribidega, tõmbab põlvetõstmine sind selgpaindesse ja tagasitõuge lükkab sind ettepoole, ning ülapositsiooni keskkehale tulev kasu kaob.

Hea teostuse jaoks tõsta üks põlv ligikaudu puusa kõrgusele pika seljaga, seejärel vii sama jalg taha, pigistades tuharat ja lasedes jalal enda taga sirutuda vaid kerge põlvepaindusega. Tõuge peaks tunduma tuharalihasest juhitud kontrollitud vipistusena, mitte paiskava liigutusena, mis kisub alaselja paindesse. Too jalg kontrollitult ette ja alla põrandale, tee kordused kas ühel poolel või vahelduvalt jalgadega ja hinga rahulikult, pigem kui hoiaksid hinge kinni jala liikumise ajal.

Kõige levinumad vead on kiirustamine tõumel, alaselja paindumine jala tahapoole minnes ning käte libisemine ettepoole tasakaalu hoidmiseks. Hoia käed pea kohal, liigu tempoga, mida suudad juhtida, ja vähenda põlve kõrgust või tõugete ulatust, kuni suudad seisval jalal püsti jääda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Seisvas Asendis Põlvetõstmine Ja Tagasitõuge

Juhised

Seisa, jalad puusa laiuses, kaal ühtlaselt mõlema jala peal jaotatud.
Põimi sõrmed ja suru peopesad ülespoole, et mõlemad käed oleksid täielikult sirutatud pea kohal, õlgadega samas joones.
Pingesta kõhusein kergelt ja hoia ribid vaagna kohal enne liikuma hakkamist.
Siirda kaal ühele jalale ja tõsta vastaspõlv enda ette umbes puusa kõrgusele, hoides torso pika ja püstisena.
Ilma jalga põrandale laskmata vii sama jalg taha tagasitõumeks, pigistades tuharat ja sirutades puusa, põlv jääb kergelt painutatud.
Peatu lühidalt tõugete lõpp-punktis, tundes tuharaliha kokkutõmmet, mitte ei sundi täiendavat kõrgust alaselja arvelt.
Too jalg ette ja lanasta selle kontrollitult põrandale, seejärel korda kas samal poolel või vaheta jalga.
Väljahinga põlve tõstmisel ja jala taha tõugamisel, sissehinga jala tagasi seismisasendisse tulles.
Hoia mõlemad käed pea kohal iga korduse ajal; ära lase neil jala liikudes ette vajuda.
Lähtesta asend ja pingesta keskkeha seeriate vahel, kui märkad, et vicakad või painutad selga.

Nõuanded & Nipid

Kui kukud tagasitõumel ettepoole, on torso tõenäoliselt kallutamas, mitte puusa sirutamas; mõtle, et lükkad kanna taha, mitte et kallutad rinda alla.
Kiire üleminek põlvetõstmisest tõumeks on kõige levinum viga. Aeglusta vipistust, kuni suudad hoida seisva põlve kergena ja paigal.
Jälgi ribide paiskumist põlvetõstmise ajal. Kui alaselg paindub põlve tõustes, tõsta põlv veidi madalamale ja pingesta keskkeha uuesti.
Hoia seisva jala põlv kergelt painutatud, mitte lukustatud, et puusa stabilisaatorid saaksid oma tööd teha ja tasakaal paraneks.
Laota varbad ja haara põrandat seisva jalaga. Sellest üksi piisab sageli, et parandada tagasitõumel küljelt küljele vatamist.
Kui õlad väsivad käte pea kohal hoidmisel, kontrolli, kas käed on tõepoolest õlgade kohal, mitte pea taha triivimas.
Vahelda jalgu kordus kaupa, kui üks pool on märgatavalt stabiilsem, ja lõpeta lisakordustega nõrgemal poolel, mitte ei alati alusta tugevamast.
Kui põhiliikumine tundub kergena, lisa tõugete tippu kahe sekundi pikkune paus, et suurendada tuharate koormust ilma varustust lisamata.
Tee liikumist esimestel seanssidel seina lähedal, ühe sõrmega seinast toetatuna, kui tasakaal on piiravaks teguriks, ja liigu seejärel edasi vabalt seistes.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisvas asendis põlvetõstmine ja tagasitõuge treenib?
Tagasitõuge suunab tuharalihastele ja reie tagumistele lihastele, põlvetõstmine aktiveerib puusafleksoreid ja alakõhu lihaseid. Käed pea kohal hoidmine hoiab keskkeha ja seisva jala puusa stabilisaatorid kogu aeg pingsas.
Miks hoitakse käed pea kohal seisvas asendis põlvetõstmise ja tagasitõumise ajal?
Käte hoidmine pea kohal tõstab raskuskeset ja võtab tasakaalu hoidmiseks ära käte vehkimise, mis sunnib torso ja seisvat puusa rohkem stabiliseerima. See hoiab ka torso pika ja püstisena, et jalg saaks puusas vabalt liikuda.
Kas seisvas asendis põlvetõstmine ja tagasitõuge sobib algajatele?
Jah, seni kuni ulatus vastab sinu tasakaalule. Alusta madalama põlvetõstmisega ja lühema tõumega ning hoia sõrmega seinast toetatuna, kuni suudad ilma toeta püsti jääda.
Kas peaksin vaheldama jalgu või tegema kõik kordused ühel poolel?
Mõlemad võimalused töötavad. Vaheldumine hoiab pulsi kõrgemal ja sobib soojendusteks, samas kui kõigi korduste tegemine ühel poolel enne pooltevahetust teeb pooltevaheliste erinevuste märkamise ja parandamise lihtsamaks.
Kui kõrgele tuleks põlv tõsta seisvas asendis põlvetõstmise ja tagasitõumise puhul?
Umbes puusa kõrgus on hea siht, aga ainult nii kõrgele, kui suudad tõsta, hoides ribid all ja torso püstisena. Kõrgus, mis maksab sinu hoiaku arvelt, pole seda väärt.
Miks paindub mu alaselg, kui viin jala taha?
See tähendab tavaliselt, et tuharaliha asemel juhib sirutust selgroog. Pigista tuharat tahtlikult, vähenda veidi jala tagasiulatust ja hoia kõht pingsas.
Kas ma saan kasutada seisvas asendis põlvetõstmist ja tagasitõumet soojendusena?
Jah, see toimib hästi dünaamilise soojendusena, sest viib puusa nii painutusse kui sirutusesse, tõstab keha temperatuuri ja aktiveerib tuharalihaseid enne kükkeid, sammuharjutusi või jooksmist.
Mida saan kasutada asendusena, kui ühel jalal tasakaalu hoidmine on liiga keeruline?
Hoia ühe käega seinast või kindlast toolist kinni ja hoia vaba käsi pea kohal, või tee põlvetõstmine ja tagasitõuge väiksema ulatusega. Võid ka teha seistes tagajala tõstmisi ilma põlvetõstmise etapita.
Kui palju kordusi tuleks teha seisvas asendis põlvetõstmist ja tagasitõumet?
Soojenduseks või aktiveerimiseks on 8 kuni 12 kontrollitud kordust poole kohta tüüpiline. Konditsiooniringides juhindu ajast, näiteks 20 kuni 30 sekundit, hoides sama kontrolli.
Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?
Kuna tegemist on madala koormusega kehakaaluharjutusega, saab seda teha sageli, sealhulgas igapäevastes soojendustes. Kui märkad püsivat muljumistunnet puusa esiküljel, vähenda põlve kõrgust ja kontrolli hoiakut, pigem kui tegele valust läbi.