Tagasipotikas Külgsammuga

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Tagasipotikas külgsammuga on kehakaalul põhinev rütmiharjutus, mis ühendab kanna tagasilöögi külgsammuga ja viib sind kitsast seismisasendist laiale asendile ning tagasi. Iga kordus algab sellest, et üks kanna lendab tagasi tuharate suunas, millele järgneb kohe külgsamm, mis avab jalad laiale, pehmete põlvedega asendisse. Tagasiastumine uue tagasilöögiga vastaskjal sulgeb tsükli, nii et kogu muster voolab ühe pideva, vahelduva liikumisena.

See on varustuse ja koormuse osalt õrn viis kogu alakeha virgutamiseks. Tagasilöök aktiveerib löögijala tuharalihased ja reie tagakülje lihased, samal ajal kui külgsamm koormab reie esikülje, reie sisekülje ja puusa väliskülje lihaseid, kui kontrollid oma kehakaalu laiema tugipinna peal. Kuna astud ja maandud pidevalt kontrollitult, töötavad telepad, hüppeliigese stabilisaatorid ja keskeha kogu aja selleks, et hoida sind püsti ja tasakaalus.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui alustad jalgadega umbes puusalaiuses lahus, käed kergelt puusadel või külgedel ja tors püsti, on sul stabiilne referentspunkt. Kui tors kaldub küljelt või põlved vajuvad laias asendis sisse, kaotad puusatöö, mis muudab selle harjutuse kasulikuks. Käsitle laia asendit kontrollitud maandumisena, mitte laiali lõdvestatuna: põlved jälgivad varvaste suunda, raskus jääb jalatalva keskele ja rindkere püsib üles.

Tagasipotikas külgsammuga sobib loomulikult soojendustesse, kardioringidesse ja aktiivse taastumise päevadele. See tõstab pulssi õrnalt, lõdvestab istumise järel puusasid ja harjutab külgsammulist jalatööd, mis kantakse üle spordile ja igapäevasele liikumisele. Algajad saavad teha seda aeglaselt ja madala sammuga; kogenud treenijad saavad tempo kiirendada, asendit laiendada või laial asendil lisada kerge kükituse ekstra väljakutseks.

Ole tempoga aus. Kõige levinum viga on kanna nii kiiresti tagasi viskamine, et alaselg kaardub ja löök muutub puusaliigutuse asemel alaselja liikumiseks. Hoia löök terav, kuid kontrollitud, lase tuharal tõstetööd teha ja hinga kogu aeg rahulikult. Kui põlved laias asendis kurja teevad, kitsenda asendit veidi ja hoia põlvepainet madalana, kuni jalad harjuvad.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses lahus, käed lõdvalt külgedel või kergelt puusadel toetumas, pilk otse ette.
• Kõvenda keskeha kergelt ja nihuta raskus ühele jalale, et teine jalg oleks valmis liikuma.
• Löö vaba kanna tagasi ja üles tuharate suunas, painutades põlve ja laskes puusal kergesti sirutuda ilma alaselga kaardumata.
• Kui see jalg maandub, astu selle küljele laiale asendile, pehmentades mõlemad põlved ja hoides rindkere püsti.
• Püsi hetk laias asendis, raskus jaotatud ühtlaselt mõlema jalatalva keskele ja põlved liikudes varvaste suunas.
• Löö vastaskanna tagasi tuharate suunas ja kasuta seda impulssi, et tuua jalad tagasi kokku kitsasse lähteasendisse.
• Jätka külgi vaheldumisi, liikudes stabiilse rütmiga, mida suudad hoida ilma hinge kinni pidamata.
• Väljuta õhku iga külgsammuga ja hinga sisse, kui tood jalad tagasi kokku.
• Lähtesta kehahoia seeriate vahel: seisa püsti, raputa jalad lahti ja kontrolli, et põlved jäid rahulikuks ja valutuks.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg kaardub tagasilöögi ajal, lühenda lööki ja keskendu pigem töötava jala tuharale pigistamisele kui kanna kõrgemale viskamisele.
• Põlvade sisse vajumine laias asendis on siin kõige levinum viga; anna endale märk, et maandudes suruksid põrandat jalgadega laiali.
• Hoia tagasilöök samal küljel sammu tegeva jalaga, et muster jääks puhtaks, ega segaks vastaskülje koordinatsiooni.
• Maandu külgsamm pehme ja jalatalva keskele, mitte varvastele, et telepad ja hüppeliigesed ei peaks kogu põrkeid summutama.
• Käed peaksid puusadel puhkama, mitte neisse suruma; reitele või puusadele vajutamine muudab harjutuse tasakaalunõuet.
• Kui laias asendis kohised, kitsenda seda mõne sentimeetri võrra enne kiiruse, sügavama põlvepainde või kiirema vaheldumise lisamist.
• Kanna tasase, libisemiskindla tallaga jalanõusid või tee harjutus paljajalu libisemiskindlal pinnal, sest külgsamm vajab haardet.
• Alusta 20 kuni 30 sekundiga aeglasi kordusi, et rütm sisse võtta, enne kui muudad selle kiiremaks kardiointervalliks.
• Peatu ja kitsenda asendit, kui tunned laia asendi ajal mõne põlve esiküljel torkivat pigistust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagasipotikas külgsammuga kõige rohkem koormab?

Tuharad ja reie tagakülje lihased teevad tagasilöögi, samal ajal kui reie esikülje, reie sisekülje ja puusa väliskülje lihased kontrollivad laia külgsammu. Kõhulihased ja telepad töötavad kogu aja, et hoida sind tasakaalus ja liikumas.

Kas tagasipotikas külgsammuga on kardio- või tugevusharjutus?

See jääb vahepeale, aga kaldub aeroobse töö poole, kui seda teha pidevalt. Aeglasemad kordused teadliku laia asendiga nihkavad selle rohkem puusade ja jalgade lihasvastupidavuse suunas.

Kas algajad saavad teha tagasipotikat külgsammuga?

Jah. Alusta madala külgsammu ja õrna löögiga, liikudes piisavalt aeglaselt, et tasakaal säiliks. Kui muster tundub loomulik, laienda asendit ja suurenda tempot.

Miks mu põlved laiale asendile astudes sisse vajuvad?

See tähendab tavaliselt, et puusa väliskülje lihased ei kontrolli maandumist. Aeglusta sammu, mõtle põranda jalgadega laiali surumisele ja hoia põlvepainet madalana, kuni asend tundub stabiilne.

Kas tagasilöögi peaks tundma alaseljas?

Ei. Kui alaselg kaardub või valutab, on löök liiga suur või tuleb puusa asemel selgroost. Hoia kannalööki tagasihoidlikult ja pigista löögijala tuharat, et töö tehtaks õigesti.

Mida saan kasutada tagasipotika külgsammuga asemel?

Tavalised tagasipotikad, küljel lamades tehtavad reietõstmed, külgmised sammud kummilintiga või aeglased küljekükitused treenivad kõik sarnaseid puusa- ja reielihaseid. Tagasipotikas külgsammuga on lihtsalt püsti seistes viis kombineerida tagasilöök külgsammutööga.

Kas vajan tagasipotika külgsammuga jaoks varustust või palju ruumi?

Varustust pole vaja ja ruumi on tarvis vaid nii palju, et jalad saaksid astuda mugavale laiale asendile. Libisemiskindel põrand või toetavad jalanõud on peamised praktilised nõuded.

Kui kaua peaksin soojenduses tagasipotikat külgsammuga tegema?

Umbes 30 kuni 60 sekundit pidevaid, kontrollitud kordusi on piisav, et tõsta pulssi ja lõdvestada puusasid. Hoia tempo mõõdukas, et muster jääks puhtaks, mitte kiirustatuks.

Kas on ohutu teha tagasipotikat külgsammuga iga päev?

Enamikule inimestest küll, sest see on õrna koormusega kehakaalu harjutus. Kui puusad, põlved või telepad on pärast jäävalt valusad, vähenda mahtu või lisa taastumispäevi.