Isevastupanuga Randme Radiaalne Deviatsioon Küünarnuki Toel

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Lame Pink

Isevastupanuga randme radiaalne deviatsioon küünarnuki toel on käsivarre harjutus, kus vastupanu annad iseendale, ja see suunab koormuse lihastele, mis painutavad randmet käe pöialt poole. Põlvitad tasase pingi kõrvale, toetad käsivarre padjandil küünarnukk painutatud ja käsi rusikas surutud, haarad seejärel vaba käega töötava randme ümber ja annad käsitsi vastupanu, kui käsi kallutab üles ja sisse. Kuna käsivars on täielikult toetatud, liigub ainult randmeliiges, mistõttu on liikumist lihtne isoleerida ja kontrollida.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes vajavad tugevat ja vastupidist radiaalset deviatsiooni: ronijad, reketimängijad, golfimängijad, võimlejad ja kõik, kelle treening või töö koormab randmet pöialt poolel. Radiaalne deviatsioon on sageli neljast randmeliikumissuunast nõrgim ja kõige enam eiratud, ning lihased flexor carpi radialis ja extensor carpi radialis, mis seda teevad, ei saa tavalistes jõusaalikavades harva otsese koormuse. Nende isoleeritud treenimine toetab randme paremat stabiilsust surumise, kandmise ja haaramise juures.

Paigutus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Käsivarre toetamine pingil eemaldab liikumiselt hoo ja lukustab küünarnuki, nii et randme painutajad ja sirutajad teevad kogu töö ära. Surutud rusikas muudab käe üheks jäigaks kangiks ja vastu haaratud käe paigutamine vahetult randmeliigese kohale annab puhta, reguleeritava vastupanupunkti. Kui toetav käsi libiseb käele iseale või jääb liiga kõrgele käsivarrele, muutub vastupanu ebaselgeks ja raskesti hinnatavaks.

Liikumise korralikuks tegemiseks hoia ulatus lühike ja tahtlik: kalluta rusikat pöialt poole üles kindla survega vastu vaba käest, peatu lühidalt tipus ja lase kontrollitult alla. Vastupanu peaks tulema sinu enda haardest, mis liigumisele vastu tõukab, nii et saad pinget hetke kaupa peenhäälestada. Aeglane tempo ja aus vastupanu on siin palju olulisemad kui ulatus või kiirus.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Randmeliiges on väike ja väheste kangidega, nii et alusta kergemini, kui arvad vajavat, ja tõsta koormust nädalate, mitte päevadega. Hoia käsivars igal kordusel pingile kinni, hinga normaalselt ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte lihast pinget. Kuna tegemist on isevastupanulise harjutusega, sobib see hästi soojenduseks, jõu lisaharjutuseks või taastusharjutuseks, ja saad treenida ühe külje kaupa, et vastata iga randme jõule.

Juhised

• Põlvita tasase pingi kõrvale ja toeta üks käsivarre pingi padjandil, küünarnukk painutatud, nii et käsivars lebab lamedalt ja käsi ripub veidi servast üle.
• Suru töötav käsi kindlaks rusikaks ja pööra seda nii, et pöialt pool on üleval.
• Haara vaba käega töötava randme ümber vahetult liigese kohast, et see toimiks vastupanupunktina.
• Tugevusta torsot ja hoia õlg, küünarnukk ning käsivars kogu seeria jooksul pingiga kontaktis.
• Kalluta rusikat üles pöialt poole (radiaalne deviatsioon), võideldes vaba käe püsiva survega.
• Peatu hetkeks kallutuse tipus, kui randme jõuab mugava lõppasendeni.
• Lase rusikal aeglaselt tagasi alla, hoides vaba käe pinget kogu laskumise vältel.
• Hinga välja, kui tõstad randme, ja sisse, kui tood selle algasendisse tagasi.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta käsi ja sea käsi pingil uuesti õigesse asendisse.
• Reguleeri seeriate vahel vaba käe survet nii, et viimased kordused jääksid aeglased ja kontrollitud, mitte tõmblevad.

Nõuanded & Nipid

• Paiguta vastu hoidv käsi otse randmeliigese kohale; haarates liiga kõrgelt käsivarrele on kang halb ja vastupanu ebaühtlane.
• Hoia rusikas kogu aeg surutult. Lõdvestunud käsi laseb randmel kokku vajuda ja viib koormuse flexor carpi radialiselt ja extensor carpi radialiselt eemale.
• Kõige sagedasem viga on kogu käsivarre rullumine pingilt tõstmise ajal. Kui küünarnukk liigub, ei tee randme enam tööd, seega naeluta käsivars paigale ja vajadusel vähenda vastupanu.
• Ära lase randmel laskumisel väikese sõrmuse poole triivida; tee peaks olema sirge kalle üles pöialt poole ja sirge tagasi.
• Hoia kallutus algul väike. Radiaalsel deviatsioonil on loomulik ulatus lühike ja lisaulatuse sundimine tähendab tavaliselt, et küünarnukk või õlg kompenseerib.
• Kui tunned näpistust randme pöialt poolel, leevenda kõigepealt vaba käe vastupanu, enne kui midagi muud muudad.
• Reguleeri ise antud vastupanu sellisele tasemele, et tõstmine võtaks kaks sekundit ja langetamine kaks kuni kolm sekundit; kui rusikas lendab üles, on vastupanu liiga vähe või liigud liiga kiiresti.
• Käsitle iga randet eraldi nii mahus kui jõupingutuses, sest domineeriv käsi on sageli märgatavalt tugevam ja võib varjata nõrgemat poolt.
• Kasuta seda ennetava või soojendusharjutusena enne raskeid surumisi, tõmmeid või haaramistööd, mitte raske jõutõstena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib isevastupanuga randme radiaalne deviatsioon küünarnuki toel?

Peamised liigutajad on käsivarre lihased, mis tõmbavad randme pöialt poole, eelkõige flexor carpi radialis ja extensor carpi radialis, ning ümbritsevad randme stabilisaatorid toetavad tööd. Haare jääb samuti aktiivseks, sest töötav käsi hoitakse rusikas.

Miks peab käsivars selles harjutuses pingil puhkama?

Käsivarre toetamine isoleerib randmeliigese, nii et väikesed radiaalse deviatsiooni lihased teevad kogu töö. Ilma toeta võib küünarnuki ja õla hoo üle võtta ning vastupanu muutub raskesti kontrollitavaks.

Kuidas luua vastupanu ainult vaba käega?

Haara töötavast randmest vahetult liigese kohast ja avalda püsivat survet vastupidises suunas sellele, kuhu rusikas kallutab. Tõuka tugevamalt, et muuta seeria raskemaks, ja kergemini, et lihtsamaks, kohandades vajadusel seeria jooksul.

Kas isevastupanuga randme radiaalne deviatsioon küünarnuki toel sobib algajatele?

Jah, kui algajad alustavad kerge ise antud vastupanu ja väikese liikumisulatusega. Toetatud asend teeb sellest ühe kontrollituma viisi randmete treenimiseks, kuid liiges on väike, seega edasijõudmine peaks olema järkjärguline.

Mitu kordust peaksin iga randme kohta tegema?

Kaksteist kuni viisteist aeglast, kontrollitud kordust külje kohta on praktiline alguspunkt. Kuna vastupanu annad ise, pane prioriteediks tempo ja järjepidevus, mitte kiirete korduste suure arvu jahtimine.

Mis on selle liikumise kõige sagedasem viga?

Käsivarre või küünarnuki tõstmine pingilt, nii et õlg ja küünarnukk tekitavad liikumise randme asemel. Teine sagedane viga on haarata käest, mitte randmest, mis hägustab vastupanupunkti.

Kas saan seda harjutust teha ilma pingita?

Jah, sobib mis tahes sama kõrgusega pehme pind, näiteks kindel tool padjandiga või stabiilne kast, mille servale on pandud rätik. Pind peab lihtsalt laskma käsivarrel lamedalt ja toetatult lebada, samal ajal kui käsi ripub vabalt.

Kellele kasutab radiaalse deviatsiooni treenimine kõige rohkem?

Ronijad, tennisistid ja teised reketimängijad, golfimängijad, võimlejad ning tõstjad, kes suruvad või kannavad raskeid koormusi, koormavad randme pöialt pooltu korduvalt. Otsene radiaalse deviatsiooni treening on üks vähestest viisidest seda konkreetset liikumist tugevdada.

Kas see on ohutu, kui mu randme on treeningust valus?

Kerge lihaste väsimusvalu on üldiselt ok, kuid kui liiges ise on valus, jäta seanss vahele ja lase randmel rahuneda. Terav või täpne valu kallutamisel tähendab, et peaksid vastupanu vähendama või lõpetama ja laskma randme üle vaadata, enne kui jätkad.

Kas rusikas peaks liikuma pöialt või väikese sõrmuse poole?

Isevastupanuga randme radiaalne deviatsioon küünarnuki toel kallutab rusikat pöialt poole, mis defineeribki radiaalse deviatsiooni. Liikumine väikese sõrmuse poole oleks ulnarne deviatsioon, teine harjutus teise lihaste rõhuga.