Kangi Randmekõverdus, 2. Versioon
Kangi randmekõverdus (2. versioon) on toetatud käsivarreharjutus, mis treenib käsivarte siseküljel asuvaid randme painutajalihaseid. Kui käsivarred toetuvad pingile ja peopesad on suunatud üles, painutavad randmed kangi läbi lühikese ja keskendunud liikumisulatuse, samal ajal kui küünarnukid ja õlad püsivad liikumatuna.
Peamisteks sihtlihasteks on randme painutajad, sealhulgas kodarluu-randmepainutaja, küünarluu-randmepainutaja ja pikk peopesalihas, kusjuures haardetugevus on abistavaks teguriks. Kuna liigesed ja liikumisulatus on väikesed, on kerge kuni mõõdukas koormus ja aeglane kontrollitud liigutus kasulikumad kui rasked ja jõnksutavad kordused.
Seadke end istuma või põlvitama lameda pingi kõrvale nii, et käsivarred on toetatud ja randmed ulatuvad veidi üle pingi serva. Laske kangil vajuda mugavasse randme sirutusse, seejärel kõverdage see randmeid painutades ülespoole. Tehke tipus lühike paus ja laske kang aeglaselt tagasi venitusasendisse.
Kasutage seda liigutust käte, tõmbe- või haardele keskendunud treeningu lõpus. Pingi tugi hoiab harjutuse isoleerituna randmetele, selle asemel et lasta küünarnukkidel ja õlgadel kaasa aidata. Lõpetage harjutus, kui randmeliigeses tekib valu, mitte lihtsalt väsimus.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge või põlvitage lameda pingi kõrvale ja toetage käsivarred pingile.
- Hoidke kangist kinni peopesad ülespoole suunatud haardega ja laske randmetel ulatuda veidi üle pingi serva.
- Hoidke küünarnukid ja käsivarred kogu seeria vältel paigal.
- Laske randmetel veidi sirutuda, nii et kang vajub mugavasse venitusse.
- Kõverdage kang ülespoole, painutades ainult randmeid.
- Tehke tipus lühike paus ja pigistage käsivarte sisekülge.
- Laske kang aeglaselt tagasi venitatud asendisse.
- Korrake liigutust ilma käsivarsi pingilt tõstmata.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke liigutus väike ja täpne; randmel pole suuremat liikumisulatust vaja, et kõvasti tööd teha.
- Kasutage kerget raskust, kuni suudate kontrollida tipus toimuvat pigistust ja all toimuvat venitust.
- Ärge laske küünarnukkidel kangi liikumisele kaasa aitamiseks pingilt tõusta.
- Laske kangil veidi sõrmede poole veereda ainult siis, kui suudate seda kindlalt hoida.
- Liikuge aeglaselt alumises asendis, kus randme painutajalihased on venitatud.
- Hoidke mõlemat rannet ühtlaselt liikumas, et üks pool ei domineeriks kangi üle.
- Kasutage selle väikese liigeseliigutuse puhul raske koormuse asemel rohkem kordusi.
- Lõpetage, kui tunnete teravat randmevalu või tuimust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kangi randmekõverdus (2. versioon) treenib?
See treenib peamiselt käsivarte siseküljel asuvaid randme painutajalihaseid.
Kas peaksin kasutama suuri raskusi?
Ei. Kontrollitud ja kergemad kordused on selle väikese liikumisulatuse puhul tavaliselt paremad.
Miks käsivarsi toetada?
Tugi hoiab liigutuse keskendununa randmetele, selle asemel et kaasata küünarnukke ja õlgu.
Kus peaksid randmed pingil asuma?
Laske randmetel ulatuda veidi üle pingi serva, et nad saaksid vabalt painduda ja sirutuda.
Kas kang peaks sõrmedesse veerema?
Väike kontrollitud veeremine võib venitust suurendada, kuid ärge laske kangil libiseda ega tõmmake sõrmi agressiivselt lahti.
Kas võin kasutada hantleid?
Jah. Hantlid võimaldavad igal randmel liikuda iseseisvalt ja võivad tunduda mugavamad.
Kuidas kordused peaksid tunduma?
Need peaksid tunduma nagu põletustunne käsivartes ja randme painutajate pigistus, mitte küünarnuki või õla pingutus.
Mida teha, kui randmed valutavad?
Vähendage liikumisulatust, kergendage kangi või minge üle hantlitele või plokk-kangi randmekõverdusele.
