Lamades Puusa Sisemine Ja Väline Rotatsioon

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Lamades puusa sisemine ja väline rotatsioon on lihtne kehakaalul põhinev harjutus, mida tehakse selili ja mis treenib puusaliigese pöörlemisvõimet mõlemas suunas. Porridge... Sa lamad selili nii, et puusad ja põlved on umbes 90 kraadi all, ning pöörad reied nii, et põlved vajuvad külgedele välisse rotatsiooni, ja seejärel pöörad sisemise rotatsiooni suunas, kuni põlved tulevad kokku. Kuna selg on põrandast täielikult toetatud ja tasakaalu hoidmiseks pole vaja koormust, isoleerib harjutus puusa pöörlihased ilma pea egale kihile pingeid tekitamata.

Töötavad lihased on puusa sügavad pöörlilhased. Välise rotatsiooni juures töötavad tuharalihas (gluteus maximus) ja sügavad puusa pöörlilhased, sisemise rotatsiooni juures aga tuharalihase (gluteus medius) esimesed kiud, pingutav reieluukang (tensor fasciae latae) ja reietõmbajad, mis aitavad reite sisse poole pöörates. Keskel töötavad vaikselt kõhulihased, et vaagen ei kõiguleks, kui jalad liiguvad. Enamikul inimestel tundub üks suund märksa kergem kui teine — just seda laadi ebavõrdsust see harjutus hästi paljastab.

See harjutus on eriti kasulik neile, kellel on pika istumise järel puusad jäigad, jooksjatele ja jõutrenniga tegelejatele, kes soovivad enne raskemat treeningut hästi liikuva puusad, ning neile, kes taastavad või ennetavalt treenivad puusapiirkonda spetsialisti juhendamisel. See on populaarne ka soojendusharjutus, sest viib puusaliigese läbi rotatsiooni ilma šokita ja ilma koormuseta. Kontoritöötajad, vanemad inimesed ja algajad saavad sellest palju kasu just seetõttu, et see ei koorma alaselga ega vaja mingit inventari.

Valmistumine on tähtsam, kui paistab. Lamaselg peab olema neutraalses asendis, ribid lõdvestunud, ning jalgade kaal kantakse puusades, mitte kaela ja õlgade pinges. Kui vaagen pöörleb küljelt küljele põlvede liikumisel, tuleb osa rotatsioonist selgroost, mitte puusadest, mis vähendab mõju sihilihastele. Hoia ulatus aus: kontrollitud 45-kraadine puhas rotatsioon on parem kui jõuga tehtud võmatud katse põlvi põrandale viia.

Sooritus on aeglane ja sihilik. Lase põlvedel laiali ajada nii, kuni tunned õrna töötundet puusa külgedel, tee lühike paus, ja seejärel pööra reied sisse, kuni põlved kohtuvad või peaaegu kohtuvad ning jalatallad pöörduvad teineteisest eemale. Kujutle ette, et reieluud pöörlevad taldrikutes spiraalselt, mitte et jalad lihtsalt kiiguvad. Kogu tsükkel peaks võtma mõlemas suunas mitu sekundit.

Tüüpiline seanss hõlmab kaheksat kuni viisteist rotatsiooni igas suunas, ühest kuni kolme vooruni, kas soojendusena või eraldiseisva puusa liikuvuse plokina. Kui lamamine on alaseljale ebamugav, aitab tavaliselt väike padi puusade alla või põlvenurga pisut vähendamine. Kerge venitustunne on normaalne; näpistamine, valu kaasas klikkimine või terav ebamugavus on märguanne, et vähendada ulatust ja töötada selle piires.

Juhised

• Lama selili põrandale või joogamatile, käed lõdvestunult külgedel, peopesad allapoole.
• Painuta põlved ja tõsta jalad üles nii, et nii puusad kui ka põlved on umbes 90 kraadi all, sääred umbes risti põrandaga.
• Võta algasend nii, et põlved puudutavad üksteist või on peaaegu koos ning jalatallad on üksteise poole suunatud.
• Kerge aktiviseerida kõhulihased nii, et alaselg puhkab põrandal neutraalses asendis, ning hoia õlad ja kael lõdvestunult.
• Aeglaselt pööra mõlemad reied väljapoole, lase põlvedel külgedele triivida välisse rotatsiooni, kuni tunned õrna pinget puusa külgedel.
• Paari hetkeks avatud asendis, seejärel pööra reied vastupidises suunas, tuues põlved kokku, samal ajal kui jalatallad pöörduvad väljapoole siseses rotatsioonis.
• Hoia kogu liikumise jooksul vaagen paigal, et rotatsioon toimuks puusaliigestes, mitte alaseljas.
• Hinga rahulikult, välja hingates jalgade iga suunas liikumisel, ja ära kunagi hingetõmbeid kinni hoia rotatsioonide ajal.
• Jätka välise ja sisemise rotatsiooni vaheldumist sihtkordade arvuni, liikudes kahe kuni kolme sekundiga igas suunas.
• Kui oled lõpetanud, tooge põlved kokku puusade kohale ja langetage üks jalg korraga tagasi põrandale algasendi taastamiseks.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on laskeda vaagnal jalgadega kaasa veereda, mis muudab puusa rotatsiooniharjutuse alaselja pööramiseks. Keskenda tähelepanu sellele, et ristsõlmi (sacrum) mõlemad pooled oleksid põrandal ühtlaselt vastu.
• Kui põlved ei lähe kuigi kaugele laiali, ära suru neid kätega allapoole. Ulatus paraneb pidevate kergete kordustega, mitte jõuga.
• Hoia põlvenurk kogu aeg samana. Jalade sirgestamine liikumise ajal muudab harjutuse teistsuguseks puusaliigutuseks ja vähendab rotatsioonitööd.
• Näpistus puusa eesmises osas sisemise rotatsiooni ajal tähendab tavaliselt, et reieluu triivib rinnapoole. Hoia 90-kraadine puusanurk, ära lase põlvedel enda poole tõmmata.
• Liigu aeglasemalt kui vajalik tundub. Kiirustamine on peamine põhjus, miks inimesed kaotavad tundet puusa külgedel ja tunnevad ainult alaselja töötavat.
• Kui üks külg pöörab märkimisväärselt kaugemale kui teine, tee jäigemale küljele üks või kaks lisaseeriat, mitte hoia igaveses täpset sümmeetriat.
• Hoia pea tasapinnalise, ära tõmbla lõugad rinnapoole; kaelapinge selle harjutuse ajal viitab tavaliselt, et sunnid ulatust.
• Kui kõva põrand häirib, pane õhuke padi ristsõlmi alla, kuid väldi paksu padi, mis kalduks vaageni ja muudaks puusanurka.
• Käsi seda kui soojendus- või taastamisharjutust, mitte maksimaalse pingutuse harjutust. Äärmusliku ulatuse sundimine rikub selle liikumise eesmärgi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Lamades puusa sisemine ja väline rotatsioon treenib?

Peamiselt töötavad puusa pöörlilhased, sealhulgas tuharalihane (gluteus medius) ja tuharalihane (gluteus maximus), tugedeks aga pingutav reieluukang (tensor fasciae latae) ja reietõmbajad, kui reied sisse pööravad. Keskel töötavad kergelt kõhulihased, et hoida vaagen stabiilsena.

Kas see harjutus sobib täiesti algajatele?

Jah. See tehakse selili ilma koormuseta, mistõttu on see üks kõige ligipääsetavamaid puusaharjutusi. Algajad peaksid lihtsalt hoidma ulatuse väikese ja kontrollituna.

Miks tehakse harjutus selili, mitte seistes?

Lamamine eemaldab vajaduse tasakaalu hoida ja keha kaalu kanda, seega saab puusa pöörlilhaseid treenida isoleeritult, kui selg ja vaagen on põrandast toetatud.

Kuidas teada, kas pööran puusadest ega keera alaselja?

Vaata või tunne oma vaagen: see peaks jääma tasaseks ja paigale, pöörlevad ainult reied. Kui vööjoon või puusaotspunktid tunduvad põlvete liikumisel kalduvat, vähenda ulatust.

Kuidas see erineb rannakarbi (clamshell) harjutusest?

Rannakarp tehakse küljelili ja treenib ainult välise rotatsiooni gravitatsiooni vastu, samas kui Lamades puusa sisemine ja väline rotatsioon tehakse selili ja töötab puusadega nii siseses kui välises rotatsioonis.

Üks rotatsiooni suund tundub palju jäigem kui teine. Kas see on probleem?

See on väga levinud, eriti kui istud pikki tunde. Tööta mõlemas suunas, andes jäigemale küljele lisaks kergeid kordusi, ja ära sunni piiratud ulatust.

Mu puusad klikivad selle liikumise ajal. Kas ma peaksin lõpetama?

Valutu klikkimine on tavaliselt kahjutu, kuid vähenda ulatust, et see kaduks. Kui klikkimine kaasneb valu, näpistuse või ebamugavusega, leevenda koormust ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.

Kui palju kordusi ja seeriaid Lamades puusa sisemine ja väline rotatsioon peaks tegema?

Kaheksa kuni viisteist kontrollitud rotatsiooni igas suunas, üks kuni kolm vooru toimib hästi, kas soojendusena enne treeningut või eraldiseisva puusa liikuvuse plokina.

Kas saan seda harjutust teha iga päev?

Jah, enamasti on madala koormusega harjutuse olemus igapäevase praktika jaoks mõistlik. Hoia intensiivsus kerge, et puusad reageeriksid kordustele, mitte koormusele.

Kas mul on selleks harjutuseks vaja mingeid vahendeid?

Ei, inventar ei ole vajalik, välja arvatud põrand või õhuke matist mugavuse jaoks. Kõik ülejäänu tuleb kehapositsioonist ja kontrollitud liikumisest.