Külili Jalgrattakeerdetõmme
Külili jalgrattakeerdetõmme on keharaskusel tehtav keskkeha harjutus, mida tehakse matil: sa lamad külili ja tõmbad ülemise põlve ning ülemise küünarnuki omavahel kokku jalgrattasammulaadse tõmbega, enne kui sirutad uuesti lahti. Erinevalt tavalisest küljekõverdusest, mis painutab torso üksnes küljelt, lisab see variant jala veou, nii et puusafleksorid ja viltused kõhulihased töötavad koos suuremas liigutusulatuses. Tulemuseks on liigutus, mis koormab vöökohta mõlemast otsast korraga.
Peamiselt töötavad torso ülemise külje viltused kõhulihased, mis lühenevad, kui ribid ja vaagen tõmmatakse omavahel kokku. rectus abdominis abistab selgroo painutamisel, puusafleksorid ja ülemise jala quadriceps femoris annavad jõu põlvetõmbele ning alumise puusa gluteus medius töötab isomeetriliselt, et vaagen ei veeruks tahapoole. Kuna sa oled põrandaga küljega, mõjutab raskusjõud liikuvat jalga otse, mis teeb tõmbe nõudvaks isegi lisaraskuseta.
See harjutus sobib kõigile, kes soovivad sihitud tööd viltustele kõhulihastele ilma vahenditeta: neile, kes ehitavad kodust keskkeha treeningut, tõstjatele, kes tahavad külgmist torso tööd kükete ja surnud tõmbe järel, ning sportlastele, kelle spordialas on pöörded või külgsuunalised suunamuutused. See on ka mõistlik edasijõudnute samm, kui põrandakõverdused ja tavalised küljekõverdused on liiga kerged läinud, sest liikuv jalg lisab hoobas ja kontrollinõudeid, millega torso peab toime tulema.
Ettevalmistus on siin olulisem kui kiirus. Kuhjatud asend, alumise käe asend ja ülemise käe paigutus määravad kõik, kas töö jääb vöökohale või lekib kaela ja alaselja. Lama täielikult külili, ära toeta end käsivarrele, hoia mõlemad puusad põrandaga risti ja lase alumisel käel pikkalt põrandal puhata stabilisaatorina. Ülemine käsi toetab ainult pead; see ei tohi kunagi kaela põlve poole tõmmata.
Korduse hästi tegemiseks mõtle, et ülemine küünarnukk ja ülemine põlv liiguvad üksteise poole, mitte et kõverdaksid otse üles. Lase põlvel painduda ja sõita pedaalimisrajal ribide suunas, samal ajal kui torso keerab küljelt talle vastu, peatu lühidalt lähimapunktis ja siruta siis jalg kontrollitult uuesti pikaks. Alaselg ja puusad peaksid kogu aja jääma kuhjatis ja rahulikuks ning tagasipöördumine peaks olema sama aeglane kui tõmme, et viltused kõhulihased pikenesid pinge all, mitte ei vajuks vabalt kokku.
Kuna harjutus tehakse põrandal ilma koormuseta, on see üldiselt ohutu mõõduka ulatuse ja rahuliku temmoga. Kõige levinumad vead on torso veeremine lae poole, peast tõmbamine ja kiirustamine, millega jõuhoog teeb töö ära. Hoia kordused sujuvad, jää ulatusse, kus kuhjatud puusad jäävad paigale, ja vaheta külgi võrdselt, et mõlemad viltused kõhulihased saaksid sama koormuse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama harjutusmatil paremal külil, jalad täielikult sirged ja kuhjatis, üks jalga teise peal.
- Siruta alumine (parem) käsi lapiti põrandale keha pikendusena, peopesaga allapoole, et see toimiks stabilisaatorina.
- Painuta ülemine (vasak) küünarnukk ja aseta see käsi kergesti pea taha, hoides küünarnuki avatuna külje suunas, mitte näo eest üle tõmmatuna.
- Pinge keskkeha ja aseta puusad täpselt kuhjatis ja põrandaga risti, nii et kumbki puus poleks ette ega taha veerenud.
- Tõmba ülemine põlv üles ja sisse ribide suunas pedaalimisrajal, samal ajal kui ülemine küünarnukk ja torso külg keerduvad alla talle vastu.
- Tõmba lähimapunktis, kus põlv ja küünarnukk peaaegu puutuvad kokku, kokku ja tunne, kuidas vöökoht lüheneb.
- Siruta ülemine jalg aeglaselt tagasi pikaks alumise jala kõrvale, langetades torso samal ajal tagasi algusesse küliliasendisse.
- Väljahinga, kui tõmbad põlve ja küünarnuki kokku, hinga sisse, kui sirutad tagasi lahti.
- Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel veere ümber ja korda vasakul küljel sama korduste arvuga.
Nõuanded & Nipid
- Kui torso veerendab pidevalt lae poole, vajuta alumine käsivars ja õlg sihilikumalt matti vastu; just see ankur hoiab kõverduse külgsuunalise, mitte ette suunatud.
- Ära lase alumisel jalal tõusta või kiikuda, kui ülemine põlv sisse tõmbab — kui see liigub, pöördub vaagen ja viltused kõhulihased kaotavad oma ankrus asendi.
- Hoia käsi pea taga toena, mitte kangina; kui kael valutab pärast seeriat, tõmbad kaelalülile, selle asemel et torso kerida.
- Mõtle, et sulged ruumi töötava külje alumise ribi ja vaagna ülemise osa vahel — see võte tekitab tõelise viltuste lihaste lühenemise, mitte ainult puusa painutuse.
- Aeglusta sirutusfaasi. Enamik inimesi näksib jala kiiresti tagasi, mis raiskab poole kordusest; viltused kõhulihased töötavad kõvasti just siis, kui nad pikenevad kontrolli all.
- Kui põlvetõmme tundub ainult puusafleksori tööna, vähenda ulatust ja keskendu üheaegselt torso tõstmisele mõne kraadi võrra rohkem, et mõlemad osad liigutusest jagaksid koormust.
- Väldi vajumist alumise õla sisse. Hoia see kokku tõmmatud ja alumine käsi lõdvestunud, kuid pikk, nii et kael ja ülemine trapets ei pinge seeriat jooksul üle.
- Võrdle korduste arvu külgede vahel ja alusta nõrgemast küljest; kui üks viltune lihas väsib kiiremini, tugevama külje esitegemine suurendab tavaliselt tasakaalupuudust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid külili jalgrattakeerdetõmme peamiselt koormab?
Peamiseks töötavaks lihaseks on torso ülemise külje viltused kõhulihased, rectus abdominis abistab torso kerimisel. Puusafleksorid ja quadriceps femoris teostavad põlvetõmbe, samal ajal kui alumise puusa gluteus medius stabiliseerib vaagnat.
Miks tuuakse põlv ja küünarnukk kokku, selle asemel et teha lihtsalt küljekõverdus?
Põlve ja küünarnuki sulgemine lühendab viltuseid kõhulihaseid mõlemast otsast korraga, sest vaagen pöördub ribide poole üles, kui torso keerab alla. See suurem kombineeritud ulatus koormab vöökohta rohkem kui üksnes torso küljepainutus.
Kas külili jalgrattakeerdetõmme sobib algajatele?
Jah, kui ulatust hoitakse tagasihoidlikuna ja tempo on aeglane. Algajad võivad alustada ainult põlve tõmbamisega, torso kergelt tõstes, ja liikuda täielikule küünarnuki ja põlve sulgemisele, kui kuhjatud asend tundub stabiilne.
Miks veerevad mu puusad tõmbe ajal tahapoole?
Ülemine põlv on raske ja ilma teadliku pingeta pöördub kogu vaagen lae poole, kui see sisse tõmbab. Hoia alumine puus ja jalg matile surutud ning mõtle, et põlv liigub ribide suunas, mitte otse üles.
Kuidas vältida kaelapinget, kui käsi on pea taga?
Kasuta kätt ainult pea toetamiseks ja hoia küünarnukk külje suunas avatud. Kerimine peab tulema torso, ja kui märkad, et tõmbad pead ette, toeta kätt ülakehal kergemini või aseta see puusale.
Kas saan seda harjutust teha ilma mattita?
Võid seda teha vaibal või mõnel teisel kindlal, pehmel pinnal, kuid matt on soovitatav. Alumine puus, õlg ja sirutatud käsi puhkavad kogu seeria vältel põranda vastu ja õhuke polster muudab asendi palju mugavamaks.
Mida saan asendada, kui jalavedu on liiga raske?
Tavaline küljekõverdus, kus mõlemad põlved on kergelt painutatud ja paigal, eemaldab jala komponendi, aga säilitab fookuse viltustele lihastele. Kui see on kontrollitud all, lisa põlvetõmme tagasi, enne kui lisad täieliku jalgrattalaadse sirutuse.
Kui palju kordusi peaksin külje kohta tegema?
Kümme kuni viisteist kontrollitud kordust külje kohta on praktiline lähtepunkt, tehtuna kahe kuni kolme seeriana. Kuna liigutus on ilma koormuseta, on sulgemise ja sirutamise kvaliteet palju olulisem kui suure korduste arvu jahtimine.
Kas see on ohutu alaseljale?
Enamikule inimestest jah, sest põrand toetab torso ja selg jääb küljega all, mitte ei kaarasta. Lõpeta harjutus, kui tunned näppimist alaseljas või puusa esiküljel, lühenda jala sirutust ja hoia vaagen kogu seeria jooksul kuhjatis.
