Sitsiilia Üleskerimine

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Sitsiilia üleskerimine on kehakaaluharjutus kõhulihastele, kus liigud selili lamamisasendist istumisasendisse, hoides käed kogu aeg sirgelt lakke suunatud. Erinevalt tavalisest kõhutõmbest, mis tõstab ainult abaluid põrandalt, kerib see liigutus läbi kogu selgroo – üks selgroolüli korraga põrandalt lahti, kuni oled püsti istumas, torsoga üles tõmmatud ja käed vertikaalselt. Käed rinnalae kohal ongi see, mis harjutuse eristab: kuna käed ei saa hoogu andma hakata, peavad kõhulihased kogu töö üles- ja allatõstmiseks ise ära tegema.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes tahavad arendada selgroo segmendilist kontrolli, mitte ainult brutaalset kõhutõmbe jõudu. Kuna liigud üles ja alla aeglaselt, õpid tundma, kuidas iga kõhu lihase osa töötab – see kandub hästi üle Pilatese stiilis treeningule, võimlemise ettevalmistusele ja üldisele keskkoha arendamisele. See väljakutseks ka sügavatele keskfile stabilisaatoritele, sest pead hoidma ribid all ja vaagna neutraalses asendis, samal ajal kui torso liigub läbi suure ulatuse.

Peamised töötavad lihased on rectus abdominis – kõhu esiküljel allapoole kulgev pikk lihasplaat –, tugeva toega kaldlihastest, mis hoiavad üles veel pööramata joondust, ja puusapainutajatest, mis aitavad, kui torso on umbes pool tee läbinud. Kõhupiirkonna alumine osa saab kõige enam koormust allapoole tulles, kui pead vastu seisma raskusele ja kerima selgroo põrandale tagasi nii, et alaselg ei lööks põranda vastu ega jalad üles ei tõuseks.

Ettevalmistus on tähtsam, kui enamik arvab. Lama selili, põlved kõverad ja jalad põrandal ning tõsta mõlemad käed otse üles, nii et käed asuvad otse rinnakorvi kohal. Kui käed triivivad korduse ajal põlvade või pea taha suunas, hiilib hoogu ja kaela pinge ning kõhulihaste töö väheneb. Käed põrandaga risti hoidmine kogu aeg toimib nagu sisseehitatud tehnikakontroll: kui käed jäävad teineteise kohale, kerib selgroo peaaegu kindlasti õigesti.

Hea soorituse jaoks välja hingates kalluta lõua kergesti ja tõsta kõigepealt pea, õlad ja ülaselg põrandalt, seejärel jätkake keskselja ja alaselja kerimist, kuni istud. Üleval peaks torso olema püsti või kergelt tagasi kaldu, käed ikka veel vertikaalselt. Tee hetke paus, siis pööra liikumine vastupidises järjekorras ümber: lasku kõigepealt alaseljaga ja lõpeta peaga ning hinga tagasi tulles sisse. Arvesta, et langetamise faas on kõige raskem; kohtle seda kui korduse töötavat poolt, mitte kokkuvarisemist.

Sitsiilia üleskerimine sobib hästi jõutreeningutes keskkoha tugevdamiseks kogumiku keskel, soojendusaktiveerimisena enne raskemaid tõmbeid või iseseisva kõhutreeningu lõpetajana. Kuna ei vaja midagi muud kui põrandat või matili, on see kergesti kaasas ja skaleerub loomulikult: painuta põlvi vähem, aeglusta temposid või lisa paus kõige raskemal hetkel, et muuta see raskemaks kaalu lisamata. Kui tunned seda peamiselt kubeme või kaela, mitte kõhu piirkonnas, vähenda ulatust või tee paus poole tee peal, kus kõhulihaste koormus on kõige suurem.

Juhised

• Lama selili matil või põrandal, põlved kõverad ja jalad põrandal, umbes puusalaiuses lahus.
• Tõsta mõlemad käed otse üles, nii et käed on otse rinnakorvi kohal, peopesad ette suunatud, küünarnukid kergelt kõverad või sirged – hoia seda käte asendit kogu kogumiku jooksul.
• Tõmba ribid õrnalt vaagna suunas ja pinge kõhulihased, et alaselg oleks enne liikumise algust põrandale lähedal.
• Võta hing sisse ja seejärel välja hingates kalluta lõuga kergesti ning tõsta pea ja abalud põrandalt, juhtides ülaseljaga.
• Jätka kerimist üles, üks selgroo osa korraga, kuni istud püsti, käed ikka veel otse lakke suunatud, torsoga püsti vaagna kohal.
• Pausi üleval üks-kaks sekundit, kõhulihased täielikult lühendatud ja hingamine rahulik.
• Pööra liikumine sissehingates tagasi: lasku kõigepealt alaseljaga, siis keskselja, abalute ja lõpuks peaga, kuni kogu selgroo on jälle põrandal.
• Sea ribide asend ja kõhulihaste pinge uuesti üles, kontrolli, et käed on ikka veel rinnakorvi kohal, ja alusta järgmist kordust.
• Hoia tempo aeglane ja ühtlane – sihiks kaks-kolm sekundit üles ja kolm-neli sekundit alla, et hoog ei saaks kunagi võimu üle võtta.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on käte kiigumine põlvade suunas, et torso üles aidata. Kui käed triivivad ette, muutub harjutus hoogupõhiseks kõhutõmbeks; kujutle ette, et su sõrmeotstel seisab klaas vett, mis peab jääma rinnakorvi kohal rahulikult tasakaalus.
• Kui jalad tõusevad tõusmise ajal põrandalt, domineerivad puusapainutajad. Vajuta kontsad kergelt põranda vastu ja mõtle pigem ribide kerimisele vaagna suunas kui rinnakorvi lükkamisele reite suunas.
• Pea kätega ette tõmblemine on siin võimatu, sest käed on üleval, kuid jäik, etteulatuv lõug on sage probleem. Lase lõual loomulikult rinnakorvi suunas langeda, kui ülaselg kerib, ja hoia kael lõdvestatud.
• Ära lase viimastel sentimeetritel allalaskmisel lihtsalt kukkuda. Just alaseljapõrandaks läbiv osa on koht, kus alumised kõhulihased kõige enam töötavad, seega lasku see osa aeglaselt ja kontrollitult.
• Kui täielikult istumisasendisse jõuda ei saa, peatu sellisel kõrgusel, kus käed jäävad vertikaalseks ja ribid alla, ning suurenda ulatust järk-järgult nädalate jooksul, mitte jõuga.
• Hoia vaagna paigal ja neutraalsena. Vaagna tugev kallutamine või alaselja põrandale surumine alguses võtab selgroolt tema segmendilise kerimise, mis ongi harjutuse sisuks.
• Välja hinga üles tõustes ja sisse hinga alla tulles. Hingamise kinnihoidmine on märk, et kordus on liiga kiire või ulatus liiga suur hetke kontrolli jaoks.
• Et seda ilma varustuseta raskemaks teha, lisa kolmesekundiline paus tõste poole tee peal, kus kõhulihastele mõjuv kangi pikkus on kõige suurem.
• Jalgade panek diivani alla või partneri poolt kinnitamine muudab harjutuse puusapainutajate juhitud kõhutõmbeks. Hoia jalad kinnitamata, et peamiseks lihaseks jääksid kõhu lihased.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Sitsiilia üleskerimine treenib?

Peamiseks lihaseks on rectus abdominis, kaldlihased hoiavad joondust ja puusapainutajad aitavad tõste teises pooles. Sügavad keskkeha lihased töötavad kogu aeg, et hoida ribid all ja vaagen kontrollitud.

Kuidas Sitsiilia üleskerimine erineb tavalisest kõhutõmbest?

Kõhutõmbes tõmmatakse käed tavaliselt pea taha või kiigutakse ette, mis lisab hoogu ja puusapainutajate tööd. Sitsiilia üleskerimises jäävad käed vertikaalselt rinnakorvi kohale, seega hoog on minimaalne ja kõhu lihased peavad selgroo üles kerima lüli lüli järgi.

Kas Sitsiilia üleskerimine sobib algajale?

Jah, kui ulatus on kohandatud. Algajad võivad alustada ainult pea ja abalude tõstmisega, hoides käed rinnakorvi kohal, ja suurendada järk-järgult täieliku istumisasendini, kui kontroll paraneb.

Miks tunnen Sitsiilia üleskerimises puusapainutajaid rohkem kui kõhulihaseid?

See tähendab tavaliselt, et sa tõmbad rinnakorvi reite suunas või jalad tõusevad põrandalt – mõlemad märgid, et puusapainutajad võtavad üle. Aeglusta, vajuta kontsad kergelt põranda vastu ja keskendu ribide kerimisele vaagna suunas, et töö liiguks tagasi kõhulihastele.

Kas jalad tuleks Sitsiilia üleskerimise ajal kinnitada?

Ei. Jalade kinnitamine millegi raske alla või allahoide nihutab pingutuse puusapainutajatele ja muudab liikumise kõhutõmbeks. Hoia jalad vabad ja põrandal.

Kui palju kordusi Sitsiilia üleskerimisest teha?

Kuna tempo on aeglane, piisab enamikule inimestest 8 kuni 15 kontrollitud kordusest kogumiku kohta. Kui saad 15st kergelt üle, lisa paus poole tee peal või üleval, mitte ei kiirusta.

Kas ma saan Sitsiilia üleskerimist teha, kui mu alaselg häirib?

Korduv selgroo painutus ilma koormuseta on üldiselt õrn, kuid kõigil, kelle selg on tundlik, tuleks hoida ulatus mugav, liikuda aeglaselt ja lõpetada sümptomite ilmnemisel. Kui sa pole kindel, kas painutuspõhine keskkeha treening sobib, konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga.

Millega saab Sitsiilia üleskerimist asendada?

Sarnase stiili aeglased kehakaaluliigutused, nagu kõhutõmbed kätega vertikaalselt, Pilatese kerimised või poolkõhutõmbed kontrollitud langetamisega, treenivad kõik sama mustrit. Võti on hoia hoog madal, et torso liigutaksid kõhu lihased, mitte hoog.

Miks peavad käed jääma sirgelt üles suunatud?

Vertikaalne käte asend välistab võimaluse kiigutada või ülakehaga tõmmata, sundides torso ise tõstmist tegema. See annab ka kohest tagasisidet – kui käed triivivad ette või taha, on selgroo tee sattunud valele rajale.