90/90 Ettekaldumine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

90/90 ettekaldumine on põrandal tehtav puusade liikuvusharjutus, mis põhineb klassikalisel 90/90 asendil: üks jalg on su ees 90-kraadise nurga all painutatud, sääri üle keha, teine jalg on samuti 90 kraadi painutatud küljele suunatuna. Püsti istudes kaldad kere ette ettepoole suunatud sääre kohale ja tõused siis tagasi püsti. Kallutus ongi harjutuse toimiv osa: see venitab otseselt esimese jala sügavaid välispöörajaid ja tuharalihaseid, samal ajal kui tagumine jalg saab pehme avava venituse siseküljele ja puusa esiküljele.

See harjutus sobib kõigile, kelle puusad istumise tõttu kanged tunduvad, samuti tõstjatele, kes soovivad sügavamat kükki, jooksjatele, kelle sammupikkust piiravad kanged puusad, ja neile, kes töötavad tuvi- või lotosasendite poole. Kuna mõlemad põlved püsivad toetatud ja täisnurga all painutatud, annab see kontrollitava ja reguleeritava viisi puusa pöördega tutvumiseks ilma liigest lõppasendisse sundimata, nagu mõned agressiivsemad venitused teevad.

Ettevalmistus otsustab selle liikumise õnnestumise. Kui su esisääri ei ole umbes rinnaga paralleelne või tagumine sääri tagaseina suhtes paralleelne, siirdub kallutuse koormus põlve hoopis ega ava puusat. Püsti istumine istmikuluidel enne ettekaldumist annab hinge neutraalse selja töötada, nii et venitad puusat, mitte ei ümarda alaselja, et tehislikult sügavamale pääseda.

Et seda hästi teha, mõtle hinge ettekallutamisele, mitte kokkuvarisemisele. Hoia rind üles, toeta vajadusel kätega põrandast ära ja paindu puusaliigesest esisääre kohale, sirutades käed ette, kui kere langetub. Peatu seal, kus tunned laia ja talutavat venitust esimese puusa tagaküljel, hinga seal rahulikult ja lase liigul kasvada väljahingamiste kaupa, sundimata.

Vaip muudab asendi palju mugavamaks, eriti tagumise põlve ja hüppeliigese jaoks. Oota, et küljed tunduvad erinevad; enamikul inimestest pöördub üks puus vabamini väljapoole. Tööta iga küljega selle enda ausa liiguni, hoia 30–60 sekundit külje kohta ja korda iga päev või alakeha soojenduse ja lõõgastuse osana. Kui põlv näpistab või venitus tundub terava, mitte lihaselikuna, vähenda kohe nurka ja tee kallutust madalam.

Juhised

• Istu matil nii, et esimene jalg on su ees 90 kraadi painutatud, sääri rinnaga paralleelselt ja jalg põrandal puhkamas.
• Aseta tagumine jalg küljele, samuti 90 kraadi painutatud, sääri tagaseinaga paralleelselt ning põlve sisekülg ja jalg matil.
• Istu püsti istmikuluidel pikenenud seljaga ja aseta käed põrandale külgedele või põimi sõrmed rindkere ees.
• Tõmba hinge sisse, pinguta õrnalt keskeha ja lõdvesta õlad allapoole, kõrvadest eemale.
• Paindu puusadest ette esisääre kohale, hoia selja sirge ja lase rind kingapaelte poole liikuda, mitte ümarda alla.
• Siruta käed ette ja lase käsi põranda poole, kui kere langetub, peatudes seal, kus tunned venitust esimese puusa välisel tagaküljel.
• Hoia kaldetud asendit 30–60 sekundit, hingates aeglaselt ja vajudes igal väljahingamisel veidi sügavamale, hüppamata.
• Surukäed põranda vastu ja tõuse kontrollitult tagasi püsti istudes, hoides kallutuse sujuvana, mitte ei tõuse tõmblusega.
• Tee hoidmine ja kordused ühel küljel, siis paiguta jalad ümber ja korda teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on alaselja ümardamine, et sügavamale saada. Paranda seda, lühendades kallutust ja hoides rinnaluu üles, kui paindu.
• Kui tagumine põlv või puus tõuseb matilt ettekaldumisel, on tagumine jalg asendist välja libisenud. Tee 90-kraadine nurk uuesti enne jätkamist.
• Näpistustunne puusa esiküljel tähendab tavaliselt, et varised, mitte ei paindu hingedelt. Proovi pöörata esimest reidet veidi väljapoole ja alusta uuesti püsti istudes.
• Aseta kokkumurtud rätik või padja tagumise põlve alla, kui põrand on kõva; ebamugavus seal paneb sind lihaseid kokku tõmbama ja venitust lühendama.
• Hoia esimene jalg täielikult põranda kontaktis. Kui see tõuseb, on esijala nurk avanenud üle 90 kraadi ja venituse siht on nihkunud.
• Ära hüppa lõppulatuses. Staatilised hoidmised aeglaste väljahingamistega töötavad selles asendis paremini ja on puusaliigesele säästlikumad.
• Oota, et üks külg on kange. Vali hoidmise kestus kangema külje taluvuse järgi, mitte ära kopeeri lõdvema külje sügavust.
• Kasuta alguses kerge käsitoetust põrandal või joogaplokki käte all. Kui liikuvus paraneb, vähenda toetust, et kallutust järk-järgult süvendada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid 90/90 ettekaldumine sihib?

Kallutus venitab esmalt esimese jala tuharalihaseid ja sügavaid välispöörajaid, samal ajal kui tagumise jala asend avab sisekülge ja puusa painutajaid. See on puusade liikuvusharjutus, mitte jõuharjutus.

Kas 90/90 ettekaldumine sobib algajatele, kelle puusad on väga kanged?

Jah, alusta madalama kallutusega ja hoia käsi põrandal või plokkidel toeks. Puusade tõstmine kokkumurtud rätiku või madala padja peale muudab ka algasendis istumise kergemaks.

Kuidas 90/90 ettekaldumine erineb tuvivenitusest?

Mõlemad avavad välispöörajaid, kuid 90/90 asend hoiab mõlemad põlved täisnurga all ja võimaldab kallutust järk-järgult reguleerida. Tuvi asend paneb esijala kindlasse kokkupandud asendisse, mida mõned põlved taluvad halvemini.

Miks valutab 90/90 ettekaldumisel hoopis põlv, mitte puus?

See tähendab tavaliselt, et esisääre nurk on avanenud üle 90 kraadi või sunnid sügavust, mida puus veel ei kontrolli. Pane sääri rinnaga paralleelseks, vähenda kallutust ja hoia venitus lihaselikuna puusa välisküljel.

Kui kaua peaksin 90/90 ettekaldumist hoidma?

Hoia 30–60 sekundit külje kohta eraldi liikuvustreeningul või 15–20 sekundit külje kohta alakeha soojendusena. Kaks kuni kolm vooru külje kohta töötavad hästi.

Kas käed peaksid venituse ajal põrandale jõudma?

Kätele põranda poole sirutamine on paindumise loomulik osa, aga see pole kohustuslik. Kasuta neid toeks, kui see aitab selja pikana hoida ja puusadest paindu, mitte ümardada.

Kas ma saan 90/90 ettekaldumist teha iga päev?

Jah, igapäevane harjutamine on enamikule mõistlik, sest see on madala koormusega venitus. Kui puusad või põlved on järgmisel päeval valusad, tee rahulikumalt, ja väldi agressiivseid lõppulatuses hoidmisi enne rasket kükkitreeningut.

Miks tunduvad mu kaks puusa selles venituses nii erinevad?

Enamikul inimestel on puusa pöördes loomulik erinevus külgede vahel, mis tuleneb domineerivast käest, spordiajaloost või istumisharjumustest. Treeni mõlemat külge sama pingutuse ja kestusega, mitte sama sügavusega, ja vahe tavaliselt kahaneb nädalate jooksul.