Milliseid lihaseid kõhuli I-venitus sihib?

See sihib peamiselt alumist trapetslihast ja õla tagumist osa, samal ajal venitades latissimus Muscles ja rindkere, kusjuures rombilihased ja erector spinae abistavad käte ja rindkere tõstmist.

Miks on pöialde kõhuli I-venituses üles suunatud?

Pöialde pööramine lae poole pöörab õlad veidi väljapoole, mis loob õlgaruudis rohkem ruumi ja nihutab töö alumisele trapetsile. See aitab ka vältida õlgade tõstmist kõrvade suunas.

Kas kõhuli I-venitus sobib algajatele?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest kasutab ainult kehakaalu ja nõuab väikest, kontrollitud liikumisulatust. Algajad peaksid alustama lühikeste viiesekundiliste hoiakutega ja tagasihoidliku käetõstmisega.

Kui kaua peaksin kõhuli I-venitust hoidma?

Viis kuni viisteist sekundit korduse kohta sobib enamikule, või kaks kuni kolm pikemat hoiakut umbes kahekümne kuni kolmekümne sekundi pikkuselt, kui kasutad seda puhtalt liikuvusvenitusena.

Mu nimmepiirkond valutab, kui tõstan käed ja rindkere. Mida peaksin muutma?

Vähenda tõstmist nii, et ainult käed tulevad põrandast lahti, ja hoia ribid ja puusad allpool. Kui ebamugavus püsib, lühenda hoiakut ja keskendu pikale sirutamisele, mitte rindkere tõstmisele.

Kas ma saan kõhuli I-venitust iga päev teha?

Jah, see on piisavalt õrn igapäevaseks kasutamiseks ja töötab hästi laua tagant pausi või soojendusliigutusena. Hoia lihtsalt intensiivsus madal ja lõpeta, kui õlad tunduvad ärrituvat, mitte venitavat.

Mida saan selle harjutuse jaoks joogamati asemel kasutada?

Mis tahes kindel, mugav pind töötab, näiteks vaip või rätik põrandal. Vaja on lihtsalt piisavalt ruumi, et lamada sirgelt kätega pea kohal.

Kuidas kõhuli I-venitus erineb püstiasendis pea kohale sirutamisest?

Kõhuli lamamine võimaldab vältida nimmepiirkonna kaardustamist või kaldumist sirutamise suunas, nii et õlgadel ja ülaseljal tuleb ise töötada. Raskusjõud lisab ka väikese tugevdamise nõude alumisele trapetsile.

Kas peaksin seda tundma õlgade esiküljel?

Võid tunda kerget avamist rindkeres ja õlgade esiküljel, kuid muljumist ei tohiks olla. Kui tunned teravat valu õla esiküljel, langetada käed veidi, vähenda tõstmist või laienda käte nurka.

Kõhuli I-venitus

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Treeningumat

Kõhuli I-venitus on lihtne põrandal tehtav harjutus, mille puhul lebad kõhuli, mõlemad käed sirgelt pea kohal, moodustades I-tähe kuju. Sellest asendist tõstad käed ja ülakeha õrnalt üles ning hoiad sirutust, et avata õlgu ja äratada abaluude vahelised lihased. Vaja ei ole midagi muud kui joogamatt või natuke põrandapinda, mis teeb sellest ühe lihtsaima viisi ümara, etteküünitatud õlgade vastu võtmiseks.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde töölaua tagant, auto roolis või telefoni ees. Need harjumused lühendavad rindkere lihaseid ja lasevad ülaseljal küürus vajuda, kuid kõhuli I-venitus töötab vastupidises suunas: see venitab latissimuseid ja rindkere, samal ajal julgustades alumist trapetslihast ja õla tagumisi lihaseid tööle. Ujujad, sportlased, kes teevad pealtviskeid, ning kõik, kes taastavad üldist õlgade liikuvust, saavad samuti kasu selle lisamisest soojendusse või venitusse.

Kuigi tegemist on venituseks märgitud harjutusega, ei ole asend täielikult passiivne. Käte üles hoidmine raskuse vastu paneb alumise trapetsi, rombilihased ja õla tagumise osa madalal tasemel töötama, samal ajal kui selgroogu mööda kulgev erector spinae toetab rindkere kerget tõstmist. Just see venitamise ja õrna aktivatsiooni kombinatsioon teeb I-asendi kasulikumaks kui lihtsalt püsti seistes käte pea kohale sirutamine.

Siin on ettevalmistus olulisem kui intensiivsus. Lai külg, jäsemed sirged ja lõdvestatud, otsmik toetub matile, et kael jääks pikk, ning käed on pea kohal umbes õlgade laiusel, pöialdega üles. Pöialde pööramine lae poole suunab käed loomulikult välispöördesse, mis hoiab õla ohutumas rajal ja nihutab töö alumisele trapetsile, ülemise trapetsi asemel, mis muidu tõuseb kõrvade suunas.

Hea teostuse võti on mõõdukas tõste. Käte ja rindkere tõstmine mõne sentimeetri võrra on piisav; eesmärk on pikk sirutav tunne läbi sõrmede, mitte suur seljatõmme. Hinga rahulikult, hoia mõni sekund ja lasku kontrollitult. Levinud kasutusjuhud on õlgade ettevalmistus enne treeningut, taastumine pärast treeningut ja lühikesed liikumispausid tööpäeva jooksul.

Ohutuse seisukohast lõpeta enne igasugust muljumist õla esiküljel või pinget nimmepiirkonnas. Kui lamamine on ebamugav, võib rätik otsmiku või puusade all survet leevendada. Harjutus peaks tunduma tootliku venitusena õlgadel ja ülaseljal, mitte kunagi terava või sunnitud tundena.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lebi kõhuli joogamatil, jalad sirgelt tagapool, jalad lõdvestatud.
Siruta mõlemad käed pea kohale umbes õlgade laiusel, nii et keha ja käed moodustavad sirge I kuju, peopesad üksteise poole.
Pööra käed nii, et pöiad osutavad lae poole.
Toeta otsmik kergelt matile ja lase kaelal jääda pikk, pilk allapoole.
Aktiveeri keskkeha õrnalt, et ribid ja vaagen jääksid põrandale stabiliseeritud.
Välja hingates tõsta mõlemad käed mõne sentimeetri põrandast, sirutades pikalt läbi sõrmede, mitte lihtsalt küünarnukist painutades.
Soovi korral lase ülaselja rindkere osa kergesti kaasa tõusta, hoides tõstmise väikese ja valutuna.
Hoia ülemist asendit viis kuni viisteist sekundit, hingates rahulikult ja hoides pöialde üles pööratuna.
Lasku käed kontrollitult tagasi matile, puhka hetk ja korda soovitud korduste arv või hoia ühte sirutud asendit aja jooksul.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned seda peamiselt kaelas, on ülemine trapets üle võtnud; lõdvesta õlad allpool kõrvadest ja hoia tõstmine veel väiksem.
Pöialde üles pööramine ei ole kosmeetiline — pöialde lae poole pööramine kaitseb õlgaruut ja sihib alumist trapetsit, nii et hoia seda kogu hoiaku jooksul.
Levinud viga on end suure rindkere tõstmise ja nimmepiirkonna tugeva kaardustamise sisse pigistada; sirutamine peaks tulema õlgadest, mitte selgroo ülepainutamisest.
Hoia küünarnukid sirged. Pehmed või painutatud küünarnukid muudavad I nõrgaks versiooniks ja vähendavad venitust latissimustes ja õlgades.
Kui õlad on liiga pinges, et mugavalt pea kohale sirutada, alusta kätega laiemas V-asendis või veidi madalamal nurgal ja ahenda asendit aja jooksul.
Õhuke rätik otsmiku või õlgade all võib pikemad hoiakud kõval põrandal palju mugavamaks teha.
Ära hoia hinge kinni; rahulik väljahingamine tõstmisel aitab rindkerel ja latissimustel venitusse lõõgastuda.
Kvaliteet lööb siin kestust — puhas kümne sekundi pikkune hoid rahulike õlgadega on parem kui kolmekümne sekundi hoid täis õlgade tõstmist ja pingutust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõhuli I-venitus sihib?
See sihib peamiselt alumist trapetslihast ja õla tagumist osa, samal ajal venitades latissimus Muscles ja rindkere, kusjuures rombilihased ja erector spinae abistavad käte ja rindkere tõstmist.
Miks on pöialde kõhuli I-venituses üles suunatud?
Pöialde pööramine lae poole pöörab õlad veidi väljapoole, mis loob õlgaruudis rohkem ruumi ja nihutab töö alumisele trapetsile. See aitab ka vältida õlgade tõstmist kõrvade suunas.
Kas kõhuli I-venitus sobib algajatele?
Jah, see on väga algajasõbralik, sest kasutab ainult kehakaalu ja nõuab väikest, kontrollitud liikumisulatust. Algajad peaksid alustama lühikeste viiesekundiliste hoiakutega ja tagasihoidliku käetõstmisega.
Kui kaua peaksin kõhuli I-venitust hoidma?
Viis kuni viisteist sekundit korduse kohta sobib enamikule, või kaks kuni kolm pikemat hoiakut umbes kahekümne kuni kolmekümne sekundi pikkuselt, kui kasutad seda puhtalt liikuvusvenitusena.
Mu nimmepiirkond valutab, kui tõstan käed ja rindkere. Mida peaksin muutma?
Vähenda tõstmist nii, et ainult käed tulevad põrandast lahti, ja hoia ribid ja puusad allpool. Kui ebamugavus püsib, lühenda hoiakut ja keskendu pikale sirutamisele, mitte rindkere tõstmisele.
Kas ma saan kõhuli I-venitust iga päev teha?
Jah, see on piisavalt õrn igapäevaseks kasutamiseks ja töötab hästi laua tagant pausi või soojendusliigutusena. Hoia lihtsalt intensiivsus madal ja lõpeta, kui õlad tunduvad ärrituvat, mitte venitavat.
Mida saan selle harjutuse jaoks joogamati asemel kasutada?
Mis tahes kindel, mugav pind töötab, näiteks vaip või rätik põrandal. Vaja on lihtsalt piisavalt ruumi, et lamada sirgelt kätega pea kohal.
Kuidas kõhuli I-venitus erineb püstiasendis pea kohale sirutamisest?
Kõhuli lamamine võimaldab vältida nimmepiirkonna kaardustamist või kaldumist sirutamise suunas, nii et õlgadel ja ülaseljal tuleb ise töötada. Raskusjõud lisab ka väikese tugevdamise nõude alumisele trapetsile.
Kas peaksin seda tundma õlgade esiküljel?
Võid tunda kerget avamist rindkeres ja õlgade esiküljel, kuid muljumist ei tohiks olla. Kui tunned teravat valu õla esiküljel, langetada käed veidi, vähenda tõstmist või laienda käte nurka.