Mõlema Jala Sirutus

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Mõlema jala sirutus on klassikaline Pilatese matiharjutus, mis põhineb koordineeritud kõhulihaste kontrollil, hingamisel ja jäsemete liikumisel. Lamades selili ülakeha üles tõstetud asendis, sirutad mõlemad jalad kehast eemale, samal ajal kui käed ulatuvad pikalt üle pea, seejärel viid käed ringiga tagasi, kui põlved naasevad rinnale. Kuju tundub lihtne, kuid väljakutse seisneb kere paigal hoidmises, samal ajal kui jäsemed liiguvad pika hoovaga.

Peamine treeningmõju on suunatud eesmisele kerelihaste kontrollile, eriti sügavatele kõhulihastele, mis hoiavad ribid ja vaagna paigal, kui käed ja jalad pikenevad. Puusapainutajad ja õlgade stabiliseerijad aitavad kaasa, kuid harjutus toimib hästi vaid siis, kui kere püsib piisavalt pingul, et seista vastu sirutatud jalgade tõmbele. Kui alaselg nõgusaks läheb, kael pingestub või keha hakkab õõtsuma, on liikumisulatus praeguse kontrollitaseme jaoks liiga suur.

Algasend on sama oluline kui kordus. Alusta treeningmatil, pea ja õlad tõstetud, põlved kõhu juurde tõmmatud ja alaselg kergelt vastu matti surutud. See algasendi kumerus tekitab pinge enne jalgade liikumist, mis muudab harjutuse pigem Pilatese liigutuseks kui lõdvaks kõhulihaste harjutuseks. Iga kordus peaks algama stabiilsest laua- või kõverdatud asendist, mitte lõdvestunud puhkeasendist põrandal.

Liikumise ajal vii käed ja jalad üksteisest eemale sujuvas, kontrollitud kaares, seejärel too need tagasi ilma hoogu kasutamata. Sissehingamine saadab tavaliselt väljasirutust ja väljahingamine aitab naasta kompaktsesse asendisse, kuigi täpset hingamismustrit saab kohandada vastavalt tunni või treeneri meetodile. Oluline on hoida hingamine rütmilisena, selle asemel et hinge kinni hoida liikumise kõige raskema osa ajal.

Mõlema jala sirutus on kasulik kerelihastele keskenduvates treeningutes, Pilatese tundides, soojendustes ja lisaharjutusena, kui soovid arendada jõuvastupidavust ja täpsust. See ei keskendu niivõrd koormusele, kuivõrd kujule, tempole ja kontrollile. Lühenda hooba, hoides jalgu kõrgemal, kui kere hakkab värisema, ja lõpeta seeria, kui kael hakkab tööd üle võtma. Korralikult tehtuna õpetab harjutus keha püsima stabiilsena, samal ajal kui jäsemed liiguvad väljakutsuvas ulatuses.

Juhised

• Heida selili treeningmatile ja tõsta pea, kael ning õlad põrandast lahti.
• Too mõlemad põlved rinna poole ja hoia sääri põrandaga ligikaudu paralleelselt.
• Siruta käed ettepoole nii, et peopesad on põlvede lähedal ja ribid püsivad all.
• Pinguta kõhulihaseid, seejärel hinga sisse, sirutades mõlemad jalad diagonaalselt välja ja viies mõlemad käed üle pea.
• Hoia vaagen stabiilsena ja väldi alaselja tõusmist matilt, kui jäsemed pikenevad.
• Hinga välja, tee kätega lai ring külgedele ja tõmba põlved tagasi rinna poole.
• Naase kontrollitult kompaktsesse ülestõstetud asendisse, vältides õlgade või puusade lõdvaks laskmist.
• Korda sujuvate, ühtlaste liigutustega, hoides kaela pikana ja liikumise rütmilisena.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rindkere üleval ja ribid sisse tõmmatuna; kumerus peaks tulema kõhulihastest, mitte kaela sikutamisest.
• Tee jalgade sirutus väiksemaks, kui alaselg nõgusaks läheb või kere hakkab õõtsuma.
• Langeta jalgu vaid nii madalale, kui suudad hoida vaagna paigal ja kõhulihased pinges.
• Mõtle, et käed ja jalad liiguvad keskkohast eemale samal ajal ja naasevad koos.
• Kasuta väljahingamist põlvede tagasitoomiseks, kui see aitab sul keret pingul hoida.
• Hoia õlad kõrvadest eemal, kui käed liiguvad üle pea, et kael ei hakkaks tööd üle võtma.
• Kui puusapainutajad domineerivad, tõsta jalgu veidi kõrgemale ja keskendu alakõhu sisse tõmbamisele.
• Lõpeta seeria, kui kaotad õige asendi ja hakkad hoogu kasutades jäsemeid õõtsutama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Mõlema jala sirutus kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt sügavaid ja pindmisi kõhulihaseid, mis stabiliseerivad keret, samal ajal kui käed ja jalad liiguvad.

Miks ma pean püsima ülestõstetud asendis, mitte lamama lamedalt?

Ülestõstetud asend hoiab kõhulihased algusest peale pinges ja muudab jalgade sirutuse tunduvalt väljakutsuvamaks.

Kui madalale peaksid jalad sirutuse ajal minema?

Ainult nii madalale, kui suudad hoida alaselja ja vaagna matil stabiilsena. Kui selg läheb nõgusaks, tõsta jalgu kõrgemale.

Kas käed peaksid minema täielikult üle pea?

Jah, kuid ainult siis, kui õlad püsivad lõdvestununa ja ribid ei paisu. Lühenda ulatust, kui kael või õlad pingestuvad.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kuid algajad vajavad tavaliselt väiksemat jalgade liikumisulatust ja kõrgemat jalgade asendit, kuni ülestõstetud asend ja hingamine on kontrolli all.

Milline on kõige levinum viga Mõlema jala sirutuse puhul?

Alaselja nõgusaks laskmine ja hoo kasutamine käte ja jalgade tagasitoomiseks.

Millist hingamismustrit peaksin kasutama?

Levinud muster on sissehingamine pika sirutuse ajal ja väljahingamine tagasitoomisel, kuid peamine on hoida hingamine ühtlase ja kontrollituna.

Kas saan seda harjutust lihtsamaks või raskemaks muuta?

Muuda see lihtsamaks, hoides jalgu kõrgemal ja vähendades liikumisulatust. Muuda see raskemaks, langetades jalgu veidi madalamale, säilitades samal ajal sama ülestõstetud kereasendi.