Milliseid lihaseid venitab selgroo keerutus „number 4“ asendis?

See suunab peamiselt tuharatele ja painutatud puusa sügavatele väliskerutajatele, samal ajal kui keerutatud küljel pikenevad kaldkõhulihased ja selgroo kõrval olevad lihased. Alaselg saab samuti õrna keerutusvenituse.

Kas selgroo keerutus „number 4“ asendis sobib algajatele?

Jah. Kuna surve suurus on sinu enda käe kontrolli all, saad alustada kerge suruga ja tagasihoidliku keerutusega ning areneda järk-järgult. Algajad peaksid eelistama püsti istumist sügavale keerutusele.

Kas ma peaksin hoidma selgroo keerutust „number 4“ asendis staatiliselt või liikuma sinna ja sealt?

Mõlemad töötavad. Enne treeningut liigu keerutuses sisse ja välja aeglaselt 5-8 hingetõmbe jooksul; pärast treeningut või enne und hoia lõppasendit 20-40 sekundit iga külje kohta.

Miks mul valutab põlv, kui ma surun seda selgroo keerutuses „number 4“ asendis?

Põlve ebamugavus tähendab tavaliselt, et puusale surutakse keerutust kiiremini, kui ta lubab, nii et koormus liigub põlveliigesele. Vähenda käe survet, hoia tall põrandal ja lase puusal aja jooksul avaneda, mitte ei tungi valu läbi.

Kui kaugele peaksin selgroo keerutuses „number 4“ asendis pöörama?

Pööra ainult seni, kuni tunned selget venitust välispuusas ja tüve küljel. Õla ajamine põlve poole ümardatud seljaga kaotab eesmärgi ja paneb selgroole tarbetu koormuse.

Kas ma saan teha selgroo keerutust „number 4“ asendis, kui mul on alaselja probleemid?

Õrn keerutusvenitus on sageli hästi talutav, kuid igaüks, kellel on aktuaalne või hiljutine seljaprobleem, peaks enne saama heakskiidu kvalifitseeritud spetsialistilt. Selgroo pika hoidmine ja väike keerutus on kõige ohutum lähenemine.

Millega saan asendada selgroo keerutust „number 4“ asendis?

Selili asendis nelja venitus, kus lieud selili ja tõmbad ületatud põlve rindkere poole, suunab samadele puusa lihastele ilma selgroo keerutuseta. Istuv keerutus mõlema painutatud põlvega on teine lähedane alternatiiv.

Kui tihti peaksin tegema selgroo keerutust „number 4“ asendis?

Iga päev on enamusele inimestele mõistlik, eriti kui istud pikki tunde. Üks kuni kolm vooru 20-40 sekundit iga külje kohta pärast treeninguid või õhtul on solidne rutiin.

Kas mul on selgroo keerutuseks „number 4“ asendis vaja mingeid vahendeid?

Ei, see on kehakaalu venitus, mis vajab ainult põrandaala. Treeningmatt või vaip teeb istumise lihtsalt mugavamaks, ja väike padjake puusade all aitab, kui reieluu tagumised lihased tõmbavad sinu hoiakut tahapoole.

Selgroo Keerutus „number 4“ Asendis

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Selgroo keerutus „number 4“ asendis on istuv keerutusvenitus, mis ühendab nelja numbrilise jalaposition sügava ülatrüki keerutusega. Istud põrandale ühe painutatud põlvega, selle jalg toetub vastassääre kõrvale põrandale, ja kasutad kätt põlve vastu kangina, et pöörata ülakeha keerutusse, samal ajal kui vastaskäsi toetab sind puusa taga. Tulemuseks on üheaegne venitus painutatud jala välispuusal ja keerutatud külje kaljsetes lihastes ning keskmises seljas.

See asend on eriti kasulik neile, kelle puusad ja alaselja tunnevad pika istumise järel kangekatena. Nelja asend viib painutatud puusa fleksiooni, adduktsiooni ja väliskerutusse, mis suunab venituse tuharatele ja puusa sügavatele kerutajlihastele, samal ajal kui keerutus pikendab kaldkõhulihaseid ja selgroogu saatvaid väiksemaid lihaseid. Kuna surve suurus on sinu enda käe kontrolli all, on intensiivsust lihtne suurendada või vähendada.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti istumine ja toetava käe paigutamine kehale lähedale hoiab selgroo pikana, mis laseb keerutused tulema tüvest ja puusast, mitte ettekummardumisest. Kui küünARDAD selga või tõmbad põlve käega jõuga, kaotad suunatud venituse ja koormad alaselja viisil, mis harva head tunnet annab.

Hea teostamise jaoks välja hingata, kui keerutad, hoia rindkeres üles ja lase keerutusel mõne hingetõmbe jooksul aeglaselt süveneda, mitte ei suru põlve jõuga alla. Venitus peaks tundma välispuusas ja tüve küljel ning tagapool, mitte põlveliigeses endas.

See on tavaline liikuvusharjutus soojendustes enne alumiste jäsemete treeningut, jahutustes kükke või jooksmise järel ning üldistes kontoritöötajate rutiinides. Vaja ei ole midagi peale natuke põrandaala, ja õhuke mat või vaip teeb asja mugavamaks. Igaüks, kellel on hiljutine puusa- või selgroovigastus, peaks enne sellise koormatud näiva keerutustöö lisamist konsulteerima spetsialistiga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandale või matile mõlemad jalad enda ees sirge ja selg pikana.
Painuta üks põlv ja too see jalg üle sirge jala, asetades talla põrandale vastasseire kõrvale, nii et painutatud jalg moodustab nelja numbri kuju.
Aseta sirge jala poolene käsi põrandale puusa taha, sõrmed endast eemale suunatud, et see oleks sinu toeks.
Aseta vastaskäsi tõstetud põlve välisküljele, küünarpainutatud, valmis jala vastu suruma.
Kinnita tüvi kergelt, siis välja hingata, kui surud põlve üle keha ja pöörad rindkere vastassuunas, vaadates üle tagumise õla.
Hoia toetav käsi sirge ja selg pikana, nii et keerutus tuleb tüvest ja puusast, mitte ettekummardumisest.
Hoia lõppasendit 20-40 sekundit, hingates rahulikult ja laskes iga väljahingamisega veidi sügavamale.
Vabasta surve aeglaselt, pööra tagasi keskele, tõsta jalg üle ja sea oma hoiak uuesti enne külje vahetamist.
Tee sama hoia teisel küljel, sihtides ühte kuni kolme vooru iga külje kohta.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on põlve tõmbamine käega selle asemel, et seda suruda. Käsi peaks looma jala vastu õrna surve, samal ajal kui tüvi teeb keerutuse, muidu tõmbad lihtsalt puusa jõuga ette.
Kui rindkere vajub põlve poole, istuta toetav käsi uuesti kehale lähemale. Liiga kaugele taha paigutatud käsi sunnib sind ette kummarduma ja ümardama, et keerutuseni jõuda.
Hoia ületatud jala tall põrandal lappe. Kui ta ripub või libiseb, muutub puusas nurk ja venitus võib libiseda põlve.
Kui keerutus tundub alaseljas kinni jäävat, vähenda keerutuse ulatust ja keskendu pööramisele rohkem ribidest. Ulatus paraneb, kui välispuusa laseb järele.
Hoia sirge jalg tõeliselt sirge ja põlvl esimene üles. Kõrvale hülgav sirge jalg tähendab tavaliselt, et pööravad puusad, mitte selg.
Ära kunagi hüppa keerutusse. See venitus reageerib paremini pikale rahulikule hoiale aeglaste väljahingamistega kui pulseerimisele lõppulatuses.
Iga terav tunne painutatud jala põlve sees tähendab, et puusale surutakse jõuga. Vähenda survet ja kui see ei kao, hoia põlve mõlema käega, kasutamata küünarnukki.
Tee seda venitust pärast treeningut või pärast sooja dušši, mitte külmalt, kui tuharad ja puusa kerutajad lasevad kergemini pikeneda.
Kui püsti istumine on raske, sest kitsad reieluu tagumised lihased tõmbavad sind tahapoole, tõsta puusad voltitud rätiku või madala padja peale, nii et vaagen jääb neutraalseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab selgroo keerutus „number 4“ asendis?
See suunab peamiselt tuharatele ja painutatud puusa sügavatele väliskerutajatele, samal ajal kui keerutatud küljel pikenevad kaldkõhulihased ja selgroo kõrval olevad lihased. Alaselg saab samuti õrna keerutusvenituse.
Kas selgroo keerutus „number 4“ asendis sobib algajatele?
Jah. Kuna surve suurus on sinu enda käe kontrolli all, saad alustada kerge suruga ja tagasihoidliku keerutusega ning areneda järk-järgult. Algajad peaksid eelistama püsti istumist sügavale keerutusele.
Kas ma peaksin hoidma selgroo keerutust „number 4“ asendis staatiliselt või liikuma sinna ja sealt?
Mõlemad töötavad. Enne treeningut liigu keerutuses sisse ja välja aeglaselt 5-8 hingetõmbe jooksul; pärast treeningut või enne und hoia lõppasendit 20-40 sekundit iga külje kohta.
Miks mul valutab põlv, kui ma surun seda selgroo keerutuses „number 4“ asendis?
Põlve ebamugavus tähendab tavaliselt, et puusale surutakse keerutust kiiremini, kui ta lubab, nii et koormus liigub põlveliigesele. Vähenda käe survet, hoia tall põrandal ja lase puusal aja jooksul avaneda, mitte ei tungi valu läbi.
Kui kaugele peaksin selgroo keerutuses „number 4“ asendis pöörama?
Pööra ainult seni, kuni tunned selget venitust välispuusas ja tüve küljel. Õla ajamine põlve poole ümardatud seljaga kaotab eesmärgi ja paneb selgroole tarbetu koormuse.
Kas ma saan teha selgroo keerutust „number 4“ asendis, kui mul on alaselja probleemid?
Õrn keerutusvenitus on sageli hästi talutav, kuid igaüks, kellel on aktuaalne või hiljutine seljaprobleem, peaks enne saama heakskiidu kvalifitseeritud spetsialistilt. Selgroo pika hoidmine ja väike keerutus on kõige ohutum lähenemine.
Millega saan asendada selgroo keerutust „number 4“ asendis?
Selili asendis nelja venitus, kus lieud selili ja tõmbad ületatud põlve rindkere poole, suunab samadele puusa lihastele ilma selgroo keerutuseta. Istuv keerutus mõlema painutatud põlvega on teine lähedane alternatiiv.
Kui tihti peaksin tegema selgroo keerutust „number 4“ asendis?
Iga päev on enamusele inimestele mõistlik, eriti kui istud pikki tunde. Üks kuni kolm vooru 20-40 sekundit iga külje kohta pärast treeninguid või õhtul on solidne rutiin.
Kas mul on selgroo keerutuseks „number 4“ asendis vaja mingeid vahendeid?
Ei, see on kehakaalu venitus, mis vajab ainult põrandaala. Treeningmatt või vaip teeb istumise lihtsalt mugavamaks, ja väike padjake puusade all aitab, kui reieluu tagumised lihased tõmbavad sinu hoiakut tahapoole.