Külili Lamades Lai Avaja

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Treeningumat

Külili lamades lai avaja on põrandal tehtav rindkere ja õlgade avav harjutus, mida tehakse külili lamades. Sa lamad ühel küljel, mõlemad käed on sirged rindkere ees, seejärel tõstad ülemise käe lakke ja liigutad selle edasi põranda suunas enda taha, lasedes rinnalülidel pöörata, samal ajal kui puusad jäävad teineteise peale. Liigutus sarnaneb raamatu või ukse avamisele – seepärast kutsutakse seda sageli laiaks avajaks.

See harjutus on üks lihtsamaid viise pingutada suurt rinnalihasest ja õla esiküljest, tuues samal ajal kaasa keskmise selja pöörde. Kuna põrand toetab alakeha ja puusad toimivad ankruna, jääb venitus koondatud rindkeresse ja ülakehasse ega hakka tõmbama alaseljast. Inimesed, kes veedavad palju aega istudes, tõstjad, kes teevad palju surumisi, ja kõik, kellel on küürus, suletud kehahoiak, saavad sellest enamasti kõige rohkem kasu.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Käete kõrgus sinu ees, puusade pealiskorraldus ja see, kas põlved on painutatud, muudavad kõik seda, kus venitust tunda saad. Õlakõrgusel asetsevad käed suunavad venituse keskmisele rinnalihasele; alumise käe veidi kõrgemale tõstmine nihutab rõhu ülemisele rinnalihasele ja õla esiosale. Põlvede hoidmine koos ja põrandal takistab nimmelülu tekitamast pööret rinnalülide asemel.

Et harjutus hästi õnnestuks, liiguta ülemist kätt aeglaselt ja lase hingamisel liigutusulatust juhtida. Väljahingamisel avage käed, jälgi käsi silmadega ja langeta kätt ainult nii kaugele, kui õlg ja rindkere mugavalt lubavad. Eesmärk on lai, ühtlane venitus üle rindkere, mitte õlaluu sundimine põrandani. Hetk rahu lõppasendis annab rohkem kui kunagi pommitamine.

Külili lamades lai avaja sobib hästi soojendusse enne ülakeha surumisharjutusi, lõõgastusse pärast rindkere või õlgade treeningut ning igapäevasesse liikuvusrutiini kontoritöötajatele. Selleks ei vaja midagi muud kui vaip või tükk põranda, see võtab vähem kui kaks minutit iga külje kohta ja sobib loomulikult kokku rindkere pöördeharjutuste ja seinuva liigutustega.

Ohutuse seisukohast hoia liigutus sile ja jää kaugelt kõrvale igasugusest näppimistundest õla esiküljel. Kui õla tagakülg või kael valutab, vähenda ulatust, pehmenda käenurka või painuta küünarnukki veidi. Järjekindel, mõõdukas harjutamine võidab agressiivse lõppasendisse surumise iga kord.

Juhised

• Lama paremal küljel treeningvaipadel, jalad teineteise peal ja põlved umbes 90 kraadi painutatud, nii et puusad oleksid stabiilsed ja ankrus.
• Tõsta mõlemad käed sirgelt rindkere ette õlakõrgusele, peopesad vastakuti kokku vajutatud, pea toetatuna selgroo joonega samas tasapinnas.
• Pinge tüvi kergelt ja hoia mõlemad põlved koos ning põrandaga kontaktis kogu liigutuse vältel.
• Hinga sisse valmistumiseks, seejärel välja, kui viid ülemise käe lakke suunas, juhtides liigutust peopesaga ja jälgides kätt silmadega.
• Jätka kaart, kuni käsi avaneb põranda suunas enda taga, lasedes ülaseljal ja ribilõual pöörata, samal ajal kui puusad jäävad teineteise peale.
• Peatu lõppasendis, kus tunned laia venitust üle rindkere ja õla esikülje, ja tee üks-kaks aeglast hingetõmmet.
• Pööra liikumine kontrollitult tagasi, tuues käe tagasi, kuni peopesad kohtuvad taas rindkere ees.
• Tee soovitud kordused paremal küljel, seejärel pöördu ümber ja korda sama arv korduseid vasakul küljel.
• Korduste vahel kontrolli käe kõrgust ja puusade asendit, et iga kordus algaks samast joondatud asendist.

Nõuanded & Nipid

• Kui õla esikülg näppib, kui käsi läheneb põrandale, peatu mõni kraad varem ja hoia seal, selle asemel et püüda põrandat puudutada.
• Liiga kiire kaardi laiendamine tähendab tavaliselt, et alaselg pöörab keskselja asemel; pigista põlved kokku, et lukustada puusad ja isoleerida rindkere pööre.
• Vahelda erinevatel seeriatel käte algkõrgust: madalamad käed suunavad venituse keskmisele ja alumisele rinnalihasele, veidi kõrgemad käed jõuavad ülemisele rinnalihasele ja õla esiosale.
• Ära lase ülemisel õlaluu kõrvale tõmmata; mõtle pikale ulatamisele sõrmeotstega, et hoida õlas ruumi.
• Lase peal jälgida liikuvat kätt, selle asemel et kaela jõuga pöörata; silmad juhivad, kael lõõgastub.
• Hinga välja, kui käsi avaneb, ja lase ribilõual igal väljahingamisel veidi vajuda – see annab tavaliselt mõne lisakraadi valutut ulatust.
• Vältige pommitamist lõppasendis; staatiline hoidmine 15 kuni 30 sekundit iga korduse kohta töötab rindkere kudede avamisel paremini.
• Kui mõlemad peopesad ei jää algasendis kokku, aseta alumine käsi väikesele padjale, et õlad jääksid samale tasemele, mitte ei kalduks ette.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külili lamades lai avaja venitab?

See venitab peamiselt suurt rinnalihasest (pectoralis major) ja õla esikülge, teisejärgulisena avab keskselja pöördega ja haarab kergelt kaljalihasid, kui need pööret kontrollivad.

Kas põlved peaksid külili lamades laia avajat tehes põrandal olema?

Jah, põlvede hoidmine teineteise peal ja põrandal ankrub puusad, nii et pööre tuleb ülaseljast, mitte nimmest. Kui põlved tõusevad, tõenäoliselt pöörad liiga kaugele või liiga kiiresti.

Kas külili lamades lai avaja sobib algajatele?

See on väga algajasõbralik, sest põrand annab täieliku toe ja ulatust piirab ise sinu õlg. Alusta väiksema kaardiga ja suurenda ulatust alles siis, kui rindkere ja õlg seda lubavad.

Miks ei saa ülemine käsi ja õlaluu põrandani ulatuda?

Pingul rinnalihased, jäik rindkere selg või piiratud õla liikuvus piiravad tavaliselt ulatust, ja põrandaga kontakt pole kasu saamiseks vajalik. Hoia mugavalt enne põranda ja ulatus paraneb tavaliselt nädalate jooksul.

Kui kaua peaks avatud asendit igal kordusel hoidma?

Venituse fookusega töötab hästi 15 kuni 30 sekundit, või võid teha 8 kuni 10 aeglast, voolavat kordust iga külje kohta dünaamilise soojendusena enne surumisharjutusi.

Kas külili lamades laia avajat võib iga päev teha?

Jah, see on piisavalt õrn igapäevaseks kasutamiseks, eriti inimestele, kes istuvad palju. Hoia intensiivsus mõõdukas ja jää vahele või vähenda ulatust, kui õlg tunneb ärritust, mitte venitust.

Mida saan kasutada selle asemel, kui külili lamine on ebamugav?

Seisvad uksepiil rinnalihase venitus, seinäliigutus pöördega või põrandal selili tehtav ingel kõik sihivad sarnaseid rindkere ja õla esiosade kudesid ilma külili survega.

Kas külili lamades laia avajat peaks tundma alaseljas?

Ei, venitus peaks olema üle rindkere ja õla esiküljel. Kui alaselg töötab või pingeid tunned, pööravad puusad; keskendu uuesti põlvede hoidmisele koos ja vähenda kaarti.