Tagumise Õlalihase Venitamine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Treeningumat

Tagumise õlalihase venitamine on lihtne üle keha tehtav õlavenitus, mida kasutatakse õla tagaosa, õlavarre ja nende kudede lõdvestamiseks, mis kipuvad sageli pingule tõmbuma pärast surumist, tõmbamist, lauatööd või pea kohal treenimist. Tavaliselt tehakse seda seistes või treeningmatil istudes, mistõttu on seda lihtne kasutada soojenduse, mahajahutamise või liikuvuspausi ajal raskemate ülakeha seeriate vahel.

Tagumise õlalihase venitamise peamine eesmärk on tekitada õrn tõmme läbi tagumise õla, laskmata samal ajal kerel pöörduda või õlal kerkida. See on oluline, sest kui rindkere hakkab pöörlema või õlg tõuseb kõrva poole, nihkub venitus tagumisest õlalihasest kaela ja ülaselga. Korrektne asend hoiab venituse suunatuna sinna, kuhu tegelikult vaja.

Kasutage venitust, tuues ühe käe üle rindkere umbes õla kõrgusel ja suunates seda teise käega lähemale. Hoidke tõmbav pool lõdvestununa, hoidke ribid puusade kohal ja laske venitusel järk-järgult tekkida, selle asemel et kätt jõuliselt sissepoole tõmmata. Eesmärk on sujuv ja ühtlane venitus üle õla tagaosa, mitte valus sikutamine või agressiivne selgroo väänamine.

Tagumise õlalihase venitamine on eriti kasulik pärast tõmbeid, surumisi, tagumise õlalihase tööd või pikki perioode küürus õlgadega istudes. See võib aidata ka enne ülakeha treeningut, kui soovite, et õlg liiguks vabamalt ilma sundimata. Kuna tegemist on pigem liikuvusharjutusega kui jõuharjutusega, on asendi kvaliteet ja hingamine olulisemad kui see, kui kaua te kätt kaugemale surute.

Hoidke venitus mugava ja kontrollituna. Kui tunnete seda peamiselt kaelas, laske õlg alla ja viige käsi veidi madalamale. Kui õla esiosa pigistab, vähendage ulatust ja hoidke küünarnukki rindkere kõrgemal. Hea tagumise õlalihase venitus peaks tunduma rahuliku vabastamisena piki õla tagumist serva, kusjuures ülejäänud keha püsib rahuliku ja tasakaalustatuna.

Juhised

• Seiske sirgelt või istuge treeningmatil püstises asendis, rind avatud, ribid puusade kohal ja mõlemad õlad lõdvestunud.
• Tooge üks käsi sirgelt üle rindkere esiosa õla kõrgusel, hoides küünarnukis kerget painutust, kui see tundub mugavam.
• Asetage vastaskäsi venitavale käele veidi küünarnukist kõrgemale või käsivarrele, et venitust kontrollida.
• Tõmmake kätt õrnalt rindkere poole, kuni tunnete kerget tõmmet õla tagaosas.
• Hoidke venitava käe õlg all, selle asemel et lasta sellel kõrva poole tõusta.
• Hoidke asendit, hingates aeglaselt ja ühtlaselt läbi nina või lõdvestunud suu.
• Hoidke kere suunatud ettepoole ja vältige torso väänamist, et saavutada suurem ulatus.
• Püsige venituses planeeritud aja, seejärel vabastage käsi aeglaselt tagasi algasendisse.
• Korrake teisel küljel ja lähtestage oma kehahoiak poolte vahel, kui venitus hakkab tunduma ebaühtlane.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke kätt õla kõrgusel, kui soovite venitada pigem tagumist õlalihast kui ülaselga.
• Kui venitus muutub kaelavenituseks, laske õlg alla ja vähendage kohe tõmmet.
• Pikk väljahingamine aitab tavaliselt õla tagaosal lõdvestuda ilma kätt kaugemale surumata.
• Ärge pöörake rindkeret tõmbava käe poole; see muudab venitusest torso pöörde.
• Kui õlg tundub pigistatuna, liigutage kätt veidi madalamale ja vähendage tõmbe tugevust.
• Küünarnukist kõrgemal hoidmine tundub tavaliselt sujuvam kui randmest või käest sikutamine.
• Kasutage seda venitust pärast surumisi või tõmbeid, kui tagumine õlg tundub korduvast tööst pingul.
• Õrn 15–30-sekundiline hoidmine on tavaliselt piisav; pikemad hoidmised peaksid siiski tunduma kerged ja kontrollitud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast tagumise õlalihase venitamine kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt tagumisi õlalihaseid, kaasates ülaselga ja triitsepsit, kui hoiate kätt õla kõrgusel.

Kas ma vajan tagumise õlalihase venitamiseks varustust?

Mingit erivarustust pole vaja. Matt on mõeldud vaid mugavuse tagamiseks, kui eelistate seda teha istudes või põrandal.

Kas tagumise õlalihase venitust peaks tegema seistes või istudes?

Mõlemad sobivad. Seistes on seda kiirem teha seeriate vahel, samas kui matil istudes on lihtsam vältida torso väänamist.

Kui kaua peaksin tagumise õlalihase venitust hoidma?

15–30-sekundiline hoidmine on praktiline alguspunkt. Hoidke venitus rahulikuna ja korrake mõlemal küljel, kui üks õlg tundub pingul olevat.

Milline on kõige levinum viga tagumise õlalihase venitamisel?

Käe tõmbamine samal ajal, kui rindkere pöördub või õlg tõuseb üles. Hoidke ribid paigal ja laske õla tagaosal tööd teha.

Kas tagumise õlalihase venitamine aitab pärast surumisharjutusi?

Jah. See on kasulik pärast rinnaltsurumist, õlgade kohale surumist ja sarnast tööd, kui õla tagaosa tundub pingul.

Kuidas peaks tagumise õlalihase venitamine tunduma?

Peaksite tundma õrna tõmmet üle õla tagaosa, mitte teravat pigistust liigese esiosas või pinget kaelas.

Mida teha, kui tagumise õlalihase venitamine tundub liiga intensiivne?

Vähendage tõmmet, laske kätt veidi madalamale ja hoidke õlg kõrvast eemal. Venitus peaks jääma kergeks ja kontrollitavaks.