90/90 Vahetus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

90/90 vahetus on istuv puusade liikuvusharjutus, mis viib puusad ühes pidevas liikumises läbi nii välise kui ka sisemise pöörde. Sa alustad istudes põrandal: esijalg on su ees umbes 90 kraadi alla painutatud ja tagajalg küljele umbes 90 kraadi painutatud, seejärel pöörad põlvi ühelt küljelt teisele, laskmata käsi põrandale toetuda. Nimi tuleb nendest kahest täisnurksest asendist, mida jalad moodustavad vahetuse kummaski otsas.

See harjutus on üks tõhusamaid viise puusade pöörde hindamiseks ja parandamiseks. Paljudel inimestel väheneb sisepööre pikkade istumistundide tõttu, ja see kaotus näitab end jäikades kükis, pigistustena säritustes või kompenseerimisena jooksmisel ja suunavahetustel. Kui liigud otse ühest 90/90 asendist selle peeglipilti, treenid sa korraga esipuusa välist pööret ja tagapuusa sisemist pööret, ning iga vahetusega pöördub nõue ümber.

Kuna käed jäävad maast eemale, peab kere püsima korrapäratuna, samal ajal kui jalad liiguvad põrandalt üle. Just see vaikne keskkeha nõue on põhjus, miks kõhulihased selles harjutuses tööle hakkavad, kuigi tegemist on põhimõtteliselt puusaliigutusega. Sisereielihased ja tuharad kontrollivad jalu, kui need üle põrandi viivad, ja puusa sügavad pöörajad saavad koormust läbi täieliku liikumisulatuse, mitte ei hoita staatilises venituses.

Siin on asetus olulisem kui kiirus. Istu sirge istmikuluidel, mitte ära vaju sabaluule, sest ümardunud vaagna korral muutub nurk, mille kaudu puusad saavad pöörelda, ja vahetus tundub palju jäigem kui peaks. Hoia mõlemad põlved tõeliselt täisnurga all ja mõlemad jalad lõdvestununa, kui põlved liiguvad. Kiirustamine ja kukkumine ühelt küljelt teisele lükkab harjutuse eesmärgi ümber; väärtus tuleb ülemineku keskmise osa kontrollimisest, kus puusad on pöörete vahel neutraalses asendis.

90/90 vahetus sobib hästi soojendusse enne kükkasid, surnud tõmbeid või igasugust murdspordiala, ja töötab ka iseseisva igapäevase liikuvusharjutusena. Üldiselt tervete puusadega inimesed saavad seda tavaliselt kohe treenida, samal ajal kui puusavigastuse või hiljutise puusaasenduskirurgia anamneesiga inimene peaks selle enne läbi arutama kvalifitseeritud spetsialistiga. Oota, et üks külg liigub märgatavalt paremini kui teine; just seda asümmeetriat on see harjutus loodud paljastama.

Juhised

• Istu võimlemismatil ülakehaga sirge, käed puhkavad kergelt rinnal või hõljuvad külgedel.
• Aseta parem jalg su ette, põlv 90 kraadi painutatud, säär keha eest risti, ja vasak jalg küljele, põlv 90 kraadi painutatud, säär sinu taga jooksmas.
• Jaota kaal ühtlaselt mõlemale istmikuluule ja pinguta kõht kergelt, et roided püsiksid vaagna kohal paigas.
• Tõsta mõlemad põlved veidi põrandalt ja pööra need koos vasakule, pöördes istmikuluidel.
• Hoia liikumine kontrolli all läbi keskmise hetke, kui mõlemad põlved on suunatud ette ja reied on umbes üksteisega rööbiti.
• Lõpeta vasakul küljel, kus vasak põlv on 90 kraadi ees ja parem põlv 90 kraadi küljele painutatud, peegeldades oma algasendit.
• Peatu lühidalt, hoides rindkere kõrgel ja mõlemad jalad lõdvestunutena.
• Vaheta tagasi paremale küljele sama kontrollitud pöördega, täites ühe korduse.
• Hinga rahulikult läbi kogu harjutuse, väljahingates, kui põlved üle liiguvad, ja sissehingates, kui igale küljele istuma asud.
• Tee 8 kuni 10 vahetust seeria kohta, seejärel kontrolli, kas üks külg tundub jäigem või aeglasem kui teine.

Nõuanded & Nipid

• Istu volditud rätiku või madala padja peal, kui alaselg ümardub ja sa tahapoole vajud; puusade veidi kõrgemale tõstmine taastab sirge ülakeha tavaliselt kohe.
• Vahetuse kõige raskem osa on hetk, kui mõlemad põlved on ette suunatud. Aeglusta just selles keskmises tsoonis, selle asemel et lasta raskusjõul sind järgmisele küljele viia.
• Kui käed hiilivad toetuseks põranda suunas, kaotad sa kere väljakutse. Hoia need rindkere kõrgusel, isegi kui vahetus muutub väiksemaks.
• Ära sunni esipõlve põranda suunas. Esisäärel, mis püsib rindkerega rööbiti, on piisav; põlve allapressimine kaldutab sageli ainult vaagnat.
• Jälgi, et kaal ei nihkuks vahetuse ajal ühele tuharale. Keskelt mõlema istmikuulu kohal püsides juhtub pööde puusades, mitte selgroos.
• Kui tagajalal krambib reie tagaküljel või siseküljel, vähenda nurka veidi ja ehita mitme trenni jooksul üles tõeline 90-kraadine asend.
• Ainult ühes suunas vahetamine on tavaline harjumus. Naase alati algusküljele, et treenida pööret mõlemas suunas võrdselt.
• Jäikadest puusadest inimestel mõjuvad sageli hästi mõned aeglased vahetused enne kükkade või hingedega harjutusi, kuid väldi põrkamist või sundimist lõppulatuse piires.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ja liigeseid 90/90 vahetus treenib?

See treenib peamiselt puusade sügavaid pöörajaid, ühendades välise pöörde esijalal ja sisemise pöörde tagajalal. Tuharad, sisereielihased ja kõhulihased töötavad selleks, et jalu kontrollida ja ülakeha vahetuse ajal stabiilsena hoida.

Miks on 90/90 vahetuses jalad 90 kraadi painutatud?

Täisnurkne painde puusas ja põlves paneb reieluu neutraalsesse asendisse, nii et pööde tuleb puusaliigesest endast, mitte põlve või selgroo väänamisest. See annab ka ühtse võrdluspunkti, mille abil saad iga külje arengut jälgida.

Kas 90/90 vahetus sobib algajatele?

Jah, enamik algajaid suudab seda teha, kuigi paljudel on liikumisulatus alguses lühike. Vähenda põlvede nurka, tõsta puusad padja peale ja liigu ainult läbi selle ulatuse, mida suudad kontrollida, hoides rindkere kõrgel.

Miks saan ühele küljele hõlpsasti vahetada, aga teisele mitte?

Külgede vahelised erinevused puusa sisemises või välises pöördes on väga tavalised, eriti neil, kes spordis eelistavad üht jalga või istuvad asümmeetriliselt. Jäigem suund vajab aeglasemaid ja teadlikumaid vahetusi, mitte rohkem jõudu.

Kas käed tohivad 90/90 vahetuse ajal põrandale puutuda?

Ideaaljuhul mitte. Käed rindkere kõrgusel sunnivad puusasid ja kere tööle, mis ongi harjutuse mõte. Kui vajad alguses tuge, kasuta kergelt sõrmetüvisid, kuni suudad need maast eemale tõsta.

Millal peaksin 90/90 vahetust tegema, enne või pärast treeningut?

See sobib hästi soojendusse enne kükkasid, surnud tõmbeid, säritusi või jooksmist, ning seda saab teha ka iseseisvalt kui igapäevane puusade liikuvusharjutus. Liigu aeglaselt ja ära kasuta seda agressiivse lõppulatuse venitusena vahetult enne raskeid tõmbeid.

Mu alaselg valutab 90/90 vahetuse ajal. Mida peaksin muutma?

Valu on tavaliselt märk, et vaagen pöörde ajal tahapoole ümardub. Istu sirgem, tõsta puusad madala padja peale ja tee vahetus väiksemaks, kuni ülakeha püsib kogu liikumise vältel püsti.

Mida saan asendada, kui 90/90 vahetus on liiga ebamugav?

Proovi istuvat puusa sisemise ja välise pöörde harjutust lõdvestunud jalgadega või tee sama pööde selili lamades, põlved painutatud. Mõlemad variandid treenivad sarnaseid puusa ulatusi vähema survega põlvedele ja alaseljale.

Kas 90/90 vahetus võib mulle põlvi vigastada?

Pööde peaks toimuma puusades, mitte põlvedes, nii et kui tunned põlves ebamugavust, peatu ja kontrolli oma asetust. Veendu, et kaal jääb põlve kohale, mitte ei tiri jalga üle, ja vähenda ulatust, kuni töötavad ainult puusad.