Milliseid lihasi treenib püstiasendis rinna surumine takistuskummiga?

Peamine lihas on rind, eriti selle ülemine osa, kui kumm on rindetasemel kinnitatud. Esiosa õlad ja triitseps abistavad surumist ning keskkeha stabiliseerib püsti asetuvat ülakeha kummi tahapoole tõmbe vastu.

Miks on kumm selle harjutuse puhul mu taga rindetasemel kinnitatud?

Rindetasemel ankur sunnib kummi horisontaalselt tahapoole tõmbama, mis taasloob püstiasendis pinnsurumise joone. Vastupanu nurk on ka selline, et ülemine rind osaleb tugevalt, kui sa edasi ja kergesti sissepoole surud.

Kas püstiasendis rinna surumine takistuskummiga sobib algajatele?

Jah. See õpetab horisontaalset surumismustrit iseennast piirava ja hõlpsasti reguleeritava vastupanuga, ning vaja ei ole pingi ega raskuste paigutamist. Algajad peaksid alustama pehme kummiga ja omandama kõigepealt pingestatud, püsti asetiva asendi, enne kui pinget suurendavad.

Kui kaugele peaksin ankru punktist seisma?

Nii kaugele, et kumm on juba kerges pingeolekus, kui käed on rinnakõrval. Kui kumm läheb korduse esimeses osas lõdvaks, astu samm tahapoole; kui täielikku sirutust ei saa, astu lähemale või kasuta pehmemat kummi.

Miks tundub püstiasendis rinna surumine takistuskummiga kõige raskem just surumise ülaosas?

Kummi pinge suureneb venitamisel, seega on vastupanu suurim, kui käed on täielikult sirged. See koormab rindu ja triitsepsit tugevalt lõppfaasis, mis on vastupidi vabade raskustega harjutustele, kus venitusasend on tavaliselt kõige raskem.

Mu alaselg kaardub surumisel. Kuidas seda parandada?

Kumm tõmbab sind selili kaarduma, seega pingesta kõhulihased, tõmba ribid alla ja proovi stabiilsema aluse saamiseks üks jalg veidi ette panna. Kui ikka veel kaardud, on kumm tõenäoliselt sinu praeguse keskkeha kontrolli jaoks liiga jäik.

Kas saan suruda ühe käega korraga mõlema asemel?

Saad, aga ühe käega surumine, kui kumm tõmbab ühele poole, nõuab keskkehalt palju rohkem vastupöördetööd. Laienda asendit ja hoia liigutus aeglasem, või hoia kasutamata ots kindlalt rinnakorvi juures, et vähendada pöörlevat tõmmet.

Mida saan kasutada, kui mul pole kummile ankrut taga?

Võid panna kummi ümber selja ja hoida seda kaenlate all või haarata seljatagant õlalehtede vahelt, mis imiteerib sama ette suunatud surumist. Rindetasemel seadistatud trossmasin kahe sangaga on kõige lähedasem jõusaali alternatiiv.

Kas see on minu õlgade jaoks ohutu?

Enamusele inimestest jah, kui ankur on rindetasemel, küünarnukid jäävad õlakõrguse lähedale ja tagasitulek on kontrollitud. Kui sul on praegune või varasem õlavigastus, kasuta pehmet kummi, hoia liikumisulatus valutu ja konsulteeri kõigepealt kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema püstiasendis rinna surumisel takistuskummiga?

Üldise jõu ja lihaskasvu jaoks töötab hästi 3 kuni 4 seeriat 10–15 kordusega, kuna kummi pinge on suurim lõppfaasis ja suuremad kordusarvud lasevad kontrolli säilitada. Soojendusena enne pinnsurumist piisab 1–2 kergemast seeriast 12–15 kordusega.

Püstiasendis Rinna Surumine Takistuskummiga

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Vastupanu kumm

Püstiasendis rinna surumine takistuskummiga on horisontaalne surumisliigutus, mida tehakse seistes, kui kumm on sinu taga umbes rindetasemel kinnitatud. Hoiad kummi otsast kummasse kätt, alustad küünarnukid painutatult ja käed rinnakõrval ning surud ette, kuni käed on rindetasemel täielikult sirged. Kuna kumm tõmbab tahapoole ankrupunkti suunas, peavad rinnalihased, esiosa õlad ja triitseps töötama kogu aeg, sealhulgas tagasiteel algasendisse.

See harjutus sobib paljudele treenijatele. Algajad saavad õppida horisontaalset surumismustrit ilma kangast koormata või hantleid käsitsemata, samal ajal kui kogenud treenijad saavad seda kasutada soojendusena, rinnalihaste lõpetava pumpamisena või surumisvõimalusena reisil või kodus treenides. Püstiasend teeb sellest praktilise valiku ka neile, kellel on raske pingile alla minna või sealt üles tõusta.

Peamiselt töötavad rinnalihased, eriti nende ülemine osa, kui ankur asub õlakõrgusel või veidi allpool, nagu näitab ka liigutuses esile tõstetud ülemine rind. Esiosa õlad abistavad surumist, triitseps sirutab küünarnukid täielikult sirgeks ning keskkeha töötab selle nimel, et ülakeha püsiks püsti ja stabiilne, samal ajal kui kumm sind tahapoole tõmbab.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Ankru kõrgus määrab vastupanu nurga: rindetasemel kinnitatud kumm imiteerib tasapinnalist või kergelt kaldu surumist; liiga kõrgel kaldub liigutus allapoole suunatud surumiseks, liiga madalal ülespoole suunatuks. Samuti pead ankru piisavalt eemal olema, et kumm oleks juba kerges pingeolekus, kui käed on rinnakõrval – nii on vastupanu olemas juba esimesest kordusest.

Hea soorituse jaoks aseta üks jalg veidi ette või seisa jalad puusalaiusel, pingesta kõhulihased ja suru mõlemad käed ette kergesti kokkutõmbuval trajektooril, nii et käed lõpetavad umbes keskmise rinnakorvi joonel, mitte ei triivi laiali. Hoia õlad tahapoole ja alla, ära tõsta õlgasid üles ning lase kummi pingel, mitte inertsil, juhtida tempot. Too käed kontrollitult tagasi, kuni nad ümberringi rinnakorvi joonel asetsevad.

Praktikas kasutatakse seda liigutust kummipõhistes rinnatreeningutes, soojendusjärjestustes enne pinnsurumist ning rehabilitatsioonisõbralikes või hotellijõusaali oludes, kus kange ja masinaid pole saadaval. Kuna kummi vastupanu suureneb surumisel, on kõige raskem osa täielikus sirutuses, mis treenib rindu tugevalt lõppfaasis ja koormab kogu seeria vältel õla ümbruse stabilisaatoreid. Hoia randmed sirged ja ribid all ning lõpeta seeria, kui õlad hakkavad ette rulluma või alaselg liigselt kaarduma.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Püstiasendis Rinna Surumine Takistuskummiga

Juhised

Kinnita kumm kindlalt sinu taga umbes rindetasemel, näiteks harka või kindla posti ümber, ja veendu, et ankur ei libise.
Võta kummi otsast kummasse kätt ja astu ette, kuni kumm on kerges pingeolekus, kui käed on rinnakõrval, küünarnukid painutatud ja suunatud külgedele.
Seisa sirge, jalad puusalaiusel või kergesti üks jalg ees, ja asetu nii, et kumm jookseks mööda mõlemat ülakeha külge rindetasemel.
Tõmba õlad tahapoole ja alla, pingesta kõhulihased ja hoia pilk ette, ribid puusade kohal.
Hinga välja ja suru mõlemad käed ette ning kergesti keskkoha suunas, kuni käed on rinna ees täielikult sirged, pigistades rinnalihased lõppasendis kokku.
Hoia randmed sirged ja ära lase küünarnukkidel surumise ajal õlgadest kõrgemale tõusta.
Peatu hetkeks täielikul sirutusel, siis hinga sisse ja painuta küünarnukid aeglaselt, et tuua käed rinnakorvi suunas tagasi, kontrollides kummi tõmmet selle asemel, et laseda end tahapoole näpsata.
Peatu, kui käed on rinnakorvi ümber ja küünarnukid asetsevad veidi ülakeha taga, siis alusta järgmist kordust.
Tee kõik kordused, siis astu ankrule lähemale, et kummi pinge vabastada, enne kui sellest lahti lased.

Nõuanded & Nipid

Kui käed triivivad surumisel laiali, sihi neid teadlikult rinnaku ees oleva punkti suunas, nii et liigutust juhivad rinnalihased, mitte ainult õlad.
Kõige levinum viga selle seadistuse puhul on ette kaldu asumine surumisel. Hoia ülakeha vertikaalselt ja lase kummi tõmmel toimida vastu pingestatud keskkeha, mitte sinu kehahoiaku vastu.
Ära alusta lõdva kummiga. Kui iga korduse esimesed sentimeetrid tunduvad kergena, astu tahapoole, kuni pinge algab kohe, kui käed on rinnakõrval.
Hoia küünarnukid õlakõrgusel või veidi allpool. Surumine küünarnukkidega kõrgel ja laial suurendab koormust õliseliigese esiosale.
Kontrolli tagasitulekut. Kui lased kummul käed tahapoole retsida, kaotad kõige kiiremini rinnalihaste pinge ja ärritad õlga.
Kui kumm hõõrub või torkib kaenlasse, laienda haaret kummil veidi või kasuta sangadega kummi, et liikumise trajektor jääks ülakehast vabaks.
Lühemad ja jäigemad kummid muudavad lõppfaasi õelalt raskeks, aga alguse kergeks. Kui ülaosa on liiga raske, kasuta pehmemat kummi ja aeglusta tempot, selle asemel et käsi välja lüüa.
Hinga välja surumisel ja sisse tagasitulekul, selle asemel et kogu seeria vältel hinge kinni hoida.
Korrasta seeriate vahel oma asend ja õlgade asetus, selle asemel et püsida pooleldi pingestatuna, kui kumm on kogu aeg pinge all.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib püstiasendis rinna surumine takistuskummiga?
Peamine lihas on rind, eriti selle ülemine osa, kui kumm on rindetasemel kinnitatud. Esiosa õlad ja triitseps abistavad surumist ning keskkeha stabiliseerib püsti asetuvat ülakeha kummi tahapoole tõmbe vastu.
Miks on kumm selle harjutuse puhul mu taga rindetasemel kinnitatud?
Rindetasemel ankur sunnib kummi horisontaalselt tahapoole tõmbama, mis taasloob püstiasendis pinnsurumise joone. Vastupanu nurk on ka selline, et ülemine rind osaleb tugevalt, kui sa edasi ja kergesti sissepoole surud.
Kas püstiasendis rinna surumine takistuskummiga sobib algajatele?
Jah. See õpetab horisontaalset surumismustrit iseennast piirava ja hõlpsasti reguleeritava vastupanuga, ning vaja ei ole pingi ega raskuste paigutamist. Algajad peaksid alustama pehme kummiga ja omandama kõigepealt pingestatud, püsti asetiva asendi, enne kui pinget suurendavad.
Kui kaugele peaksin ankru punktist seisma?
Nii kaugele, et kumm on juba kerges pingeolekus, kui käed on rinnakõrval. Kui kumm läheb korduse esimeses osas lõdvaks, astu samm tahapoole; kui täielikku sirutust ei saa, astu lähemale või kasuta pehmemat kummi.
Miks tundub püstiasendis rinna surumine takistuskummiga kõige raskem just surumise ülaosas?
Kummi pinge suureneb venitamisel, seega on vastupanu suurim, kui käed on täielikult sirged. See koormab rindu ja triitsepsit tugevalt lõppfaasis, mis on vastupidi vabade raskustega harjutustele, kus venitusasend on tavaliselt kõige raskem.
Mu alaselg kaardub surumisel. Kuidas seda parandada?
Kumm tõmbab sind selili kaarduma, seega pingesta kõhulihased, tõmba ribid alla ja proovi stabiilsema aluse saamiseks üks jalg veidi ette panna. Kui ikka veel kaardud, on kumm tõenäoliselt sinu praeguse keskkeha kontrolli jaoks liiga jäik.
Kas saan suruda ühe käega korraga mõlema asemel?
Saad, aga ühe käega surumine, kui kumm tõmbab ühele poole, nõuab keskkehalt palju rohkem vastupöördetööd. Laienda asendit ja hoia liigutus aeglasem, või hoia kasutamata ots kindlalt rinnakorvi juures, et vähendada pöörlevat tõmmet.
Mida saan kasutada, kui mul pole kummile ankrut taga?
Võid panna kummi ümber selja ja hoida seda kaenlate all või haarata seljatagant õlalehtede vahelt, mis imiteerib sama ette suunatud surumist. Rindetasemel seadistatud trossmasin kahe sangaga on kõige lähedasem jõusaali alternatiiv.
Kas see on minu õlgade jaoks ohutu?
Enamusele inimestest jah, kui ankur on rindetasemel, küünarnukid jäävad õlakõrguse lähedale ja tagasitulek on kontrollitud. Kui sul on praegune või varasem õlavigastus, kasuta pehmet kummi, hoia liikumisulatus valutu ja konsulteeri kõigepealt kvalifitseeritud spetsialistiga.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema püstiasendis rinna surumisel takistuskummiga?
Üldise jõu ja lihaskasvu jaoks töötab hästi 3 kuni 4 seeriat 10–15 kordusega, kuna kummi pinge on suurim lõppfaasis ja suuremad kordusarvud lasevad kontrolli säilitada. Soojendusena enne pinnsurumist piisab 1–2 kergemast seeriast 12–15 kordusega.