Negatiivne Pool-draakonilipp Põrandal

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Negatiivne pool-draakonilipp põrandal on põrandal tehtav keskkeha harjutus, mis põhineb ühel asjal: aeglasel ja kontrollitud langusel sirgete jalgadega vertikaalist põranda suunas, samal ajal kui haarad käega kindlalt fikseeritud punktist pea taga. Erinevalt täielikust draakonilipust jäävad su puusad ja ülaselg kogu aeg põrandale — ainult jalad pöörduvad puusaliigesest. Sõna „negatiivne“ ütleb, kus töö toimub: langusfaas on teadlikult venitatud, et kõhulihased võitleksid raskusjõuga läbi oma pikima ja kõige raskema liikumisulatuse.

Asend on lihtne, kuid täpne. Lama selili põrandal, pea poolt kõige lähemal spaljiseinale, tugevale tõstealusale või mis tahes madalale kindlalt paigaldatud vardale, mis jääb sirgete kätega kätte. Käed pea kohale sirutades ja ankrust haarades lukustad õlad alla ning annad levalihastele ja haardele midagi teha, mis hoiab sind paigal, kui jalad liiguvad. Sealt jäävad jalad kokku ja täiesti sirged, põlved lukus, varbad pidi, liikudes ühe jäiga kangina.

Mida see harjutus treenib, on eesmise keskkeha võime hallata puusa sirutust koormuse all. Kui jalad liiguvad vertikaalist eemale, kasvab kaugus jalgade raskuse ja kõhulihaste vahel ning võimendus su keskkoha vastu tõuseb kiiresti. Alumised kõhulihased, sügav keskkeha ja vöölajihased peavad tugevalt pingutama, et alaselg ei kaarduks põrandalt, samal ajal kui puusapainutajad töötavad eksentriliselt, et langust aeglustada. Haarde ja levalihased annavad kogu aeg isomeetrilise panuse.

See on suurepärane valik kõigile, kes töötavad täie draakonilipu poole, sest selle liikumise kõige raskem osa on languse kontrollimine. See sobib ka tõstjatele, kes tahavad tõsist kõhulihaste koormust ilma selgroogu korduvalt painutamata, ning kalistenikaga tegelevatele, kes vajavad sirgete jalgadega puusapöörde jõudu harjusteks nagu rippuvad jalatõsted, levers ja ranged toes-to-bar. Kuna põrand toetab su keha, on see palju leebem kui rippuvad või pingil tehtavad versioonid, nõudes siiski tõelist jõudu.

Tehnika kvaliteet sõltub tempost ja aususest ulatuse suhtes. Alanda jalad kolme kuni viie sekundiga, peatu siis, kui kannad on vahetult põranda kohal — või varem, kohe kui alaselg hakkab põrandalt tõusma — ja tõsta seejärel jalad kontrollitult tagasi vertikaali või tee järgmise korduse jaoks lähteseis. Kui kannad põrandale puudutavad või selg kaardub, on seeria kvaliteedi mõttes läbi. Alusta ulatusega, mida kindlasti hallad, lühenda seda vajadusel ja laienda, kui kontroll paraneb.

Mõned praktilised nüansid hoiavad harjutuse ohutu ja tulemuslikuna. Ära kunagi lase jalgadel kiiresti kukkuda; kogu väärtus peitub vastupanus raskusjõule, mitte läbitud kauguses. Hoia põlved lukus ja jalad koos, et kang jääks jäigaks — painutatud põlved lühendavad vaikselt nõudlust ja muudavad harjutuse hoopis teistsuguseks. Ja kuna ankur asub su pea taga, kontrolli enne seeriat, et see, mida haarad, ei saaks liikuda.

Juhised

• Lama selili põrandal, nii et su pea on umbes käe ulatuses kaugusel spaljiseinast, kükkraami postist või mõnest muust madalast kindlalt paigaldatud vardast.
• Tõsta mõlemad käed pea kohale ja haara kindlalt kõige madalamast vardast või baarist, mida jõuad, hoies küünarnukid täiesti sirged ja õlad allasurutud.
• Siruta jalad täielikult, suru nad kokku ja tõmba varbad otsa, et keha moodustaks ühe jäiga joone puusadest kannadeni.
• Pinguta kõhulihased ja suru alaselg õrnalt põrandale, enne kui jalad üldse liiguvad.
• Tõsta sirged jalad üles, kuni need on vertikaalselt su puusade kohal; see on iga korduse alguspunkt.
• Pööra aeglaselt puusadest ja alanda jalad ühe tervikuna põranda suunas kolme kuni viie sekundiga, hoides põlved lukus kogu tee.
• Peata langus, kui kannad on vahetult põranda kohal, või varem, kui alaselg hakkab tõusma või maast kaarduma.
• Tõsta jalad kontrollitult tagasi vertikaali; kui langus oli raske, painuta põlvi, tõmba jalad kokku ja naase vertikaali enne järgmist kordust.
• Väljuta õhku ühtlaselt langusfaasis ja hinga sisse, kui jalad tagasi vertikaali liiguvad; ära kunagi hoia kogu korduse vältel hinge kinni.
• Lõpeta seeria enne, kui alaselja asend halveneb — lase haardest lahti üks käi korraga ja tõuse ettevaatlikult istuda.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum koht, kus tehnika läheb katki, on alaselja kaardumine põrandalt, kui jalad on langenud umbes 45 kraadini. Peata kordus seal, selle asemel et sundida kannad kuni põrandani.
• Kui tunned, et töö nihkub puusapainutajatele ja kõht jääb õõnsaks, pinguta kõhulihased uuesti, tõmmates ribid puusade suunas, enne kui alustad langust.
• Keset seeriat ankrust eemale libisemine on märk sellest, et haarde annab alla enne kõhulihaseid — kasuta kriiti või haardekindaid või vali paksem varrast.
• Painutatud põlved on siin kõige vaiksem tehnikaviga; need lühendavad kangi ja vähendavad koormust drastiliselt. Kui sa ei suuda põlvi lukus hoida, vähenda liikumisulatust, mitte ära pehmenda jalgu.
• Loe langustempo valjusti või peast. Kui sinu kolme sekundi pikkune langus muutub viienda korduse juures ühe sekundi kukkumiseks, on seeria su kontrolli alt väljas.
• Hoia pea põrandal neutraalselt, mitte ära kaeva ette, et jalgu vaadata; pea tõstmine kipub õlgu nende positsioonist tõmbama ja ankrusharret lõdvendama.
• Kasulik regressioon on langeda ainult 45 kraadini ja tagasi. Edasta ulatust nädalati, mitte ära jookse esimesel päeval põranda järele.
• Kuna see on negatiivsetele keskendunud liikumine, oota rohkem järgmise päeva lihasvalu, kui korduste arv lubaks arvata — hoia esimesed trennid lühikesed, umbes kolm kuni neli seeriat.
• Ära lase jalgadel langemisel lahku triivida või laiali minna; reite ja kannade koos pigistamine hoiab koormuse sümmeetrilisena mõlemal pool keskkeha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid negatiivne pool-draakonilipp põrandal treenib?

Rectus abdominis, eriti alumised kiud, teeb suurema osa tööst, kontrollides jalgade langust. Vöölajihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad keha, puusapainutajad töötavad eksentriliselt ning levalihased, õlad ja käsivarred hoiavad isomeetrilist harret ankrust.

Miks hoiab negatiivne pool-draakonilipp põrandal puusad põrandal, mitte ei tõsta nagu täielik draakonilipp?

Kui keha on põranda poolt toetatud, isoleerib liikumine puusade pöörde ja eemaldab õlgade stabiilsuse ning kogu keha pinge nõuded, mida täielik versioon esitab. See teeb sellest ideaalse astme: ehita esmalt sirgete jalgade languse kontroll, siis lisa hiljem keha tõmme.

Kas algajad saavad teha negatiivset pool-draakonilippu põrandal?

Jah, kui nad lühendavad ulatust. Langemine vertikaalist ainult umbes 45 kraadini ja tagasi on enamtale liikumisega uutele piisavalt nõudlik, ja põranda tugi teeb selle ohutumaks kui rippuvad või pingil tehtavad variatsioonid.

Kui aeglane peaks negatiivne faas olema negatiivses pool-draakonilipus põrandal?

Tähtsustas kolme kuni viie sekundi peale langusfaasi kohta. Kui sa ei suuda langust nii aeglustada ilma, et alaselg kaarduks, kukuvad jalad liiga kaugele või vajavad kõhulihased rohkem aega eksentrilise jõu arendamiseks.

Mida saan ankruna kasutada, kui mul pole spaljiseina negatiivseks pool-draakonilipuks põrandal?

Suvaline madal, liikumatu punkt, mida saad sirgete kätega lamades haarata, sobib — tõstemasti post, raske hantli vars, mis on pingijala alla kinnitatud, või madal tõmbebaar. Testi enne seeriat, et see ei liigu.

Miks mu puusapainutajad krampivad negatiivse pool-draakonilipu põrandal ajal?

Krampimine tähendab tavaliselt, et puusapainutajad alandavad jalgu, samal ajal kui kõhulihased on lõpetanud pingutamise. Peata langus, pinguta keskkeha uuesti, surudes alaselga põrandale, ja lühenda ulatust, et keskkeha jääks kogu aeg koormatud.

Kas mu kannud peaksid iga korduse alumises punktis põrandale puudutama?

Ei — kordus lõpeb kannadega vahetult põranda kohal või varem, kui su selja asend läheb katki. Põrandale puudutamine vabastab pinge ja muudab ulatuse kõige raskema osa puhkuseks.

Kuidas negatiivne pool-draakonilipp põrandal kandub üle täielikule draakonilipule?

Täielik draakonilipp on sisuliselt sama sirgete jalgadega puusapööre, kus kogu keha on põrandalt tõstetud, nii et siin omandatud eksentriline kontroll kandub otseselt üle. Kui suudad alaselja stabiilsena hoides kogu ulatust aeglaselt langeda, oled ehitanud keskkeha jõu, mida täielik versioon nõuab.

Kas on alaseljale ohutu teha negatiivset pool-draakonilippu põrandal regulaarselt?

Üldiselt talutakse seda hästi, sest põrand toetab selgroogu ja keha ei paindu korduvalt. Peamine risk on alaselja kaardumine väsimuse korral, nii et lõpeta iga seeria niipea, kui ei suuda seda põranda suunas surutuna hoida.

Kuhu peaks negatiivse pool-draakonilipu põrandal oma treeningus paigutama?

Käsi seda kui suure koormusega keskkeha oskust ja pane see keskkeha töö algusesse, kui haarde ja pingestamine on veel värske. Kaks kuni neli seeriat kolmest kuni kuuest aeglasest negatiivist on küllalt, arvestades kui nõudlik eksentriline faas on.