Milliseid lihaseid treenib Tagasisamm küünarliigutusega?

Peamised sihtmärgid on kõhulihased, mis stabiliseerivad kehatüve, kui käed on pea taga. Tagumised õlad ja ülaselg töötavad küünarliigutuse ajal ning esijala tuharad ja reielihased teevad tagasisammu töö.

Kas Tagasisamm küünarliigutusega sobib algajatele?

Jah. Algajad saavad sammu lühendada, teha küünarliigutuse väiksemas ulatuses või seista seina lähedal kerge tasakaalutoe jaoks. Harjutust on lihtne kohandada ilma lisavarustuseta.

Miks on käed selle harjutuse ajal pea taga?

Pea taga olev asend laialdaselt avatud küünarnukkidega sunnib keskkeha hoidma ribiloodi stabiilsena, kasutamata selleks käsi. See võimaldab küünarliigutusel ka avada rindkere ja kaasata ülaselja.

Kas peaksin tagasisammul sügavale kükkima?

Mitte tingimata. Madal samm treenib endiselt tasakaalu ja kehatüve kontrolli. Lisa sügavust alles siis, kui suudad hoida kehatüvi sirge ja esijala põlve pahkluu kohal.

Kuidas Tagasisamm küünarliigutusega erineb tagasikükisammust?

Tagasikükisamm koormab peamiselt jalgu, samal ajal kui Tagasisamm küünarliigutusega lisab ülatorso liigutuse ja hoiab käed pea taga, mis nihutab suure osa koormusest keskkehale ja ülaseljale. See on vähem jõu- ja rohkem koordinatsiooni ning stabiilsuse harjutus.

Kas ma saan kasutada Tagasisammu küünarliigutusega soojendusena?

See sobib selleks väga hästi, sest tõstab veidi pulssi, mobiliseerib puusasid ja rindkere lülisammast ning valmistab õlad ette üheainsa harjutusega. Kaks kerget seeriat kümme kordust mõlemal poolel enne alakeha või kogu keha treeningut on hea annus.

Mu kael tunneb liikumise ajal pinget. Mida peaksin muutma?

Tõenäoliselt tõmbad kätega pead. Hoia sõrmed kergelt pea taga puhkeasendis, ära põimi sõrmi ja lase küünarnukkidel kogu liikumine teha.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist kordust mõlemal poolel kahe või kolme seeriana on hea alguspunkt. Ringtreeningus tööta ajaga, näiteks 30 kuni 40 sekundit pidevaid vahelduvaid tagasisamme.

Mille asendada, kui tasakaalunõue on liiga suur?

Tee küünarliigutus paigal seistes või hoia ühe käega seinast või stabiilsest toolist ja astu tagasi ainult vaba poole jalaga. Kui tasakaal paraneb, saad minna üle täielikule vahelduvale versioonile.

Tagasisamm Küünarliigutusega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Tagasisamm küünarliigutusega on seisvas asendis tehtav kehakaaluharjutus, mis ühendab tagasisammu sihiliku küünarliigutusega, hoides kogu aja käed kergelt pea taga. Ülestõstetud asendist astud ühe jala otse tahapoole, tõmmates mõlemad küünarnukid külgedelt taha, siis pöördud tagasi algasendisse ja kordad teisel pool. Paistab lihtne, kuid liikuvate alajäsemete ja kontrollitud ülaselja ning kehatüve asendi kombinatsioon muudab selle tõeliselt kasulikuks koordinatsiooni- ja stabiilsusharjutuseks.

Kuna käed püsivad kogu seeria jooksul pea taga, peavad kõhulihased hoidma ribiloodi ja selgroogu stabiilsena, samal ajal kui üks jalg liigub tahapoole. Just see antiextensiooni ja antirotatsiooni nõue treenib keskkeha ning küünarliigutus ise koormab tagumisi õlgu ja ülaselga, kui labaluuad kokku tõmmatakse. Tagasisamm aktiveerib esijala tuharad ja reielihased ning lisab sääre- ja tasakaalukomponendi, kui kaalu üleminekut kontrollitakse.

See harjutus toimib hästi soojendusena enne alakeha treeningut, madala koormusega vastupidavusharjutusena ringtreeningus või iseseisva keskkeha- ja asendiharjutusena neile, kes veedavad pikki tunde istudes. See ei vaja varustust ega palju ruumi, seega sobib see vaevata kodutreeningutesse, hotellitoa seanssidele või rühmatundide vormingutesse, kus soovid ühte harjutust, mis äratab terve kehaahela õlgadest talladeni.

Siin on asend olulisem kui kiirus. Sõrmed peaksid puhkama kergelt pea taga, mitte tõmbama kaela, ja küünarnukid peaksid jääma laialdaselt külgedele, mitte kokku vajuma ette. Tagasisamm tuleb puusast, kehatüvi püsib sirge, ja küünarliigutus peaks tunduma nagu rindkere avaneb, mitte nagu alaselg kaardub. Kui järjekorraga kiirustad, annab kehatüvi tavaliselt esimesena järele, seega kohtle iga kordust kui võimalust liikuda tahtlikult ja teadlikult.

Hea tööseeria on kaheksa kuni kaksteist kordust mõlemal poolel, liikudes sellises tempos, et samm, tõmme ja tagasitulek saaksid igaüks oma hetke. Algajad saavad sammu ulatust lühendada või tasakaalu jaoks seinast kergesti toetuda; kogenenumad harrastajad võivad igal tagasisammul laskuda sügavamasse tagasikükisammesse. Lõpeta seeria, kui tunned õlgades pigistust või alaseljas pinget, ja sea asend enne jätkamist uuesti paika.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa sirge, jalad puusailaiuses, käed lõdvestunult külje ääres.
Painuta mõlemad küünarnukid ja aseta sõrmed kergelt pea taha, hoides küünarnukid laialdaselt külgedele avatud.
Pinguta kõhulihased ja tõmba ribilood kergelt sisse, et alaselg ei kaarduks.
Nihuta kaal ühele jalale ja astu teine jalg otse tahapoole, maandudes selle jala päkile.
Sammu ajal tõmba mõlemad küünarnukid külgedelt taha, pigista labaluuad kokku ja hoia rindkere avatuna.
Hoia tagasisammu asendit hetkeks, tundes, kuidas esijala tuhar ja reis hoiavad sinu kaalu.
Tõuka esijala kaudu tagasi algasendisse, tuues küünarnukid samal ajal tagasi laiale, avatud asendile.
Väljuta hingetõmme, kui astud tagasi ja tõmbad küünarnukid tahapoole, sisse hingates pöördu tagasi seisasendisse.
Korda vastasjalal ja vaheldu pooli soovitud korduste arvu jagu.
Seeriate vahel loksuta õlgu ja sea asend enne järgmise seeria alustamist uuesti paika.

Nõuanded & Nipid

Kui küünarnukid kukuvad tõmbe ajal pidevalt ette, kujutle ette, et puudutad nendega enda taga olevat seina, selle asemel et liigutada ainult käsi.
Ära kunagi põimi sõrmi ja ära tõmba kaela; käed on ainult puhkepunktid pea taga.
Hoia esijala põlv tagasisammu ajal pahkluu kohal, et põlv ei libiseks sisse ega läheks varvastest ettepoole.
Kui kaotad tasakaalu, lühenda sammu selle asemel et kallutada kehatüvi ette.
Väldi alaselja kaardumist, kui küünarnukid lähevad taha; avatus peab tulema ülaseljast, mitte selgroost.
Hoia tagumise jala kand tõstetuna ja tagumise jala põlv pehmet, et esijala tuhar teeks stabiliseeriva töö.
Liigu kaheosalises rütmis: üks loendus sammuks ja tõmbeks, üks loendus tagasitulekuks. Kiirus varjab kehatüve nõrka asendit.
Kui õlgades tekib tõmbe lõpus pigistustunne, vähenda ulatust veidi ja keskendu selle asemel labaluude kokkutõmbamisele.
Tee harjutus paljajalu või lamedates jalanõudes, et tunda kaalu üleminekut esijala kaudu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Tagasisamm küünarliigutusega?
Peamised sihtmärgid on kõhulihased, mis stabiliseerivad kehatüve, kui käed on pea taga. Tagumised õlad ja ülaselg töötavad küünarliigutuse ajal ning esijala tuharad ja reielihased teevad tagasisammu töö.
Kas Tagasisamm küünarliigutusega sobib algajatele?
Jah. Algajad saavad sammu lühendada, teha küünarliigutuse väiksemas ulatuses või seista seina lähedal kerge tasakaalutoe jaoks. Harjutust on lihtne kohandada ilma lisavarustuseta.
Miks on käed selle harjutuse ajal pea taga?
Pea taga olev asend laialdaselt avatud küünarnukkidega sunnib keskkeha hoidma ribiloodi stabiilsena, kasutamata selleks käsi. See võimaldab küünarliigutusel ka avada rindkere ja kaasata ülaselja.
Kas peaksin tagasisammul sügavale kükkima?
Mitte tingimata. Madal samm treenib endiselt tasakaalu ja kehatüve kontrolli. Lisa sügavust alles siis, kui suudad hoida kehatüvi sirge ja esijala põlve pahkluu kohal.
Kuidas Tagasisamm küünarliigutusega erineb tagasikükisammust?
Tagasikükisamm koormab peamiselt jalgu, samal ajal kui Tagasisamm küünarliigutusega lisab ülatorso liigutuse ja hoiab käed pea taga, mis nihutab suure osa koormusest keskkehale ja ülaseljale. See on vähem jõu- ja rohkem koordinatsiooni ning stabiilsuse harjutus.
Kas ma saan kasutada Tagasisammu küünarliigutusega soojendusena?
See sobib selleks väga hästi, sest tõstab veidi pulssi, mobiliseerib puusasid ja rindkere lülisammast ning valmistab õlad ette üheainsa harjutusega. Kaks kerget seeriat kümme kordust mõlemal poolel enne alakeha või kogu keha treeningut on hea annus.
Mu kael tunneb liikumise ajal pinget. Mida peaksin muutma?
Tõenäoliselt tõmbad kätega pead. Hoia sõrmed kergelt pea taga puhkeasendis, ära põimi sõrmi ja lase küünarnukkidel kogu liikumine teha.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaheksa kuni kaksteist kordust mõlemal poolel kahe või kolme seeriana on hea alguspunkt. Ringtreeningus tööta ajaga, näiteks 30 kuni 40 sekundit pidevaid vahelduvaid tagasisamme.
Mille asendada, kui tasakaalunõue on liiga suur?
Tee küünarliigutus paigal seistes või hoia ühe käega seinast või stabiilsest toolist ja astu tagasi ainult vaba poole jalaga. Kui tasakaal paraneb, saad minna üle täielikule vahelduvale versioonile.